Carenza di micronutrienti essenziali nelle diete

Mi era sempre balenata l’idea di misurare la mia dieta nel coprire il fabbisogno RDA di vitamine o in generale dei micronutrienti. Poi ogni volta che ho provato a fare i conti ho lasciato le cose a metà… Ma per fortuna c’è chi è pagato per fare ricerca ed ha avuto molta più motivazione di me nell’intento! Mi sono imbattuto in uno studio interessante dove ha messo a confronto alcune diete, ha stimato l’ammontare di ciascun micronutriente essenziale in ciascuna dieta, poi ha previsto le calorie necessarie in base a quella dieta per raggiungere l’importo minimo di tutti gli elementi indispensabili per una corretta salute.

Quanti di voi avranno sentito e letto che siamo carenti di questo o quell’altro? Grazie ai conti della serva si può quantificare questa presupposta carenza. Con carenza s’intende sotto il livello RDA (dose giornaliera raccomandata), tralasciando in questo articolo le quantità supposte essere migliori per il nostro fisico.

Questo studio ha esaminato tre giorni dai menù giornalieri di quattro tipi di popolari diete per stabilire se, quando seguite come indicato, hanno portato al 100% della RDA nei 27 micronutrienti essenziali. I 27 micronutrienti essenziali utilizzati in questo studio erano: vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (acido pantotenico), vitamina B6, vitamina B7 (biotina), vitamina B9 ( folato), vitamina B12, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, colina, Ca (calcio), Cr (cromo), Cu (rame), Fe (ferro), I (iodio), K (potassio), Mg (magnesio), Mn (manganese), Mo (molibdeno), Na (sodio), P (fosforo), Se (selenio) e Zn (zinco). Sebbene il Cr (cromo) è incluso nella RDA e ha un livello di riferimento stabilito, non è considerato un nutriente essenziale.

Ogni dieta è stata valutata individualmente. Tre menù del giorno sono stati selezionati per ogni dieta. Ogni ingrediente di ogni menù del giorno selezionato è stato inserito nel database ed è stato valutato per il livello di micronutrienti e calorie. Se il 100% dei 27 micronutrienti non veniva raggiunto, il livello calorico veniva adeguato per raggiungere il target RDA, in base al rapporto fisso dei macronutrienti della specifica dieta.

Le diete sotto esame sono state:

• Atkins for Life (dieta a bassi carboidrati)
• South Beach Diet (una dieta basata su raccomandazioni mediche, inclusa la Mayo Clinic, per ridurre la pressione sanguigna)
• DASH diet (una dieta a basso contenuto di grassi)
• Best Life diet (un piano dietetico in stile mediterranea)

Il database per il contenuto dei micronutrienti nei cibi è stato preso dalla USDA, il dipartimento dell’agricoltura americano. Si è constatato che tutte e quattro le diete non sono riuscite a raggiungere il 100% dei 27 micronutrienti essenziali. L’analisi ha rivelato che la Atkins raggiungeva il 44,44%, era sufficiente al 100% RDA solo per 12 dei 27 micronutrienti essenziali e conteneva 1.786 Kcalorie. La Best Life diet  per il 55,56%, con il 100% della RDA per 15 dei 27 micronutrienti essenziali e apportava 1.793 Kcalorie. La dieta DASH per il 51,85%, con il 100% della RDA per 14 dei 27 micronutrienti essenziali e conteneva 2.217 Kcalorie. Infine, La dieta South Beach è stata sufficiente al 22,22%, avendo il 100% RDA sufficiente per 6 su 27 micronutrienti essenziali restituendo 1.197 Kcalorie. Si è riscontrato che utilizzando uno di questi quattro popolari piani dietetici c’è, in media, una carenza del 56,48% della RDA, lasciando privi di 15 dei 27 micronutrienti essenziali analizzati.

Per ottenere il 100% di tutti i micronutrienti essenziali dalle diete si è fatta una rianalisi dei dati, aumentando la quantità di cibo quindi calorie per ottenere la sufficienza di tutto lo spettro RDA. I risultati ottenuti sono espliciti, la Atkins ha richiesto 37.500 Kcalorie; la Best Life ha richiesto 20.500 Kcalorie; la dieta DASH 33.500 Kcalorie e la The South Beach Diet ne ha richieste il minimo, 18.800 Kcalorie. Facendo una media delle quattro diete sono necessarie 27.575 Kcalorie per raggiungere il 100% del target in tutti e 27 i micronutrienti essenziali sulla base delle linee guida RDA, comportando ovviamente un apporto molto più grande per alcuni micronutrienti essenziali.

In genere gli elementi più carenti sono stati: Vitamina B5 (acido pantotenico), Vitamina B7 (biotina), Vitamina D, Vitamina E, Colina, Cromo (più di tutti gli altri), Rame, Zinco, Iodio, Potassio, Molibdeno, in alcune diete anche il sale (incredibile!)

Se si seguono scrupolosamente alla lettera queste diete, come altre, appare chiaro che alla lunga potrebbero esserci deficienze importanti, anche mangiando a sazietà non si riesce a colmare il deficit, a meno che non si riesca ad ingurgitare quasi 30.000Kcal al giorno, sinceramente pensavo che la cosa fosse meno marcata. Sebbene lo studio abbia preso in esame 3 giorni tipo, nessuna delle 4 diete prevede una strutturazione su base settimanale per raggiungere la quota sufficiente di minerali e vitamine. Chi ha un tasso metabolico elevato, ragazzi in crescita, chi fa sport, ha un fabbisogno più grande, così non appare assurdo consigliare un integratore. Sebbene ci sia una giungla del settore che spinge all’uso di supplementi, tra i quali bisogna sapersi districare, la tesi sembra avvalorata se guardiamo un altro studio che traccia tra il 1940 ed il 2002 l’evolversi della qualità del cibo che mangiamo. Metodi di coltivazione, preparazione, vendita finale del prodotto, sono cambiati in modo significativo nella misura in cui oligoelementi e micronutrienti sono stati gravemente impoveriti. L’autore afferma che la continua ricerca dimostra chiaramente una relazione significativa tra carenze di micronutrienti e la salute psicofisica. Aggiungo anche che alcuni noti metalli pesanti contrastano l’assorbimento di altri metalli, ad esempio il cadmio contrasta l’assorbimento dello zinco, l’inquinamento dunque è un altro fattore noto.

Nel conteggio una quota più o meno significativa la può apportare l’acqua, ma la moda delle acque povere di elementi minerali non può che essere marginale, consiglio di controllare le analisi chimo/fisiche del vostro acquedotto, se le trovate su internet, in modo da poterne tenere conto.

In natura, le carenze vitaminiche e minerali hanno portato intere popolazioni a sviluppare malattie, gozzo, pellagra etc. e ancora oggi aree rurali come quelle dell’India, hanno diversi problemi con le gravidanze per carenze accertate di micronutrienti essenziali, in special modo: zinco, ferro, rame, magnesio, acido folico, iodio.