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Aumentare la massa muscolare in low carb
#1
è possibile aumentare la massa muscolare senza aumentare di molto la massa grassa (per non creare nuovi adipociti)? è possibile crescere con un approccio stile metabolica senza affidarsi ai carbo?
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#2
proteine
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#3
I carboidrati trattengono acqua a livello muscolare. Se a livello muscolare vi è una carenza di carboidrati,si perderà acqua,tono e volume muscolare! Quindi l'ideale sarebbe ingerirne il quantitativo giusto senza esagerare. Cosa ne pensi?
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#4
Mi intrometto dicendo : esatto fabietto.
A meno che tu non sia un mesomorfo o un endomorfo o un ectomorfo con una genetica superiore mettere su massa a soli grassi e pro la vedo dura.
Anzi mettere su massa con grassi,pro,senza carbo ad alto ig in ricarica e magari anche al pasto dopo,stando basso in calorie la vedo dura.
Cmq se regoli bene la dieta è possibilissimo mettere massa senza ingrassare,dal momento che ingrassi stai stressando l'organismo e stai sbagliando qualcosa.
Oddio fino a un certo punto un po' di grasso potrebbe anche servire(avere una bf da body builder,quindi inesistente, penso sia più dannoso che altro)ma dopodichè non va bene.
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#5
Citazione:I carboidrati trattengono acqua a livello muscolare. Se a livello muscolare vi è una carenza di carboidrati,si perderà acqua,tono e volume muscolare! Quindi l'ideale sarebbe ingerirne il quantitativo giusto senza esagerare. Cosa ne pensi?

eh si con i carbo fare massa è molto piu facile (sfruttando l'insulina) come del resto ricoprirsi di grasso, poi i carbo trattendo acqua danno quell aspetto pieno, ne è un esempio in metabolica quando si fanno le ricariche diventi il doppio :D


mm interessante la cosa..in effetti per mettere su massa con la metabolica bisogna alzare di molto l'introito calorico da grassi e proteine.
Un approccio che si usa tra i bb è quello di alzare di molto le proteine (sui 3-4 gr per kilo di massa magra), tenere i grassi un po piu bassi e ricariche di carboidrati post wo..questa potrebbe essere una strategia

queste sono le indicazioni per fare massa mettendo il meno possibile grasso

ANTOBOLICA: CLEAN BULK

Proteine: 3,2 g di protidi x kg di lbm (lean body mass, massa magra)
Carboidrati: solo pre o post-wo (o entrambi) a 2,2 / 3,2 g x kg di lbm (consiglio di seguire quest'approccio solo se si è sotto il 10% di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)
Grassi: 1,5 g x kg di peso totale
-) 20% saturi ( uova, carne rossa e cocco/MCT)
-) 30% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-) 50% polinsaturi omega 3 (olio di lino,noci, pesce grasso)
-) olio di pesce 6/10 g al giorno
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate
Free Meals: 2 pasti liberi a settimana, preferibilmente composti da alimenti amidacei e proteici. Un solo pasto libero per chi possiede una maggior componente mesomorfa. Limitare al massimo pasti troppo ricchi in grassi.
Refeed (ricarica di carboidrati):
-)Tipo1 (individui ectomorfi): 2 a settimana ogni 3 o 4 gg di dieta. Durata di 5 ore dal post wo in poi a 6 g di chos x kg di LBM
-)Tipo2 (mesomorfi): 1 a settimana ogni 5 o 6 giorni di dieta. Durata di 12 ore dal post wo in poi a 8 g di chos x kg di LBM
-)Tipo3 (endomorfi): 1 a settimana ogni 5 o 6 gg di dieta. Durata 5 ore a 6 g di chos x kg di lbm

(ricordare di aumentare solo il consumo di carboidrati nel giorno o nei giorni dedicati al refeed, il quantitativo di grassi e proteine non varia)



Citazione:Pratica comune negli atleti di potenza è l alternarsi di due fasi con approcci dietetici differenti al fine di ottenere differenti
obbiettivi. La fase definita: Bulk o meglio massa e la fase Cut o meglio definizione. Nella prima fase l'alimentazione ruota
intorno al mero obbiettivo di mettere su più massa muscolare possibile, nella seconda fase si cerca di perdere i chili di
grasso accumulati durante la prima fase cercando di ritenere al meglio la preziosa massa muscolare accumulata.

Giusto! direte voi. Sbagliato! vi rispondo. Non vi è nulla di più stupido che credere di dover mangiare tutto ciò che ci capiti
a tiro per poter aumentare il tessuto muscolare. Forse non tenete conto del fatto che la capacità di sintesi proteica del
tessuto muscolare è limitata e non è certo legata a quante calorie ingerite (1). Lenergia assunta che supera la capacità
organica di nuova sintesi di tessuto magro non farà altro che andare in riserva nei sempre pronti adipociti.

Leggo e parlo spesso con atleti che durante la fase di massa raggiungono o superano il 20% di bodyfat, follia pura, non
hanno idea che il tessuto adiposo ha il medesimo comportamento del tessuto muscolare. Accanto le fibre muscolari vi
sono delle cellule dormienti, le cellule satelliti, queste vengono svegliate dal sovraccarico muscolare e da fattori ormonali
(di cui tratterò inseguito). Queste cellule satelliti una volta svegliate proliferano in fibre muscolari o vengono inglobate in
quelle già esistenti aumentando la capacità contrattile del muscolo danneggiato dal carico, ecc....

"Per favore registrati qui per vedere il link :-) "


interessante anche questa cosa della ciclicizazzione delle proteine

Citazione:CICLI PROTEICI Per rimanere magri anche durante la fase di crescita, i body builder tendono a modificare leggermente l'apporto di carboidrati, mantenendo invariato l'apporto proteico giornaliero a 3,3 g per ogni chilo di peso. Per tutti coloro che cercano di stimolare il metabolismo o di evitare l'accumulo di grasso, una diminuzione dell'apporto proteico un paio di volte alla settimana può essere invece di grande aiuto. Ecco come funziona: quando si abbassa leggermente l'apporto proteico per un giorno o due, l'organismo cerca in tutti i modi di mantenere uno stato anabolico, cercando disperatamente di trattenere l'azoto, il componente delle proteine che influisce sulla crescita muscolare. Quando poi si ritorna al consumo abituale di proteine, l'organismo è maggiormente predisposto a trattenere l'azoto, provocando così un aumento del potenziale di crescita che influisce sul metabolismo. Provate a consumare per uno o due giorni alla settimana 2 g di proteine per ogni chilo di peso, ritornando poi all'apporto proteico abituale. Nei giorni di basso apporto proteico, continuate a consumare una buona dose di grassi salutari e aumentate l'apporto di carboidrati a basso indice glicemico, come il riso integrale e la farinata d'avena. Per decidere la frequenza di questa variazione, cercate ancora una volta di giudica re voi stessi, in base ai risultati fisici ottenuti.

e questa dei 3 pasti

Citazione:FATE 3 PASTI ABBONDANTI
Ho messo l’alimentazione al primo posto nella mia lista perché è assolutamente l'elemento principale per aumentare davvero il peso. La maggior parte dei bodybuilder moderni fa 5-7 pasti al giorno, ma io penso che questo sia principalmente un grosso errore perché così si interrompe il processo digestivo e, quindi, potreste non digerire e assimilare completamente quello che mangiate. La digestione, invece, è essenziale per un hardgainer, o per chiunque altro voglia mettere su qualche chilo. Per guadagnare muscolatura magra, non dovete mangiare ogni 2-3 ore durante il giorno ma semplicemente fare colazione, pranzo e cena (facendo passare 4-6 ore fra i pasti). Inoltre, riducendo la frequenza dei pasti, si pensa meno al cibo. Molti bodybuilder si sforzano di mangiare, facendo un pasto ogni 2-3 ore, ma normalmente il risultato è uno sconvolgimento dei movimenti intestinali e/o l’emissione di gas puzzolente. Questo è dovuto al fatto che il corpo non riesce a gestire una quantità così alta di cibo, quindi nell’alimentazione fatevi guidare dalla fame. Non forzatevi a mangiare, mangiate solo quando siete effettivamente affamati e aspettate di essere completamente sazi. A quel punto, mangiate ancora qualcos’altro, questo è il segreto per aumentare di peso.
Eccovi qui le “regole di Jay Robb per controllare il peso”:
• Per aumentare il peso: Mangiate fino a che siete sazi, poi mangiate ancora qualcos’altro.
• Per mantenere il peso: Mangiate fino a che siete sazi.
• Per ridurre il peso: Smettete di mangiare prima di sentirvi sazi.
Prossima domanda: cosa si dovrebbe mangiare per guadagnare più muscoli possibile? Questo campo dell’alimentazione è oggetto di grani controversie. Alcuni nutrizionisti difendono le diete ricche di carboidrati, altri quelle povere di grassi e altri ancora quelle povere di carboidrati, mentre altri credono che la soluzione migliore sia assumere dosi specifiche di ogni macronutriente, ad esempio il 40% di carboidrati, il 30% di grassi e il 30% di proteine. Chi ha ragione? In realtà, quasi tutti, ma non contemporaneamente. Lasciate che mi spieghi.
Per ingrassare, dovete solo seguire una dieta ricca di carboidrati e di grassi, con un contenuto moderato di proteine e con un apporto calorico elevato. I carboidrati e i grassi in eccesso vi faranno ingrassare. Per guadagnare massa muscolare magra, però, dovete assumere abbastanza carboidrati da creare un effetto anabolico (provocato dall’ormone insulina), ma non abbastanza da farvi ingrassare. Ci sono due modi per riuscirci: limitare i carboidrati in ogni pasto assumendo solo quelli necessari a mantenere stabili i livelli di glicogeno, oppure limitare i carboidrati ogni due o tre pasti assumendo solo quelli necessari a mantenere stabili i livelli di glicogeno. Il glicogeno sono i carboidrati immagazzinati nel corpo. Quando i livelli di glicogeno sono colmi grazie all’assunzione elevata di carboidrati, il corpo converte quelli in eccesso in grasso, quindi finché non si riempiono completamente tali livelli non si corre il rischio di aumentare troppo il grasso corporeo. È molto semplice (per altre informazioni, leggete il mio libro The Fat Burning Diet, disponibile su JayRobb.com).
Per aumentare la massa, io vi consiglio di non preoccuparvi di ingrassare. No, non voglio che diventiate obesi, ma in questa fase non dovreste neanche preoccuparvi perché non avete addominali scolpiti. Limitatevi a mangiare e a crescere (ve lo ripeto, stiamo parlando di bodybuilder ectomorfi, hardgainer). Il vostro livello di grasso corporeo potrebbe arrivare al 12% o più, ma non preoccupatevi: per aumentare la massa, è necessario anche ingrassare un po’ lungo la strada. Troppi bodybuilder vogliono guadagnare massa e definizione contemporaneamente. Questo funziona a meraviglia in chi assume steroidi o farmaci anabolizzanti, ma non per noi bodybuilder naturali.

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#6
è tutto vero secondo me.
Parola d'ordine CICLICIZZARE!! ogni cosa : carbo, grassi, pro...ma mi sembra talmente ovvio...
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#7
Ciclizzare le proteine è sensato, copia la natura, in natura non abbiamo sempre a disposizione proteine...è tutto abbastanza casuale il cibo..e viene molto di conseguenza ciclizzato.
L'ultimo articolo non mi trova d'accordo, ok che i bodybuilder devono crescere in fretta..ma crescere senza grasso si può ed è sensato, sicuramente più del ciclo di ingrasso e dimagrimento.
Basta vedere i ballerini...hanno una bella muscolatura potente ma ti pare che si mettono all'ingrasso e poi al dimagrimento?
Crescere pulito, ci vorrà un pò più tempo..ma sicuramente è un risultato più stabile.
E non servono steroidi per crescere bene senza grasso..nossignore!!
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#8
Qualcuno ha idea del tipo di allenamento che fanno? A parte quello finalizzato alla tecnica di danza.
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#9

[Immagine: roberto-bolle.jpeg]

Chiediamo
a lui, Roberto Bolle
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#10
E se una persona segue una dieta paleolitica (io), come deve fare per aumentare la massa muscolare?
Personalmente prendo del fieno greco come integratore, e non assumo carboidrati complessi
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#11
inanzitutto ci si deve allenare pesantemente e poi sfruttare la spinta anabolica indotta dall'allenamento mangiando sia carbo alto ig che proteine e grassi
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#12
quali sarebbero i carbo alto ig?
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#13
Alimenti sani con alto ig: patate, miele, frutta secca (datteri, uvetta, ecc.)

La natura non fa nulla di inutile.
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#14

Per curiosità si potrebbe chiedere anche al nuovo utente Gianlnicc per qualche spunto interessante: ha detto di essere passato da 85 kg a 95 kg. con la sua dieta e allenamento.
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#15
Le patate non le mangio...la dieta paleolitica non le contempla..o si? E' vero.. possiamo chiedere a lui!!
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