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    Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    Autore Messaggio
    Andrea Offline
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    719

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    Messaggio: #1
    Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    Hi ritenuto utile postare anche qui la scheda che mi ha suggerito Vittorio..





    Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL





    Internet è la fonte della mia conoscenza. Spunti, idee, conoscenze da approfondire. E, principalmente, persone da conoscere. In questi anni ho avuto modo di entrare in contatto con tantissime persone simili ma anche del tutto diverse da me, con un arricchimento personale notevole. Ritengo perciò i forum (ok, fora, ma perchè fare il saccente…) tematici una opportunità notevole per l’automiglioramento.

    Navigando su Bodyweb ho conosciuto MarcoPL, un ragazzo con notevoli capacità di sintesi e di compattezza in quello che scrive. Vi posto un suo pezzo, che a mio avviso è molto interessante e che può essere una buona base di studio. Marco è un fautore della multifrequenza e degli allenamenti a buffer, sia per la forza che per l’ipetrofia. Concordo su molte cose di quello che dice, come meno su altre, ma questo fa parte del gioco. Mi preme dire che dovremmo sempre evitare di "schierarci", dividendo il mondo in amici, nemici, bianco, nero. Nel mondo del bodybuilding ci sono innumerevoli fazioni e rioni. Uno è quello dei fatica-cumulativisti e l’altro è quello degli oltranzisti del cedimento.

    Bene, non fatevi fregare. Questo scritto mette in campo tantissimi concetti, ma il punto centrale è che… è ragionevole, ha una sua coerenza, una sua plausibilità e una sua struttura. E come tutte le cose ragionevoli, chi ha una mentalità aperta potrà inserire nel proprio allenamento, qualunque sia, alcuni di questi concetti, con ovvio giovamento.

    Marco, a te la parola.

    INTRO

    Spesso in palestra si sente dire "questo è per la massa", "questo è per la forza", "questo per il pompaggio", ma senza alcuna cognizione sul significato profondo di queste parole Infatti spesso tutto si riduce a 3×8 è per la massa, 3×3 per la forza e 3×20 per il pompaggio. In effetti il pompaggio si ottiene proprio in questo modo, ma è facile capire senza troppi ragionamenti come si faccia affluire sangue ai muscoli.
    Su forza e massa invece spesso si sbaglia perchè si vuole essere troppo riduttivi, generalisti o conservatori. Non basta infatti imitare "quello grosso" che la metà delle volte non sa nemmeno lui perchè è così grosso. Nel tentativo di spiegare ai secchi (quelli grossi sono grossi e sanno già tutto) come diventare grossi ecco una breve guida che illustra i punti fondamentali per avere un bel fisico, senza però entrare nel merito dell’alimentazione.

    COSA SI ADATTA AL PRINCIPIANTE

    Premesso che anche l’allenamento per il pompaggio è un allenamento da massa, per i neofiti non ha senso fare una distinzione tra un allenamento per la forza e uno per la massa.
    Allenarsi solo con serie ad alte ripetizioni (15 o più) di pompaggio (massa non contrattile), sebbene dia risultati apprezzabili sul breve termine, non porta ad un aumento significativo del carico sollevato sul bilancere, cosa di cui i principianti hanno estremo bisogno. Avendo infatti una bassa efficienza neurale, i principianti allenandosi in un range medio di ripetizioni riescono ad incrementare il carico molto velocemente, avendo così la possibilità di acquisire massa contrattile per molto tempo senza stallare.
    Allenandosi solamente con serie di pompaggio, l’unico modo di incrementare lo stimolo, è cercare di ottenere un pump maggiore con un maggiore numero di ripetizioni. Ma sappiamo bene che oltre un certo numero di ripetizioni, che è soggettivo e dipendente dall’esercizio, è bene non andare perchè non si avrebbero ulteriori aumenti di massa.

    Inoltre, avvicinandosi al numero di ripetizioni di soglia, i guadagni rallentano sempre di più.
    Si potrebbe ancora obiettare che per allenarsi solamente con il pompaggio sarebbe sufficiente aumentare il carico e abbassare le rip, passando per esempio da un 3×20 di pressa con 100kg a un 3×10 di pressa con 120kg. Ma in questo modo sarebbe proprio l’abbassamento del numero di ripetizioni ad aumentare il carico sollevato e non un aumento reale di forza. Inoltre, nel periodo di adattamento necessario per raggiungere di nuovo le 20 ripetizioni, si perderebbe massa perchè non si sta più pompando sangue al muscolo come prima, unico fattore responsabile dell’ipertrofia acquisita.
    L’utima possibilità per allenarsi solo al pompaggio potrebbe essere quella di scalare di poco il numero di ripetizioni e aumentare di poco il carico, passando per esempio da un 3×20 con 100kg di pressa a un 3×18 con 105kg, abbasando di nuovo il carico non appena arrivati a 20 ripetizioni.
    Sicuramente questo approccio funzionerebbe per un pò, ma essedo piccole le variazioni dello schema allenante, in 3-4 settimane sopraggiungerebbe lo stallo sia del carico che delle ripetizioni, quindi sarebbe necessario fare un periodo di scarico o passare ad altri metodi.

    Se invece un neofita volesse fare allenamenti solamente di forza per aumentare la sua efficienza neurale, otterrebbe inevitabilmente anche guadagni di massa, dal momento che essendo poco efficiente, potrebbe reggere un volume maggiore di allenamento rispetto agli atleti avanzati (è il volume di allenamento il principale responsabile dell’ipertrofia). Un principiante farebbe senza problemi un 6×1@95% magari 3 volte a settimana (perchè il suo 100% non è reale), mentre un alteta avanzato con la metà dei set set è già cotto.
    Un vero allenamento di forza comprende anche tecniche come le ripetizioni parziali, l’uso di elastici e catene, gli schemi a contrasto… tutte cose inutili per un pricipiante, che non avrebbe un’esperienza di allenamento sufficiente per trarre vantaggio da tali metodi.

    Adesso è chiaro che un allenamento al solo pompaggio è poco profiquo sul lungo periodo per un principiante e che un allenamento di forza porta anche dei piccoli guadagni di massa, ma non sufficienti a giustificare un allenamento orientato solamente alla forza e che comprende tecniche avanzate inutili per un principiante. Per queste e altre ragioni specificate in seguito, i migliori schemi di allenamento per iniziare sono gli schemi a medie ripetizioni che, se opportunamente ottimizzati, con l’aggiunta di schemi da forza o di pompaggio si rivelano davvero produttivi.

    Quindi un allenamento completo per un principiante che voglia acquisire massa muscolare velocemente è composto da tre parti: forza, massa e pompaggio.

    LE TRE PARTI DELL’ALLENAMENTO

    Forza

    La prima parte dell’allenamento è quella dedicata alla forza adottando progressioni non lineari in cui si cambiano gli schemi allenanti ad ogni allenamento.
    Sebbene la forza sia specifica di ciascun movimento, soprattutto ad alti livelli, è possibile trasferirla su movimenti diversi. Per esempio un massimale di 100kg nella panca garantisce 6 ripetizioni con 80kg nello stesso esercizio, range pienamente ipertrofico. Quindi posso usare la panca con 80kg per l’ipertrofia di petto, spalle e tricipiti. La maggiore ipertrofia su questi gruppi aiuterà a sviluppare forza in tutti gli esercizi in cui essi sono coinvolti. E’ importante capire che non sono i 100kg di massimale di panca a permettere di sviluppare forza sugli altri esercizi, ma il fatto di sviluppare l’ipertrofia facendo i set ipertrofici con 80kg (direi almeno 3).

    Una buona progressione da forza è quella da volume e media intensità a intensità a basso volume, dove per intensità si intende la percentuale del massimale usata per i set allenanti.
    Una semplice progressione di questo tipo è 4×3@85%, 5×2@90%, 6×1@95% dove i carichi calcolati con le percentuali riferite all’1RM (carico con cui si fa una sola ripetizione a cedimento, il massimale) vanno arrotondati per difetto.
    Un altro modo di scrivere la stessa cosa è 4×3@5RM, 5×2@4RM, 6×1@2RM.
    Si usano carichi impegnativi ma perfettamente gestibili a causa dell’ampio buffer. Si nota anche che i carichi sarebbero gestibili fin da subito ma con un volume leggermente minore o con maggiori difficoltà. Per acquisire forza è infatti necessario prendere confidenza con un dato movimento eseguito con carichi importanti per un certo volume allenante. Deve infatti esserci la sicurezza che la prestazione sia ripetibile, sicurezza data proprio dalla maggiore capacità di sviluppare volume allenate con un dato carico.

    Il massimale, che è il carico che vogliamo aumentare dal momento che è il riferimento assoluto per misurare la forza, è un carico che per definizione si può sollevare una volta sola e i successivi sollevamenti saranno sempre eseguiti con carichi minori. Per i principianti il massimale può anche essere ripetibile ad ogni allenamento, mentre per gli atleti avanzati il massimale potrebbe anche essere una prestazione assoluta o che viene ripetuta o migliorata solo dopo mesi di allenamento. La ripetibilità del massimale è certa solamente quando è certo che si riescono a gestire certi carichi sub-massimali: un 3×1 con il 95kg assicura sempre 100kg di massimale e incrementando il volume delle singole a 6×1 sicuramente il massimale sarà maggiore di 100kg perchè avrò maggiore confidenza con i 95kg. Passando gradualmente dal 3×1 al 6×1 ho eseguito una progressione in volume, ma non nel carico sollevato, il corpo e il sistema nervoso reggono infatti più facilmente l’aumento di volume che quello di carico. Per i principianti questa affermazione è di importanza marginale dal momento che riescono ad aumentare velocemente la prestazione anche in termini di carico, ma per gli alteti avanzati è fondamantale.
    La progressione proposta ha lo scopo di avvicinare gradualmente il principiante a gestire carichi vicini al suo reale massimale senza che esso sia stato mai testato. Infatti tutti i carichi con un minimo di intuito sono ricavabili dal 4×3@5rm. Una situazione reale potrebbe essere:

    Mario fa 8 ripetizioni di panca a cedimento con 60kg e vuole inziare questo ciclo. I carichi che adotterà non saranno calcolati a tavolino usando le percentuali, dal momento che questo è il suo primo ciclo, ma dovranno essere scelti di volta in volta in base all’allenamento precedente; Mario dovrebbe ragionare così:
    "Se il mio 8RM è di 60kg, il mio 5RM per fare il 4×3 dovrebbe essere di 64kg, arrotondo per difetto perchè è la prima volta che faccio il ciclo quindi carico 62kg." Terminato il primo allenamento Mario pensa: "il 4×3 con 62 è stato leggero, quindi forse dovevo caricare di più, ma è bene non avere fretta. Il 5×2 credo che lo farò con 66kg." Terminato anche il 5×2 Mario pensa: "Questa volta il carico è stato scelto meglio e farò il 6×1 con 70kg". In poco tempo Mario si è trovato a maneggiare carichi per lui sicuri ma insoliti che lo stanno avvicinando al suo massimale reale. Alla fine di questo miniciclo Mario ha anche trovato dei punti di riferimento per il prossimo ciclo, sa infatti che è sufficiente mettere circa un kg in più per parte rispetto ai carichi usati precedentemente per essere sicuro di aumentare la sua perfomance.

    Questa progressione può facilmente essere ottimizzata con due semplici accorgimenti:
    -Sollevare i carichi nel modo più esplosivo possibile, in modo che se dovessero risultare leggeri la maggiore accelerazione permette di imprimere una forza maggiore.
    -Variare il carico in base alle sensazioni di set in set, ma solo se si ha esperienza sufficiente (almeno una volta il ciclo deve essere completato con carico costante), il 6×1 si adatta meglio del 5×2 e meglio ancora del 4×3 a questa soluzione.
    -Usare pause complete per lavorare al meglio sulla qualità di ogni ripetizione.

    Il numero ideale di esercizi da forza da eseguire per i principianti è 2. In questo modo si impara lo schema motorio più velocemente ed è più facile organizzare gli allenamenti. Delle buone accoppiate possono essere, ma ce ne sono altre:
    -Stacco e Panca
    -Squat e Lento

    Massa

    La seconda parte dell’allenamento è dedicata alla massa, eseguendo esercizi complementari che colpiscono i gruppi già stimolati con i set da forza con un volume sufficiente a garantire l’ipertrofia. Il range di ripetizioni è medio e va scelto in base all’esercizio che si vuole utilizzare come complementare.
    Gli esercizi da scegliere possono essere gli stessi esercizi da forza eseguiti in un range ipertrofico di set e ripetizioni, oppure esercizi diversi preferibilmente multiarticolari. La prima soluzione è adatta per i principianti assoluti che in questo modo imparano bene pochi esercizi alla volta, o per chi ha poco tempo a disposizione: in questo modo infatti può risparmiare tempo perchè non deve preparare altri manubri o bilanceri. La seconda soluzione è adatta per tutti gli altri.
    In genere si preferisce eseguire i vari set con ampio buffer e carico costante cercando di raggiungere il cedimento solo nell’ultima ripetizione dell’ultimo set. L’importante è raggiungere un certo volume di allenamento, quindi non raggiungere il cedimento nell’ultimo set è poco rilevante ai fini dell’ipertrofia. Questa infatti è solo un’indicazione esecutiva, appena si completano tutte le ripetizioni previste cedendo o meno nell’ultimo set è possibile aumentare il carico allenante; se si cede prima dell’ultimo set non si incrementa il carico del prossimo allenamento.
    I recuperi sono dell’ordine di due minuti o anche meno, essendoci buffer sarebbe controproducente andare oltre.

    Pompaggio

    La terza parte dell’allenamento è quella dedicata al pompaggio eseguendo esercizi alle macchine o ai cavi ad elevate ripetizioni per stimolare la massa non contrattile. Sono sufficienti 2 o 3 set da 20 ripetizioni per ogni gruppo muscolare.
    E’ possibile risparmiare tempo abbinando dorso-bicipiti e petto-tricipiti. Facendo per esempio un set da 20 ripetizioni di chest press immediatamente seguito da un set di push down, saranno necessarie meno ripetizioni di push down (10 per esempio) per pompare i tricipiti dal momento che saranno in parte pompati dalla chest press. Stesso discorso per trazioni lat e curl. In questo caso il carico è solo un mezzo per far affluire sangue al muscolo, quindi deve essere ottimale per ottenere la sensazione di pump. Ogni ripetizione deve essere fluida e leggermente più veloce del normale. I recuperi sono brevi dell’ordine del minuto.

    UN ESEMPIO PRATICO

    Ecco un esempio semplice per capire come mettere in pratica quanto detto. La parola esempio è volutamente sottolineata per evidenziare che la scheda che segue va adattata alle esigenze individuali.

    A
    Stacco (schema da forza)
    Squat 5×5 (massa gambe)
    Pressa 3×20 (pompaggio)
    Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
    Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
    Trazioni prone lat 3×20 super set Curl manubri 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti)

    B
    Panca (schema da forza)
    Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
    Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
    Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
    Chest press 3×20 (pompaggio petto)
    Shoulder press 3×20 super set Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)

    4 allenamenti a settimana alternando A e B.
    Schema da forza 4×3@5RM 5×2@4RM 6×1@2RM.

    COMMENTI FINALI

    Oltre al principiante, anche chi si allena in monofrequenza con i classici schemi da palestra, ma senza soddisfazione o risultati evidenti, può seguire quanto proposto in questo articolo. Cambiando radicalmente approccio, sarebbe infatti controproducente provare schemi da forza o da massa più complessi perchè non si possiede l’esperienza necessaria per gestirli.
    Il pompaggio finale è di importanza secondaria rispetto alle prime 2 parti dell’allenamamento che costituiscono la vera base per avere un bel fisico.
    Quindi si può scegliere di saltare del tutto il pompaggio per dedicarsi ad altri esercizi, all’aerobica, oppure per tornare a casa prima. L’importante è fare una scelta precisa e andare avanti fino in fondo: eseguire il pompaggio ogni tanto è una perdita di tempo dal momento che per questo tipo di allenamento è necessaria una frequenza elevata per mantenere gli adattamenti.
    24-10-2011 11:18 AM
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    OneLovePeace Offline
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    Messaggio: #2
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    Interessante ma secondo me un hardgainer rischia l'overtraining allenandosi 4 volte in settimana con questo schema.


    La natura non fa nulla di inutile.
    24-10-2011 06:11 PM
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    fabietto Offline
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    Messaggio: #3
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    Concordo!

    La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
    24-10-2011 06:43 PM
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    fedex Offline
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    Messaggio: #4
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    secondo me invece tenendo ovviamente ampio buffer, è buono anche per un hardgainer.. la ripetizione del gesto non fa che consolidare l apprendimetno a livello neurale dello schema motorio, se si alvora ad intensità intelligneti, ultra lontani dal cedimento, non può che giovarne anche la catena muscoalre coinvolta nel allenamento senza però forzare troppo sull SNC , grazie al buffer
    credo che troppa infrequenza negli allenamenti non sia così produttiva, specie se poi le serie vengono tirate alla morte; lo stress a livello del SNC necesstia di un recupero cospicuo in tal caso, mentre a livello muscolare l adattemento non si ottiene proprio perchè lo stimolo allenanete è troppo rarefatto e l adattamento risulta quindi non proficuo... ovviamente pause e recuperi sono fondamentali, e con questo non intendo che ci si debba allenare con frequenza massacrante, però secndo me l apprnedimento di un gesto atletico nel suo insieme più è frequente, più è proficua sia a livello muscolare che neurale... l SNC nel suo complesso recupera bene da stimoli costanti, sono sforze strenui e al limite che ne rallentano la ripresa; il punto secondo me verte quindi su ltrovare intensità e recuperi che non minino troppo l aspetto nervoso ma che consentano però uno stimolo più costante
    (Questo messaggio è stato modificato l'ultima volta il: 24-10-2011 09:45 PM da fedex.)
    24-10-2011 09:33 PM
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    fabietto Offline
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    Messaggio: #5
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    Un passo nella giusta direzione lo fece Shawn Philips nel lontano 1996 con la teoria degli allenamenti a "Per favore registrati qui per vedere il link :-) ". Come ho detto altre volte, se io fossi un professionista mi concentrerei nell'assimilare e plasmare il più possibile quella tecnica sulla mia persona: secondo me è la più che ha un senso; visto e considerato che ognuno di noi è unico e di conseguenza tutto: alimentazione, allenamento, recupero, etc. devono essere per forza estremamente e indubbiamente personalizzati; non solo per il singolo individuo ma per ogni singola fibra muscolare :ok:

    La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
    (Questo messaggio è stato modificato l'ultima volta il: 24-10-2011 10:23 PM da fabietto.)
    24-10-2011 10:21 PM
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    Muso Offline
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    Messaggio: #6
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    io concordo con fedex, non devi mai andare a cedimento assoluto andre, devi avere sempre tecnica perfetta e movimenti puliti e senza rallentamenti. Poi se vedi che per te è troppo puoi fare ABA BAB.
    I test sul 5rm, 4rm e via dicendo devi farli in modo che tutte le ripetizioni siano sicure e decise, stesso dicasi per i massimali.
    Se hai un massimale incerto di squat di 100kg, magari sopra il parallelo, probabilmente il tuo vero massimale sarà 80.
    Se proprio vedi che è troppo prima togli il pompaggio poi diminuisci eventualmente le sedute.
    24-10-2011 10:49 PM
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    Tropico Offline
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    Messaggio: #7
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    Immaginavo una certa ritrosia di OneLove e fabietto appena leggevo del tipo di allenamento :)
    Per la mia personale esperienza, allenarsi più di 2 volte a settimana è non solo possibile, ma rende di più, se lasci buffer sufficiente, ti adatti al volume delle sedute e cresci senza sosta. Trovo ottimale per me 3 sedute, si conciliano bene alla mia vita, 4 mi porterebbero via troppo tempo che non ho e nemmeno sperimento.
    Riguardo al tipo di allenamento, già Arnold diceva che bisogna allenare la forza nei basilari con carichi grandi e poi giù via di pompaggio con tutti gli altri esercizi, a me, al netto del doping, pare sensato.
    Sarebbe uno schema da provare ma ora ho appena iniziato con quello dello scorso anno con il quale mi trovai molto bene.

    Alessio Di Girolami
    La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
    24-10-2011 11:31 PM
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    fabietto Offline
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    Messaggio: #8
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    A parte il piacere o non piacere o anche avere o non avere il tempo di allenarsi più o meno frequentemente:

    L'ho scritto da un'altra parte ma lo posto pure qui:

    Il mio pensiero, rivolto anche al culturismo, è conforme al:
    Citazione:1-Principio edonistico dell’uomo economico.
    L’uomo economico ha come scopo principale l’ottenimento del massimo utile con il minimo sforzo o costo;questo comportamento è istintivo ed è attuato per ogni attività.
    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    Ben vengano, farmaci esclusi, qualsiasi esperto/idea/tecnica che mi permetta di ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo/tempo/costo! :cheer: Lungi da me tutto il resto! :asd:

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    (Questo messaggio è stato modificato l'ultima volta il: 25-10-2011 12:55 PM da fabietto.)
    25-10-2011 12:51 PM
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    Tropico Offline
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    Messaggio: #9
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    Una filosofia assolutamente incriticabile.

    Alessio Di Girolami
    La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
    25-10-2011 03:16 PM
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    fedex Offline
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    Messaggio: #10
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    quoto tropico su frequenza e modalità di allenamento, seocndo me poi vale ancora di puù prorpio per un principiante e/o hardgainer.. sempre a buffer ovviamente
    25-10-2011 03:34 PM
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    fabietto Offline
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    Messaggio: #11
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    Con 3 giorni di frequenza si comincia a ragionare!
    Io questo genere di "allenamenti troppo frequenti", specialmente per la gente comune (non agonisti) li vedo di cattivo occhio anche per il semplice fatto che difficilmente si riesce di essere costanti e lo stallo è dietro l'angolo. Si il principiante avrà sicuramente dei risultati sensibili nell'immediato, ma quando si è principianti si hanno risultati anche "solo guardandolo" il bilanciere, ma poi?
    Con sedute più rarefatte, almeno nel mio caso, raramente salto una seduta allenante, riesco ad essere costante, anche i progressi sono lenti ma costanti, non c'è l'effetto yo-yo/tira e molla; ogni allenamento lo affronto con la massima energia e bramosia. Poi io detesto i "buffer": a me piace spremermi come un limone; solo così sento di aver fatto un'allenamento proficuo. Ma sicuramente sono io quello che sbaglia :huh:

    Io penso che la multifrequenza sia una delle cause principali di abbandono prematuro della palestra e di abuso di farmaci anabolizzanti!

    Comunque prossimamente Andrea lo sperimenterà per noi. :pesi:
    Andrea ti tengo d'occhio: voglio vedere quanto reggi! Considerala una sfida motivante :D

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    (Questo messaggio è stato modificato l'ultima volta il: 25-10-2011 08:24 PM da fabietto.)
    25-10-2011 07:05 PM
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    Tropico Offline
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    Messaggio: #12
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    Avevo i tuoi stessi dubbi, ma provando si sono dissipati e preferisco di gran lunga i metodi a buffer, anche e soprattutto per una questione psicologica, coi metodi brevi infrequenti arrivo sempre a dover battere me stesso, il carico più alto della volta precedente è tutto, se fallisco mi sento una merda, mi stressa e alla fine mi viene l'ansia da prestazione, penalizzavo pure l'esecuzione barando con me stesso pur di dimostrare nella mia testa che avevo vinto! E poi mi ritrovavo con un fisico che in fondo non era niente di che, un fisico fitness tuttalpiù.
    Da quest'anno spero di aver trovato la salute e non dovermi fermare ogni tot perchè sto male di stomaco o mi sento una cacca. Avevo raggiunto dei buoni traguardi con 7-8 mesi di multifrequenza o metodi senza il cedimento. Poi non so perchè quando sono passato ad una dieta senza glutine il mio corpo ha iniziato ad asciugarsi portandosi via pure massa, certo poi è arrivata l'estate e l'alimentazione come il riposo non l'ho curata, nel senso proteico, e mi ritrovo quasi da zero ancora una volta. Ma spero che da quest''anno di allenamernto in poi la base sia solida e vedremo di tirar fuori un fisico degno di uno che fa sport di bodybuilding!
    Tu fabietto con il crossfit fai un misto di lavoro che non è puro breve infrequente, anche se ammetto di non ricordare bene come ti alleni nel particolare e devo andare a rivederlo.
    Ad ogni modo basta che vedo i risultati dei metodi bii e quelli più classici diciamo, e non c'è storia, i secondi danno di più, e vogliono un pò di sacrifico(dedizione) in più, per contro non ti fanno andare sempre in giro paralitico coi doms ogni giorno dell'anno.

    Alessio Di Girolami
    La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
    25-10-2011 07:28 PM
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    Muso Offline
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    Messaggio: #13
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    Sì fabietto sbagli tu a distruggerti ogni volta, ecco perchè ti sovralleni se ti alleni più di 3 volte a settimana. C'è un bell'articolo a riguardo sul penultimo olympian's iron man di ado gruzza, preparatore di powerlifting.
    Non bisogna mai andare a cedimento con questi programmi, ogni ripetizione deve essere perfetta e controllata e non deve subire alcun rallentamento. Non ci devono essere balzelli o incertezze nel gesto che deve sempre essere sciolto e perfetto, altrimenti sì che il sovrallenamento è dietro l'angolo. Andando a cedimento ogni volta il gesto nelle ultime serie si deteriora e rallenta, non si controlla più il peso e via dicendo, per questo dico di calcolare bene i massimali e stare attenti a non sovrastimarli.
    Se sollevo 100kg di panca in modo lento e insicuro quello non è il mio massimale. Il massimale dev'essere sollevato in modo sicuro e a velocità costante, l'unica variazione può essere maggior accelerazione alla fine e non un rallentamento.
    Ado e anche Iron paolo, non so se li conoscete, criticano proprio questo: il credere che un allenamento, per essere proficuo, significhi spremersi come un limone. La multifrequenza con buffer è invece l'unico modo per acquisire livelli elevati di forza senza farmaci!
    25-10-2011 08:37 PM
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    fabietto Offline
    In continua evoluzione>>>
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    Messaggio: #14
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    Il mio "spremermi come un limone" non corrisponde proprio con distruggermi: dopo l'allenamento mi sento "piacevolmente lavorato". Beh che dire? Sperimentare è l'obbligo! :ok: Io però non ci tengo neanche a lasciare la strada buona per l'incerta!
    Però insisto che è tutto individuale; non si può generalizzare. Poi se Vi piace allenarVi spesso e ottenete pure super risultati senza farmaci, beh, sono contento per Voi!

    Boh, comunque da quando sono in paleo i doms non mi disturbano affatto! Il crossfit è il re del breve e intenso: infatti il traguardo è eseguire il circuito nel più breve tempo possibile, ottimo 45 minuti, bene meno di 60 minuti. Il mio poi è di una semplicità estrema. Come frequenza mi alleno circa ogni 4 giorni. Per me il sovrallenamento è un lontano ricordo: infatti lo testimonia il fatto che difficilmente mi ammalo e non salto mai un allenamento. Ora peso Kg.60,400 tirati per 1,62 cm. di altezza. Non mi sembra un risultato mediocre, considerando il poco tempo che dedico all'allenamento. Magari seguendo l'allenamento consigliato in questo topic ora ne peserei 62 e sarei probabilmente anche più forte, ma a che prezzo? Che dire buona sperimentazione e sono curioso dei risultati ;)

    La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
    (Questo messaggio è stato modificato l'ultima volta il: 07-11-2011 09:30 AM da fabietto.)
    25-10-2011 08:52 PM
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    OneLovePeace Offline
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    Messaggio: #15
    RE: Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL
    (25-10-2011 07:05 PM)fabietto Ha scritto: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "ma quando si è principianti si hanno risultati anche "solo guardandolo" il bilanciere.......ma poi?
    Con sedute più rarefatte, almeno nel mio caso, raramente salto una seduta allenante, riesco ad essere costante, anche i progressi sono lenti ma costanti, non c'è l'effetto yo-yo/tira e molla; ogni allenamento lo affronto con la massima energia e bramosia.


    La penso esattamente come te, progressi lenti ma costanti, in questi ultimi 3 mesi ho rarefatto ancor di più i miei allenamenti con i pesi eppure ho continuato ad aumentare i carichi.

    Poi per carità l'abbiamo sempre detto, tutto è individuale.

    A breve aggiornerò il mio diario, visto che con i primi di novembre partitò per un viaggio e non mi allenerò per una ventina di giorni.

    In ogni caso mi piacerebbe sperimentare un nuovo tipo di programma una volta rientrato alla base, come nel mio carattere "provare tutto prima di dare un giudizio"!


    La natura non fa nulla di inutile.
    25-10-2011 09:12 PM
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