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Consigli di Allenamento
#1
dopo essermi appannato durante l'estate ho voglia di rivedermi definito peri lmomento vorrei allenarmi così che ne pensate e chi vuole aiutarmi a fare un piano????

come allenamento faccio il corpo libero a digiuno al posto dell'aerobica perkè fa freddo con serie di burpees alternate da recuperi di 20 secondi oppure degli skip ...se qualcuno ha ciruciti da consigliarmi nuovi prego di postarli ......... perkè non so + quali fare Smile


per i pesi faccio per esempio
giorno 1
squat da 3a 4 rep per 4 /6 serie
leg curl extension 3 da 10 /8


petto panca 4-5 x 5/6
panca inclinata 4x6 o croci 3x8

panca stretta 4x4
push down 3x8

calf 3x8

IL giorno dopo
stacchi come squat
lento come panca
e i soliti es di rfintura + rematore e trazioni

le altre 2 sedute inverto i protcolli facendo squat 5x5/6 e panca 3/4 ecc........ che ne dici??? a volte la panca stretta o i curl da 6 li abbasso a 4x4



per farvi un idea mi alleno da agosto per bene sui grandi esercizi e da un anno in palestra i miei carichi sono
squat 95 3 rep
panca 75 2 rep
stacchi 104 2 rep

sono alto 1.65 e peso 67.5
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#2
Feci un allenamento a circuito agli inizi della mia carriera CULturistica :D
Ottenni una buona tonificazione generale e definizione insieme alla dieta, seguii i consigli di un personal trainer, Matt Roberts, appena ho tempo ti scrivo come era impostato il workout.
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#3
Per cambiare un po' genere dal solito bodybuilding, ti propongo questo genere di circuiti:




o anche
"Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

Se nella palestra che frequenti non ne sono provvisti, puoi trovare gli anelli a buon prezzo "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "
Per l'alimentazione io mi trovo bene con la "paleo dieta"; con la quale Non Sarò grosso ma sono al momento in salute, energico e bello tirato:)
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#4
grazie ma io intendevo con i pesi e il corpo libero lo faccio in casa al posto dell'aerobico quindi mi servirebbero esercizi in sequenza a corpo libero pr la mattina e una tabella forza massa definzione in palestra ......... dico forza massa definzione perchè per me l'allenmaento non cambia ma solo la dieta l'allenaemtno per me deve sempre essere sia pesante che leggero ......sia ad alte che basse rep ........ a prescindere che sia massa o def
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#5
Non puoi sovvertire le leggi biologiche e del bodybuilding. I periodi di massa e definizione sono separati appunto perchè ti puoi dedicare con profitto a uno o all'altro singolarmente.
Questo parlando di bodybuilding puro, obbiettivo cultura fisica.
Ma dipende tutto dagli obbiettvi.
Venendo incontro alle tue esigenze: Negli esercizi fondamentali se vuoi forza devi fare una programmazione apposita con carichi alti e basse rep, mentre nei complementari puoi usare bassi carichi ed alte rep., io ho trovato valido il sistema delle progressioni e ti rimando "Per favore registrati qui per vedere il link :-) " per la lettura.
La mattina al posto dell'aerobica la proposta ridotta del circuito "brucia grassi" di Matt Roberts è la seguente:
- Piegamenti sulle braccia (20 rep)
- Squat da seduti (20 rep)
- Step Up (1min per gamba)
- Affondi completi (10 per gamba)
- Alzate laterali con piccoli manubri 1 o 2 Kg(15 rep)
- Alzate laterali delle gambe (30sec x gamba)
- Jogging su gradino/step (30sec)
- Distensioni delle spalle con manubri (20 rep)
- Curl dei glutei su swissball (20 rep)
- Crunch semplici (30 rep)
- Crunch inversi (20 rep)

Durata totale meno di 15 minuti, poi se è poco lo ripeti una o due volte.
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#6
grazie e per quanto riguarda la palestra sono sempre confuso se fare 4x6 o 5x5 o 4x4 o 4x3 ho sempre paura di non fare abbastanza sono in un vortice qua proprio ho bisogno di aiuto :( non so mai quante serie bastano da 3 rep quante ne bastano con 5 ecc.....
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#7
siccome per questi 3 mesi mi son allenato un pò a asaccio nel senso che facevo 5 o 6 serie da 3/2 rep e poi aumentavo quando risucivo con un carico nuovo però non mi soddisfa vorrei un programma + concreto qualcuno può aiutarmi??
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#8
ragazzi io non capisco mai se bisogna per forza arrivare a 24 rep o se anche 15 bastano???per esempio se faccio squat da 3 rep devo arrivare per forza a 24 quindi 8x3 o basta un 5x3 ???? ho sempre paura di allenarmi con protocolli che non siano allenanti qualcuno può aiutarmi???
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#9
Avviso
Ho unito le discussioni dell'utente teo.
Non aprite nuove discussioni se l'argomento principale è sempre lo stesso.
L'uso della punteggiatura fatela in maniera oculata, un solo punto interrogativo basta per una domanda, altrimenti risulta fastidioso anche da leggere. Grazie.
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#10
ok tropico scusa per gli errori :)
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#11
(27-11-2011, 11:39 AM)teo Ha scritto: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "ragazzi io non capisco mai se bisogna per forza arrivare a 24 rep o se anche 15 bastano???per esempio se faccio squat da 3 rep devo arrivare per forza a 24 quindi 8x3 o basta un 5x3 ???? ho sempre paura di allenarmi con protocolli che non siano allenanti qualcuno può aiutarmi???

Questo dipende solo da quanto il tuo cervello è "sintonizzato" con i tuoi muscoli. Come una sola pallottola può essere letale, per me, anche una sola serie, da un paio di reps, ad alta intensità potrebbe essere allenante! Con il "protocollo" che segui ora, come valuti i tuoi progressi? Io personalmente, mi accorgo di aver fatto un allenamento proficuo e un buon recupero, se nell'allenamento successivo riesco ad aggiungere peso al bilanciere o riesco ad aumentare le ripetizioni. Tu come fai invece?

La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#12
di solito se vedo ke la volta dopo con quel peso o in quello stesso modo non è + difficle ma + facile :)
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#13
Quindi dove sta il problema? Da che cosa derivano, allora, le tue insicurezze? Io ti consiglio, per toglierti ogni dubbio, di ciclizzare tutte le tecniche che conosci, dedicandogli un tempo ragionevole, senza fare un minestrone.
CiaoFelice
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#14
hhahhaha ma è il pensiero che mi assilla :( .......
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#15
Teo secondo me ti ci vorrebbe un bel libro che diradi la nebbia, almeno per comprendere le basi dell'allenamento coi pesi.
Che sia un allenamento in stile Heavy Duty o Weideriano poco importa, basta che inizi a fare esperienza.
Concetti come intensità o volume dovresti saperli altrimenti ti alleni a casaccio, devi tenere un diario dove segni tutti i pesi e gli esercizi e i progressi.
Se ti affidi ogni volta a qualcuno che ti fa la scheda stai fresco, non sai mai il perchè ed il come.
Se scegli uno stile di allenamento Heavy Duty o Breve Intenso Infrequente imparerai a lavorare con i carichi sub-massimali e basse ripetizioni, ogni esercizi andrà tirato a cedimento muscolare, mentre con altri approcci in multi-frequenza o altro, imparerai il concetto di buffer, ovvero lasciare qualche ripetizione di avanzo.
Una cosa è certa, da neofita devi lavorare sugli esercizi fondamentali e sulla forza, quindi devi decidere su cosa orientarti, su quale scuola di pensiero e poi provare.
Io le ho provate entrambe e per un neofita assoluto che parte da zero va bene anche il BIIO di Tozzi, per poi passare uno o due anni dopo ad altro.
Alessio Di Girolami
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