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    Correre o camminare
    Autore Messaggio
    Andrea Offline
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    Messaggio: #1
    Correre o camminare
    Meglio 30 minuti di corsa oppure un ora e più di camminata? Avendo tempo a disposizione da dedicare a queste attvità quale sarebbe la migliore? Ovviamente per chi si allena con i pesi, non è molto fattibile la corsa nei giorni seguenti, quindi penso che un ottimo compromesso sia camminare e lasciare la corsa nei giorni in cui si è recuperato.

    Comunque noto che su internet ci sono valori molto diversi riguardo alle calorie bruciate dalle due attvità..comunque questi sono i valori indicati (mi pare che Salvio dicesse che sono molto sovrastimati)

    camminare a 3 km/h 240 cal
    camminare a 5 km/h 320 cal
    camminare a 7 km/h 440 cal


    correre sul posto 650 cal
    correre a 16 km/h 1280 cal


    qui invece:

    CORSA
    Spesa energetica= 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo
    Consumo di grassi in g: (kg peso corporeo x km percorsi)/20
    CAMMINATA
    Spesa energetica: 0.45 -0.50 per km percorsi x kg di peso corporeo
    Consumo di grassi in g: (kg di peso corporeo x km percorsi)/35

    ESEMPIO

    Calcolare la spesa energetica ed il consumo di grassi in grammi di un soggetto di 75 kg che percorre 10Km correndo a velocità di 10 km/h (quindi c.a. un ora) oppure camminando a 5 km/h (quindi c.a. due ore).



    CORSA: spesa energetica= 0,9 x 10 x 75 = 675 Kcal

    Grammi di grasso consumati: (75 x 10)/20 = 37,5g

    CAMMINATA: spesa energetica: 0.5 x 10 x 75= 375 Kcal

    G rammi di grasso consumati: (75 x 10)/35 = 21g

    Nella camminata il consumo di grassi e' percentualmente maggiore ma, essendo il consumo calorico praticamente della metà, i grammi di grasso consumati risultano meno che correndo sulla stessa distanza.

    qui viene sempre consigliata la corsa:

    1) Con l'attività blanda (camminata) non ottieni beneficio cardiovascolare, psicologico (resistenza alla fatica), non abbassi significativamente la pressione, non ottieni grandi benefici muscolari, non migliori il quadro ormonale, non stabilizzi significativamente la glicemia. In parole povere, "dentro" rimani sostanzialmente sedentario.

    2) Per consumare una quantità significativa di calorie, devi praticare l'attività blanda per un tempo molto lungo. Se corri sono sufficienti 4-5 ore la settimana per consumare una quantità di calorie sufficiente per dimagrire/mantenere il peso forma. Se cammini devi farlo per almeno 10-14 ore la settimana, ovvero almeno 1,5 ore al giorno che non tutti hanno a disposizione! Considera che in un ora di corsa un soggetto di 70 kg, mediamente allenato, percorre 10 kg consumando circa 700 kcal, di cui almeno 200 kcal di grassi. Camminando velocemente (5 km all'ora) un soggetto non allenato alla corsa consuma 300 kcal di cui 150, massimo 200 di grassi. Come vedi, a parità di tempo correndo non solo si consumano più grassi, ma si ha anche un'altro vantaggio (più importante): il runner potrà, la sera, mangiare un piatto di pasta in più del camminatore. Ti sembrano differenze da poco?




    e sull'utilizzo degli acidi grassi:

    Infatti l'utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico, non avviene in maniera uniforme per tutti: se per quei soggetti aerobicamente molto efficienti la metabolizzazione degli acidi grassi avviene sin dai primi minuti di corsa (5-10 minuti), per quelli meno allenati l'utilizzo dei grassi avviene invece a tempi proporzionalmente più lunghi, in base al livello di allenamento.


    I principianti, che non sono efficienti dal punto di vista metabolico possono anche non utilizzare gli acidi grassi nel corso di una seduta di aerobica della durata di 30-40 minuti proprio perché l'organismo non e' ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche. L'organismo, infatti, tende ad utilizzare i carboidrati anche quando si corre a ritmo lento perché essi richiedono una quantità inferiore di ossigeno rispetto agli acidi grassi.

    quindi per una persona che alterna giorni di camminata a giorni di corsa si può considerare allenato ad utilizzare i grassi come substrato energetico oppure questa inconstanza non glielo permette? quindi si deve per forza correre tutti i giorni?


    Bè sono appena ritornato da un oretta di camminata con pezzi anche in
    salita (temperatura esterna di 2-3 gradi), inzialmente sentivo un po di freddo
    ma dopo un po mi sono riscaldato senza però sudare. Ora sono stanco (se mi
    butassi sul letto crollerei) e sento come una sensazione di leggerezza alla
    testa. Devo dire che oggi non ho mangiato molto, a colazione una mela, a pranzo
    verdure e 2 filetti di sgombro e a merenda visto che avevo ancora fame un'altra
    mela. Penso proprio di essere in bilancio negativo [Immagine: icon_biggrin.png]
    Salvio che ne dici?
    26-09-2011 03:34 PM
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    salvio Offline
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    Messaggio: #2
    RE: Correre o camminare
    Probabilmente se ti senti così stanco c'era resistenza insulinica, ti garantisco che hai ancora riserve per fare una 10ina di km a piedi se non anche 20.

    La sindrome metabolica consta proprio nel avere rifornimenti non costanti durante l'esercizio fisico.

    Devi evitare di sudare fino a scoprirti un pò se ti riscaldi parecchio, questo è uno dei segreti per non ammalarsi mai, non far ristagnare sudore che raffredda addosso.

    Se però dovesti scoprirti troppo, la temepratura esterna richiederebbe un aumento del metabolismo che un bambino fa facilmente quellid ella nostra età devono essere ben allenati per farlo e con gli hanni ahimè va peggio, purtroppo invecchiare vuol dire non avere una risposta fasica rapida negli adattamenti.

    In teoria se all'improvviso ti scopri pur avendo il nutrimento necessario puoi non sprigionare sufficiente calore o trattenerlo, quindi il problema diventa non tanto di energia a disposizione ma di potenza, devi aumentare l'andatura se vuoi riscaldarti per poi metterti a una velocità di regime, se sei troppo coperto devi alzare la temperatura fino quasi a sudare e in quel momento puoi andare lentissimo o anche fermarti se il freddo lo consente.

    Questo è un uso intelligente del proprio metabolismo.

    Tieni presente che il primo caso abbassa velocemente la glicemia se non c'è compenso con i trigliceridi specialmente saturi, mentre il caso in cui ti corpi, crea l'effetto contrario (ecco perchè entrando in un posto caldo la glicemia si alza transitoriamente per la massiccia presenza di acidi grassi che poi saranno ridepositati).

    Non pensare al bilancio negativo, dato che il problema del magrolino è l'incapacità di produrre lipidi dal glucosio tramite gli adipociti, che fungono bene in questo compito, infatti noterai che rispetto a chi è più grasso ti riscaldi mediamente con più lentezza. E lo stesso fenomeno che impedisce il magrolino di dissipare calore aumentando semplicemente la termogenesi cosa che i garssi fanno un pò meglio visto che è un fenomeno leptino dipendente e senza tessuto adiposo succede questo.

    Personalmente la cosa migliore è alternare intensità basse con intensità molto alte nella corsa e in generale comunque per capire come funziona potete leggere qua:

    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    Notare nel primo link, le parole:"dipende dall'assetto ormonale".

    In pratica qui dovrebbe ricollegarsi la dieta.

    Con pochi carbo a basso ig ma con un'importante quota di fruttosio e una buona fonte di grasso, si può simulare anche subito dopo i pasti velocemente la situazione di digiuno spingendo al massimo il sistema verso la massima secrezione di GH e di glucagone.

    Il problema dove nasce? Se non si riesce a bruciare in maniera efficiente i grassi (cosa che dipende molto da come ci si allena, se vuoi fare il velocista con tale dieta o abbassi velocemente l'insulina plasmatica e vai in chetosi o non ci riesci, per me andrebbero allenatu tutti questi aspetti) è un disastro che porta al catabolismo proteico molto facilmente, quindi in tale caso è opportuno aumentare la quota dei carboidratia sfavore dei grassi.

    Come lo si dovrebbe capire? La glicemia e le prestazioni. Se con 60 di glicemia si skizza a tutta forza vuol dire che il sistema è entrato in chetosi, se a 80 di glicemia gli scatti vengono male e so na sofferenza, c'è troppa insulina e mancano gli ormoni controinsulari, nel primo caso le proteine so risparmiate abbastanza bene, nel secondo caso è un disastro.

    Nel secondo caso è opportuno aggiungere più carbo, altrimenti c'è un forte scadimento delle prestazioni.

    Se si riesce ad arrivare a un livello che si brucia molto bene il grasso per muoversi si è a cavallo, dato che vuol dire che anche l'assetto ormonale si è modificato, quindi riducendo i carboidrati e aumentando l'energia dai grassi, si tiene la prestazione e la si prolunga tantissimo, visto che quando la glicemia scende troppo le proteine so catabolizzate di poco e si passa alla chetosi.

    Dai dati che ho a disposizione appare la cosa più logica, come volevasi dimostrare il corpo si adatta a questa o quella percentuale di macronutrienti modificando il quadro ormonale e sicuramente la codifica genetica.

    L'idea sarebbe riuscire a usare il glucosio per poco tempo, passare sempre più ai grassi e avere l'abilità di shiftare velocemente alla chetosi se i livelli di glucosio si abbassano troppo, è l'unica condizione che da la massima prestazione pe run arco di tempo molto lungo ed è forse la cosa che probabilmente grazie al pesante utilizzo del fisico succedeva nel palelitico, giacchè è assurdo pensare che se un essere in natura perde un tipo di macronutriente non si riaatti in fretta ad un altro, vuol dire morte certa.

    Da notare che nella megaprestazioni non è il glicogeno il limitante ma l'ossigeno, visto che la glicolisi produce troppo acido lattico se scende di molto la presenza dell'ossigeno.

    Da notare la frase nel link da me postato:

    Citazione:Ad un determinato carico di lavoro più è alto il VO2 max e più alto sarà il contributo dei grassi nel metabolismo energetico. Un allenamento che migliora il VO2max aumenta pertanto anche la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica primaria.

    Quindi più si aumenta la prestazione maggiore è l'uso dei grassi? Questo onestamente non l'ho capita.
    26-09-2011 03:35 PM
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    salvio Offline
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    Messaggio: #3
    RE: Correre o camminare
    Il problema che si verifica che muovendoti superi la barriera
    dell'insulino resistenza, ma non è una cosa che accade istantaneamente, man mano
    che il nutrimento in circolo scompare la barriera si abbassa con il risultato
    che mentre cammini non hai forze o le hai ridotte, subito dopo hai il crollo
    glicemico e poi ti rialzi con una fame bestiale di carboidrati.

    Hai
    consumato pochissimo e ti sei riempito di grassi, in pratica mentre uscivi
    dall'insulino resistenza l'hai instaurata aumentando i trigliceridi
    ematici.

    Sembra paradossale ma hai dovuto cedere per superare di nuovo la
    barriera dell'insulino resistenza.

    Tieni presente che più sei costretto a
    fare questo peggio è, dato che la barriera si alza progressivamente con il tempo
    fino a richiedere quantità sproporzionate di carboidrati per superarla e per
    sentirsi sazi e smettere di mangiare.
    26-09-2011 03:36 PM
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    Andrea Offline
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    719

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    Messaggio: #4
    RE: Correre o camminare
    infatti ieri ne avrei mangiati a badilate di carbo ma mi sono trattenuto.
    Quindi come è meglio comportarsi quando succede questo dopo una launga camminata
    o una corsa?
    26-09-2011 03:36 PM
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    salvio Offline
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    Messaggio: #5
    RE: Correre o camminare
    Aspettare il prossimo pasto.

    Se non impari a stoccare e usare le
    riserve con il giusto stato ormonale non riusicrai mai ad aumentare
    sensibilmente le prestazioni.

    Ti faccio l'esempio di Albanesi.

    Si
    è visto che una persona che corre costantemente con le riserve di glicogeno
    piene brucia in media un 80% di carboidrati, un 15% di grasso e un 5% di
    proteine, mentre chi corre in deplezione di glicogeno mediamente un 60% di
    carboidrati un 30% di grassi e un 10% di proteine.

    Ora metti che consumi
    in una corsa un 300 kcal orientativamente il primo consumerà 60 grammi di
    carboidrati, 5 grammi di grasso e 3.75 grammi di proteine, mentre il secondo il
    secondo 45 grammi di carboidrati 10 di grasso e 7.5 grammi di
    proteine.

    Nota il risparmio di carboidrati e l'utilizzo di grasso del
    secondo.

    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    Mi chiedo solo
    un seoggetto estremamente abituato a correre in condizioni di deplezioni di
    glicogeno elevate quanti grassi consumerà.

    Oggettivamente più si va in
    deplezione più aumenta il catabolismo proteico, ma di quanto?Le nostre diete
    coprono del tutto il fabbisogno creato dal catabolismo, ma in caso di glicogeno
    fortemente depletato obblighiamo il corpo a bruciare i grassi e a effettuare un
    netto risparmio di carboidrati.

    Ma perchè dovremmo fare questo?

    In
    caso di superprestazione ci basterà ricaricare il glicogeno al massimo, il che
    garantirà una durata lunghissima del corpo che si ritroverà pieno di glucosio,
    pieno di grassi e con elevata capacità di utilizzare le proteine, quindi
    garantendo un assetto energetico sia votato alla durata sia votato agli scatti
    improvvisi.

    Secondo me l'allenamento in deplezione di glicogeno dovrebbe
    essere la norma.

    Comunque per quelloc he mi riguarda la formula di
    albanesi è empirica ma per me sovrastima i consumi metabolici di molto, dato che
    non tiene conto della velocità della corsa, della temperatura esterna, del grado
    di allenamento, di evetuali problemi connettivali, dtaoc he le catene muscolari
    se so elastiche so molto economiche nel dispendio energetico altrimenti
    diventano più onerose.
    26-09-2011 03:36 PM
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    Andrea Offline
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    719

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    Messaggio: #6
    RE: Correre o camminare
    vrò atteso un oretta prima di fare cena comunque..ma il pasto come è meglio
    che sia composto in macronutrienti dopo un attivita del genere come la camminata
    lunga o la corsa? piu carbo rispetto ai grassi? o un pasto normale in
    paleo?
    26-09-2011 03:37 PM
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    Andrea Offline
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    719

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    Messaggio: #7
    RE: Correre o camminare
    [Immagine: icon_biggrin.png] è che vorrei
    capire bene questi interessanti meccanismi

    quindi correre in deplezione
    di glicogeno allena l'organismo a usare piu i grassi come fonte energetica
    risparmiando i carboidrati..be comunque chi segue la paleo con carbo moderati da
    frutta e verdura penso che non ha mai le scorte di glicogeno piene

    penso
    che piu l attivita sia blanda piu si usano i grassi come fonte energetica,
    giusto? ieri a cena avevo fatto questo ragionamento preferendo una pasto di
    proteine e grassi

    Tu hai detto che a cena mangiando quei grassi ho
    immesso triglicerici e questo mi ha riportato nella situazione iniziale di
    resistenza insulinica, mi è difficile capire questo passo, perche avendo
    aspettato circa un ora, dando la possibilita cosi di smaltire gli acidi grassi
    immessi in circolo dall'attività fisica (come Ciampolni ci insegna)e sentendo
    chiaramente lo stimolo della fame pensavo di far bene..boh
    26-09-2011 03:37 PM
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    salvio Offline
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    Messaggio: #8
    RE: Correre o camminare
    Citazione:penso che piu l attivita sia blanda piu si usano i grassi come fonte
    energetica, giusto? ieri a cena avevo fatto questo ragionamento preferendo una
    pasto di proteine e grassi
    Non è detto, dipende
    dal grado di allenamento, ovvero leggi, dallo stato ormonale in
    gioco.

    Più uno ci si allena in stato di deplezione di glicogeno,
    maggiorment eil corpo dovrà tentare di minimizzare la demolizione proteica
    quindi magiormente interverrano ormoni come il GH il glucagone e il cortisolo
    nelal lunga durata.
    Citazione:Tu hai detto che a cena mangiando quei grassi ho immesso triglicerici e
    questo mi ha riportato nella situazione iniziale di resistenza insulinica, mi è
    difficile capire questo passo, perche avendo aspettato circa un ora, dando la
    possibilita cosi di smaltire gli acidi grassi immessi in circolo dall'attività
    fisica (come Ciampolni ci insegna)e sentendo chiaramente lo stimolo della fame
    pensavo di far bene..boh
    Smaltire per cosa? Perchè hai
    affrontato i pasti precedenti nelle medesime condizioni, eri già in
    pareggio?Quanti grassi credi di aver consumato con una camminata?

    Sentire
    la fame non vuol dire aver fame, è stata sicuramente una caduta transitoria
    della glicemia, che poi si sarebbe risistemata da sola, tu manco hai letto quel
    file, dì la verità?
    26-09-2011 03:38 PM
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    Andrea Offline
    Senior Member
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    719

    0
    Messaggio: #9
    RE: Correre o camminare
    si ho letto vivi te stesso e quest ultimo non l ho letto tutto, devo
    studiarmeloo per bene..comqunque secondo ciampolini questa condizione , cioe
    glicemia bassa e fame era ottimale per assumere un nuovo pasto

    se avessi
    aspettato a mangiare per quale effetto si sarebbe stabilizzata la
    glicemia?
    26-09-2011 03:38 PM
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    salvio Offline
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    1,056
    Messaggio: #10
    RE: Correre o camminare
    Citazione:cioe glicemia bassa e fame era ottimale per assumere un nuovo
    pasto
    Glicemia bassa persistente sotto il valore
    di fame iniziale, non glicemia bassa transitoria dopo un pò di
    esercizio.
    Citazione:se avessi aspettato a mangiare per quale effetto si sarebbe stabilizzata la
    glicemia?
    Immissione di acidi grassi e di glicogeno in
    circolo.

    SE consumi 13 grammi di grassi e 20 di carboidrati non è detto
    che dopo una camminata tu abbia bisogno di 30 grammi di grassi e 40 di
    carboidrati, giacchè non usi le riserve, non ha caso la glicemia da fame
    iniziale implica uno pareggio dinamico, nel quale non usi le riserve, ma non vai
    neppur ein eccesso.

    Invece tu eri già sicuramente in lievo eccesso, hai
    bruciato un poco ed hai ricaricato oltre quello bruciato. Risultato? Sei
    diventato un pò ouù sensibile all'insulina per poi riguadagnare subito la
    resistenza ad essa.

    Se tu non avessi mangiato, ma lo dubito fortemente,
    la glicemia sarebeb risalita per l'uso delle riserve, per poi scendere, fino a
    un punto dove il corpo non può poi tamponare nuove cadute, ma ti renderai conto
    che l'unico modo che hai per arrivare a tale limite è letteralmente digiunare,
    non essere allenato per niente a bruciare i grassi ed avere quintalate di
    insulina in ciroclo (o meglio essere carenti di GH, giacchè se hai tanta
    insulina in circolo svieni sotto sforzo o accusi i sntomi che hai
    accusato).

    Ma poi scusa dopo quanto tempo hai mangiato dopo essere
    rientrato e quant'era la glicemia?
    26-09-2011 03:38 PM
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    Andrea Offline
    Senior Member
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    719

    0
    Messaggio: #11
    RE: Correre o camminare
    sono rientrato alle 18.30 e ho mangiato verso le 19.30, la glicemia non l
    ho misurata..comunque la ds è un ottimo indicatore, rientrato a casa era lieve,
    dopo cena si è accentuata
    26-09-2011 03:39 PM
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    fabietto Online
    In continua evoluzione>>>
    *****

    6,174

    Messaggio: #12
    [Disc. divisa] Inizio dieta ketogenica
    @Luca40, se vuoi brucciare grassi, è meglio camminare che correre. Correre ti brucia i muscoli e, durante il riposo, ti si abbassa il metabolismo.
    eric piace questo messaggio

    La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
    19-04-2015 08:23 PM
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    Luca40 Offline
    Senior Member
    ****

    823

    2
    Messaggio: #13
    RE: Inizio dieta ketogenica
    (19-04-2015 08:23 PM)fabietto Ha scritto: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "@Luca40, se vuoi brucciare grassi, è meglio camminare che correre. Correre ti brucia i muscoli e, durante il riposo, ti si abbassa il metabolismo.

    leggendo il libro di angelo pulcini, lui sostiene che bisogna svuotare i muscoli di zuccheri e per farlo bisogna aumentare l'intensità, quindi corsa per far lavorare quelle fibre muscolari che bruciano zuccheri: fibre rosa o bianche.
    Questo ho letto, non se sia corretto.
    19-04-2015 08:27 PM
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    Bloomberg5593 Offline
    Consapevole
    *****

    1,379

    3
    Messaggio: #14
    RE: Inizio dieta ketogenica
    In quel modo vai a incrementare lo stress, te lo sconsiglio. La corsa lenta e costante per me è noiosa e dannosa... e per quanto la prima possa essere opinabile... non apporta nessun beneficio, basta che vedi i corridori abituali che sono il ritratto del catabolismo
    fabietto piace questo messaggio
    19-04-2015 08:30 PM
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    luiss Offline
    Senior Member
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    292

    0
    Messaggio: #15
    RE: Inizio dieta ketogenica
    Forse meglio camminare che correre e ogni tanto,nel corso della camminata,tirare qualche sprint di 50 metri a tutta.
    Dovrebbe essere molto meglio della corsa continua.....
    fabietto piace questo messaggio
    19-04-2015 08:31 PM
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