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Dieta Antobolica
#1
interessante!!

"Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

E' praticamente Una Metabolica con carb post wo alti e 2 mini ricariche a settimana.

---


In evidenzia:


Citazione:L'energia assunta che supera la capacità organica di nuova sintesi di tessuto magro non farà altro che andare in riserva nei sempre pronti adipociti.


Citazione:Leggo e parlo spesso con atleti che durante la fase di massa raggiungono o superano il 20% di bodyfat, follia pura, non
hanno idea che il tessuto adiposo ha il medesimo comportamento del tessuto muscolare. Accanto le fibre muscolari vi
sono delle cellule dormienti, le cellule satelliti, queste vengono svegliate dal sovraccarico muscolare e da fattori ormonali
(di cui tratterò inseguito). Queste cellule satelliti una volta svegliate proliferano in fibre muscolari o vengono inglobate in
quelle già esistenti aumentando la capacità contrattile del muscolo danneggiato dal carico.

Il tessuto adiposo funziona nello stesso modo. Quando gli adipociti sono pieni vari fattori ormonali (ne parlerò in seguito)
attivano la proliferazione di cellule denominate preadipociti stimolandone il loro sviluppo in veri e propri adipociti pera
aumentare la capacità di stoccaggio del tessuto adiposo. Qual è il problema? penserete voi. Il problema è che lapopoptosi
delle cellule adipose non è mai stata dimostrata. Lapopotosi è la morte cellulare quando queste non sono più utili o
troppo vecchie. In parole povere una volta trasformati i preadipociti in adipociti questi rimangono li ,anche se vuoti,
aumentando la vostra capacità di stoccare grasso. In parole anocora più povere; non ve ne liberate più! Saranno li ad
attendere una nuova fase di massa facendovi accumulare più facilmente grasso.


Citazione:Lallenamento di resistenza meccanica (i pesi) migliora il partizionamento calorico a favore della massa muscolare, lo
stress indotto da tale allenamento fa si che vi sia un miglioramento della sensibilità insulinica delle cellule muscolari e
quindi un miglior uptake di nutrienti; ciò è mediato da fattori ormonali e non come aumento dellAMPK (ne parleremo in
seguito), aumento del testosterone e del GH, etc etc. Questo però non basta; se la nostra dieta non comprende i vari
nutrienti utili alla riparazione ed al ripristino delle scorte energetiche cellulari, lottimizzazione calorica andrà a farsi
benedire.

In questo articolo cercherò di guidarvi sulla via migliore per ottenere il massimo dalla partizione calorica.

Perdere grasso ed aumentare la massa muscolare? Possibile, fidatevi



L
Citazione:allenamento con i pesi migliora la ripartizione calorica a favore del tessuto magro grazie
ad un rilascio maggiore di testosterone (2), ma, ripeto, la capacità di sintesi di nuovo tessuto magro è limitata, questa si
aggira tra i 250gr o 500gr (in individui fortunati) alla settimana o meglio tra uno e due chili di pura massa magra al mese
(3). Adesso, o fate uso di steroidi anabolizzanti o tutto ciò che ingurgitate che supera tale capacità di neosintesi proteica
non farà altro che essere convertito in adipe

---

Citazione:La domanda che mi premeva le meningi era come posso, con la sola alimentazione, cambiare la mia
composizione corporea senza buttarmi in cicli di massa da accumulo di adipe e cicli di definizione da perdita di forza?

La risposta era semplice; le proteine.

Tutti si focalizzano sullimportanza del consumo di carboidrati esaltando le capacità anaboliche dellinsulina, molti però
perdono di vista la forza dellinsulina nella lipogenesi, specialmente a livelli fisiologici elevati (come dopo un pasto ricco di
glicidi).

Nessuno studio riportava questa grande capacità anabolica donata allinsulina, nessuno. Ogni ricerca che leggevo
riportava solo una sua forza anabolica sul tessuto magro data dalla capacità dellinsulina di bloccare la proteolisi
(catabolismo delle proteine tissutali). La sola insulina in privazione di aminoacidi essenziali (specialmente la leucina) non
mostrava alcuna capacità anabolica diretta. Decisi quindi di ricercare studi sulla sola integrazione proteica post
allenamento. La luce! Bastano solo 6gr di BCAA per stimolare una netta sintesi proteica nellimmediato post
allenamento,ma non si nota alcun tamponamento della proteolisi. Come si può rimedare a questo?

Trovai alcuni studi riguardo la capacità delle proteine animali di migliorare la tolleranza al glucosio, quindi le proteine,
specialmente quella di derivazione animale, hanno una intrinseca capacità di elevare il livello di insulina, ma a livelli non
così elevati come dopo il consumo di un pasto ricco in carboidrati, ciò permette una inibizione della proteolisi, ma non un
blocco della lipolisi. La risposta era quindi semplice:aumentare il consumo proteico e mantenere un consumo glicidico
solo ed esclusivamente come carburante per lallenamento.




Citazione:Dosi superiori al grammo di proteine per chilo di peso sono pericolose e portano, nel lungo tempo, a nefropatia ed
insufficienza epatica una frase che è spesso ritrovata in molte riviste del settore.

Il problema è che io, in nessuna rivista scintifica, sono riuscito a trovare uno e dico UNO studio che provasse questa tesi,
anzi, leggevo sempre nuovo ricerche che mostravano come un aumento del consumo di proteine animale favorisse il
benessere dellorganismo ed evitasse il normale deterioramento della massa magra in età avanzata. Nessuno studio
riportava variazione dei valori ematici con dosi proteiche che raggiungevano i 3,2gr x kg di peso. Altri studi che
prendevano come soggeti atleti di potenza notavano che, per ottenere un bilancio azotato positivo, i soggeti avevano
bisogno di minimo 2,2gr di proteine per kg di peso totale. Tal fabbisogno schizzava a 3,2/4 gr per kg di peso riguardo ad
atleti impegniati sia in allenamenti di potenza che in allenamenti aerobici.



Citazione:FABBISOGNO GLICIDICO

Non esiste un fabbiosngo minimo di carboidrati, poichè non si riscontrano patologie da carenza glicidica (1). Lorganismo
sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito gluconeogenesi o GNG. Attraverso questo lorganismo
è capace di sintetizare glucosio da altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come leucina, isoleuci, valina,
glutammina, arginina). Durante una restrizione calorica/glicidica il livello ematico di glucosio è mantenuto stabile (60
mmol/dl) attravero la conversione di aminoacidi, glicerolo e lattato in glucosio sotto stimolo del glucagone il cui rilascio è
aumentato dal calo della glicemia e quindi dellinsulina (2).

Comunque, se ci riferiamo ad un atleta notiamo che laffaticamento durante lallenamento è proporzionale alla deplezione
di glicogeno muscolare (3,4)

In un individuo sedentario la quantità di glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg, in un atleta impegnato in
sola attività aerobia la quantità si alza a 110-130 mmol/kg.

Durante la restrizione glicidica, come nella SKD, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa a circa 70 mmol/kg, a tale
soglia aumenta lossidazione dei grassi sia a riposo che durante lallenamento. Quando la quantità di glicogeno si abbassa
a circa 40 mmol/kg la prestazione atletica ne risente. Se viene raggiunta la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva
laffaticamento (5).

Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento.

Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi di
glucosio e successivamente di glicogeno.

La conversione da lattato a glicogeno è di circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una
potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno possiamo comprendere che la resintesi di
glicogeno nel post allenamento a digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di
allenamento o comunque mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, non interessa ad un
bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre
discipline sportive.

Consumo di glicogeno durante lallenamento.

Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi con intensità di circa il 70% è, allincirca, 7,8
mmol/kg/set (al 70% dellintesità sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/
secondo (6)

Naturalemnte più lintensità è elevata maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta differenza. Se
alzate lintensità sarete comunque costretti ad abbassare il volume della sessione, se abbassate lintensità sarete capaci di
mantenere un volume maggiore nella seduta di allenamento.

Facciamo 2 calcoli così da avere una linea guida.

La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a
significare lutilizzo di un peso che vi consente di fare ununica, massima, ripetizione):

7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio

46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.

Adesso dovete ricordare che il consumo medio è 7,8 mmol / KG /set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di
tessuto muscolare ad esercizio:

187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la
vita.

Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo
vi importi molto.

1 gr di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.

Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 gr di carboidrati consumati in media durante la
vostra seduta.

Al fine di rendere il tutto più semplice diciamo che il consumo medio di glicogeno durante il workout è di circa 1,8-2,2 gr x
kg di massa magra.

Il momento in cui assumere la vostra quota di carboidrati sta a voi deciderlo, sperimentate come meglio vi trovate.
Sappiate però che se assumete troppi carboidrati pre wo potreste provare un brusco calo della glicemia visto che la vostra
tolleranza al glucosio è alterata.

Consiglio di consumare circa il 40% dei vostri carboidrati nel pre allenamento, il restante 60% post wo. Io preferisco
assumere la mia dose glicidica solo nel post allenamento per mantenere ed adattare al meglio lorganismo allossidazione
degli FFA (free fatty acid, acidi grassi liberi) ed alla conserva di glicogeno durante il work out.

Se però notate che con un minimo di glicidi riuscite ad allenarvi meglio e più pesantemente optate per questa strada, il
ripristino di glicogeno nel post allenamento rimane comunque elevato anche se i carboidrati sono stati consumati solo
pre allenamento (8).




Citazione:DIETA ANTOBOLICA

Cutting/Bodyrecomp

3,2-4,2 gr protidi x lbm

30-40% fats per arrivare all'introito calorico desiderato, di cui:

-)50/60% saturi (3/6 uova al giorno, il resto da carne rossa e cocco/MCT)

-)45/35% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)

-)5% da olio di pesce (6/10gr al giorno)

Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate

carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi) 0,5/0,8gr x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf, = / > 18%bf
donne) 1/1,2 gr x kg di lbm per soggetto magri (<15% bf, <18% bf donne) per le calorie: da natural direi nn troppo basse,
un 300/400 sotto il mantenimento (dispendio calorico del wo compreso) se si usano "aiutini" anche 600/1000 sotto il
mantenimento

2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se
avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso.

I carboidrati devono bastare solo a"dar benzina" all'allenamento....solo questo è importante...i muscoli, a riposo, usano
come fonte energetica i grassi...nn vedo il motivo di tamponare questo processo fissandosi sul "consumo maniacale" di
glucosio...anche in massa..

Il muscolo ha bisogno di 3 cose:

1)proteine per la riparazione

2)glucosio per la contrazione

3)grassi per il sostentamento

al cervello bastano 50/100gr di glucosio al giorno, anche meno visto che può utilizzare tranquillamente i ketoni

un normale wo con i pesi di circa 60 minuti al 75%di 1RM consuma solo circa 1,5gr di glucosio x kg di massa magra,
spesso anche meno, dipende dall'adattamento soggettivo....tutto questo gran fabbisogno glicidico venerato dai
nutrizionisti è una vaccata...





Citazione:Il primo problema è che le proteine costano uno sproposito. Che senso ha usarle a scopi energetici? Perché mangiare
un kilo di filetto di manzo al di (ricambi) se poi gran parte di questo mi serve come carburante (vado dal benzinaio e lo
pago con i ricambi e nel frattempo ho sprecato energie per andare dal atuoricambi comprare i pezzi caircarli in macchina
ecc....

ANTò:"Ed è proprio questo il trucco. Il loro costo elevato permette di mantenere alta il BMR anche in deficit energetico,
permette un risparmio proteico endogeno e velocizza il ricambio proteico tissutale. Inoltre permette un ripristino, parziale,
del glicogeno anhe in carenza di glucosio. Cosa sottovolatuta è il potere insulinogenico delle proteine animali. Nn si
avranno livelli elevati di insulina come in una dieta ricca di glicidi, ma avremo cmq un aumento della curva insulinemica
suprafasting da permettere un mantenimento della sensibilità insulinica periferica, migliore tolleranza, quindi, al glucosio,
inibizione della proteolisi (questo è compito dell'insulina) e migliore uptake dei nutrienti da parte delle cellule muscolari,
senza alcun tamponamento della lipolisi che si avrebbe con livelli fisiologici elevati dell'insulina con una dieta ricca in
CHOs.


Citazione:Il secondo è che solo un uso di AAS giustifica una saturazione proteica che però non può- prescindere dai
CARBOIDRATI... senza i quali.....non si costruisce un bel niente di niente.

ANTò:"Questo è un'altro discorso. L'uso di AAS migliora di molto (si parla di + del 30%) la ritenzione di azoto, anche,
sempre, in assena di CHOs. Nn vedo alcun legame tra uptake aminoacidico, sintesi proteica e fabbisogno di
glucosio...Gli aminoacidi sono i primi e gli unici stimolatori del ricambio proteico tissutale, in ambiente, naturalmente,
"ormonale favorevole"."


Citazione:terzo e poi mi fermo. Il quantitativo proteico andrebbe calcolato tenendo conto di molti fattori primo fra tutti il peso
corporeo e il rapporto tra massa grassa e massa muscolare ....se non pesi 100 kili squartato con le vene sul viso con le
striature nella riga delle natiche stare sopra i 220 gr di pro/die è inutile e potenzialmente dannoso in alcuni casi.

ANTò:"Il quantitativo proteico è molto sottovalutato. Ultimi studi riportano come minimo 2,2gr x kg di peso in atleti di
potenza per mantenere un bilancio azotato positivo. Altri, su atleti implicati in allenamenti di potenza e resistenza, si
arriva anche a 3,2/4gr x kg di PESO TOTALE

Inoltre nn vi è ancora prova di affaticamento renale ed epatico sul lungo termine con diete ad alto apporto proteico (3,8gr
x kg di peso)"



Citazione:Ci tengo a precisare che non sono contro diete low carb o approcci ketogenici ma questi possono essere dei metodi da
utilizzare per brevi periodi non line guida per gente HARD-CORE.

ANTò:"Qui sono d'accordo. Gli approcci alimentari devono variare, sempre al fine di evitare uno stallo. Cosa che ho anche
menzionato in precedenza è l'esigenza di fare controlli ematici e dosaggi ormonali periodici"





Citazione:ANTOBOLICA: CLEAN BULK

3,2gr di protidi x lbm

30-40% fats dell'introito calorico desiderato, di cui:

-)20/30% saturi (uova, carne rossa e cocco/MCT)

-)30/20% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)

-)50% polinsaturi omega 3 (olio di lino,noci, pesce grasso)

-)olio di pesce 6/10gr al giorno

Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate

carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi) 2,2gr x kg di lbm (consiglio di seguire quest'approccio solo se si è sotto il 10%
di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)

Calorie: da mantenimento o 100/200 sotto per un "clean bulk"

Refeeding: Tipo1 (individui ectomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg. Durata di 5 ore dal post wo in poi a 5,2gr di
chos x kg di LBM

Tipo2 (mesomorfi/endomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg.

Durata di 5 ore dal post wo in poi a 3,2gr di chos x kg di LBM

(ricordare di aumentare solo il consumo di CHOS nel refeeding, grassi e protidi nn variano)

Pasti liberi: 2 pasti a settimana preferebilimente di alimenti amidacei/proteici. Limitare al massimo pasti troppo ricchi in
grassi

1)se ti alleni per la forza (basse reps, range 1/5 reps, alta intensità) ti consiglio carbo solo post wo, immediatamente post
wo e basta, le lacerazioni del tessuto muscolare inibiscono la sensibilità insulinica

2)se ti alleni per ipetrofia (range 8/12 reps) carbo dopo 1 o 2 ore dal wo (per evitare che l'acido lattico tamponi la sens
insulinica) post wo solo siero protidi o BCAA.
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#2
Ho avuto una fitta corrispondenza con lui tempo fa...

Una prima battuta:

Il tessuto adiposo funziona nello stesso modo. Quando gli adipociti sono pieni vari fattori ormonali (ne parlerò in seguito)
attivano la proliferazione di cellule denominate preadipociti stimolandone il loro sviluppo in veri e propri adipociti pera
aumentare la capacità di stoccaggio del tessuto adiposo. 

QUindi Ciampolini si sbaglia!!!!!! L'ectomorfo non nasce con poche cellule adipose, ma ha una sirtuazione ormonale che non favorisce lo sviluppo di altre.

Avevo ragione io..
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#3
mah secondo me Ciampolini sbaglia anche nel non tener conto di vari fattori ormonali che incidono sulla glicemia

salvio e cosa ne è venuto fuori dalle tue discussioni con lui?

questo è un articolo interessante sulle proteine

"Per favore registrati qui per vedere il link :-) ".
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#4
non è che sbaglia,come al solito generalizza i risultati ottenuti su soggetti limitati.
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#5
altro articolo interessante sulle diete iperproteiche

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