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    EDT (Escalating Density Training)
    Autore Messaggio
    OneLovePeace Offline
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    Messaggio: #1
    EDT (Escalating Density Training)
    Cosa ne pensate di questo metodo?

    EDT E' un acronimico che sta per Escalating Density Training, ovvero allenamento a densita' crescente.
    E' stato ideato da Charles Staley ("Per favore registrati qui per vedere il link :-) ") e si basa su un concetto molto semplice: l'aumento di prestazione in un intervallo di tempo fisso implica un miglioramento dell'atleta.

    Questo come si traduce in termini di allenamento? Semplice: il corpo dell'atleta si e' adattato al lavoro svolto ed e' ora in grado di produrre una perfomance migliore, quindi il corpo e' migliorato (piu' forza, piu' resistenza, piu' massa).

    Il protocollo di allenamento e' molto semplice: vengono identificate 2 Zone di durata prestabilita, intervallata da un periodo fisso di riposo.
    All'interno di ogni zona vanno eseguiti in modo alternato 2 esercizi. Lo scopo e' produrre una perfomance migliore rispetto alla sessione di allenamento precedente.
    Non esiste uno schema prefissato di set/rep, ne vengono fissati periodi di recupero "fissi" all'interno della zona.

    Riassumendo:

    * Zona A
    * Riposo
    * Zona B


    QUANTO DURANO LE ZONE?
    nelle prime versioni l'allenaemnto prevedeva zone di 20', con un riposo di 10'. Negli articoli piu' recenti Staley suggerisce zone di 15'



    QUANTO CARICO?
    La scelta del carico e' legata al target principale dell'utente. In linea di massima l'autore di questo sistema suggerisce di iniziare con una resistenza pari al 10-12RM

    QUALI ESERCIZI?
    La scelta degli esercizi da utilizzare all'interno di ogni zona deve rispondere a pochissimi semplici principi:
    scegliere muscoli antagonisti
    scegliere esercizi di base (meglio esercizi multiarticolari primari)

    Questo perche' per sua natura l'EDT non prevede una grande varieta' e quindi e' preferibile scegliere esercizi che hanno un grande riscontro in termini di allenamento.

    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "


    Articoli in inglese:
    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "
    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "


    Qualcosa di simile si trova qui: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "


    Qui un simpatico file di powerpoint: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "


    La natura non fa nulla di inutile.
    30-09-2011 11:02 AM
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    Muso Offline
    Consapevole
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    Messaggio: #2
    RE: EDT (Escalating Density Training)
    A seconda degli scopi che uno ricerca con l'allenamento potrebbe essere molto utile.
    30-09-2011 11:03 AM
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    OneLovePeace Offline
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    Messaggio: #3
    RE: EDT (Escalating Density Training)
    Secondo me si abbinerebbe bene a una dieta IF per definirsi e tirarsi, sono sempre più tentato a fare questo esperimento. Comunque da quanto pare dal file in powerpoint sembrerebbe addirittura incrementare in modo notevole la forza e la massa.


    La natura non fa nulla di inutile.
    30-09-2011 11:03 AM
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    OneLovePeace Offline
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    Messaggio: #4
    RE: EDT (Escalating Density Training)
    ' Ha scritto:Ragassuori perdonatemi ma personalmente non ci ho capito niente, come dovrebbe definirsi questo allenamento...

    In pratica si tratta di un minicircuito: scegli 2 esercizi (esempio trazioni e panca) con un carico che ti consente di fare 10-12 ripetizioni, inizi le trazioni facendo 5-6 ripetizioni poi fai 20-30sec di recupero poi fai la panca, stesse ripetizioni e stesso recupero, e continui così alternando il primo esercizio al secondo per 15 minuti. Dopo un tot di serie non si riuscirà più a completare le 5-6 ripetizioni iniziali, perciò è importante risparmiarsi sulle serie iniziali per avere ancora energia negli ultimi minuti in cui si farà molta fatica persino a completare delle singole ripetizioni.

    Finiti questi 15 minuti ne fai 5 di recupero poi scegli altri 2 esercizi e ricominci un altro minicircuito di 15 minuti.

    Devi segnare quante ripetizioni totali riesci a fare per ogni esercizio, questo è importante per determinare se e quanto aumentare i carichi nella seduta successiva.

    Oggi pomeriggio lo provo poi vi farò sapere.


    ' Ha scritto:One che è alimentazione IF, è intermittent fasting...?

    Yes!

    ---

    Allora ho provato due sedute di EDT, una venerdì e una ieri mattina a digiuno, ecco alcune mie sensazioni e pareri riguardo questo metodo:

    - ho usato carichi che mi permettono di fare 10RM, le prossime sedute posso aumentare di parecchio visto che ho fatto circa 50 ripetizioni per esercizio, il target del metodo è 40rip e quando si superano le 48 poi scatta l'aumento dei carichi nella seduta successiva;
    - in pratica per ogni coppia di esercizi ho fatto 10 serie per ogni esercizio nel tempo di 15' con all'incirca questa successione di ripetizioni: 6+6+6+5+5+5+4+4+4+4;
    - il metodo è sicuramente ad alta intensità e lo sarà ancor di più con l'aumento dei carichi;
    - è preferibile scegliere una coppia di esercizi antagonisti, es [lento avanti + trazioni] o [panca + rematore];
    - i 15 minuti sembrano durare un'eternità, bisogna essere concentratissimi, segnare le ripetizioni per ogni serie e prepararsi subito in posizione per l'esercizio successivo, consiglio di non usare questa metodologia in una palestra affollata dove le distrazioni potrebbero essere fatali.

    Lo proverò ancora per un po' di tempo cercando di aumentare i carichi anche se il mio parere è di abbinare questo metodo a un classico metodo di forza, ad esempio una seduta full-body mista potrebbe essere:

    stacco 5x5 recupero 2'-3'
    panca 45° manubri 4x6 recupero 2'-3'
    EDT a1 trazioni inverse
    EDT a2 arnold press


    La natura non fa nulla di inutile.
    30-09-2011 11:04 AM
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    marek85 Offline
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    Messaggio: #5
    RE: EDT (Escalating Density Training)
    Citazione:OneLovePeace ha scritto:ho fatto circa 50 ripetizioni per
    esercizio

    - in pratica per ogni coppia di esercizi ho fatto 10 serie per
    ogni esercizio nel tempo di 15' con all'incirca questa successione di
    ripetizioni: 6+6+6+5+5+5+4+4+4+4;

    stacco 5x5 recupero
    2'-3'
    Premetto, che non ho mai provato l'EDTma
    resto però un pò scettico quando vedo che fai 50 ripetizioni circa per
    esercizio, con un recupero praticamente minimo. In pratica, il riposo è
    brevissimo e terminate le 6, ne fai quasi subito altre 6. Potrà anche funzionare
    su alcune persone questo metodo, ma chi ha scarse capacità di recupero (e gran
    parte delle persone si trovano in questa situazione), non fa tempo a reclutare
    fibre muscolari, che queste subito vanno in affaticamento. Mi spiego: 15 secondi
    li vedo veramente pochi. Sembra più un circuito.

    Ultima cosa: ma fai gli
    stacchi da terra?

    Personalmente te li sconsiglio... ho visto ragazzi di
    20-21 anni, che dopo 4-5 anni, hanno avuto serissimi problemi...

    Gli
    stacchi da terra coinvolgono troppo la zona lombare. Di conseguenza, viene a
    crearsi una eccessiva compressione dei dischi invertebrali, con tutte le
    conseguenze del caso.
    30-09-2011 11:04 AM
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    OneLovePeace Offline
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    Messaggio: #6
    RE: EDT (Escalating Density Training)
    ' Ha scritto:Premetto, che non ho mai provato l'EDTma resto però un pò scettico

    Anch'io ero scettico e lo sono tuttora ma essendo curioso e testardo ho deciso di provarlo prima di esprimere un giudizio.


    ' Ha scritto:Ultima cosa: ma fai gli stacchi da terra?

    Personalmente te li sconsiglio... ho visto ragazzi di 20-21 anni, che dopo 4-5 anni, hanno avuto serissimi problemi...

    Gli stacchi da terra coinvolgono troppo la zona lombare. Di conseguenza, viene a crearsi una eccessiva compressione dei dischi invertebrali, con tutte le conseguenze del caso.

    Ma guarda ti dirò che da quando ho iniziato a fare gli stacchi non ho mai più avuto problemi nella zona lombare, problemi che anni fa mi tartassavano. Mi era sufficente sforzare un poco il lento dietro e inarcare leggermente la schiena per rimanere bloccato e dolorante. Ora per fortuna è un lontano ricordo e posso sforzare quanto mi pare il lento dietro senza sentire fastidio alla zona lombare.

    Addirittura lo consiglio come esercizio proprio per rafforzare questa parte del corpo, è FONDAMENTALE la corretta postura ed esecuzione dell'esercizio!

    Probabilmente i ragazzi che tu hai visto avere problemi non erano attenti alla corretta esecuzione dell'esercizio o usavano carichi eccessivi o non rispettavano un sufficente recupero tra una seduta e l'altra.


    La natura non fa nulla di inutile.
    30-09-2011 11:05 AM
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    Muso Offline
    Consapevole
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    Messaggio: #7
    RE: EDT (Escalating Density Training)
    Più che carichi eccessivi io propenderei per la corretta postura.
    è fondamentale negli esercizi che sollecitano la colonna avere una postura perfetta,pena l'andare incontro a problemi seri.
    30-09-2011 11:05 AM
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    OneLovePeace Offline
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    Messaggio: #8
    RE: EDT (Escalating Density Training)
    Un'altra precisazione: uso la trap-bar per fare gli stacchi.


    La natura non fa nulla di inutile.
    30-09-2011 11:06 AM
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