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Glicogeno o Grasso?
#1
Uhm scusate vorrei aprire una discussione in merito a come quantificare la
prorpia capacità di glicogeno e come capire se i carboidrati ingeriti stanno
finendo in glicogeno, grasso o peggio stanno facendo perdere sensibilità
all'insulina.

La soluzione a questo annoso problema l'ha dato
albanesi:

"Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

In
pratica albanesi come ragiona, così ci capiamo qualcosa.

lui dice che 1
grammo di glicogeno lega 2,7 grammi di acqua, mentre 1 grammo di grasso lega 1
grammo di acqua.

Orbene quindi se facciamo le percentuali ogni grammo di
peso aumentato grazie al glicogeno contiene 1/3,7 grammi di glicogeno e 2,7/3,7
grammi di acqua (vi trovate la percentuale di uno dei due si ottine dividendo la
sua quantità per il totale) ottenendo che per ogni grammo di di peso messo per
mezzo del glicogeno il 27% è glicogeno e il 73% acqua. Quindi 1 grammo di peso
in glicogeno darà come energia QC=0,27*4 = 1,08 kcal approssimato a 1,1
kcal

Se facciamo lo stesso ragionamento con ogni grammo di grasso
otteniamo che se 1 grammo di grasso legs 1 grammo di acqua, otterremo che per
ogni grammo di peso derivante dal grasso si avrà che questo sarà per il 50%
grasso e il 50% acqua. Quindi un grammo di peso da grasso darà QG= 0,5*9=4,5
kcal

Ora mettiamo che X sia il peso dovuto dal glicogeno e che Y sia il
peso messo dovuto al grasso, se P è il peso messo durante la ricarica otteniamo
che X+Y=P

Suponiamo che siano assunte Q calorie da carboidrati, otterremo
che Q= 1,1*X+4,5*Y

Risolvendo il sistema si ha:

X=(4,5*P-Q)/3,4 e
Y=(Q-1,1*P)/3,4

Quindi se assumiamo 1000 kcal da carboidrati e troviamo
che il nostro peso è aumentato di 750 grammi otteniamo che:

X= 698 grammi
da glicogeno e Y = 51 grammi di peso da grassi.

Mentre supponiano che il
peso si alzi solo di 250 grammi si ha:

X = 36 grammi da glicogeno e Y=213
grammi di grassi.

Potete vedere come le stesse 1000 kcal diano effetti
diversi che sono misurabili a posteriori sulla bilancia nei giorni
successivi.

Ma la domanda è come posso far si che diventino tutto o quasi
glicogeno ed evitare che diventino grasso?

La risposta è il bilancio
omeostatico che ci fa capire finalmente perchè i carboidrati ad alto indice
glicemico e ad alta densità portano a diventare grassi e di come siano così
preziosi se si fanno elevata attività fisica per il recupero.

Se queste
1000 calorie vengono assunte con vuoti al glicogeno, questi diventano glicogeno,
se invece le riserve di glicogeno so piene e la glicemia aumenta, l'insulina
cerca di trasformarli in grassi.

Quando le riserve si saturano L'insulina
nè può riempire il glicogeno nè le risrve di grasso con il risultato che il
corpo se può dissiparlo come calore lo farà se può aumentare il metabolismo lo
farà se non lo può fare per diminuire il glucosio ematico aumenterà la quantità
di insulina da immettere.

In poche parole se una persona ha riserve di
grasso gigantesche potrà mangiare anche tantissimo, se lo farà in carboidrati ad
alta densità e indice glicemico metterà altro grasso, avendo saturato le riserve
di glicogeno.

Il paradosso sarà che per 1000 kcal meno velocemente
aumenta il suo peso da un giorno all'altro, meno acqua a legato meno la ricarica
è finita in carboidrati ma in grasso.

Perno di tutto è la glicemia e
quanto il deposito di glicogeno è saturo.

Questo risponde anche alla
domanda, come può essere che a una bassa glicemia corrisponda un'alta
insulinemia? Quell'effetto che fa stare male e gli fa sentire la necessità di
mangiare nonostante abbia le riserve piene?

L'abitudine ai grandi carichi
glicemici implica forte immissione di insulina, specialmente dopo ricarica, ma
allora come si può stemperare l'onda di insulina post ricarica?

Assumento
un piccolo carico glicemico di un carboidrati ad alto indice glicemico,
l'insulina si scaricherà e non ne sarà immessa altra nel sistema.

Mi ero
spesso chiesto come mai quando iniziavo la paleo, il primo giorno la sera
sentivo una forte spinta a mangiare carbo ad alta densità, se non lo facevo
potevo stare male per giorni, se lo facevo la paleo ingranava subito.

La
cosa più logica è usare carbo a basso indice glicemico, grassi saturi bassi,
fibra e proteine con un deficit di calorie nelle fasi di deplezione. I grassi
saturi, le fibre e le proteine ritardano la caduta glicemica, come indicato
dalla zona e nel contempo basse calorie e bassi carboidrati a basso indicce
glicemico non creano picchi, facendo oscillare di poco la glicemia.

Ma
attenzione se prendete una quota di calorie in estate possono essere poche e
darvi fame vera e propria, mentre in estate possono essere troppe e darvi fame
da insulina (non a caso avevo notato che in estate solo con una lunga attività
di camminata funzionava bene come la primavera, mentre in inverno era un
disastro portava sonnolenza tc, una dieta da 1300-1400 kcal).

Si può poi
fare una ricarica aumentando carnoidrati ad alto ig (dosando in funzione da far
si che l'insulina possa spararlo nel glicogeno prima se troppo e la conversione
in glicogeno è lenta si può avere del grasso), un pò di grasso prevalentemente
saturo (ma molto poco) per far si che non vi sia forte conversione dei
carboidrati, ma nel contempo la forte presenza di insulina non ve lo lasci nel
sangue (la lipolisi è inibita da forti dosi di insulina) e una modesta presenza
di proteine, arrivando a 2000 kcal (pure queste come Vittorio insegna è
relativo).

La cosa migliore sarebbe o assumere pochi carbo ad alto ig ma
quasi a bassi intervalli in modo da caricare progressivamente il glicogeno o
carboidrati a medio ig in quota maggiore in modo che lle cose vadano più
progressive e la glicemia non aumenti più di tanto, se lo fa e non viene
convertito veloce in glicogeno, anche con le riserve non piene, diventa
grasso.

Questo è quanto...
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#2

Più che altro, di tutto questo discorso..è che seguendo una paleo e volendo
ricaricare di glicogeno i muscoli in vista di un allenamento,non basta mangiare
carboidrati 4-5 ore prima.
Il meccanismo di conversione impiega più tempo, e
dunque si deve iniziare il giorno prima a mangiare carboidrati per la
mini-ricarica in vista di un allenamento.
Albanesi dice che per una maratona
la ricarica va effettuata addirittura 24h ore prima.
Allora mi chiedo cosa lo
mangio a fare il riso a pranzo nei giorni di allenamento, dovrei iniziare il
giorno prima per essere sicuro di avere le scorte di glicogeno al 100%.
Devo
informarmi sui tempi di trasformazione dei carboidrati in glicogeno...
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#3
Citazione:Dopo l'esercizio intenso e il completo svuotamento del glicogeno, questo
può risintetizzarsi al 100% dei suoi livelli normali (100-110 mmol/Kg) entro 24
ore
Citazione:Esempio per un bodybuilder di 70 Kg : la velocità media di resintesi del
glicogeno è di circa 5 mmol/kg/ora, e cioè di circa 120 mmol/Kg in 24
ore
Però non provenendo da un allenamento ma anzi in
vista di doverlo affrontare non saprei...


"Per favore registrati qui per vedere il link :-) "
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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