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Grossi muscoli, piccoli pesi?
#1
Un risultato in controtendenza sul tema dello sviluppo muscolare. Contrariamente a quanto fino ad ora generalmente creduto, un gruppo di ricerca anglo-canadase ha dimostrato che non e' necessario sollevare pesi enormi per ottenere l'ipertrofia muscolare. Dalle conclusioni dell'abstract: "Questi risultati suggeriscono che l'esercizio con alto numero di ripetizioni e pesi leggeri e' piu' efficace nell'indurre l'anabolismo muscolare di quanto lo sia l'esercizio con basso numero di ripetizioni e pesi maggiori". (N.d.Salvio. quanto odio avere sempre ragione!!!).

Leggendo lo studio (disponibile online in versione integrale - vedi sotto) mi sembra di capire che il "trucco" sia nell'intensita' dell'esercizio. I soggetti esaminati hanno infatti continuato a ripetere l'esercizio in questione fino al raggiungimento del "failure", cioe' l'impossibilita' di sollevare il peso causa fatica muscolare e hanno poi ripetuto il tutto per un totale di quattro volte. (N.d.Salvio: esaurimento quindi necessari depositi di amminoacidi pià grandi per la prossima volta che succederà).

Lo studio in lingua originale: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

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Mo vorrei vedere quei sapientoni sui vari forum dai quali sono stato bannato, intendo quelli di body building cosa direbbero...
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#2
Io non ci vedo nulla di strano e mi meraviglio anche di chi si meraviglia!
Per una corretta stimolazione muscolare (visto che ci sono tipi diversi di fibre muscolari che reagiscono in diversa maniera ai vari stimoli) ho sempre saputo che bisogna allenarsi sia ad alte, medie e basse ripetizioni.
Le alte ripetizioni, per me, sono un importantissimo tassello del puzzle come lo sono anche le basse e pesanti! Per esperienza personale le alte ripetizioni sono fondamentali per la resistenza e le basse per la forza. L'anabolismo ottenuto, in entrambi i tipi di stimolazione, è l'effetto collaterale ricercato!
Poi da una semplice constatazione visiva su varie categorie di lavoratori "manuali" che fanno ogni giorno molti estenuanti cicli dello stesso movimento, hanno zone del corpo estremamente sviluppate. Un esempio che mi viene in mente sono i possenti avambracci dei pastori che giornalmente mungono a mano il loro bestiame. Ho un cognato che fa il manovale edile, che a furia di tirare, per 8 ore al giorno ogni giorno, materiale con la carrucola (perché non si poteva usare il montacarichi) a 40 metri d'altezza per un anno intero, anche se, ovviamente, è carente in tutto il resto del corpo, ha braccia, spalle e schiena da far invidia a molti culturisti.
Ma anche di varie discipline sportive un esempio per tutti sull'efficacia delle alte ripetizioni sono spalle e braccia (per non dire tutto il busto) del mitico Antonio rossi ottenute a forza di pagaiate
[Immagine: 0K12F9EA--346x212.jpg]
[Immagine: antonio-rossi-canoa_1850758_980x735.jpg]
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#3
Per non parlare del mitico Yuri Chechi e altri ginnasti:

[Immagine: 647996893329img_top-chechi.jpg]

Secondo me come ha scritto Fabietto ci vuole un giusto mix di allenamenti, basse rip con carichi alti e alte rip con carichi più bassi.

La natura non fa nulla di inutile.
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#4
Sarebbe utile a questo punto condividere delle schede di allenamento basate sulle high-rep.

Personalmente da un paio d'anni mi sto allenando con delle schede iperbrevi basate sulla forza con soli esercizi di base, ad esempio:

LUN
squat 3x5
panca 3x5
trazioni 3x5

GIO
stacco 3x5
parallele 3x5
trazioni inverse 3x5

oppure come mi sto allenando in questo periodo:

LUN
panca 8+6+4
trazioni 8+6+4
panca inclinata 8+6+4

MER
squat 8+6+4
stacco 8
addominali

VEN
arnold press 8+6+4
parallele 8+6+4
tirate al mento 8+6+4

La forza è aumentata continuamente ma la massa muscolare è rimasta stabile dall'anno scorso, mi sono sempre chiesto se è perchè faccio molta attività aerobica, ma a questo punto mi interesserebbe capire la fattibilità di applicare il metodo con alte ripetizioni a delle schede simili oppure se è necessario aumentare anche il volume ed eventualmente diminuire i tempi di recupero se si vuole aumentare l'intensità.

Voi come la vedete anche alla luce di vostre esperienze passate? Io in passato facevo le classiche schede 4x10 con una fila infinita di esercizi ma non aumentavo nè di massa nè tantomeno di forza, logicamente però anche l'alimentazione lasciava a desiderare all'epoca...

La natura non fa nulla di inutile.
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#5
Bisogna attendere il responso dell'esperienza, per altro al momento positiva, che sta facendo Tropico sul suo nuovo approccio allenante! Alessio potresti essere così gentile da postare il tuo allenamento? Grazie milleFelice

Il mio allenamento odierno:
Stacco a gambe flesse 40 Kg. per 20 - 70x8/6/3 tutto a cedimento
parallele: 0 kg.x15 - 11x8/5/3/1incompleta (tutto a cedimento)
trazioni sbarra presa con palmi rivolti alla faccia 0x16 11x8/4/2/1incompleta (tutto a cedimento)
1 serie da 30 rep. di cruch
Sembra che sto aumentando di peso mezzo grammo su mezzo grammo.....certo che per fare un kg. ci vuole un sacco di tempo e fatica eh eh eh comunque quando il grasso è ai minimi termini anche 100 grammi in + sembrano un kg.....almeno visibilmente!
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#6
Io posso solo ringraziare Andrea se mi ha dato lo stimolo di provare altro.
In me era così radicato il BIIO di Tozzi che mi sembravano assurde la multifrequenza e le alte ripetizioni.
Più delle alte ripetizioni,cosa s'intende poi per alte? oltre le 12? , è più efficace la multifrequenza secondo me.
Lo dico per un riscontro oggettivo che sto avendo.
Ora non ho tempo ma approfondiremo che l'argomento m'interessa



Certo Fabietto, condivido volentieri il mio schema, per altro adattato da uno che ho preso su bodyweb.com .
Il livello è da neofiti, ma l'ho scelta volutamente da principianti, senza vergogna, era l'unico metodo che mi avrebbe permesso senza troppi traumi di abituarmi ad un volume di lavoro più che doppio rispetto al biio.

Va svolta in A-B-A (Lunedì A - Mercoledì B - Venerdì A)

A
Panca Piana (progressione*) 2'
Squat (progressione*) 2'
Leg Extension 4x8 1'45"
French Press 3x8 2'
Croci su Panca 3x10 2'
Alzate Laterali 3x12 2'
Alzate Laterali 90° 4x8 2'

B
Trazioni (progressione**) vedi note
Panca Presa Stretta 4x8 2'
Affondi 3x10 2'
Rematore Manubrio 3x8 2'
Curl Bilanciere 3x10 2'
Addome 3x20 1'30"

*La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 3: 5x5 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 4: 4x6 in entrambe le A dell’allenamento

Nota: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo. Non va fatto il cedimento, lasciare un certo buffer.

**Per le trazioni la progressione è leggermente diversa

Presa Supina
settimana 1: 8x3 2 minuti di recupero
settimana 2: 8x3 1 minuto di recupero
settimana 3: 6x4 2 minuti //
settimana 4: 6x4 1 minuto //
settimana 5: 5x5 2 minuti //
settimana 6: 5x5 1 minuto //
settimana 7: 4x6 2 minuti //
settimana 8: 4x6 1 minuto //

Dopodichè

Presa Prona
settimana 9: 8x3 2 minuti di recupero
settimana 10: 8x3 1 minuto di recupero
settimana 11: 6x4 2 minuti //
settimana 12: 6x4 1 minuto //
settimana 13: 5x5 2 minuti //
settimana 14: 5x5 1 minuto //
settimana 15: 4x6 2 minuti //
settimana 16: 4x6 1 minuto //

Un intero MACROCICLO di trazioni durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.
-----------------------------------------------------------------------------------------------

A settembre sono partito con 69Kg, adesso sono oltre 73Kg, mai avuto un incremento così. Cercherò di fare qualche foto per constatare i guadagni in massa muscolare.
Diciamo che mi piace perchè è un programma di 4 mesi che si basa sulla forza e non si discosta moltissimo dal programma di forza del BIIO anche se qui viene fatto in multifrequenza cosa che viene aborrita da Tozzi.
Vi confesso che all'inizio non c'avevo capito un tubo di come andava fatta quindi se non avete capito domandatemi, la prima settimana è stata durissima, ed ero molto scettico di riuscire a fare squat 2 volte alla settimana, ma non arrivando a cedimento la storia cambia...e mi sono stupito di riuscire ad adattarmi a tale volume in poco tempo,anche la durata degli allenamenti mi sembrava lunga e ci arrivavo i primi tempi stanco, poi anche la capacità è aumentata, l'organismo ha reagito bene,e la soglia di cortisolo si è spostata secondo me.
Con la testa di 3 anni di breve ed infrequente sono partito molto scettico ma i fatti hanno smentito le mie radicate credenze.
Ringrazio ancora Andrea perchè lui mi ha segnalato questo allenamento.Che tra l'altro, credo si possa dire,segue anche lui.

p.s. ho organizzato tutto l'allenamento in schede PDF stampabili, se interessa le metto a disposizione.


Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#7
OneLovePeace Ha scritto:Voi come la vedete anche alla luce di vostre esperienze passate? Io in passato facevo le classiche schede 4x10 con una fila infinita di esercizi ma non aumentavo nè di massa nè tantomeno di forza, logicamente però anche l'alimentazione lasciava a desiderare all'epoca...

Potresti riprovare oggi, con molta tecnica e consapevolezza in più, con una alimentazione adeguata.
Anche io ho provato in passato questi allenamenti, ma feci l'errore di abbinarci una dieta ipocalorica e di fare tra un giorno di allenamento e l'altro almeno 1h di corsa.Effetto disastroso.
Vedi la scheda che ho postato nel post sopra, si basa sempre sulla forza, ma è in multifrequenza.
Le alte ripetizioni per ora non le ho provate e mi astengo dal giudizio,ma anche lì immagino che il peso debba essere aumentato di tanto in tanto e che i cicli di forza vadano fatti lo stesso in ottica annuale.
Bisogna lavorare in entrambi i modi, è necessario curare diversi aspetti: forza esplosiva, resistenza, condizionamento anaerobico etc
Una cosa che mi saltava all'occhio è che col BIIO avevo poca resistenza negli sforzi, nel senso,nella vita pratica impiegavo con scarsi risultati i guadagni che avevo in forza negli esercizi di allenamento. Mi mancava resistenza e "fiato". Se non ci si allena mai anche nella capacità di sostenere un certo volume di lavoro non ci si adatta mai ed il cortisolo interviene sempre dopo una soglia minima, perchè io sono convinto che ci si adatti entro certi limiti e si possa spostare di conseguenza la soglia di cortisolo.
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#8
Grazie ragazzi per aver condiviso le vostre esperienze
Un paio di domande:
@fabietto: quanto recuperi tra una serie e la successiva?
@Tropico: le tue schede mi sembrano lunghe, superano l'ora di durata?

Ora mi allenerò ancora una settimana con il 3x5 poi andrò in ferie e farò riposo completo di 20 giorni per ricominciare i primi di dicembre, sicuramente proverò qualcosa di nuovo, tra l'altro sono abbastanza stufo degli attuali allenamenti soprattutto il giorno dello squat mi stressa in una maniera incredibile, non so perchè ma non mi da le stesse soddisfazioni della panca o delle trazioni... boh...

Chissà potrei riprovare questo sistema di allenamento che avevo segnalato l'anno scorso, molto diverso dai normali allenamenti ma mi aveva lasciato buone sensazioni: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

Rimango comunque scettico su un eventuale aumento di massa visto le 3 partite settimanali di calcetto che spesso avvengono subito dopo l'allenamento coi pesi (ieri ad esempio dopo squat e stacchi quasi non riuscivo a correre!).

La natura non fa nulla di inutile.
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#9
Dallo stacco o squat da 20 rep. circa 5/6 minuti dalle altre 1,5
minuti.
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#10
OneLovePeace ha scritto:

@Tropico: le tue schede mi sembrano lunghe, superano l'ora di durata?


Sì, soprattutto quando si fa l' 8x3, si sfiorano le 2 ore.
Ma il periodo di forza1 del BIIO dura anch'esso 2 ore...
Lo so che è tutto il contrario di quello che ho assimilato del breve infrequente, ma ho voluto mettermi in gioco e provare senza rifiutare a priori.
E per ora l'esperienza diretta supera la teoria BII
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#11
Ottimo l'importante è sperimentare prima di trarre conclusioni affrettate.

La natura non fa nulla di inutile.
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