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Il mio programma per Febbraio-Marzo
#1
Posto che io non mi allenerò mai più in una palestra, dato che è tempo e salute sprecata, qcco il mio programma di allenamemto out-door che svolgo in villa comunale vicino a dove abito io.

"Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

Il programma al momento è progressivo per permettermi pieno recupero atletico, grazie al google earth so bene quanti giri di villa fare per compiere una determinata distanza e con i giochi dei bambini ho una sbarra perfetta.

Che cosa vuol dire piramidale?

Tratto da un numero aggiuntivo di un libro di enamait vuol dire scegliere 3 esercizi e aumentare costantemente le ripetute facendo una serie di ogni esercizio con una pausa via via sempre più corta purchè compatibile con la capacità di svolgere l'esercizio stesso.

Ho di fatto modificato parzialmente il programma che la marina italiana usa per rimettere in forma i suoi incursori:

"Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

Comunque io ho scelto come esercizi: la trazione alal sbarra, i piegamenti su braccia e gli squat liberi.

La piramidale prevede una volta arrivato al massimo un ritorno fino all inizio.

Esempio all'inizio io faccio 1 di trazione, 2 di piegamenti e 3 squats, dopo pausa 2 i trazioni 4 di piegamenti e 6 squats, pausa, dopo 3 trazioni 6 piegamenti e 9 squats, pausa, 2 i trazioni 4 di piegamenti e 6 squats, pausa, e infine di nuovo 1 di trazione, 2 di piegamenti e 3 squats.

Imaginate all'ultima settimana quando dovrei arrivare a 10 di trazioni, 20 di piegamenti e 30 squats per poi tornare, facendo i conti io a fine marzo dovrei riuscire con un recupero di 1 minuto e forse meno (meno è il recupero maggiore è la potenza acquisita) fare 100 trazioni, 200 piegamenti e 300 squats liberi.

e se non mancasse pure 30 minuti di corda.

Se ci riesco, rambo mi fa una pippa.

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#2
Mi ero allenato nello stesso modo quando ero al mare lo scorso luglio, però partendo direttamente da 5 trazioni, 10 flessioni e 15 squat e facendo il piramidale fino a 10 trazioni, 20 flessioni e 30 squat e ritorno.

La natura non fa nulla di inutile.
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#3
Mi piace! Appena cambierà l'orario e le giornate saranno più lunghe e tempo permettendo lo voglio provare anche io!
Buon allenamento Salvio e tienici aggiornati sui tuoi progressi!
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#4
Facci sapere... a me piace come tipo di allenamento e provai una cosa molto simile seguendo un libro di non ricordo chi... mi asciugai bene...poi forse facendolo troppo spesso e non capendo i tempi di recupero la massa muscolare non cresceva di niente e anzi in ultimo sembravo peggiorare, anche unendo il fatto che facevo una dieta sbagliata ipocalorica.
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#5
Sicuramente un buon allenamento,magari le trazioni bastano ma io aumenterei fin da subito piegamenti e squat liberi,di quelli ne puoi certamente fare molti di più in rapporto alle trazioni(che sono più dure solitamente).
Cmq con un programma simile,alla lunga se non si aggiungono sovrappesi,dopo un iniziale adattamento muscolare,la massa tende a rimanere stabile perchè l'esercizio diviene perlopiù aerobico e tutt'al più lattacido ma senza lesione muscolare(che poi è quella che fa crescere).
Aggiungendo mano a mano sovrappesi il discorso è già moooolto diverso,i guadagni in massa arrivano puntuali.
Arrivano più lenti che con i pesoni,ma quel che si costruisce con sovrappesi a circuito è molto più "prezioso"che quel che si costruisce in palestra.
Tra l'altro è anche un ottimo allenamento cardio,anzi un pesante allenamento cardio.
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#6
Ottime considerazioni Vittorio!
Più in là.... Una cintura da sovraccarico è un ottimo investimento!
Io ce l'ho (home made) e l'ho sempre usata con soddisfazione per le trazioni e per le parallele.
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#7
io definirei questo allenamento massacrante! solo 10 minuti di corda mi sa che sono micidiali..
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#8
Ah pensa che io uso uno zaino dentro il quale metto la palla medica e nella tasca sotto dei pesetti da 2kg.
Però devo ammettere che per alcuni esercizi mi comincia a risultare scomodo(per le flessioni soprattutto perchè il peso va tutto al centro della schiena sollecitando le vertebre basse che sono il mio "anello debole",quindi meditavo se comprare o no un giubbetto zavorrato....
Per ora cmq il problema non si pone perchè sto privilegiando circuiti con i kettlebell in alternanza a trazioni e dips nei quali lo zainetto è gestibile nella sua scomodità.
I kb mi stanno dando ottimi rebound anche nel mio sport,all'inizio non pensavo...ormai in sala pesi ci vado solo raramente anche se non nego che mi diverte molto.
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#9
Mi piace moltissimo l'idea dello zaino zavorrato Per fare le trazioni e parallele mi sa tanto che è anche più comodo della cintura quando devi caricare non moltissimo peso....Infatti la cintura è comodissima per quelli che sovraccaricano di brutto...ma non è il mio caso eh eh......Me ne procuro uno di quelli con le tirelle strette e che si possa regolare da essere ben aderente alla schiena e non scivoli dalle spalle facilmente: quelli tipo invicta, seven etc ce le hanno larghe e sono anche troppo voluminosi e per niente comodi........ho già in mente quello verde (minuto) con le tirelle di pelle che usano i montanari dalle nostre parti per portarsi il pranzo......Grazie veramente per la dritta
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#10
Citazione:MangiaConsapevole ha scritto:io definirei questo allenamento
massacrante! solo 10 minuti di corda mi sa che sono
micidiali..
Ma è logico! Andrà sicuramente
tarato/arrangiato/plasmato in base alle proprie capacità di resistenza e
recupero : la sovracompensazione avviene durante il
riposo e se non si riposa e non si ci alimenta adeguatamente
(Chiapperi......quest'ultimo parametro è sempre il più difficile da gestire...)
il sovrallenamento è dietro l'angolo e addio progressi!
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