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    Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    Autore Messaggio
    Andrea Offline
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    Messaggio: #1
    Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    Riporto qui un passo interessante del pdf del dott. Ciampolini riguardo all'integrazione del dopo allenamento, certo poi la cosa può cambiare in base all'intensità e al tipo di allenamento svolto

    Citazione:L’attività fisica sostituisce un pasto per un'ora circa. Durante l'attività i muscoli demoliscono glicogeno in eccesso rispetto al consumo. Acido lattico e piruvico sono versati in circolo e vanno al fegato ove sono ricostituiti in glicogeno. Lo svuotamento del glicogeno dal muscolo inizia subito con l’attività e toglie la fame per un periodo diverso da persona a persona. La fame può ricomparire dopo 3 o più ore di esercizio continuato, anche in persone allenate. La comparsa della fame durante l’impegno fisico deve essere soddisfatta per evitare lo svuotamento eccessivo dei muscoli, che bloccherebbe l’attività. Un pasto tardivo non arriva subito dentro i muscoli e non li fa ripartire subito. Dopo un periodo di sport abituale (non eccessivo), la glicemia è più alta per 30 - 90 minuti, quindi al contrario di quanto si pensi, è sbagliato mangiare subito dopo aver fatto attività fisica. Dopo un’ora di riposo, la glicemia si abbassa. Se la persona era digiuna e i muscoli erano parzialmente svuotati, un pasto con la stessa quantità calorica richiede meno insulina per essere depositato.
    Alla ricerca di condizioni biologiche migliori, è preferibile abituarsi a un tipo di condotta che esalti i consumi metabolici. Abbiamo menzionato un esempio a proposito dei tisici. L’attività fisica giornaliera, aumentando consumi e assorbimento intestinale, contribuisce a prevenire la permanenza eccessiva del nutrimento nel tenue; sostituisce in parte la produzione d’insulina e rende relativamente meno importanti eventuali introduzioni eccessive e le conseguenti reazioni infiammatorie
    30-09-2011 12:33 PM
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    OneLovePeace Offline
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    Messaggio: #2
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    Questo thread merita maggior attenzione, ho letto anche da altre fonti che non sarebbe necessario integrare dopo l'attività al contrario di altri studi che reputano fondamentale il pasto post-wo.... Ora però mi sfugge il link al sito dove lo avevo letto, era un sito americano sull'IF. Se lo trovo lo posto.

    Quali sono le vostre esperienze e sensazioni a riguardo?


    La natura non fa nulla di inutile.
    30-09-2011 12:40 PM
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    Andrea Offline
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    Messaggio: #3
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    a favore di questa teoria: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "
    30-09-2011 12:41 PM
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    Messaggio: #4
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    Ripeto,secondo me dipende dalla durata e dall'intensità dell'allenamento stesso.
    Nell'esempio parliamo di un diabetico,secondo me nn è pertinente,perchè tutto il glicogeno che viene prelevato naturalmente durante l'attività da muscoli e fegato,a meno che non si faccia un insulina a metà allenamento,resta in circolo.
    In una persona normale quel glicogeno verrebbe usato,certo a fine allenamento la glicemia potrebbe essere poco più alta,ma se non si interviene con un integrazione di zuccheri,resterà alta anche fino a cena,in quanto per funzionare l'organismo da dove pensate prenda i carbo che non gli diamo con l'integrazione? risposta: distruggendo muscoli con il cortisolo e trasformandoli in zuccheri,questo fino a che non ne saranno introdotti altri.
    Discorso a parte per l'attività blanda(a cui probabilmente si riferisce ciampolini)
    30-09-2011 01:05 PM
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    Andrea Offline
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    Messaggio: #5
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    quest'articolo dice che durante l'allenamento viene ostacolata la produzione di insulina, quindi il diabetico dovrebbe trovarsi nella nostra stessa condizione, o sbaglio?

    Citazione:Durante l’allenamento la secrezione di insulina viene soppressa per l’azione antagonista delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) immesse nel torrente ematico dalla porzione midollare del surrene in concomitanza con l’inizio dell’esercizio, ma questo non altera il quantitativo di glucosio immesso dentro la cellula, in quanto il muscolo in esercizio non necessita dell’insulina (al contrario di quando è a riposo) per farlo penetrare all’interno.
    30-09-2011 01:06 PM
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    Messaggio: #6
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    Su questo tema bisognerebbe indagare a fondo.
    Ostacolata è diverso che interrotta,però non escludo che si sottovaluti l'impatto della glicemia post WO sull'integrazione stessa.
    Ogni medico ha una sua teoria,c'è chi propone di integrare subito dopo,chi di aspettare,chi di fare integrazioni "spalmate"(ovvero prima i carbo poi le pro,o viceversa)....
    Sulle quantità poi chi più ne ha più ne metta.
    Io ho provato un sacco di integrazioni,posso dire che integrando come ora,ovvero solo una banana e pochissimo miele(5g) post wo con le protine e i ramificati.
    Proseguendo con frutta a basso indice glicemico un ora dopo,appena ho digerito,mi trovo molto bene.Questo se mi alleno sul presto.
    In alternativa banana+pro+poco miele(5g) e un ora e mezzo dopo cena a base di verdura amidacea(carciofi o cardi o broccoli,che ricordo hanno circa 10-12g di carbo per etto e un impatto glicemico bassissimo)proteine e grassi.
    Adesso voglio provare l'integrazione post wo con maltodestrine a rilascio lento
    30-09-2011 01:06 PM
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    Andrea Offline
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    Messaggio: #7
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    Si scusa ho usato io il termine "ostacolata", l'articolo invece dice proprio che l'insulina viene soppressa durante l'esercizio fisico, il che è ben diverso.
    Comunque è interessante la cosa, bisognerebbe approfondire meglio la questione
    30-09-2011 01:06 PM
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    Messaggio: #8
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    Stavo pensando che in teoria durante l'esercizio gli zuccheri per entrare nei muscoli non necessitano di insulina,e nemmeno immediatamente dopo.
    Quindi una lieve iperglicemia è normale,in quanto il muscolo non può assorbire tutto lo zucchero in una volta,ma i quantitativi di quel ragazzo non sono assolutamente normali.
    Faccio un azzardo : il ragazzo aveva diabete tipo 2, insulinoresistente a livelli assurdi,quello nonostante facesse esercizio non riusciva ad assorbire il glucosio ematico che resatva in circolo.
    I muscoli restavano senza nutrimento venendo sforzati e inviavano segnali al corpo di produrre altro cortisolo per avere energia,che però non riuscivano ad assorbire del tutto.
    Alla fine dell'allenamento con una dose extra di insulina endovenosa riusciva finalmente a depositare nei muscoli questi benedetti zuccheri,aumentando però anche la sua insulinoresistenza e il suo strato adiposo(nel caso gli iperandrogenismi periferici non si fossero manifestati lasciandogli la possibilità di ingrassare,vedi alla voce shbg),di insulina gliene sarebbe servita sempre di più...
    Questa è solo una personale e probabilmente errata versione dei fatti
    30-09-2011 01:07 PM
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    Messaggio: #9
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    Ho trovato un paio di interessanti articoli sull'argomento:


    Post-workout nutrition has been glorified for the simple reason that it helps sell post-workout supplements.

    And while post workout nutrition is very important for competitive endurance athletes, it can completely undo hours of hard work for anyone who is trying to lose body fat.

    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "


    Blood glucose will increase after a work out because the release of GH and stress hormones makes you insulin resistant for a brief time. That is why you don’t eat right after.The stress hormones also cause the release of glucose to supply fuel for the muscles, probably it is the glucagon causing the liver to dump glucose. This is not a problem if you don’t eat and is a reason I shoot baskets or take a nice easy walk after a workout.

    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "


    La natura non fa nulla di inutile.
    30-09-2011 01:07 PM
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    Messaggio: #10
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    Allora prima questione,quella delle misure: la trovo perefettamente inutile,i progressi si vedono tenendo un diario,segnando i carichi ogni volta e aumentando costantemente i massimali.
    Se uno riuscisse anche ad aumentare i massimali perdendo massa secondo me starebbe progredendo;altrochè misure,fatti non pugnette!!
    Se uno si ammazza di pompaggio diventa più grosso(temporaneamente)ma non ha progredito affatto.
    L'altro punto è quello del post allenamento : ovvio che se uno vuole dimagrire fare tanta aerobica senza nulla mangiare dopo.
    Ma se uno,magari già magro,vuole mettere massa? è questo il punto.
    E se anche uno lievemente sovrappeso fa un allenamento prettamente anaerobico non gli conviene forse integrare un po' di zuccheri a fine sessione?magari a rilascio lento,tanto per non incidere troppo sulla glicemia.
    Secondo me il discorso è : quanto glicogeno muscolare o epatico ho consumato? Vi è un punto arrivati al quale,anche se il glicogeno non è del tutto finito,il corpo comincia a prelevare muscolo per avere glucosio. A mio parere l'integrazione post WO va fatta solo se si supera quel punto.
    Quel punto però secondo me,se uno si allena ad intensità elevata è facilmente superabile,però per fugare ogni dubbio bisognerebbe rispondere al seguente quesito : quanto glicogeno deve essere rimasto nel muscolo prima che si inneschi una immissione abbondante di cortisolo in circolo?tanto? poco?più di metà?un terzo?
    Poi non escludo che se si vanno a fare dei lavori anaerobici il corpo,che vede che si stanno usando abbondanti quantità di zuccheri per gli esercizi,non cominci a pensare di scomporre i muscoli che non si stanno usando per alimentare quelli in esercizio...qua spero che salvio faccia luce
    30-09-2011 01:07 PM
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    Messaggio: #11
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    Sono pienamente d'accordo con te che il solo valido parametro usato per calcolare i progressi sia quello dei carichi e non delle misure. Per quanto riguarda il resto vorrei provare a fare un esperimento quest'estate, vorrei provare a seguire un IF (intermittent fasting o intermittent feeding), come per tutte le teorie ho notato che devo provarle su me stesso per poter poi esprimere un giudizio a riguardo. Lo scorso autunno ho provato la Warrior Diet, ora vorrei passare a qualcosa di simile, ho letto diverse teorie sull'argomento IF, in particolare:

    - Leangains: 3 pasti spalmati in 8 ore e 16 ore di digiuno (questo è quello che già sto facendo) ---> "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    - Fast-5: finestra di 5 ore in cui nutrirsi seguita da 19 ore di digiuno ---> "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    - Eat Stop Eat: 1 o 2 digiuni di 24 ore a settimana ---> "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    Il metodo Fast-5 è quello che mi ispira di più, credo che in settimana inizierò l'approccio, facendo un primo pasto alle 16 e un secondo pasto alle 21. Proverò a tenere un diario così potremo scambiarci opinioni a riguardo.

    Invece vorrei chiedere a te e agli altri cosa ne pensi di questo:

    As you can imagine, I receive lots of questions about Eat Stop Eat, with the most common question being about fasting and losing muscle.

    Most people are still very concerned that they will lose muscle if they don't eat every 3 hours. My answer has always been, don't worry, if you are resistance training then you won't lose muscle.

    [...]

    “Losing Muscle” and “Hurting your metabolism”

    These are the two biggest fears people have about fasting.

    I think we’ve made a lot of solid progress debunking the metabolism-slow-down thing. Most nutritionists and weight loss experts are now shying away from making such an erroneous statement..however the muscle loss thing is still holding strong.

    It doesn’t matter how much research you show people, it doesn’t matter how many examples and illustrations you give them, there will always be a small group of people (usually bodybuilders and fitness models) who are still petrified that they will lose muscle by fasting for 24 hours.

    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "


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    30-09-2011 01:08 PM
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    Messaggio: #12
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    io facevo un if simile quando seguivo ehret..facevo primo pasto della giornata liquido ( a pranzo circa un litro di succo di verdure) e dopo 4-5 ore secondo pasto solido. Poi digiuno secco fino al succo del giorno dopo. Il primo pasto liquido aveva perlopiu la funzione di mineralizzare fortemente l'organismo a seguito del digiuno , in questo modo poi il digiuno non veniva interotto e continuava fino al secondo pasto solido.

    Come ti trovi con quello che stai facendo ora? mi domando una cosa però, un digiuno cosi prolungato non squilibria tutto il sistema ormonale?
    30-09-2011 01:08 PM
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    Messaggio: #13
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    ti ho risposto nell'altro thread,aggiungo :
    come dicevo sono tutte cose che vanno testate come giustamente dici anche tu.
    Però penso che siano approcci che alla lunga sono difficili sia come gestione sia come rendimento.Ovvero ti scombinano la vita sociale e ti obbligano a tenere ritmi che sono stati sconosciuti al tuo corpo per,nel mio caso23,anni.
    Secondo me il corpo qualche adattamento lo subisce nel tempo,specialmente durante la crescita,se uno è abituato a fare 3 pasti a determinati orari non so cambiando completamente i ritmi cosa può succedere,poi ripeto,sono da provare,certo che dopo bisogna vivere in base alla dieta scelta.
    Io li vedo più come metodi per dare una scossa al metabolismo,se per esempio si stallao se si va in down regulating metabolico, se si vuole provare per un po' un nuovo tipo di allenamento,ma alla lunga li vedo duri da mantenere;poi ripeto tutto soggettivo e tutto da provare.


    La natura non fa nulla di inutile.
    30-09-2011 01:08 PM
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    Messaggio: #14
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    Ho aperto un altro topic: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    Qui trovi tutte le risposte:
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    In particolare la seconda e la sesta parte rispondono alla tua domanda sugli ormoni.

    Io mi sono trovato subito bene con la non-colazione di Ehret, da piccolo mi obbligavano a mangiare la mattina ("mangia che ti fa bene, la colazione è il pasto più importante della giornata, bla bla bla") però mangiavo contro voglia. Anche dopo aver abbandonato Ehret non ho più fatto la colazione.

    Però ci tengo a ripetere che siamo tutti diversi e ciò che fa bene a qualcuno non fa per forza bene a tutti! Conosco persone che mangiano molto la mattina e spesso saltano la cena, questo sarebbe impossiblie per me perchè la sera sono sempre iperaffamato.


    La natura non fa nulla di inutile.
    30-09-2011 01:14 PM
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    Andrea Offline
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    Messaggio: #15
    RE: Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?
    Grazie One..darò un occhiata con calma ai link che hai postato...quando sentì Ciampolini nel discutere della mia abitudine a non aver fame la mattina ricordo che mi disse che la maggior parte delle persone obese saltano la colazione, ero un po incredulo ma ho chiesto a delle persone che conosco che sono sovrappeso e mi hanno confermato sta cosa, non mangiano a colazione..sarebbe da approfondire sta cosa.
    30-09-2011 01:16 PM
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