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La Corsa all'alba
#1
Riporto questo interessante articolo sugli effetti della corsa la mattina a digiuno.

Citazione:Uscire a correre di mattina, a digiuno, quando la città dorme ancora. Qualcuno (pochi purtroppo) lo fa per abitudine. E perché ha scoperto che poi affronta la giornata con una marcia in più. Molti invece lasciano perdere, anche se è l’unico momento in cui potrebbero farlo, convinti che per sostenere uno sforzo si debba prima fare il pieno di carburante. Appartieni a questa categoria? Leggi cosa ci ha spiegato il dottor Rodolfo Tavana, medico dello sport, nostro coordinatore scientifico ed esperto (anche in prima persona) di allenamenti all’alba. Il nostro obiettivo è dichiarato: arruolarti nell’esercito dei runner mattutini.

LO DICE ANCHE LA NATURA È il dubbio numero uno: come faccio a correre se prima non mangio? Da dove prendo le energie necessarie allo sforzo? «È una preoccupazione infondata, perché in realtà l’organismo ha sempre a disposizione una buona scorta di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato - spiega il medico -. Queste riserve, che di solito vanno dai 700 grammi a un chilo e 300 grammi, sono più che sufficienti a supportare un esercizio fisico che può durare dai 60 ai 90 minuti. E la corsa non fa alcuna eccezione ». Fisiologia a parte, la natura stessa ti insegna che fare allenamento a digiuno è cosa buona e giusta. Basta pensare al mondo animale: i leoni, per esempio, che proprio nel momento in cui avvertono lo stimolo della fame si danno alla caccia. Chissà da quante ore non si nutrono, eppure corrono dietro alle gazzelle fino all’attacco vincente. «È una scelta così naturale, che non occorre neppure modificare le proprie abitudini rispetto alla cena precedente - aggiunge il dottor Tavana -. E questo vale soprattutto per chi, come spesso accade nella nostra cultura, mangia tardi e va a letto dopo poche ore, senza dedicarsi ad alcuna attività». Al ritorno dall’allenamento però la colazione è d’obbligo. Meglio puntare la sveglia mezz’ora prima, calcolando il tempo necessario per un rifornimento completo, piuttosto che bere un caffè al volo e scappare in ufficio. «Al mattino ci sono le migliori condizioni per concedersi un buon pasto, perché lo stomaco è ricco di succhi gastrici che facilitano la digestione di qualsiasi cibo - commenta il nostro esperto -. Mai limitarsi ai carboidrati, dunque. L’ideale è mettere in tavola anche alimenti come prosciutto, bresaola oppure uova, che garantiscono un adeguato apporto di proteine. E sostengono l’organismo per tutta la mattina». Una regola che vale sempre, anche quando non fai allenamento.

CHI LO FA PER ANDARE PIÙ FORTE
Se per molti è un modo per non rinunciare alla passione per la corsa, per gli atleti d’élite correre a digiuno è molto di più: una strategia d’allenamento. «I runner evoluti, soprattutto i maratoneti, lo fanno con l’obiettivo di arrivare a un esaurimento quasi completo delle riserve di zuccheri», chiarisce Tavana. Questa scelta stimola due reazioni fisiologiche. La prima: messo in difficoltà dal punto di vista energetico, l’organismo impara a miscelare meglio i substrati rante lo sforzo, diminuendo la quantità di zuccheri e aumentando quella di grassi. Non solo. Non è un caso se nel pasto successivo all’allenamento l’atleta aumenta la razione di carboidrati. Perché in questo modo, potenzia il naturale meccanismo della supercompensazione: le scorte di zuccheri si ricostituiscono in quantità maggiore rispetto a quelle di partenza, garantendo al runner maggiori potenzialità nelle prestazioni successive». Interessante, non trovi? Imitare i campioni però non è da tutti. Puoi farlo se vuoi mettere a punto la tua condizione in vista di una gara molto importante, ma devi tenere a mente alcune regole. «Per raggiungere un effettivo svuotamento delle riserve di zuccheri occorre correre per più di un’ora e mezzo. Al di sotto di questo tempo, meglio lasciar perdere - avverte il nostro esperto -. E nel pasto successivo, anche se si tratta della prima colazione, bisogna abbondare con i carboidrati: per esempio, mangiare un etto e mezzo di pasta. Infine, è sempre meglio non esagerare: questo tipo di allenamento va fatto solo una volta alla settimana». Quando? Se la gara è alla domenica, il giorno giusto è il mercoledì.

CHI LO FA PER DIMAGRIRE
Buttare giù qualche chilo di troppo è un altro valido motivo per scendere dal letto e infilare le scarpe da running. La spiegazione è semplice. «Correre dà una scossa al metabolismo, che subito si innalza e resta elevato per tutto il resto della giornata. Ecco perché chi sceglie di allenarsi al mattino poi si sente più attivo, anche da un punto di vista psicologico – chiosa Tavana -. Il vantaggio, dunque, non è tanto nelle calorie bruciate durante l’allenamento stesso, ma in quelle che si consumano nelle ore successive, proprio grazie a questo incremento metabolico». Ricorda che questo meccanismo scatta anche alla sera. Per questo motivo, correre a fi ne giornata può toglierti il sonno: l’ennesima conferma che il mattino resta il momento migliore.

DUE SORSI DI COLA E VAI!
Ci hai provato, ma uno strano malessere ti ha fatto cambiare idea: una leggera nausea dopo pochi metri di corsa, accompagnata da un senso di debolezza. «Sono piccoli disturbi che capitano raramente, dovuti alla grande quantità di succhi gastrici che si riversa nello stomaco dopo 10 ore di digiuno - spiega il dottor Rodolfo Tavana -. Ma esiste un trucco, molto diffuso anche tra i runners di professione: quello di bere qualche sorso di una bevanda gassata a base di cola, rigorosamente a temperatura ambiente». Diciamolo: non ci sono ricerche scientifiche sull’argomento. Tantissimi lo fanno e questo basta a fare di questo rimedio popolare un nostro suggerimento. Ma dal punto di vista medico ci sono solo delle ipotesi. «È probabile che ci sia un triplice effetto – suppone Tavana -. Da parte del bicarbonato un’azione di tampone all’interno dello stomaco, che ne diminuisce l’acidità. Per merito degli zuccheri, una piccola dose di energia immediata e pronta all’uso. Alla caffeina, invece, il banale compito di darci la sveglia».

DOMANDE E RISPOSPE
_ Alla mattina sento che la corsa non è sciolta come al solito. Perche?
È una sensazione piuttosto diffusa, dovuta al fatto che le articolazioni sono rimaste immobili per molte ore. E come tale, non deve affatto preoccuparti.
_ Come posso fare per sentirmi meglio?
Per aiutare il sistema locomotore a carburare è sufficiente concentrarsi bene sullo stretching, allungando ogni distretto muscolare di gambe e glutei prima di iniziare la seduta di allenamento. Non partire subito troppo velocemente: molto meglio un po di cammino veloce, magari per due o tre minuti. Saranno le stesse articolazioni, nel momento in cui le sentirai più sciolte, a suggerirti che è il momento giusto per aumentare il ritmo.
_ A volte ho difficoltà ad aumentare l’intensità dello sforzo. Quale può essere il motivo?
Ci sono persone che di norma hanno la frequenza cardiaca piuttosto bassa. Se consideriamo poi che nella notte questo valore tende spontaneamente ad abbassarsi per assecondare la diminuzione del metabolismo, è normale che al mattino i battiti facciano fatica a raggiungere il ritmo necessario a sostenere una corsa intensa. Perché ricorda che è il cuore a distribuire il sangue, e quindi l’ossigeno, ai diversi tessuti del corpo, compreso quello muscolare. Ed è per questo, con molta probabilità, che qualche mattina senti di non farcela.
_ La soluzione migliore?
È semplice: continuare a correre. Aumentando con gradualità il ritmo e senza forzare troppo, soprattutto nei primi minuti.

un link molto interessante tra il rapporto della frequenza allenante nella corsa e il consumo energetico dei grassi

"Per favore registrati qui per vedere il link :-) "
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#2
secondo me di grassi ne bruci anche a frequenza più bassa,ma questo lo dico
per logica : se stai al di sotto della fascia lipolitica per un ora,dal momento
che di zuccheri ne consumerai pochissimi,cosa vai a bruciare?ovviamente
grassi!Nella fascia lipolitica ne brucerai di più.
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#3
io pratico corsa al mattino (5.45 - 6.45) e nuoto in piscina al mattino (7.00 - 8.00) a giorni alterni, cioè, un giorno uno e un giorno l'altro..

confermo che è un toccasana, stai da dio tutto il giorno.

(solo che quando torno a casa mangio solo frutta, mentre qui viene consigliato anche qualcosa di proteico come un uovo.. qualche consiglio sulla colazione dopo il running?)
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#4
Se corri alla mattina a digiuno sicuramente dopo ti consiglio di fare una
colazione completa e abbondante con tutti i macro(proteine,carboidrati e
grassi).
La sua consistenza calorica devi valutarla secondo il tuo fabbisogno
e secondo l'entità della corsa.
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#5
alla fine ho optato per 40 minuti di corsa blanda nel tardo pomeriggio, poi
doccia e dopo un oretta cena..penso che essendo blanda si bruci piu grassi
quindi le riserve di glicogeno dovrebbero essere ok, quindi basta solo la cena
stando in paleo
la mattina secondo me catabolizzavo alla grande

Invece
per lo streching, meglio prima o dopo?

---


si è tanto parlato del ripristino delle riserve di glicogeno dopo attivita anaerobica ma per l'aerobica invece? 45 minuti di corsa blanda in fascia lipotica non dovrebbero richiedere assunzione di carbo dopo giusto? ho letto che molti addirittura consigliano una bevanda con carbo e pro anche dopo la corsa :shocked: c'è qualcosa di razionale in questo?

--


sto pensando ultimamente di correre tutti i giorni, però non saprei quale sia la tecnica migliore da adottare, in fascia o hiit?
meglio la mattina a digiuno o il pomerggio tardi?

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#6
Citazione:MangiaConsapevole ha scritto:
Invece per lo streching,
meglio prima o dopo?
Lo stretching bisognerebbe farlo
sia prima che dopo l'allenamento: prima dell'allenamento per sciogliere i
muscoli, come riscaldamento e per evitare traumi; dopo per defaticare il tessuto
dopo il lavoro effettuato.
Citazione:MangiaConsapevole ha scritto:sto pensando ultimamente di
correre tutti i giorni, però non saprei quale sia la tecnica migliore da
adottare, in fascia o hiit?
meglio la mattina a digiuno o il pomerggio
tardi?
Se ce la fai, secondo me, è meglio la mattina
presto a digiuno: correre con la zavorra nello stomaco non è il massimo e le
prestazioni sono decisamente migliori. Il pomeriggio tardi non conviene:
probabilmente l'effetto ormonale indotto non ti fà dormire bene la notte e poi,
non sò a che ora vai a letto di solito, ma l'effetto anoressizzante
dell'allenamento penso ti faccia mangiare troppo tardi rischiando di non
recuperare bene le energie consumate con l'allenamento.
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#7
parrebbe che lo stretching fatto prima predisponga
all'infortunio...
Correre la mattina a digiuno,con quel poco che mangia e i
pochi carbo che assume,lo porterebbe a un catabolismo notevole.
Correre 2 ore
dopo un pasto bilanciato o un ora dopo uno spuntino mi pare un idea
migliore.
Effetto anoressizzante?cosa intendi?io più mi alleno più appena
finisco ho una fame da lupi...forse è soggettivo...
Poi subito dopo dormo
come un ghiro...

---

Fabietto ho sfasato,nella corsa(ecco di che allenamento stiamo parlando in questo thred )lo stretching fatto prima va bene!!!
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#8
Citazione:Muso ha scritto:parrebbe che lo stretching fatto prima
predisponga all'infortunio...
L'ho letto anche io
questa cosa...ma come sempre c'è pure l'altra campana che consiglia di farlo
prima e io l'ho sempre fatto prima che dopo senza problemi....boh...certo che lo
streching fatto prima non deve essere estremo ma blando...cioè senza stirarsi
troppo....
Citazione:Muso ha scritto: Correre la mattina a digiuno,con quel poco
che mangia e i pochi carbo che assume,lo porterebbe a un catabolismo
notevole.
Se per quello l'attività di runner l'ho
sempre associata al catabolismo....facendo il paragone fra i centometristi e i
maratoneti, i primi hanno senz'altro il fisico migliore!
Citazione:Muso ha scritto: Correre 2 ore dopo un pasto bilanciato o un
ora dopo uno spuntino mi pare un idea migliore.
In
effetti.....ma non sò cosa intenda Andrea per sera tardi......ma è
soggettivo....in molti siti sui runner si dice che le prestazioni migliori si
ottengono a digiuno......
Citazione:Muso ha scritto: Effetto anoressizzante?cosa intendi?io più mi
alleno più appena finisco ho una fame da lupi...forse è soggettivo...
Poi
subito dopo dormo come un ghiro...
Io per un ora e
poco più non posso mangiare niente: mi viene la nausa! Dopo invece mi viene una
fame da lupi. Io per via del lavoro mi alleno verso le 8 di sera e mi viene
sonno dopo l'1.00 e se vado a dormire prima mi giro e mi rigiro
inutilmente....mentre i giorni di non allenamento mi addormento anche alle 11,00
con vero piacere....
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#9
Grazie delle risposte..per lo streching anch io sapevo che prima va evitato ma questo per l'attvita con i pesi, per la corsa non saprei, ma penso che vada bene sia prima che dopo come dice Fabio.

Per pomeriggio tardi intendo verso le 18.00, non so ma la mattina a digiuno mi da una brutta impressione per i livelli di cortisolo ecc. pero è vero che molti consigliano tecniche come linterval training la mattina

poi quello di vedere la corsa come il male in persona per metter su massa non mi piace..in fondo anche lo stesso Cianti consiglia attività aerobica nel periodo di riposo. fatta con moderazione non può che far bene.

e poi c'è il fattore adattamento, anche qui bisognerebbe variare per evitare lo stallo oppure no?
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#10



Per essere un " Vero Sportivo Completo" bisogna fare l'uno e l'altro
(lavoro aerobico e anaerobico)! Se il fine principale è aumentare di muscoli
sensibilmente, anche se non ti piace l'idea, l'aerobica bisogna farla con
moderazione: così facendo è senz'altro utile e salutifera (abbassa la quantità
di zuccheri nel sangue, aiuta la circolazione, fa perdere peso e stimola il buon
umore) [Immagine: icon_wink.gif]
L'ideale,
secondo me, come frequenza, sarebbe fare corsa 20/30 minuti 3 volte a settimana
e non tutti i giorni!
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#11
Vale lo stesso fare walking 6 km/h prima dell'alba?
Purtroppo gli orari sono quelli per me!

Dopo non faccio colazione.
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#12
Citazione:Eva ha scritto:Vale lo stesso fare walking 6 km/h prima
dell'alba?
Purtroppo gli orari sono quelli per me! [Immagine: icon_neutral.gif]
Farsi una bella camminata all'alba come
fà Eva è per me un modo veramente rilassante, piacevole di fare sport e di
iniziare la giornata! "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "
Citazione:Eva ha scritto: Dopo non faccio
colazione.
Eva dopo quanto ti viene fame finito il
"Walking" mattutino?

Saluti by FabiettoFelice
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#13


dall'articolo postato da Eva, Cianti da queste indicazioni per il cardio
nella fase pig out
Citazione:Alla sera quando gh elevato e scarsa insulina predispongono all'utilizzo
dei grassi. Ulteriore vantaggio nella notte sarà l'assorbimento del glucosio con
meccanismi insulino indipendenti

Praticare l'esercizio a digiuno o almeno
due ore dopo uno spuntuno proteico senza grassi e zuccheri

Eventuale
integrazione con caffeina, carnitina

Frequenza giornaliera

25-30
min consecutivi o meglio ancora 20+20 minuti in due diversi momenti della
giornata

intensita 65-70% del VO2 max

jogging o walking in
salita
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#14
In effetti sempre meglio che niente, nel weekend incremento la dose.


Putroppo non mi fido del mio "sentire la fame" e aspetto tranquilla le
13.30
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#15
è per gente che deve dimagrire o ingrassa facilmente...
Comunque se il tuo obbiettivo è aumentare la prestazione aerobica,magari diventando uno stecchetto,correre a digiuno è un ottimo allenamento anche secondo me.
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