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    Parere su programma [esercizi/attrezzi]
    Autore Messaggio
    Carter07 Offline
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    Messaggio: #1
    Parere su programma [esercizi/attrezzi]
    Ciao a tutti,
    finalmente ho deciso di iniziare ad allenarmi seriamente!

    Come sport finora ho fatto solo lunghe passeggiate e corsettine leggere quindi prevalentemente attività aerobica con qualche sporadica partita a calcetto.

    Per via di alcune discutibili scelte alimentari ho perso gran parte della massa muscolare che avevo qualche anno fa (che tutto sommato non era neanche gran cosa). Da circa 6 mesi il peso sta costantemente crescendo ma vorrei accelerare un pò le cose dando un pò di spinta anbolica tramite l'esercizio.
    A livello di forza ho perso tantissimo, ricordo che anni fa riuscivo a fare tranquillamente 4 serie da 10 flessioni mentre ora se arrivo a farne 3 da 4 è tanto.

    La mia conformazione fisica è ectomorfa, ora sono 71kg x 187cm.

    Per il momento non penso di avere tempo per frequentare una palestra per via dei molti impegni, poi prima di iscrivermi vorrei avere almeno una forma fisica "accettabile" per poi lavorarci su.

    Girando la rete ho trovato questi programmi di allenamente che non richiedono alcuna attrezzatura:
    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "
    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "
    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    Dite che per iniziare possono andare bene o me ne consigliate qualche altro?

    Grazie!
    (Questo messaggio è stato modificato l'ultima volta il: 04-10-2011 11:06 AM da Carter07.)
    01-10-2011 02:21 PM
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    fabietto Offline
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    Messaggio: #2
    RE: Parere su programma
    Ciao Carter!
    Per iniziare a condizionare il fisico l'allenamento a corpo libero va pure bene ma come i muscoli e le ossa degli astronauti, allontanandosi dalla forza di gravità terrestre, si atrofizzano, ecco che, al contrario, per crescere/rinforzarsi oltre il normale, i muscoli e le ossa hanno bisogno di essere, non solo usate ma sovraccaricate progressivamente. Per fare ciò non c'è nulla di meglio che l'allenamento con i pesi. Qui nasce un problema: quale potrebbe essere la tecnica di allenamento migliore fra tutte quelle pubblicizzate dai vari esperti?
    Per esperienza personale quello che fino ad'ora mi ha fatto avere dei concreti risultati è stato l'approccio alla "Brawn" di Stuart Mc Robert. Ci sono anche altre valide alternative: attualmente va di moda lo stile powerlifting (pl, far legna etc.) che a quanto pare compete......se la contendono con il BIIO di Tozzi. C'è il ciclo Russo e pure il ritorno alla multifrequenza........ La mia esperienza però si ferma a Brawn e quindi al momento mi sento di consigliare questo.
    Un minimo di attrezzatura te la devi comprare/procurare: una panca preferibilmente completa di parallele, una barra entroporta per le trazioni, un set di pesi, una coppia di manubri e un bilanciere, anche un cavalletto per lo squat o meglio, se hai spazio, un power rack.
    Comunque prima di iniziare ti conviene prendere confidenza con gli esercizi e attrezzi con il libro che ti avevo postato......te l'avevo postato o mi ricordo male?
    A presto by FabiettoFelice

    La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
    01-10-2011 02:21 PM
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    OneLovePeace Offline
    Mountain Member
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    Messaggio: #3
    RE: Parere su programma
    Concordo con i consigli di Fabietto, l'approccio di McRobert è quello che ha funzionato meglio anche su di me, sicuramente per noi ectomorfi è fondamentale allenarsi poco e riposare molto per ottenere risultati.

    Comunque il programma che hai segnalato è certamente ottimo per iniziare a rimettersi in forma.


    La natura non fa nulla di inutile.
    01-10-2011 02:21 PM
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    Carter07 Offline
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    Messaggio: #4
    RE: Parere su programma
    Grazie mille ad entrambi!

    fabietto, si lo so che servono i pesi ma nelle condizioni in cui mi trovo ora penso che anche gli esercizi a corpo libero siano in grado di farmi crescere. Cmq il programma che ho postato è per inziare ... penso che una volta raggiunti gli obiettivi proposti (100 piegamenti ecc) dovrei aver raggiunto un buon livello di forza per iniziare ad allenarmi seriamente con i pesi.

    Per quanto riguarda l'attrezzatura a breve dovrei procurarmela, il libro di Mc Rober che mi hai passato lo sto leggendo...conto di finirlo per il mese prossimo!

    Mi chiedevo se il programma che ho postato sia in linea con le idee di Mc Robert.
    Dovrei diminuire le serie consigliate (5) o diminuire i giorni in cui faccio lo stesso esercizio (3 a settimana)?

    Sapete non vorrei rischiare di perdere altra massa magra.


    Ciao
    01-10-2011 02:22 PM
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    fabietto Offline
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    Messaggio: #5
    RE: Parere su programma
    Si infatti ti ho detto che per condizionare vanno benissimo gli esercizi a corpo libero!
    Visto che sei principiante io propongo un full body: flessioni a terra, squat senza peso, trazioni alla sbarra (almeno una barra entroporta procuratela) e cruch per gli addominali. 3 volte a settimana con 3 set di ognuno per il massimo di ripetizioni possibili. Poi in base a come ti senti e recupero ti regoli di conseguenza. 5 set mi sembrano eccessivi per iniziare. Man mano che andrai avanti potrai aumentare i set e aumentare i giorni di recupero fra un'allenamento e un'altro. Per le gambe (ma condizionano anche tutto il corpo) ti consiglio gi scatti da 100 metri......vedrai come ti faranno scoppiare.......le prime volte ti verrà pure da svenire e anche la nauseaDivertente
    Si potresti fare così: squat, flessioni, trazioni e cruch lunedì e venerdì e 3/4 scatti da 100 metri mercoledì.
    CiaoFelice

    P.S. Di libro, se non mi sbaglio, te ne ho passato anche un'altro illustrato per principianti? Se no dimmelo che te lo faccio avere in privato.

    La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
    01-10-2011 02:22 PM
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    Carter07 Offline
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    Messaggio: #6
    RE: Parere su programma
    Quindi il mercoledi solo scatti senza nient'altro?

    Gli altri giorni allora faccio 2 set + 1 col massimo numero di ripetizioni per ogni esercizio.
    Purtroppo per quanto riguarda le trazioni non posso farle finchè non aumento la forza....ho provato a farle ma non me ne è riuscita neanche una completa! Veramente scandaloso.

    Per quanto riguarda il recupero tra i set faccio 60 secondi il primo giorno della settimana, 90 il secondo e 120 il terzo oppure meglio non variare?

    Si, me l'hai già passato. Per ora sto leggendo prima l'altro...appena posso leggo anche quello!

    Ciao
    01-10-2011 02:22 PM
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    fabietto Offline
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    Messaggio: #7
    RE: Parere su programma
    Contaci..... dopo gli scatti non avrai voglia di fare altro
    Per le trazioni potresti iniziare restando in piedi sopra un rialzo che ti permetta di fare tutto il movimento completo utilizzando solo parte del tuo peso corporeo...la presa meglio con i palmi rivolta alla faccia (presa inversa o supina), cercando nella fase negativa (discesa) di usare tutto il peso possibile, lentamente, controllato.
    Un simile metodo di "agevolazione" esiste anche per le flessioni a terra e si esegue con le ginocchia al suolo invece che le punte dei piedi. Per il recupero farei 60 secondi fra le serie e 120 fra gli esercizi. Meglio non variare per non perdere di vista i progressi.

    Ho trovato un esempio di aiuto per iniziare con le trazioni: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
    01-10-2011 02:23 PM
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    Carter07 Offline
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    Messaggio: #8
    RE: Parere su programma
    Mamma mia avevi ragione tu.
    Ho sentito i muscoli delle cosce scoppiare...quando sono arrivato ho visto nero per alcuni secondi per la mancanza di ossigeno.

    Per il lunedi e venerdi è importante far passare 120 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro?
    L'altra volta ci ho messo circa 10 minuti per recuperare dallo squat!

    Nel terzo set di ogni esercizio vado fino allo sfinimento...è meglio fermarsi poco prima di aver raggiunto il limite?

    Stavo per acquistare la barra entroporta ma leggendo questa opinione mi sono spaventato:
    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    Ciao
    01-10-2011 02:23 PM
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    fabietto Offline
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    Messaggio: #9
    RE: Parere su programma
    ' Ha scritto:Mamma mia avevi ragione tu. :affraid:
    Ho sentito i muscoli delle cosce scoppiare...quando sono arrivato ho visto nero per alcuni secondi per la mancanza di ossigeno. [Immagine: 563204.gif]

    :asd:

    Citazione:Per il lunedi e venerdi è importante far passare 120 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro?
    L'altra volta ci ho messo circa 10 minuti per recuperare dallo squat!
    E' soggettivo: 120 secondi sono quelli che io facci aspettare tra un esercizio e l'altro. Mi è capitato dopo lo squat da 20 ripetizioni con bilanciere di aspettare anche 5 minuti. Diciamo che devi riallenarti quando il respiro ritorna normale.

    Citazione:Nel terzo set di ogni esercizio vado fino allo sfinimento...è meglio fermarsi poco prima di aver raggiunto il limite?
    Io ho sempre fatto il massimo delle rep. possibili per set.

    Citazione:Stavo per acquistare la barra entroporta ma leggendo questa opinione mi sono spaventato:
    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    Io ho sacrificato gli stipiti della porta e l'ho fissata (che tra l'altro me la sono fatta da me) con delle lunghe viti che arrivano fino alla controcassa (telaio murato in legno dove è fissato il telaio della porta).
    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    Poi ecco la mia spartana attrezzatura ginnica tutta costruita da da me :asd:

    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "




    CiaoFelice

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    01-10-2011 02:24 PM
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    Carter07 Offline
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    Messaggio: #10
    RE: Parere su programma
    Per quanto riguarda la barra per le trazioni mi sa che devo trovare un'altra soluzione..se rompo le porte di casa mi uccidono.
    01-10-2011 02:25 PM
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    fabietto Offline
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    Messaggio: #11
    RE: Parere su programma
    Ce ne sono anche da tassellare al muro. Oppure il power rack che ha tutto compreso ma occupa molto spazio e costicchia.

    La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
    01-10-2011 02:26 PM
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    Carter07 Offline
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    Messaggio: #12
    RE: Parere su programma
    Si in effetti quella a muro potrebbe fare al caso mio:


    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    Chissà quante viti ci vogliono per mantenere tutto quel peso però!


    Il power Rack ho visto costa sui 500 euro..un pò troppo per me.

    Ottima la soluzione che hai trovato per la barra.
    01-10-2011 02:26 PM
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    fabietto Offline
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    Messaggio: #13
    RE: Parere su programma
    Secondo me bastano 4 o 6 tasselli in nylon fur della fischer o similari ( "Per favore registrati qui per vedere il link :-) " ) 10 x 80 se il muro è da 10 cm. di spessore come di solito sono i tramezzi. Se invece è muro perimetrale da 22 cm. e oltre puoi mettere anche 10x100 o 10x120. Se calcestruzzo, invece di mattoni, ci vanno quelli di metallo sempre diametro 10 mm. e lunghi almeno 10 cm di lunghezza. Attenzione a tubi e fili elettrici che ci potrebbero essere e di cui non si sa l'esistenza. Ci vorrebbe l'aggeggio elettronico per individuarli.
    Secondo me qualche fabbro della tua zona potrebbe farti tutto, compreso il montaggio professionale, con una somma ragionevole. Prova a chiedere un preventivo.

    La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
    01-10-2011 02:26 PM
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    Tropico Offline
    Condottiero
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    Messaggio: #14
    RE: Parere su programma
    Per la questione barra trazioni potresti usare quelle che vengono chiamate chin up Irongym, non devi bucare niente, sfrutta il sistema di controleva, io la presi su ebay ma è una fregatura, per ora resiste ma si sta lacerando sui bulloni, ho preso una fregatura cinese, non è l'originale, per capirci è questo il modello "Per favore registrati qui per vedere il link :-) " se la trovi originale è meglio però [Immagine: 563204.gif]

    Anche io ero indeciso se usare quelle da mettere a muro, ma poi mio padre mi ha detto che sul muro fatto di foratini [Immagine: 1138724781306,0.jpg] avrebbe potuto cedere, ci sarebbero voluti dei tasselli profondi e per sicurezza anche della resina apposita da mettere nel foratino...così ho lasciato perdere.

    Alessio Di Girolami
    La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
    01-10-2011 02:27 PM
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    fabietto Offline
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    Messaggio: #15
    RE: Parere su programma
    Ottima osservazione Alessio! Infatti la piastra di fissaggio al muro deve essere lunga per poter comprendere più superficie/mattoni possibile. Comunque per esperienza personale ho montato svariate mensole su cui gravava molto peso anche su muri fatti con 8x15x30 (forattino da tramezzo). Con i tasselli in nylon tipo fur. la resina diventa quasi superflua sul mattone. Comunque sono lavori da far fare ad un professionista. Io proverei a chiedere ad un fabbro di fiducia.
    Esiste pure questo aggeggio (se non vuoi fare nemmeno un foro in casa) "Per favore registrati qui per vedere il link :-) " che un qualunque fabbro potrebbe realizzare.....magari pure più robusto ed economico.

    P.s. Bello pure l'attrezzo proposto da Tropico "Per favore registrati qui per vedere il link :-) " ! Nel video ci sono anche degli esempi di allenamento interessanti per un principiante.
    Però un paio di fori nel muro sopra il traverso della porta, per fissare delle staffe di sostegno, bisogna sempre farli per essere più stabile e non gravare sulla cornice della porta. "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
    01-10-2011 02:27 PM
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