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    Quante proteine brucio?
    Autore Messaggio
    salvio Offline
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    Messaggio: #1
    Quante proteine brucio?
    Quando si bruciano i muscoli
    Copyright by THEA 2004

    Molti visitatori ci scrivono preoccupati di sapere quando un'intensa attività sportiva o una dieta troppo ferrea possano "bruciare i loro muscoli". Questa preoccupazione è tipica del mondo del body building dove il volume del muscolo è tutto.
    La situazione per fortuna è molto meno critica di quanto si possa pensare. Il catabolismo proteico non è la fonte primaria di energia e quindi i muscoli vengono bruciati (catabolismo) in circostanze abbastanza particolari che vale la pena conoscere.
    Perché parta il segnale di conversione dei muscoli in energia occorre che esista una situazione ormonale favorevole a tale conversione.
    Gli ormoni tiroidei - Negli stati di malnutrizione in genere i livelli degli ormoni T3 e T4 si riducono per diminuire il metabolismo basale e il catabolismo proteico. Poiché tali ormoni sono ridotti anche in chi segue diete ipocaloriche, il digiuno o la restrizione calorica sono tanto più influenti sui muscoli quanto meno il soggetto è abituato alla situazione.
    Il cortisolo - Il cortisolo (o idrocortisone) è il glucocorticoide più attivo (praticamente rappresenta il 95% dell'attività della famiglia di ormoni) e, fra l'altro, ha lo scopo di mantenere costante il tasso di glucosio nel sangue. Se in seguito a restrizione alimentare o a intenso sforzo fisico i livelli di glicogeno incominciano a scarseggiare, ecco che il cortisolo entra in azione favorendo una serie di processi che tendono a risparmiare il glucosio (decremento del consumo di glucosio, trasformazione tramite gluconeogenesi delle proteine in glucosio, liberazione di acidi grassi con risparmio di glucosio ecc.). La sua azione è contrastata da testosterone e insulina e dalla "lotta ormonale" si determina la prevalenza dell'anabolismo o del catabolismo.
    La pratica - Il discorso ormonale è molto interessante, ma in pratica? Dalla breve discussione teorica soprariportata deve essere chiaro che in condizioni di normalità:

    il catabolismo proteico è attivato dalla deplezione di glicogeno.

    In termini più semplici, quando manca una scorta sufficiente di carboidrati, l'organismo lo rileva e cerca di porvi riparo "smontando" i muscoli e convertendo le proteine in energia.
    Due sono le condizioni in cui tale situazione è riscontrabile:

    ■regime alimentare eccessivamente ipocalorico;
    ■sforzo fisico prolungato.
    Il vero problema è di capire cosa si intenda per "eccessivamente" e per "prolungato".
    La dieta - Poiché in genere un soggetto ha una scorta di glicogeno massima pari ad almeno 30*P kcal, tale scorta durante la giornata diventa:

    30*P - (carboidrati spesi) + (carboidrati introdotti).

    Vedremo sotto che il catabolismo proteico inizia significativamente quando questa quantità si è ridotta di almeno un quarto.
    Se per esempio un soggetto di 70 kg alto 174 cm introduce 1800 calorie (il fabbisogno calorico consigliato dalla dieta italiana in regime di dieta per il conseguimento di un dimagrimento controllato, con la ripartizione 900 kcal da carboidrati, 360 da proteine e 540 da grassi) e ne consuma 2400 di cui 1200 di carboidrati (buona parte dei quali per un'attività sportiva piuttosto intensa: ricordo che se l'attività del soggetto è a bassa intensità di bruciano soprattutto i grassi).

    Scorta = 2.100-1.200+900 = 1.800

    La scorta si è ridotta del 14,3% e il catabolismo proteico è veramente minimo (fra l'altro compensato dalla quota del 20% di proteine nell'alimentazione che è superiore al semplice fabbisogno di proteine per il metabolismo basale, la riparazione cellulare ecc.).
    Come si vede, se si segue un regime ipocalorico intelligente, è molto difficile bruciare i muscoli. Basta non digiunare!!! Infatti, se per esempio si digiunasse (per scelta o per necessità), la scorta diverrebbe: 2100-1200 = 900 con una riduzione del 57% e un netto catabolismo muscolare: non fate mai attività fisica intensa dopo un digiuno (magari a seguito di una leggera patologia influenzale). Questo concetto deve essere tenuto presente da chi si allena per la maratona a digiuno; dieta ipocalorica e ipoglicidica sì, digiuno NO.
    Lo sport - Perché abbiamo detto che il catabolismo inizia quando le scorte di glicogeno si sono ridotte di circa un quarto? Perché si verifica che i livelli di cortisolo aumentano per sforzi di media intensità) della durata di almeno 30-40' (corrispondenti appunto a tale riduzione). Se leggete l'articolo sul protein burning, vedrete che, per sforzi sufficientemente lunghi, la quota proteica dell'energia impiegata può essere del 10-15% ed è tanto maggiore quanto più l'atleta è un protein burner. In ogni caso per sforzi di 40' non supera mai il 5%. Questo spiega i dati di Tarnopolski che dimostrano che gli atleti di resistenza bruciano più proteine dei body builder (soprattutto se questi ultimi eseguono sedute brevi con stimoli vari e intensi).
    A prescindere da casi eccezionali (sforzi prolungati di due o più ore; il discorso può interessare chi per esempio fa trekking impegnativo per 6-8 ore), in genere la prestazione atletica è contenuta nell'ora e, se il soggetto non segue contemporaneamente una dieta per il dimagrimento, basta una quota proteica del 20% (realisticamente in molti casi basterebbe il 15%) per mettere al riparo da ogni danno.
    Se vuole dimagrire e fare sport intenso, il consiglio è di tenere sotto controllo il dimagrimento in modo che giornalmente le scorte di glicogeno non abbiano perdite superiori al 25%.

    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    Mia nota personale. Se nel regime dietetico la quota di grassi è più alta di quella della dieta italiana e la quota di carboidrati è sufficiente, la parziale resistenza insulinica indotta dalla dieta compensa molto bene le perdite di glicogeno evitando l'ukteriore perdita di proteine profetizzata da Albanesi.

    Poi ci sarebbe da discutere un concetto spiegato da Ciampolini, che dice chiaramente che la glicemia di fame iniziale e quindi di deposito si abbassa quanto più si aumenta la sensibilità insulinica, si può capire come il corpo si preddisponga facilmente a livello ormonale alla chetogenesi in questa condizione.

    Purtroppo gli studi moderni non tengono conto delle ricerche del Ciampolo e questo porta a errori logici notevoli e pratici di conseguenza.
    30-09-2011 02:15 PM
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    Andrea Offline
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    719

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    Messaggio: #2
    RE: Quante proteine brucio?
    ma non ho capito se l'ottimale è essere sensibili o resistenti all'insulina

    e poi un altra considerazione riguardo ai carboidrati, anche se sedentario mi pare di capire che il fabbisogno di una persona solamente per il metabolismo basale sia intorno ai 150 gr, cosi da non intaccare il glicogeno epatico..a questo punto mi domando come si possa raggiungere tale quota con frutta e verdura e facendo solo 3 pasti al giorno.
    30-09-2011 02:15 PM
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    Muso Offline
    Consapevole
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    Messaggio: #3
    RE: Quante proteine brucio?
    Salvio le teorie del Ciampolo sono corrette,tranne che per il fattore glicemia.
    Tieni conto che in una persona sana la glicemia a 3-4ore dal pasto dovrebbe sempre essere tornata almeno sotto i 90,possibilmente sotto gli 85,con qualunque introduzione(200cal o 1000cal)a meno che non si soffra di qualche patologia.
    Quindi valido il parametro glicemia,certo,ma solo per un patologico.
    Rivaluto un po' il parametro glicemia quando mi dici che la fame iniziale può comparire con glicemia molto sotto gli 81 qualora si abbia una buona sensibilità insulinica,ecco perchè spesso quando ho glicemia a 81-82 non ho per nulla fame e ho sempre le mani caldissime(cosa che prima non accadeva,cioè quando ero denutrito avevo sempre freddo).
    Comunque la glicemia a 81 per una persona in buona salute si raggiunge sempre 3 o al massimo 4 ore dopo il pasto,dopodichè basta non mangiare perchè essa si rialzi e potrebbe anc he stare sui 90-91 fino all'introduzione calorica successiva,a 3 o al massimo quattro ore dalla quale,se non si è patologici(cioè privi di sottocutaneo,ma questa è una patologia a tutti gli effetti)la glicemia sarà nuovamente tornata sotto i 90,se si è in buona salute sotto gli 85.

    Cioè per una persona in salute è inutile applicare Ciampolini perchè inevitabilmente dopo 3-4 ore la sua glicemia sarà corretta...

    Lo stato patologico/non patologico comunque influenzabile dalla condotta di vita.
    Come dicevo in un altro post un sedentario magrissimo in accumulo a causa di una scarsa produzione insulinica,facendo sport e risparmiando così insulina,potrebbe pure riuscire a ingrassare.
    Lo stato ormonale stesso potrebbe influenzare il dimagrimento o l' ingrassamento,abbiamo visto che una prolungata iperinsulinemia genera iperandrogenismi periferici perchè lo stato di allarme che induce porta il corpo a trovare meccanismi alternativi per cercare di non immagazzinare grasso(e l'iperandrogenismo pare essere uno di questi).
    30-09-2011 02:16 PM
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    salvio Offline
    Banned

    1,056
    Messaggio: #4
    RE: Quante proteine brucio?
    Vittorio nel suo ultimo file ha specificato questo fatto della glicemia a 81 come un valore medio statistico, in realtà la glicemia da fame inizale può diventare un parametro che si discosta anche di molto da questo valore.

    Il fatto che si rialzi indica che hai autonomia da deposito che non vuol dire averli pieni ma semplicemente avere dell'energia accumulata da usare in caso di bilancio dinamico negativo tra due pasti.

    Ho fatto aprire quella sezione proprio per spiegare le differenze come il bilancio globale e quello dinamico e di come la violazione reiterata del secondo aumenti la glicemia da fame iniziale senza tuttavia aver minimamente intaccato le risorse interne e quindi porti ad un aumento dell'insulina endogena per assorbire il nutrimento.

    Credimi la teoria di Ciampolini quando ne avremo discusso la troverai perfetta non buona.

    Anche io sono d'accordo, se faccio sport e libero il mio pancreas dall'onere di produrre tanta insulina, insieme al cortisolo nei periodi interprandiali e di bilancio positivo posso aumentare la quota di adipociti, con la differenza però di non farli aumentare all'addome ma vicino i diretti interessati ovvero i muscoli.

    Vittorio mi piaci sempre di più (non ti illudere non in quel senso ) vedo che anmche tu usi il cervello e colleghi i vari pezzi per crearne una teoria uniforme.

    Anche io avevo pensato che lo scarso sottocutaneo aumentasse in modo sproporzionato il livello di androgeni proprio per impedire di accumulare grasso, e quindi diminuendo l'insulina circolante ci si preddisponga per aumentare anche quelle riserve che tra l'altro rispettando i propri consumi calorici, è necessario fare proprio per contrastare i digiuni interprandiali dato che non è detto che uno riesca sempre a magiare preciso quanto consuma o un lieve eccesso, potrebbe anche mangiare in difetto allora il sistema deve accumulare per rispondere a questa situazione.

    Speriamo solo che chi ci legga, capisca il senso delle nostre parole, anche se ho fatto aprire quella sezione per far si che Ciampolini sia fruibile a tutti.
    30-09-2011 02:16 PM
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    Muso Offline
    Consapevole
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    1,194

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    Messaggio: #5
    RE: Quante proteine brucio?
    Speriamo davvero....
    Un altra cosa in favore del Ciampolo(del quale tu probabilmente hai materiale a me sconosciuto,che se avessi letto probabilmente ora mi sarebbe tutto più chiaro,ecco perchè a volte lo contesto)è il fatto di ritenere variabile la glicemia da fame iniziale.
    Io penso adirittura che a volte,con glicemia a 81,se si mangiano forti induttori di insulina,non si abbia ancora finito di digerire il pasto precedente.
    Si rischia così di sovrapporre ulteriori carboidrati(leggasi adipe)a proteine e grassi.
    Esempio??ok : pasto da 800 calorie composto da evo,patate,tacchino, io solitamente dopo 2 ore ho glicemia 81 o inferiore ma teoricamente l'evo ci mette 3 ore a essere digerito...un bel problema...infatti io aspetto sempre 3 ore fottendomene allegramente della glicemia(e devo dire che dopo 2 ore,dopo un pasto da 800cal,pur essendo in post wo,pur avendo glicemia a 81,non ho nemmeno troppa fame nonostante abbia stimolato significativamente l'insulina;e sicuramente dopo 3 ore avrò la glicemia più alta di 81 ma anche una fame maggiore rispetto a 2 ore dopo quando avevo glicemia corretta per nutrirmi).
    Il corpo sa cosa gli serve e sa quando chiederlo,la glicemia va bene per una persona che ha perso completamente il controllo su sè stessa.
    Esempio tipico?il sedentario che mangia forti induttori di insulina: sovrappone i pasti,perde la concezione della fame,disconosce la fame iniziale,si affida agli orari,crea scompensi ormonali e metabolici,diventa incapace di accumulare riserve o obeso(se gli va bene)oppure si avvia verso il diabete.
    Se ti guardi in giro noterai che sono sempre di più,tra coloro che hanno più di 30anni,i ciccioni e i magrolini.
    Solitamente i secondi sono pure calvi.
    Perde comunque ogni sensibilità reale verso il cibo.
    --

    Ah aggiungo una cosa,sai quando capisco di avere davvero fame??(e suggerisco a tutti questo indicatore)quando guardo un finocchio o una bieta o uno spinacio scondito,e mi viene l'acquolina in bocca.
    Quella è fame ragazzi,non il mangiarsi volentieri un gelato,quella è gola.
    30-09-2011 02:16 PM
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