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[Ritmo Circadiano - Cronobiologia - Sonno - Dormire] Mattinieri o Notturni?
#1
Citazione:La cultura «24/7» delle società occidentali, in base alla quale la necessità di lavorare e le pressioni sociali incrementano l'insonnia, ha conseguenze sulla qualità del nostro sonno e probabilmente sul rischio dell'obesità e del diabete, secondo quanto emerge da diversi studi.

A cosa serve il sonno?
Dormire è essenziale per la vita, supporta numerose funzioni fisiologiche e psicologiche tra cui la riparazione dei tessuti, la crescita, il rafforzamento della memoria e l'apprendimento. Nonostante gli adulti abbiano una soggettiva necessità di ore di sonno, gli esperti affermano che dormire meno di 7 ore per notte per lunghi periodi può avere effetti negativi per il cervello e il corpo.

Il sonno e il metabolismo
Quando si esaminano le relazioni tra sonno e metabolismo, è spesso difficile determinare se particolari condizioni metaboliche condizionano il sonno oppure se sono la qualità e la quantità del sonno a condizionare il metabolismo. Ad esempio si rilevano periodi più lunghi di sonno profondo in persone fisicamente attive e in chi ha un'iper-attività della tiroide, entrambe queste condizioni sono associate ad un metabolismo più veloce. Al contrario, persone con un'ipoattività della tiroide o chi ha un metabolismo più lento, godono di una minore quantità di ore di sonno profondo.

Tornando al rapporto sonno-metabolismo, si può constatare che la carenza di sonno è correlata ad indesiderabili alterazioni dell'attività metabolica. Per esempio un aumento dei livelli ematici di cortisolo (ormone coinvolto nella risposta allo stress) ha degli effetti sulla risposta immunitaria, sulla capacità dell'organismo di far fronte all'ipoglicemia e sul controllo dell'appetito. Tali variazioni si riscontrano in chi subisce interruzioni del sonno, ad esempio da parte di neonati o per una malattia. Il risultato finale è che la normale attività del nostro organismo è disturbata dalla mancanza di sonno, soprattutto per le indiscutibili conseguenze metaboliche.

Come fa la mancanza di sonno ad influenzare la salute?
Studi epidemiologici e di laboratorio suggeriscono che la perdita di ore di sonno può giocare un ruolo nell'aumento della prevalenza del diabete e dell'obesità. La relazione tra diminuzione delle ore di sonno, aumento di peso e rischio di diabete interessa le alterazioni nel metabolismo del glucosio, l'aumento dell'appetito e la diminuzione del consumo energetico.

Sonno e metabolismo del glucosio
Brevi periodi di riposo notturno sono associati ad una diminuzione della tolleranza al glucosio e ad un aumento dei livelli ematici di cortisolo. «Tolleranza al glucosio» è il termine utilizzato per descrivere come il corpo controlla la disponibilità del glucosio ematico per i tessuti e per il cervello. Alti livelli ematici di glucosio e di insulina, a digiuno, indicano una scarsa capacità dell'organismo di utilizzare il glucosio. È stato dimostrato che una bassa tolleranza al glucosio è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2. La ricerca ha evidenziato che un lungo periodo di restrizione delle ore di sonno (< 6,5 ore per notte) può portare ad una diminuzione del 40 % di tolleranza al glucosio.

Aumento dell'appetito
Diversi studi riportano che in molte persone esiste un'associazione tra la riduzione dell'abituale durata del periodo di riposo notturno e l'aumento dell'indice di massa corporea (IMC). Un ridotto periodo di sonno viene associato a modificazioni degli ormoni deputati al controllo dell'appetito: i livelli di leptina (che riduce l'appetito) risultano bassi, mentre i livelli di grelina (un ormone stimolante l'appetito) sono elevati. Tali effetti si rilevano quando la durata del sonno è inferiore alle 8 ore.1,3 Questo suggerisce che la diminuzione delle ore di sonno è un fattore di rischio per l'obesità. Uno studio di controllo condotto su maschi sani ha evidenziato che un periodo di sonno di circa 4 ore per notte è associato ad un significativo aumento del desiderio di consumare alimenti ipercalorici con un alto contenuto di carboidrati (dolci, cibi salati o ricchi di amido).2 È stato visto, inoltre, che l'appetito è aumentato.

Dedicare poco tempo al sonno permette di avere a disposizione più tempo per mangiare e bere - ci sono alcune ricerche che mostrano che questo è uno dei motivi per cui si considerano i ridotti periodi di riposo notturno dei fattori predisponenti per l'obesità.

Diminuzione del consumo energetico
Dal punto di vista del bilancio energetico, le persone che dormono poco sono verosimilmente fisicamente meno attive e ciò comporta un minor dispendio energetico.

Considerati insieme, l'aumento dell'appetito, del desiderio di cibo e la diminuzione dell'attività fisica costituiscono una convincente spiegazione del ruolo svolto dal sonno sulla gestione del peso.

Il circolo vizioso tra i disturbi del sonno e l'obesità
Il problema dell'apnea nel sonno colpisce circa il 24 % degli uomini e il 9 % delle donne. Questa patologia è caratterizzata da pause nel respiro durante il sonno, che causano un disturbo del riposo notturno e un affaticamento durante la giornata. Esiste una forte associazione tra questo disturbo e l'obesità. Alcuni studi hanno evidenziato che le persone affette da apnea nel sonno presentano anomale modalità di riposo che possono esacerbare disturbi metabolici associati alla diminuzione delle ore di sonno, come l'aumento dell'appetito. Perciò l'apnea nel sonno, causata dall'obesità, può influenzare l'appetito e il dispendio energetico promuovendo a sua volta l'obesità. Sono quindi necessarie altre ricerche per comprendere completamente questa relazione.

Conclusione
La mancanza di sonno di alta qualità sembra incidere sui meccanismi fisiologici che regolano il bilancio energetico, cioè sull'appetito, sulla sete e sul dispendio energetico. Accanto a questo, la mancanza di riposo influisce negativamente sulla capacità dell'organismo di utilizzare il glucosio e può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Non è chiaro, ad ora, come i cambiamenti dei periodi di riposo possano essere usati per creare condizioni favorevoli per la gestione del peso corporeo e per la riduzione del rischio delle malattie ad esso correlate.

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Bibliografia
1) Knutson K.L. et al. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews 11(3):159-62
2) Spiegel K. et al. (2005). Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology 99:2008-19
3) Van Cauter E. et al. (2007). Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Hormone Research 67:2-9

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#2
Aggiungo che quando calai considerevolmente di peso,finchè non ho riacquisito un sonno normale,per quanto mangiassi non riuscivo a riprendere peso.
Appena ho riniziato a dormire 8 ore a notte ho iniziato a tornare al mio peso normale.
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#3
L'importanza del sonno va bene ma nell'articolo si parla di un aumento dell'appetito mentre quando io non dormo mi cala, non ho fame,è tutto l'opposto.
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#4
<br>Probabilmente ancora deve farsi sentire l'effetto.

Quando non c'è resistenza insulinica l'appetito fisiologicamente cala, mentre accade l'esatto contrario.
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#5


Tu probabilmente hai anche altri fattori di stress a condizionarti.

La natura non fa nulla di inutile.
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#6
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Citazione:Stanotte avete riposato poco e male? Vi siete svegliati più stanchi di prima? Date uno sguardo alla luna perché la colpa potrebbe essere tutta sua. La sua influenza sui nostri sonni è stata infatti dimostrata da un'indagine apparsa sul «Journal of Sleep Research». Secondo gli studiosi del Dipartimento di medicina preventiva e sociale dell'Università di Berna, in Svizzera, il sonno è meno riposante con la luna piena, che è infatti associata ad un risveglio in cui ci si sente più stanchi e affaticati. Inoltre, la luna piena sembra associata ad una riduzione del tempo che concediamo al sonno, mentre si dorme di più quando c'è la luna nuova.


Le ricerche degli studiosi di Berna
Gli esperti hanno arruolato nella ricerca un campione di individui sani e senza problemi e altri con disturbi del sonno verificando la qualità del loro riposo in relazione alle quattro posizioni fondamentali della luna: la luna nuova (o congiunzione o fase di novilunio), il primo quarto, la luna piena (o opposizione o fase di plenilunio), l'ultimo quarto. Diretti da Matthias Egger, i ricercatori hanno chiesto ai volontari di annotare per sei settimane (in cui cadevano due lune piene) la durata del loro sonno. Inoltre i partecipanti dovevano riportare su diari quanto fosse risultato riposante il sonno dopo ciascuna notte, quanto si sentissero rigenerati o stanchi il mattino seguente.


Con il novilunio sonno beati per tutti
Gli studiosi hanno calcolato che il campione dormiva in media 6 ore e 49 minuti, un po’ più durante il weekend. Confrontando però le ore di sonno con le diverse fasi lunari è emerso che la durata del sonno varia con il ciclo lunare: mediamente i volontari dormivano meno con la luna piena, una media di 6 ore e 41 minuti, dormivano di più invece con il novilunio, una media di 7 ore.
Inoltre anche la sensazione di fatica al mattino è risultata associata con le fasi lunari: tutti si sentono più stanchi al mattino dopo notti di luna piena.
Anche se queste evidenze dimostrano un possibile effetto delle fasi lunari su qualità e quantità del sonno - effetti su cui peraltro ad oggi i ricercatori si sono trattenuti dal dare una spiegazione valida -, gli esperti hanno messo le mani avanti aggiungendo che servono ulteriori studi per convalidare questi risultati.
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#7
Bene grazie.
Cercando su google luna e sonno escono fuori molte cose interessanti ....

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#8
Se pensiamo che la luna è in grado di influenzare enormi masse d'acqua, regola la velocità di crescita delle piante... non vedo perchè gridare alla licantropia o allo scandalo se una persona afferma che con la luna piena dorme peggio.
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#9
Se il sonno dura troppo
il cervello si sveglia male
Le prove su "cavie" umane. Oltre le otto ore le persone hanno problemi
a risolvere operazioni. E' "l'inerzia del dormire"
di ELENA DUSI
Se il sonno dura troppo
il cervello si sveglia male

ROMA - Gli scienziati gli hanno dato subito il nome di "inerzia del dormire". Più si dorme, più si fatica a riemergere dal torpore. Tanto che in termini di efficienza del cervello è meglio passare la notte in bianco che non superare la soglia delle otto ore di sonno consecutive.

Alla conclusione - sorprendente ma non troppo - è arrivato un ricercatore esperto di neurologia e ritmi circadiani, Kenneth Wright. Lavorando con i suoi colleghi dell'università del Colorado ha messo a confronto un gruppo di volontari con 24 ore di veglia alle spalle e un altro gruppo che aveva dormito per otto ore filate. Nei test eseguiti tre minuti dopo il risveglio, il secondo gruppo ha ottenuto risultati pessimi in termini di capacità di calcolo, di decisione e di memorizzazione a breve termine. "Le capacità cognitive - scrive Wright nel suo articolo sul Journal of American Medical Association - dei volontari dopo una lunga dormita erano peggiori di quelle dei volontari sottoposti a privazione prolungata del sonno".

Chiaramente questi risultati si riferiscono a veglie occasionali, non consecutive o ripetute più volte in una settimana.

Gli effetti dell'inerzia del sonno sono paragonabili a quelli di una sbronza. "Un individuo risvegliatosi da poco - conferma Wright - è in una situazione simile se non peggiore rispetto a una persona ubriaca". Lo scopo della ricerca era misurare l'efficienza notturna di quei lavoratori come pompieri o medici di guardia che hanno bisogno di reagire alle chiamate d'urgenza. Le aree della corteccia cerebrale dove si concentrano le funzioni intellettive superiori, come il contare o trovare soluzioni razionali a problemi complessi, impiegano molto più tempo rispetto alle altre zone del cervello per ricominciare a funzionare a pieno ritmo.

I volontari sottoposti all'overdose di sonno venivano svegliati solo dopo aver dormito profondamente per otto ore. L'esperimento è stato portato avanti per sei notti di seguito e ogni mattina, immediatamente dopo il risveglio, agli individui era domandato di risolvere delle addizioni a due cifre. "La massima difficoltà - si legge nello studio - si aveva nei primi tre minuti dalla fine del sonno. Ma a volte l'inerzia si prolungava a lungo e in alcuni volontari raggiungeva addirittura le due ore".

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Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#10
Anche io ho notato esattamente la stessa cosa.
Poi anche se volessi più di 8 ore non riuscirei a dormire.
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#11
Questo è quello che vi aspetta se come i normali mammiferi andate a dormire la notte(linea continua) oppure fate le ore piccole (linea tratteggiata)
Il profilo ormonale di GH e Melatonina cambia, e se gli ormoni cambiano.. cambia tutto l'assetto del corpo, umore,metabolismo... immunità compresa.
Finché si ha 20 anni sicuramente fare le ore piccole comporta poco, io l'ho fatto sistematicamente per 8 anni ed è dura riabituarsi agli orari normali.
[Immagine: ghmelat.jpg]
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#12
Caspita è nessuno commenta sta cosa che è di capitale importanza per la salute, grazie lo studierò con attenzione, estrema attenzione.
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#13
Ottima discussione!
Dovendo fare le ore piccole per studiare in passato andavo a dormire alle 9 o comunque presto e mi svegliavo alle 4; rimandando lo studio alla mattina e sacrificando le ore mattutine a quelle serali.
Una mia amica fa l'opposto.

Ho ragione io o sbaglio?
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#14
Sicuramente è mille volte meglio quello che fai tu anche se le ore 4 le considero notte fonda, nemmeno d'estate c'è la luce del sole a quell'ora. Secondo me svegliarsi alle 5 è già un ottimo compromesso ma sono sicuro che andando a dormire alle 9 hai modo di recuperare, il picco degli ormoni si ha proprio alle 4 e secondo me alzarsi dopo quell'ora è meglio.
Da notare come il picco massimo della produzione ormonale corrisponda al picco minimo nel gruppo dalle ore piccole.
In nessun caso però il picco endogeno dei nottambuli eguaglia il picco dei mattinieri come quantità.
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#15
Ok! Mi ricordo infatti che il sonno della sera sia più produttivo e sano rispetto a quello del mattino.

Nel mio caso poi solitamente verso le 9 vado in stand-by mentre al mattino sono bella arzilla!

Ho letto anche che fare l'amore al mattino è più fruttuoso rispetto a quello serale. Forse da la carica per tutta la giornata!

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