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The Bodyrecomposition project
#1
Consiglio la lettura di questo articolo: è illuminante!

The Bodyrecomposition project

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Citazione:Secondo la prima legge della termodinamica massa ed energia vengono conservati se abbiamo un bilancio energetico positivo, ma, causa l’entropia, questi non vengono conservati totalmente. Facciamo un esempio per rendere il discorso più comprensibile (a me compreso): l’ossidazione di un grammo di glucosio in una bomba calorimetrica (strumento per misurare in contenuto energetico di un alimento) dona circa 4 calorie, ma il prodotto di questa trasformazione è totalmente calore; contrariamente, in un sistema biologico, l’ossidazione di 1 mole di glucosio dona circa 38 moli di ATP, il resto è calore, acqua ed anidride carbonica, quindi solo il 40% dell’energia contenuta in una mole di glucosio viene conservata dall’organismo, il restante 60% viene espulso come prodotti di scarto. La bomba calorimetrica è un sistema chiuso ed inefficiente, il nostro organismo è un sistema aperto e parzialmente efficiente visto che è capace di conservare parte dell’energia prodotta in una trasformazione. Questa è la discrepanza tra un sistema chiuso (calorimetria) ed un sistema aperto e questo è il motivo per cui la prima legge della termodinamica non può essere riportata ad un organismo vivente senza tenere conto dell’entropia.
Altro limite risiede nel fatto che il nostro organismo è un sistema dipendente da troppe variabili, soggetto a continui stimoli esterni che lo portano ad attuare continui mutamenti. Naturalmente è vero il fatto che non possiamo creare energia dal nulla né possiamo distruggerla, possiamo prelevare energia dai vari substrati e possiamo ossidarla trasformandola in calore ed ATP. Quindi l’idea alla base del pensiero “calorie in vs calorie out” è corretta, ma contiene delle limitazioni.
Riprendiamo per un attimo il discorso riguardo l’efficienza, parziale, del nostro organismo nella trasformazione dell’energia. L’ossidazione del glucosio ha un’efficienza (l’energia che viene conservata) di circa il 40%, l’ossidazione di un aminoacido ha un’efficienza di circa il 35%, se questo aminoacido è contenuto in una proteina l’efficienza della sua ossidazione scende a circa 27%. Quindi il ricambio proteico, paragonato alla glicolisi (ossidazione del glucosio) ed alla glicogenolisi (ossidazione del glicogeno), ha una capacita di conservare energia minore di circa 8%. Quindi è possibile, sostituendo una certa quota di carboidrati nella dieta con una quota caloricamente maggiore di proteine, consumare maggiori calorie ottenendo però il medesimo bilancio calorico; l’aumento delle proteine, difatti, aumenta il ricambio proteico tissutale e quindi la dispersione dell’energia sotto forma di calore.
Adesso, però, prendiamo per “assunto” l’idea della “caloria è una caloria” così da permettermi di spiegarvi perché non basta mangiare meno per perdere peso e non basta mangiare di più per guadagnarlo. Concentrandoci sulla mera perdita di peso il bilancio calorico farà da padrone; se le calorie ingerite sono minori della nostra spesa energetica otterremo un bilancio calorico negativo e quindi la perdita di peso; vero il contrario, ma, volendo dedicare quest’articolo al “lato atletico” della popolazione, dobbiamo tenere conto di due elementi:

1)quanto del peso perso/guadagnato è massa grassa?
2)quanto è, invece, massa muscolare?

Questi due elementi ci riportano alla “teoria” dell’effetto del partizionamento calorico datoci dall’allenamento e dai macronutrienti presenti nella dieta.
L’allenamento di resistenza meccanica (i pesi) migliora il partizionamento calorico a favore della massa muscolare, lo stress indotto da tale allenamento fa sì che vi sia un miglioramento della sensibilità insulinica delle cellule muscolari e quindi un miglior uptake di nutrienti; ciò è mediato da fattori ormonali e non, come aumento dell’AMPK (ne parleremo in seguito), aumento del testosterone e del GH etc. Questo però non basta; se la nostra dieta non comprende i vari nutrienti utili alla riparazione ed al ripristino delle scorte energetiche cellulari, l’ottimizzazione calorica andrà a farsi benedire.
In questo articolo cercherò di guidarvi sulla via migliore per ottenere il massimo dalla partizione calorica.
Perdere grasso ed aumentare la massa muscolare? Possibile, fidatevi

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ipernutrizione
Citazione:La nostra evoluzione ci ha donato una grande capacità di resistere alla privazione totale di cibo (ricordate il discorso chetogenesi e preservazione del glicogeno e delle proteine tissutali: il digiuno, nel breve tempo, è la strategia più efficace per preservare la massa muscolare), ma non ci ha fatto concessione di difese contro l’ipernutrizione e la grandissima disponibilità di cibo dei tempi odierni. All’organismo non piace essere grasso, l’obesità distrugge del tutto il nostro equilibrio, non ci porta certo ad una vita più longeva. Infatti, nei primi giorni di ipernutrizione si nota un’attivazione delle proteine disaccoppianti ucp2 e 3 nel muscolo e nel fegato rispettivamente, proteine che non fanno altro che disperdere un po’ dell’eccesso delle calorie ingerite come calore, bloccando la respirazione cellulare nei mitocondri e quindi la sintesi di ATP. Per farvi un esempio: è come se voi bruciaste tutti i soldi che tenete nel portafoglio. Alla fine vi ritroverete più poveri, ma senza aver acquistato nulla, quindi lavorerete di più per risanare il deficit monetario.
Questo è ciò che fa il nostro corpo durante le prime fasi di ipernutrizione (oltre all’attivazione del sistema nervoso simpatico che porta ad un maggior dispendio calorico forzandoci ad aumentare il “movimento volontario”), ma se l’ipernutrizione si prolunga troppo e tutte le riserve indispensabili (glicogeno epatico e muscolare in primis, poi i trigliceridi intramuscolari) sono sature, allora il corpo non può far altro che rimpinzare i simpaticissimi adipociti e quindi: ingrassiamo.
Logicamente è molto più facile perdere quel quantitativo di adipe che supera il nostro naturale set point di grasso, ma scendere sotto è una guerra durissima. Possiamo vincere alcune battaglie e tenere una bassissima % di grasso, ma solo per poco tempo, la guerra è sempre vinta dal nostro corpo, (un esempio sono le abbuffate post gare dei bodybuilders), i centri della fame non si possono placare, se non utilizzando droghe.


DIETA ANTOBOLICA

Cutting/Bodyrecomp

3,2-4,2 gr protidi x lbm

30-40% fats per arrivare all'introito calorico desiderato, di cui:

-)50/60% saturi (3/6 uova al giorno, il resto da carne rossa e cocco/MCT)

-)45/35% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)

-)5% da olio di pesce (6/10gr al giorno)

Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate

carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi) 0,5/0,8gr x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf, = / > 18%bf
donne) 1/1,2 gr x kg di lbm per soggetto magri (<15% bf, <18% bf donne) per le calorie: da natural direi nn troppo basse,
un 300/400 sotto il mantenimento (dispendio calorico del wo compreso) se si usano "aiutini" anche 600/1000 sotto il
mantenimento

2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se
avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso.








ANTOBOLICA: CLEAN BULK

3,2gr di protidi x lbm

30-40% fats dell'introito calorico desiderato, di cui:

-)20/30% saturi (uova, carne rossa e cocco/MCT)

-)30/20% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)

-)50% polinsaturi omega 3 (olio di lino,noci, pesce grasso)

-)olio di pesce 6/10gr al giorno

Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate

carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi) 2,2gr x kg di lbm (consiglio di seguire quest'approccio solo se si è sotto il 10%
di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)

Calorie: da mantenimento o 100/200 sotto per un "clean bulk"

Refeeding: Tipo1 (individui ectomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg. Durata di 5 ore dal post wo in poi a 5,2gr di
chos x kg di LBM

Tipo2 (mesomorfi/endomorfi) 2 refeeding a settimana ogni 3 o 4 gg.

Durata di 5 ore dal post wo in poi a 3,2gr di chos x kg di LBM

(ricordare di aumentare solo il consumo di CHOS nel refeeding, grassi e protidi nn variano)

Pasti liberi: 2 pasti a settimana preferebilimente di alimenti amidacei/proteici. Limitare al massimo pasti troppo ricchi in
grassi

1)se ti alleni per la forza (basse reps, range 1/5 reps, alta intensità) ti consiglio carbo solo post wo, immediatamente post
wo e basta, le lacerazioni del tessuto muscolare inibiscono la sensibilità insulinica

2)se ti alleni per ipetrofia (range 8/12 reps) carbo dopo 1 o 2 ore dal wo (per evitare che l'acido lattico tamponi la sens
insulinica) post wo solo siero protidi o BCAA.




sinceramente come la vedete questa dieta?

da quanto ho capito quella per la massa si tengono le proteine alte, grassi medi (insaturi) e carbo solo nel pre o post wo..2 ricariche a settima e 2 pasti liberi

quella per definizione si tengono sempre le proteine alte, grassi medi da saturi (mi pare perche essendo ipocalorica i saturi riassettano il profilo ormonale) e carbo sono nel pre e post woe 2 pasti liberi

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