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Un tentativo di rispettare le quantità di macro e micro nutrienti
#1
Premetto che non sarà un esempio di alimentazione consapevole. Però, dirò qualcosa che può far riflettere sulla sensatezza o meno dei valori giornalieri consigliati da rispettare di macro e micro nutrienti. Senza riportare come si incastrano tutti i valori dei vari alimenti per soddisfare tutti i fabbisogni dei nutrienti, riporto un tipo di alimentazione di 1 giornata che dovrebbe soddisfare tutti questi fabbisogni. Infine, preciso che ho cercato di scegliere alimenti vegani (non ci sono riuscito) e in seconda battuta almeno accettabili per un vegetariano (uso minimo di uova, latte e poco pesce alla settimana).

Colazione: 20 g di ovomaltina (sono troppi... infatti è meglio poco più di 10 g, 4-5 cucchiaini pieni) (un barattolo grande dura più di un mese così) e 1 arancia.

Pranzo: 80 g di riso con 10 noci e 5 nocciole e olio di oliva per condire.

Cena: 75 g di lenticchie rosse decorticate (subito pronte e non fanno gas) con abbondante prezzemolo fresco o normale prezzemolo essiccato e olio di oliva per condire.

Nel corso della giornata bisognerebbe prendere sui 70 g di cacao, praticamente una tavoletta fondente da finire nel corso della giornata. Inoltre, 1 volta a settimana bisognerebbe mangiare 60 g di cozze oppure un po' di più di molluschi.

L'assenza della carne farà rabbrividere chi segue la paleodieta, ma anche io vedo questo tipo di dieta "bizzarra". Alcune considerazioni: i carboidrati sono pochi e i grassi abbondanti (ma nemmeno chissà quanti, dentro i limiti giornalieri) questo consente di mangiare più liberamente dolci nel corso della giornata se viene fame (i carboidrati vanno mangiati solo se si ha fame e si spera che gli ormoni siano tutti regolarmente funzionanti). Tra noci, noccioline e cacao sembra ci sia una esagerazione... eppure sono rimasto anche un po' al di sotto dei valori richiesti. L'arancia serve per la vitamina C e il prezzemolo per la vitamina K. La vitamina D si prende con il sole. Cozze o molluschi forniscono la vitamina B12. L'ovomaltina è ricca di vitamine e altri minerali è straordinaria per completare il quadro di ciò che serve, è nata in Svizzera ed ha una lunga tradizione, mi ha fatto una buona impressione (usa uova e latte quindi non è vegana, però molti vegetariani potrebbero accettarla).

Le proteine assunte sono quasi 1 grammo per kilo di peso corporeo, praticamente va bene pure per uno che fa sport (a meno che non faccia body building o sport estremamente massacranti: canottaggio, tantissime ore al giorno di corsa, calcio, ecc. Insomma se uno gioca a calcetto, va in piscina, è una casalinga, fa corse di mattina, non gli mancherà nulla a livello di proteine) e tutti i singoli amminoacidi sono soddisfatti, il calcolo comunque si riferisce a me (maschio, 25 anni, 58 chili, altezza 169 cm, non pratico sport). Notare che non sono ricorso a soia, glutine, pasta, fagioli, cose con bucce che riducono la biodisponibilità dei minerali, niente di sospetto.

E' una buona alimentazione? Se uno mangia molto sregolato sicuramente è meglio questa, però c'è anche il fatto che questa è una combinazione unica, non ci sono varianti... è pur vero che mirando al minimo, poi uno può liberamente aggiungere frutta, qualche dolce, un po' quello che gli va... quindi c'è spazio per varianti in fondo.

Quello che emerge e che vale la pena notare, è che ha davvero senso rispettare i fabbisogni dei nutrienti anche se vengono fuori combinazioni un poco insolite? sono reali questi fabbisogni o molto indicativi ed approssimativi? Spesso nelle diete vegetariane indicano alimenti che contengono ferro, calcio o altro, ma stanno facilmente al di sotto di quanto si consiglia o servirebbe... Io invece ho cercato di rispettare bene tutti i valori, purtroppo ci sono riuscito parzialmente: il ferro è quasi il doppio del necessario (ma poco male), qualche vitamina è la metà di quanto consigliato, altri valori sono poco al di sotto. Però almeno si prende una dose non male o buona di tutto.

Comunque una chiara nota che emerge e che anche a chi segue la paleo è chiara: più spazio ai grassi buoni (sono pure materiale da costruzione, non solo energia) e meno carboidrati (c'è chi mangia pasta a pranzo, dolci nel corso della giornata o bevande con zucchero e poi magari pizza a cena: è tanto, anche se poi entra in gioco le attività che si fanno ed il metabolismo di ognuno, però ci sarà una ristrettezza di proteine in ogni caso). Siccome sto seguendo questa impostazione (non strettamente ma abbastanza), ho notato che i grassi regolano molto meglio l'appetito, il cacao non lo prendo 1 etto al giorno... però nel corso della giornata mi va e un po' lo prendo (per il magnesio e altro). Siamo anche in estate, fa un caldo... Noci e noccioline pure, le prendo, mi piacciono ma meno di quanto indicato. Diciamo che faccio prevalere il "desiderio dell'organismo" (se questo può avere un senso) sulle quantità che ho trovato e che hanno giusto la funzione di guida indicativa.
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#2
(01-07-2012, 04:44 PM)Dodo Ha scritto: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "Premetto che non sarà un esempio di alimentazione consapevole. Però, dirò qualcosa che può far riflettere sulla sensatezza o meno dei valori giornalieri consigliati da rispettare di macro e micro nutrienti. [...]

Volevo fare una correzione. Io credo che i fabbisogni consigliati giornalieri siano molto meno attendibili e più soggettivi di quanto comunemente si sia pronti a dar credito. L'impostazione che avevo delineato l'ho seguita sempre meno e poi per niente. Ci sono molte informazioni che mi guidano nell'alimentazione, perché tante cose ho letto. Però, credo, al punto in cui sono giunto, che uno debba avere in casa alimenti con le principali fonti dei nutrienti e affidarsi molto di più alle sensazioni e ai desideri dell'organismo.

Questo ascolto del proprio corpo funzionerà bene per chi è sano e non funzionerà ovviamente per chi ha problemi ormonali o psicologici con il cibo. E' poca cosa? E' vaga? Al momento non riesco a seguire seriamente un'impostazione diversa da questa, che poi non c'è molto di impostato...

Giusto i macro nutrienti è possibile gestirli con facilità e questo lo faccio.
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#3
non mi piace per niente come dieta e scelta alimenti
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