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    carboidrati pasto dopo allenamento...
    Autore Messaggio
    salvio Offline
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    Messaggio: #1
    carboidrati pasto dopo allenamento...
    Scusate mi chiedevo se fosse sensato consumare del miele in testa al pasto successivo ad allenamento di potenza, sui 50 grammi, possibilmente quello ricco di glucosio...?

    Abbiamo assodato che se si aspetta almeno una o due ore dopo l'allenamneto il pasto in questione richiede meno insulina per essere depositato, secondo voi a senso almeno dopo un allenamento breve e intenso usare dei carbo ad alto ig come il miele per ripristino delle scorte di glicogeno?

    Io sono convinto che con il tempo il corpo li ripristina anche senza carbo, m aparliamo su tempi lunghi e posso garantire che si è letetralmente invalidi durante questo periodo, specialmente se si ha una sindrome metabolica di media entità.

    In pratica solo dopo allenamento di potenza suggerirei di integrare con 50 grammi al massimo 75 di miele, per avere un forte picco insulinico, che dovrebbe incidere poco sugli androgeni, dato che l'estrema sensibilità dopo allenamento, dovuta allo svuotamento dei muscoli, dovrebbe garantire una veloce veicolazione verso esso.

    La scelta del miele dovrebbe ricadere su uno molto denso e cristallizzato, dato che più è fluido più fruttosio ci sta, mentre se è molto cristallizzato il rapporto propende verso il glucosio. Quel poco fruttosio presente, sarà veicolato al fegato e trasformato rapidamente in glicogeno.

    Meglio che usare carboidrati complessi come i cereali, e comunque per chi ha grossi problemi intestinali di fatto dovrebbe rappresentare l'unica soluzione, a meno di non usare del glucosio, decisamente da evitare il saccarosio.

    Però lasciatemi dire che il glucosio per quanto il più indicato, secondo me è un errore, visto che il fruttosio presente nel miele aiuta a ricostruire le riserve epatiche.

    Ripeto io era la prima volta che mi allenavo domenica, ma le sensazioni so state pessime, una deboleza tremenda, poi mi sono convinto a provare con delle fette biscottate ed è andata subito meglio, ma vorrei non usare cereali per le ricariche, inoltre voglio evitare che il cortisolo si elevi tanto, almeno finchè fisiologicamente non riesco a tamponare con i grassi, la situazione...

    Evidentemente nel paleolitico dopo che si erano fatti il culo, si riposavano di brutto...Per riposo intendo proprio non afre niente per interi giorni, suppongo che un pò di miele alal sera dovrebeb aiutare in queste prime fasi poi lo leverò di tanto in tanto per provare, purtroppo sto sperimentando non so ancora cosa accadrà..

    Voi che ne pensate...
    30-09-2011 01:29 PM
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    Muso Offline
    Consapevole
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    Messaggio: #2
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    il tuo ragionamento è corretto,infatti c'è chi fa ricariche tecniche con vitargo+destrosio+fruttosio.
    Vitargo perchè ha un assimilazione media,in quanto le catene sono abbastanza lunghe,però ciò comporta una certa permanenza nell tratto digestivo che forse è quello che tu volevi evitare(meglio però delle fette biscottate).
    Destrosio perchè va subito nei muscoli nutrendoli,e ci spara le proteine eventuali.
    Però vedo che molti bbers ne usano sempre meno,evidentemente si accorgono che violenti picchi insulinici immediati e non assistiti da altri zuccheri a rilascio graduale non sono auspicabili.
    Fruttosio perchè,come dicevi tu,rimpingua le riserve epatiche.
    Il miele in pratica ha tutte queste caratteristiche,in quanto contiene sia fruttosio sia glucosio ed è a ig alto ma non enorme.
    Cmq vedo che in questi ambienti,anche parlando con chi frequenta la mia palestra,ultimemente si ritiene molto importante "assistere" il picco insulinico con zuccheri a rilascio graduale,e non lasciare che l'insulina stia libera;in soldoni, una ricarica di solo glucosio(destrosio)è pericolosa.
    Io ultimamente sto provando a post WO solo di frutta ed eventualemente pochissimo miele e devo dire che mi sto trovando bene,anche senza generare picchi insulinici enormi.Quindi bananeo uva in primis,poi una volta digerite,dopo un oretta, mele o pere o albicocche adesso che ci sono,senza generare alti carichi glicemici.
    Poi a cena o le solite verdure e se proprio devo mettere più carbo o amaranto o quinoa,che sono a basso ig ma abbastanza densi di carbo e senza glutine,con molto olio lardo e grassi,e ovviamente pasto proteico solido.
    30-09-2011 01:30 PM
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    salvio Offline
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    1,056
    Messaggio: #3
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    Mah che dirti magari io non sono abituato a ripristinare velcoemente ATP muscolare, perchè posso garantirti che dopo l'allenamento di potenza, ero a pezzi, con le braccia non riuscivo neppure ad alzarmi dal letto.

    Resto convinto comunque che non è il glutine il problema dei carbo semmai l'amido stesso, quindi semmai un pò di legumi, ma non so quando ci metteono per ricaricare il corpo...

    magari con il tempo migliora chi vivrà vedrà....
    30-09-2011 01:30 PM
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    Muso Offline
    Consapevole
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    0
    Messaggio: #4
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    In qualche forum ho letto di gente che ricarica a legumi nel pasto solido post wo.
    Cmq se non ti allenavi da tempo penso sia normale,dovresti iniziare gradualmente,non tutto subito,ci credo che hai male!!Per scioglierti vai in palestra e picchia un po' il sacco,non sforzerai troppo i muscoli e farai buona aerobica allenando anche la forza esplosiva.
    Per il sacco,se nn sei pratico,ti consiglio almeno all'inizio di farti seguire da qualcuno,perchè se no,nel caso ci prendessi gusto e volessi continuare qualche sport da contatto,avresti dei vizi posturali dovuti all'autodidattismo(si dice?)difficili da correggere
    Oppure tanta corda,tanta tanta corda
    30-09-2011 01:30 PM
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    OneLovePeace Offline
    Mountain Member
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    Messaggio: #5
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    Ultimamente il mio pasto post-wo consiste in un frullato con:
    - 250gr kefir;
    - 2 banane di media grandezza;
    - 3 cucchiai di semi di canapa (in precedenza usavo noci o mandorle);
    - 2 cucchiai di cocco grattuggiato;
    - 1 spolverata di cannella.

    È l'unico pasto in cui inserisco amidi e lo trovo digeribilissimo e veloce da preparare. In genere mi sazia per 2/3 ore.


    La natura non fa nulla di inutile.
    30-09-2011 01:31 PM
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    Tropico Offline
    Condottiero
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    Messaggio: #6
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    Pdf molto interessante sull'argomento:

    "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "

    in particolare:

    Citazione:[justify]Timing of carbohydrate intake

    The highest rates of muscle glycogen storage occur
    during the first hour after exercise (Ivy et al., 1988a),
    due to activation of glycogen synthase by glycogen
    depletion (Wojtaszewski et al., 2001), and exerciseinduced
    increases in insulin sensitivity (Richter et al.,
    1988) and permeability of the muscle cell membrane to
    glucose. Carbohydrate feeding immediately after exercise
    appears to take advantage of these effects, as
    shown by higher rates of glycogen storage
    (7.7 mmol  kg71 ww h71) during the first 2 h of
    recovery, slowing thereafter to the more typical rates
    of storage (4.3 mmol  kg71 ww h71) (Ivy et al.,
    1988a). The most important finding of this study,
    however, is that failure to consume carbohydrate in the
    immediate phase of post-exercise recovery leads to very
    low rates of glycogen restoration until feeding occurs
    (Ivy et al., 1988a). Therefore, early intake of carbohy-
    drate after strenuous exercise is valuable because it
    provides an immediate source of substrate to the muscle
    cell to start effective recovery, as well as taking
    advantage of a period of moderately enhanced glycogen
    synthesis. Although early feeding may be important
    when there is only 4–8 h between exercise sessions (Ivy
    et al., 1988a), it may have less impact over a longer
    recovery period. For example, Parkin and co-workers
    (1997) found no difference in glycogen storage after 8
    and 24 h of recovery whether carbohydrate-rich eating
    was begun immediately after exercise or delayed for 2 h
    (see Fig. 2). Overall it would appear that when the
    interval between exercise sessions is short, the athlete
    should maximize the effective recovery time by beginning
    carbohydrate intake as soon as possible. However,
    when longer recovery periods are available, athletes can
    choose their preferred meal schedule as long as total
    carbohydrate intake goals are achieved.
    It is not always
    practical to consume substantial meals or snacks
    immediately after the finish of a strenuous workout.
    Whether carbohydrate is best consumed in large
    meals or as a series of snacks has also been studied.
    Studies examining 24-h recovery have found that
    restoration of muscle glycogen is the same whether a
    given amount of carbohydrate is fed as two or seven
    meals (Costill et al., 1981), or as four large meals or 16
    one-hourly snacks (Burke et al., 1996). In the latter
    study, similar muscle glycogen storage was achieved
    despite marked differences in blood glucose and insulin
    profiles over 24 h (Burke et al., 1996). In contrast, very
    high rates of glycogen synthesis during the first 4–6 h of
    recovery have been reported when large amounts of
    carbohydrate were fed at 15–30 min intervals (Doyle et
    al., 1993; van Hall et al., 2000; van Loon et al., 2000;
    Jentjens et al., 2001), and attributed to the higher
    sustained insulin and glucose profiles achieved by such
    a feeding protocol. However, as previously noted, these
    outcomes were compared with other literature values of
    post-exercise glycogen restoration rather than directly
    tested against a control amount of carbohydrate fed in
    less frequent meals. One way to reconcile these
    apparently conflicting results is to propose that the
    effects of enhanced insulin and glucose concentrations
    on glycogen storage are most important during the first
    hours of recovery or when total carbohydrate intake is
    below the threshold of maximal glycogen storage.
    However, during longer periods of recovery or when
    total carbohydrate intake is above this threshold,
    manipulations of plasma substrates and hormones
    within physiological ranges do not add further benefit.
    In summary, it would appear that meeting total
    carbohydrate requirements is more important than the
    pattern of intake, at least for long-term recovery, and
    the athlete is advised to choose a food schedule that is
    practical and comfortable. A more frequent intake of
    smaller snacks may be useful in overcoming the gastric
    discomfort often associated with eating large amounts
    of bulky high-carbohydrate foods, but may also provide
    direct benefits to glycogen storage during the early
    recovery phase.[/justify]


    Citazione:[justify]Type of carbohydrate intake

    Since glycogen storage is influenced both by insulin and
    a rapid supply of glucose substrate, it is logical that
    carbohydrate sources with a moderate to high glycaemic
    index (GI) would enhance post-exercise refuelling. This
    hypothesis has been confirmed in the case of single
    nutrient feedings of mono- and disaccharides; intake of
    glucose and sucrose after prolonged exercise both
    produce higher rates of muscle glycogen recovery than
    the low GI sugar, fructose (Blom et al., 1987).
    Unfortunately, early investigations of real foods (Costill
    et al., 1981; Roberts et al., 1988) used the structural
    classification of ‘simple’ and ‘complex or starchy’
    carbohydrates to construct recovery diets; the conflicting
    results of these studies are probably due to the
    failure to achieve a real or consistent difference in the
    glycaemic index of the diets. The first fully reported
    comparison of foods based on published GI values
    found greater glycogen storage during 24 h of postexercise
    recovery with a carbohydrate-rich diet based on
    high GI foods compared with an identical amount of
    carbohydrate eaten in the form of low GI foods (Burke
    et al., 1993). However, the magnitude of increase in
    glycogen storage (*30%) was substantially greater than
    the difference in 24-h blood glucose and insulin
    profiles; the meal consumed immediately after exercise
    produced a large glycaemic and insulinaemic response,
    independent of the glycaemic index of the carbohydrate
    consumed, which overshadowed the differences in
    response to the rest of the diet. Other studies have
    confirmed an exaggerated glycaemic response to
    carbohydrate consumed immediately after exercise
    compared with the same feeding consumed at rest; this
    occurs as a result of greater gut glucose output and
    greater hepatic glucose escape (Rose et al., 2001).
    Increased muscle glucose uptake also occurs under
    these conditions, favouring glycogen storage. In summary,
    although it would appear that high GI carbohydrate
    foods achieve better post-exercise glycogen
    storage, this cannot be totally explained in terms of an
    enhanced glucose and insulin response.
    An additional mechanism to explain less efficient
    glycogen storage with low GI carbohydrate-rich foods is
    that a considerable amount of the carbohydrate in these
    foods may be malabsorbed (Wolever et al., 1986;
    Jenkins et al., 1987). Indeed, Joszi and co-workers
    (1996) theorized that the poor digestibility of a high
    amylose starch mixture (low GI) was responsible for
    lower muscle glycogen storage observed during 13 h of
    post-exercise recovery compared with intake of glucose,
    maltodextrins and a high amylopectin starch (all high
    GI). They observed that indigestible carbohydrate
    forms provide a poor substrate for muscle glycogen
    resynthesis and overestimate the available carbohydrate
    consumed by individuals (Joszi et al., 1996). This issue
    requires further study in relation to real foods. Nevertheless,
    a study of chronic exposure to a lower GI diet in
    recreationally active people found a decline in muscle
    glycogen storage over 30 days compared both with pretrial
    values and values at the end of a high GI trial
    (Kiens and Richter, 1996). Thus, it would appear
    prudent to allow low GI foods to play only a minor role
    in post-exercise recovery meals; this is generally the case
    in Western eating patterns.[/justify]

    Alessio Di Girolami
    La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
    30-09-2011 01:31 PM
    www Cerca Quota
    marek85 Offline
    Apprendista
    **

    21

    0
    Messaggio: #7
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    Ciao Salvio

    Se permetti, vorrei esprimermi su quest'argomento, visto che ne sono appassionato:

    ' Ha scritto:Abbiamo assodato che se si aspetta almeno una o due ore dopo l'allenamneto il pasto in questione richiede meno insulina per essere depositato, secondo voi a senso almeno dopo un allenamento breve e intenso usare dei carbo ad alto ig come il miele per ripristino delle scorte di glicogeno?

    E' assodato che gran parte dei carboidrati assunti nel dopo allenamento, vengano impiegati per ripristinare le scorte di glicogeno. Molti, sottovalutano questo aspetto credendo sia inutile quando invece si tratta del momento migliore per nutrire i muscoli, che in questo particolare momento sono particolarmente "recettivi", nel senso che ora più che mai hanno bisogno di nutrimento in quanto l’attività fisica appena terminata ha fatto precipitare i livelli di glucosio.


    ' Ha scritto:Io sono convinto che con il tempo il corpo li ripristina anche senza carbo, m aparliamo su tempi lunghi e posso garantire che si è letetralmente invalidi durante questo periodo, specialmente se si ha una sindrome metabolica di media entità.

    Non è proprio così, o meglio, lo è ma ciò va a danno tuo e dei tuoi cari muscoli; infatti, quanto i livelli di glucosio nel sangue (dopo l'attività fisica) sono bassi, si scatena il rilascio di ormoni catabolici (glucagone e cortisolo) per ripristinare il glucosio necessario (se non provvedi tu con l'alimentazione), “sgranocchiando” i muscoli. Quindi, la priorità fisiologica primaria è quella di ripristinare il glucosio circolante nel sangue, al fine di prevenire il ritorno ad uno stato catabolico mentre si promuove un ambiente favorevole alla riparazione e allo sviluppo. Di solito, se si utilizzano carboidrati ad alto IG, si hanno dei picchi di insulina, con conseguente formazione del tessuto adiposo. Nel caso del post-allenamento però, soprattutto se quest'ultimo è stato intenso (e lo è se si pratica body-building), i carboidrati ad alto IG (solo in questo caso !!!) sono indispensabili, in quanto vanno ristabilite al più presto le scorte di glicogeno andate in deplezione e solo quando le scorte di glicogeno sono piene il corpo può dare inizio al processo di sintesi muscolare. Pertanto se si assume questo tipo di carboidrati, si ottiene un triplice beneficio:

    o si evita che il cortisolo distrugga la massa magra;
    o essendo ormai i muscoli svuotati di glicogeno, assimilano sicuramente i carboidrati ingeriti che non possono essere tramutati in grasso visto il loro immediato utilizzo per ripristinare le riserve;
    o il picco di zuccheri che dà nel sangue un cibo ad alto indice glicemico favorisce una maggiore secrezione d’insulina che è tra i migliori ormoni anabolizzanti.

    Ripeto, solo nel dopo allenamento vanno assunti e mai nell'alimentazione di tutti i giorni. Non c'è alcun rischio di accumulare tessuto adiposo quando li si assumono nel dopo allenamento (a meno che non si sia trattato di allenamento, ma di leggerissima attività fisica).


    ' Ha scritto:Meglio che usare carboidrati complessi come i cereali, e comunque per chi ha grossi problemi intestinali di fatto dovrebbe rappresentare l'unica soluzione, a meno di non usare del glucosio, decisamente da evitare il saccarosio.

    Però lasciatemi dire che il glucosio per quanto il più indicato, secondo me è un errore, visto che il fruttosio presente nel miele aiuta a ricostruire le riserve epatiche.

    Ripeto io era la prima volta che mi allenavo domenica, ma le sensazioni so state pessime, una deboleza tremenda, poi mi sono convinto a provare con delle fette biscottate ed è andata subito meglio, ma vorrei non usare cereali per le ricariche, inoltre voglio evitare che il cortisolo si elevi tanto, almeno finchè fisiologicamente non riesco a tamponare con i grassi, la situazione...
    ...

    Non fare mai l'errore di tamponare la situazione con i grassi. Per evitare di incorrere in un aumento nell’accumulo di tessuto adiposo occorre evitare cibi grassi i quali vengono assorbiti così lentamente che nel frattempo i muscoli vengono sgranocchiati per via ancora della gluconeogenesi. Inoltre, non avviene il ripristino immediato delle scorte di glicogeno.


    Scusa, ma perchè complicarsi la vita?

    Nel dopo allenamento, in genere, è buona regola fornire un pasto liquido facilmente digeribile, ricco di proteine (20-40 g) e carboidrati (60-100 g), "magari" in un equo mix di quelli ad alto e basso indice glicemico). Questo pasto rappresenta quello più anabolico di tutta la giornata e non va assolutamente saltato, poiché è indispensabile per l’ossigenazione e il recupero muscolare. Questo pasto deve essere seguito, circa due ore dopo, da un pasto con cibi solidi. In questo modo, il recupero avviene più facilmente. Ovviamente, quest'ultimo pasto non va fatto prima che siano passate almeno 2 ore, in modo da non sovraccaricare l’apparato digestivo, al fine di far tornare il metabolismo e la circolazione sanguigna ai valori normali.

    Ho scritto un equo mix di carboidrati, ma puoi tranquillamente utilizzare solo quelli ad alto IG, poichè si tratta del dopo allenamento.

    Io personalmente, lo spuntino del dopo allenamento lo faccio così:

    Mi alleno 2 volte a settimana:

    Lunedì

    100-120 gr di bresaola
    50 gr di pane "integrale"
    1 banana

    Venerdì

    5 uova, di cui "solo" 1 rosso e i restanti 5 albumi
    2 banane


    E' facilissimo notare che il lunedì, non solo assumo circa 25 gr "nette" di proteine, ma anche un equo mix di carboidrati a basso indice glicemico (pane integrale) e carboidrati ad alto indice glicemico (banana, la quale contiene anche il potassio che è un elemento indispensabile per i nostri cari muscoli).

    Non stare a sentire chi ti dice che devi assumere 50 gr o più di proteine in polvere. Hanno solo interessi economici e commerciali. Prendile dall'alimentazione, che vanno benissimo lo stesso. Inoltre, è inutile assumere 50-60 gr di proteine, quando un individuo medio non riesce a sintetizzarne (per costituzione) più di 25-30 gr in un solo pasto (ovviamente esistono le eccezioni, ma sono pochissime).

    Un salutone!
    30-09-2011 01:34 PM
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    Andrea Offline
    Senior Member
    ****

    719

    0
    Messaggio: #8
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    Citazione:Non è proprio così, o meglio, lo è ma ciò va a danno tuo e dei tuoi cari muscoli; infatti, quanto i livelli di glucosio nel sangue (dopo l'attività fisica) sono bassi, si scatena il rilascio di ormoni catabolici (glucagone e cortisolo) per ripristinare il glucosio necessario (se non provvedi tu con l'alimentazione), “sgranocchiando” i muscoli.

    Bè non è sempre così, come fai a dire che i livello di glucosio nel sangue è basso dopo l'attività fisica, l'hai misurato?
    Uno studio del dott. Ciampolini mostra esattamente il contrario (vedi post " integrazione dopo allenamento sempre necesaria?)


    Citazione:Scusa, ma perchè complicarsi la vita?

    Nel dopo allenamento, in genere, è buona regola fornire un pasto liquido facilmente digeribile, ricco di proteine (20-40 g) e carboidrati (60-100 g), "magari" in un equo mix di quelli ad alto e basso indice glicemico). Questo pasto rappresenta quello più anabolico di tutta la giornata e non va assolutamente saltato, poiché è indispensabile per l’ossigenazione e il recupero muscolare. Questo pasto deve essere seguito, circa due ore dopo, da un pasto con cibi solidi. In questo modo, il recupero avviene più facilmente. Ovviamente, quest'ultimo pasto non va fatto prima che siano passate almeno 2 ore, in modo da non sovraccaricare l’apparato digestivo, al fine di far tornare il metabolismo e la circolazione sanguigna ai valori normali.


    Queste cose che hai detto si trovano in tutti i forum di bb, questo non vuol dire che siano legge, anzi se vai a vedere a 40 anni sono gia dei catorci..qui non ci interessa fare quello che tutti fanno ma ci interessa capire come ottenere un bel fisico agile e potente senza trascurare l'aspetto salutare. Non necessariamente un bel fisico è anche in buona salute.


    Citazione:Non stare a sentire chi ti dice che devi assumere 50 gr o più di proteine in polvere. Hanno solo interessi economici e commerciali.

    e chi ha detto di volerle prendere


    Potresti scrivere nel post dove ti sei presentato la tua giornata tipo per quanto riguarda l'alimentazione e l'allenamento, cosi capiamo meglio..grazie
    30-09-2011 01:35 PM
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    salvio Offline
    Banned

    1,056
    Messaggio: #9
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    Uhm mi hai risposto correttamente, peccato che hai inteso quello che dico nel modo sbagliato.

    Andiamo con ordine...

    Citazione:E' assodato che gran parte dei carboidrati assunti nel dopo allenamento, vengano impiegati per ripristinare le scorte di glicogeno. Molti, sottovalutano questo aspetto credendo sia inutile quando invece si tratta del momento migliore per nutrire i muscoli, che in questo particolare momento sono particolarmente "recettivi", nel senso che ora più che mai hanno bisogno di nutrimento in quanto l’attività fisica appena terminata ha fatto precipitare i livelli di glucosio.

    Ciampolini ha trovato che ematicamente se si aspetta tra i 60 e i 90 minuti dopo essersi allenati per depositare lo stesso pasto ci vuole meno insulina, questo indica che il corpo è più sensibile a essa dopo tale tempo, visto che dopo essersi allenati non si consuma mai tutto il glicogeno, ma solo una parte, perfino il muscolo che arriva a esaurimento in una serie non lo consuma tutto, e siccome una volta terminata la sessione di allenamento non si ha più bisogno di esso, assumerlo subito o dopo un'ora non cambia molto a livello catabolico e di ricostruzione delle scorte.

    Citazione:Non è proprio così, o meglio, lo è ma ciò va a danno tuo e dei tuoi cari muscoli; infatti, quanto i livelli di glucosio nel sangue (dopo l'attività fisica) sono bassi, si scatena il rilascio di ormoni catabolici (glucagone e cortisolo) per ripristinare il glucosio necessario (se non provvedi tu con l'alimentazione), “sgranocchiando” i muscoli. Quindi, la priorità fisiologica primaria è quella di ripristinare il glucosio circolante nel sangue, al fine di prevenire il ritorno ad uno stato catabolico mentre si promuove un ambiente favorevole alla riparazione e allo sviluppo. Di solito, se si utilizzano carboidrati ad alto IG, si hanno dei picchi di insulina, con conseguente formazione del tessuto adiposo. Nel caso del post-allenamento però, soprattutto se quest'ultimo è stato intenso (e lo è se si pratica body-building), i carboidrati ad alto IG (solo in questo caso !!!) sono indispensabili, in quanto vanno ristabilite al più presto le scorte di glicogeno andate in deplezione e solo quando le scorte di glicogeno sono piene il corpo può dare inizio al processo di sintesi muscolare. Pertanto se si assume questo tipo di carboidrati, si ottiene un triplice beneficio:

    o si evita che il cortisolo distrugga la massa magra;
    o essendo ormai i muscoli svuotati di glicogeno, assimilano sicuramente i carboidrati ingeriti che non possono essere tramutati in grasso visto il loro immediato utilizzo per ripristinare le riserve;
    o il picco di zuccheri che dà nel sangue un cibo ad alto indice glicemico favorisce una maggiore secrezione d’insulina che è tra i migliori ormoni anabolizzanti.

    Ripeto, solo nel dopo allenamento vanno assunti e mai nell'alimentazione di tutti i giorni. Non c'è alcun rischio di accumulare tessuto adiposo quando li si assumono nel dopo allenamento (a meno che non si sia trattato di allenamento, ma di leggerissima attività fisica).

    Il rilascio di quegli ormoni aumeta si perchè il glucosio è basso, ma non perchè il glicogeno è terminato, qua sta l'intoppo; Ciampolini trova chiaramente che dopo un allenamento si ha la stessa situazioone che si ha dopo un pasto, ovvero viene demolito glicogeno e acidi grassi quindi c'è energia nel sistema, dopo poco le cose iniziano a diventare critiche.
    L'insulina non fa mettere tessuto adiposo solo è solo se i depositi di glicogeno sono svuotati, altrimenti è una certezza matematica che si metterà tessuto adiposo se si può ingrassare, si andrà in iperinsulinemia se questo non è possibile.
    Altro mito da sfatare. il cortisolo non aumenta così perchè è una cosa fisiologica dell'esercizio, aumenta perchè con il tempo l'acido lattico impedisce l'uso di altro glicogeno per l'esercizio, quindi il corpo deve ricavare glucosio dai muscoli e dai triglicerdi, dato che il glicerolo può essere convertito in glucosio, ecco perchè aumenta anche il glucatione.
    La priorità del corpo è avere ATP non glicogeno, diventa quella del glicogeno perchè da esso può dipendere la vita o la morte di un animale, in quanto se devi scappare devi esrpimere molta potenza, quindi il corpo cercherà sempre e comunque di ricostruire glicogeno vito che è la via più veloce dopo quella della fosfocreatina per ottenere rapidamente ATP.
    Inoltre l'ottimale cordinazione tra il metabolismo dei carboidrati e dei grassi fa si che il cortisolo post work out aumenti in misura nettamente minore che in una dieta iperglucidica e ipolipidica.
    QUindi si ottengono limitando le calorie, assumendo più grassi nella dieta e mangiando dopo 1 ora 1 ora e mezza dall'esercizio i seguenti miglioramenti dei tre punti che hai postato tu:

    - Il cortisolo cresce in misura contenuta, quindi si ha una perdita inferiore di massa magra;
    - Ci vorrà meno insulina per depositare il pasto, questo manterrà una sensibilità migliore, permettendo di assimilare quelloc he si mangia in maniera ottimale.

    Entrambi ridurranno il catabolismo e massimizzeranno l'anabolismo allungando di conseguenza la finestra anaerobica del post work out, non al tempo in cui il glicogeno si risintetizza, ma all'intera durata del recupero che può essere di giorni, e scusa se è poco.

    Citazione:Non fare mai l'errore di tamponare la situazione con i grassi. Per evitare di incorrere in un aumento nell’accumulo di tessuto adiposo occorre evitare cibi grassi i quali vengono assorbiti così lentamente che nel frattempo i muscoli vengono sgranocchiati per via ancora della gluconeogenesi. Inoltre, non avviene il ripristino immediato delle scorte di glicogeno.

    Se si mangia grasso su base regolare come detto il cortisolo post-work out diminuisce, e se si aspetta per mangiare dopo essersi allenati la sensibilità insulinica non subisce traumi, nonostante in quel caso non si perda molta sensibilità vista la fisiologica rischiesta del corpo di carboidrati, l'importante è che ci sia energia da usare mentre ci si ricarica, se si è poco sensibili all'insulina, questa non ci sarà mai e si dovranno usare tecniche che comunque come ben sai alla lunga portano allo stallo.

    Il corpo smonta amminoscidi solo se deve mantenere la glicemia stabile per poter bruciare grasso, altrimenti se questo non accade, non c'è catabolismo o comunque è molto limitato, nel post-work out se uno mangia una quota lipidica consistente questo è minimizzato.

    QUa non si parla di tamponare il cortisolo con i grassi, ma si ragiona in termini paleo, visto che il cortisolo se mangi solo carne è essenziale per produrre ossacetalato da inviare alla cellula per il ciclo di krebbs, quindi come vedi si potrebbe recuperare benissimo senza carbo ad alto ig, ma si deve aspettare che il cortisolo abbia creato dalle proteine una scorta di glicogeno il che in assenza di carbo richiede tempo. Ed è la stessa situazione che si verifica negli ectomorfi, che per forte resistenza all'insulina non riescono ad abbassare i livelli di cortisolo velocemente.

    Citazione:Scusa, ma perchè complicarsi la vita?

    No si tratta di assecondare la fisiologia umana, basandosi sulla corretta interpretazione della fisiologia stessa, perchè mi risulta assurdo disintegrare proteine se ho grasso e residui di carboidrati da bruciare...

    Citazione:Nel dopo allenamento, in genere, è buona regola fornire un pasto liquido facilmente digeribile, ricco di proteine (20-40 g) e carboidrati (60-100 g), "magari" in un equo mix di quelli ad alto e basso indice glicemico). Questo pasto rappresenta quello più anabolico di tutta la giornata e non va assolutamente saltato, poiché è indispensabile per l’ossigenazione e il recupero muscolare. Questo pasto deve essere seguito, circa due ore dopo, da un pasto con cibi solidi. In questo modo, il recupero avviene più facilmente. Ovviamente, quest'ultimo pasto non va fatto prima che siano passate almeno 2 ore, in modo da non sovraccaricare l’apparato digestivo, al fine di far tornare il metabolismo e la circolazione sanguigna ai valori normali.

    Ma dopo l'allenamento è buona cosa mangiare proteine non nel dopo allenamento, nonc redo che il corpo se uno ritarda per dispetto non produce altri muscoli, altrimenti mi chiedo come mai i popoli cacciatori raccoglitori, siano motlo forti e definiti, eppure dopo aver rincorso una preda non la mangiano subito.

    il recupero avviene solo riposandosi il resto è filosofia...

    Citazione:Non stare a sentire chi ti dice che devi assumere 50 gr o più di proteine in polvere. Hanno solo interessi economici e commerciali. Prendile dall'alimentazione, che vanno benissimo lo stesso. Inoltre, è inutile assumere 50-60 gr di proteine, quando un individuo medio non riesce a sintetizzarne (per costituzione) più di 25-30 gr in un solo pasto (ovviamente esistono le eccezioni, ma sono pochissime).
    [/quote

    Se per questo è pure dannoso, visto che le proteine se stazionano troppo nell'apparato digerente producono reazioni immunitarie, altro che proteine a lento assorbimento, il corpo sa da sè come gestire i nutrienti.
    30-09-2011 01:35 PM
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    Muso Offline
    Consapevole
    *****

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    0
    Messaggio: #10
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    Mi permetto qualche osservazione : la medicina "ufficiale" del body building predica quello che tu vai dicendo,e attenzione,non voglio dire che sia sbagliato,semplicemente che alcuni aspetti non siano indagati.
    Anch'io la pensavo come te prima di approfondire l'argomento,ma poi mi sono venuti dei dubbi,che puoi leggere negli altri miei post,riassumendo :
    perchè l'organismo,dato che ha a disposizione circa 1000cal di glicogeno epatico e 2000di muscolare,dovrebbe,tramite cortisolo,andare a scomporre muscolo per ricavare glucosio? Tra l'altro proprio quando vede che questi muscoli stanno venendo usati? Penso che prima di scomporre il muscolo si debba verificare una deplezione di glicogeno considerevole,su qualche testo di medicina mi pare di aver letto la metà o anche di più,sono 1500...sono 4 ore di palestra o più....chi fa 4 ore di palestra?
    Inoltre mi sono venuti dei dubbi quando ho notato che sempre più gente,di solito quella più tecnica e colta, per il post WO si fa dei beveroni con 5g di destrosio(glucosio)5 di fruttosio e il resto maltodestrine a DE circa 20,quindi rilascio lento.
    Perchè lo fa? Semplice si è resa conto che un rilascio eccessivo di insulina è comunque dannoso,e cmq va assistito nel tempo con maltodestrine a rilascio medio.
    Gli studi del Ciampolini aprono la via ad un altro interrogativo,meglio aspettare che il glicogeno in circolo sia assorbito o introdurre carbo subito dopo l'allenamento innalzando ulteriormente la glicemia?Nessuno può dirlo con certezza.
    Tra l'altro,per il discorso delle proteine,non è dimostrato che il corpo ne assimili solo 30 g alla volta,se uno pesa 130kg e perlopiù sono muscoli secondo me il suo sistema digerente assimila più proteine alla volta di uno che pesa 60kg.
    Tra l'altro se uno mangia 30g di pro non è detto che siano tutti e 30 biodisponibili,sono daccordo sul fatto che i cibi solidi possano svolgere lo stesso ruolo degli integratori,questi ultimi di solito sono usati per praticità.
    30-09-2011 01:36 PM
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    marek85 Offline
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    21

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    Messaggio: #11
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    ' Ha scritto:Bè non è sempre così, come fai a dire che i livello di glucosio nel sangue è basso dopo l'attività fisica, l'hai misurato?
    Uno studio del dott. Ciampolini mostra esattamente il contrario (vedi post " integrazione dopo allenamento sempre necesaria?)

    Se ti rispondessi di averlo misurato, non ci crederesti, quindi, mi astengo...


    ' Ha scritto:Queste cose che hai detto si trovano in tutti i forum di bb, questo non vuol dire che siano legge, anzi se vai a vedere a 40 anni sono gia dei catorci..qui non ci interessa fare quello che tutti fanno ma ci interessa capire come ottenere un bel fisico agile e potente senza trascurare l'aspetto salutare. Non necessariamente un bel fisico è anche in buona salute.

    ... ma forse non mi sono spiegato bene, perchè quello che ho scritto, riguarda solo lo spuntino post-allenamento che faccio per "soli" due giorni alla settimana...

    Riguardo alla giornata tipo, è inutile che la scriva, giusto per evitare di essere attaccato... per aver scritto solo un semplice spuntino post-allenamento... come si fa a diventare dei catorci a 40 anni, facendo lo spuntino in quel modo per due volte a settimana? Cosa ha che non va la bresaola, la banana o il pane integrale??? Mah... non mi aspettavo di essere ripreso così...
    30-09-2011 01:37 PM
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    Andrea Offline
    Senior Member
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    719

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    Messaggio: #12
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    Qui nessuno ti attacca anzi, volevo solamente sottolineare che la maggior parte della gente che comincia a fare bodybuilding prende l'alimentazione e sopratutto l'integrazione come un dogma.
    Gente convinta che per crescere si debba mangiare di più, come nel caso degli esctomorfi, che si debbano ingurgitare 4000kcal al giorno in fase di massa senza tener conto che magari ne assimili la metà
    L'alimentazione e l'allenamento devono andare di pari passo..non c'è un alimentazione adatta a tutti ma ci sono delle linee guida, poi ognuno deve perfezionare la dieta in base alle sue sensazioni
    30-09-2011 01:37 PM
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    marek85 Offline
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    Messaggio: #13
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    Le proteine stazionano e stazioneranno sempre nell'apparato digerente, poichè l'alimentazione della stragrande maggioranza della popolazione, prevede un mix di schifezze varie e di conseguenza, le proteine non possono far altro che andare in putrefazione..
    30-09-2011 01:39 PM
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    salvio Offline
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    1,056
    Messaggio: #14
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    Io non ti attacco, neppure gli altri...

    E' possibile che tu sia mesomorfo o semplicemente il tuo stile di vita rapportato alla tua genetica ti consenta di esaurire le riserve glicemiche velocemente, ma non per cattiveria, una rondine non fa primavera.

    Poi gli studi del medico ahimè contano più della tua testimonianza, non perchè lui è il verbo e tu un imbroglione, ma calcola che se io testo su 2000 persone e trovo statisticamente che 1800 dopo essersi allenati vanno in iperinsulinemia e 200 no, dovrò supporre che 200 riescono a bruciare talmente tanto da poter mangiare subito dopo essersi allenati, ma che in media tutti se mangiassero più grassi, meno calorie e aspettasserò almeno un'ora avrebebro gli stessi risultati e perchè no migliori.

    Tu hai mai provato?

    Calcola che molti bodybuilder diventano con il tempo grassi o lo diventano anche da giovani, non ha caso devono fare definizione che poi distrugge più massa, mentre la logica da noi portata su questo forum è quella che se rendi il corpo un brucia grassi, alimentandolo adeguatamente, questa fase non ci sarà...

    E guarda che non c'è la siamo inventati noi sta cosa.

    Hai mai provato a fare così? Prova se non hai incrementi mostruosi di massa ci dirai che abbiamo detto una stronzata...

    Tra l'altro ti voglio ricordare che le fibre lente consumano grassi a manetta, quelli posturali, non a caso tutti quellic eh aumentano i grassi nella dieta, riferiscono una migliore postura.

    Questo deve pur dire qualcosa no?
    30-09-2011 01:39 PM
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    marek85 Offline
    Apprendista
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    21

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    Messaggio: #15
    RE: carboidrati pasto dopo allenamento...
    [quote=]Tra l'altro,per il discorso delle proteine,non è dimostrato che il corpo ne assimili solo 30 g alla volta,se uno pesa 130kg e perlopiù sono muscoli secondo me il suo sistema digerente assimila più proteine alla volta di uno che pesa 60kg.
    [quote]

    salvio ha scritto:Calcola che molti bodybuilder diventano con
    il tempo grassi o lo diventano anche da giovani, non ha caso devono fare
    definizione che poi distrugge più massa, mentre la logica da noi portata su
    questo forum è quella che se rendi il corpo un brucia grassi, alimentandolo
    adeguatamente, questa fase non ci sarà...


    Hai mai provato a fare
    così? Prova se non hai incrementi mostruosi di massa ci dirai che abbiamo detto
    una stronzata...
    [/quote]
    Il corpo deve essere un
    bruciagrassi autonomo, su questo non c'è alcun dubbio.

    Non ho mai fatto
    definizione... non la farei manco se mi costringessero... [Immagine: icon_lol.gif]


    Sul fatto che una rondine non fa primavera... beh, non sono l'unico... e
    se lo dico è perchè lavoro in una palestra dove ci sono più di 800 iscritti e
    tantissimi si ritrovano in ciò. Non credo sia la mia sola palestra ad essere una
    goccia in mezzo all'oceano

    Ma io ho scritto proprio questo:

    [quote=]Inoltre, è inutile assumere 50-60 gr di proteine, quando un individuo medio non riesce a sintetizzarne (per costituzione) più di 25-30 gr in un solo pasto (ovviamente esistono le eccezioni, ma sono pochissime).
    30-09-2011 01:40 PM
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