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tonificazione + perdita massa grassa
#1
Ciao ragazzi,
mi sono reso conto che se dovessi smettere con il personal o con la palestra ma volessi continuare ad allenarmi sarei perso. Avrei una terribile cacarella su quali esercizi, quante ripetute e con che carichi allenarmi per ottenere il mio obbiettivo che non è diventare grosso ma bensi solo tonificare eliminando quanto possibile la massa grassa. Avrei anche paura di sovraccaricare pompandomi troppo (visivamente parlando, sono un tappo di 1,64 non posso essere troppo grosso) o peggio facendomi male.
Ora mi chiedeve se qualcuno di voi fosse cosi' gentile nell'aiutarmi a creare una tabellina di allenamento completo ottimale.
grazie a chi vuole
Marco
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#2
Io sono anche più tappo con i miei 162 cm..:asd: Quale è la tua circonferenza del polso?
A parte che per diventare grosso da fare schifo è veramente moooolto difficile. Se il tuo obbiettivo è solo tonificarti e perdere grasso, oltre ad una dieta mirata, io trovo molto interessante, senza scervellarsi più di tanto, un semplice vogatore come questo:[Immagine: VOGATORE%202%20PISTONI.jpg]
su mia mamma, che ne fa 30 minuti al giorno a stomaco vuoto prima di colazione al mattino, oltre ovviamente a curare l'alimentazione, ho notato ottimi risultati come tonificazione muscolare e riduzione del grasso corporeo.

Se no, senza spendere nemmeno un euro, puoi fare delle semplici flessioni a terra e accosciate senza pesi a 2 gambe e/o a una gamba. Io trovo molto divertenti ed efficaci, per tutto il corpo, anche gli sprint da 100/200 metri.
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#3
Se non dovessi più avere voglia di andare in palestra potresti fare qualcosa a corpo libero, flessioni trazioni dip corsa ecc... Se vuoi un metodo ti consiglio Il Metodo Lafay, io mi ci trovo bene.
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#4
circonferenza polso = 15 cm

ehm tonificazione intendo definizione...insomma mi piacerebbe vedere gli addominali (e non la pancetta :D), i pettorali e via dicendo...
Per il voghatore mi sembra un ottima idea ma tutti i giorni ? e perchè in palestra non ti fanno fare solo questo allora visto che sempre quello è il mio obbiettivo :D ??
Ho la corda per saltare puo' venire utile ?
attualmente con il PT faccio 2 seduti di pesi piu' 2 sedute di cardio a settimana..
Marco
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#5
(04-01-2013, 06:31 PM)musus Ha scritto: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "ehm tonificazione intendo definizione...insomma mi piacerebbe vedere gli addominali (e non la pancetta :D), i pettorali e via dicendo...

In questo caso secondo me l'alimentazione conta per l'80% almeno rispetto al tipo di allenamento.

La natura non fa nulla di inutile.
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#6
concordo, difatti è stata modificata per ottenere l'obbiettivo ma come ogni cosa ci vuole tempo...
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#7
Come polso, e credo come intero telaio, sei molto simile a me. Molto difficile per tipi come noi diventare troppo muscolosi.
Potresti riportare la tabella di allenamento che ti ha confezionato il tuo PT? Da quando la segui? Che risultati hai ottenuto in tutto questo tempo? Che dieta stai facendo? Quanto pesi? Quante calorie stai ingerendo giornalmente? Quale è la ripartizione dei macro nutrienti?
Concordo con Onelovepeace per quanto riguarda l'importanza della dieta.
Per gente come noi il cardio sarebbe da fare solo quel tanto per riscaldarci prima e defaticarci dopo una seduta di pesi. Solo gli esercizi anaerobici riescono ad aumentare il consumo di calorie anche a riposo. L'aerobica aiuta ma non è potente come l'anaerobica. L'aerobica ha anche l'inconveniente di catabolizzare il tessuto muscolare e quindi di rallentare il metabolismo. Gli esercizi anaerobici aumentando le dimensioni dei muscoli, aumentano il metabolismo. Quindi per spazzare via il grasso bisogna allenarsi con esercizi anaerobici, pochissimo cardio e mangiare quel tanto che basta senza esagerare con le calorie. Anche il vogatore si può utilizzare per allenarti in modo anaerobico con 4/5 sessioni tipo sprint da 20/30 secondi intervallate da 2/3 minuti per riprendere fiato fra una serie e l'altra e mano a mano che si progredisce si aumenta la resistenza dei cilindri idraulici tramite l'apposita manopola. Questo eseguito 2/3 giorni alla settimana da una bella spinta anabolica e metabolica. Mia madre ne fa 30 minuti al giorno ma a ritmo molto blando: ha 65 anni, lei si rassoda con il vogatore e tiene a bada il peso con la dieta.
Siccome però un vogatore decente ha un costo che non tutti si possono permettere, si possono ottenere ottimi risultati anche allenandosi a corpo libero. Un allenamento che secondo me potresti provare, per iniziare, per 2 volte a settimana è così composto:
1 sprint di 100 metri piani + n.1 squat senza peso per il massimo + n.1 flessioni a terra per il massimo delle ripetizioni + n.1 trazioni alla sbarra per il massimo + cruch a terra per gli addominali. Tutto il circuito con il minimo riposo fra un esercizio e l'altro... giusto il tempo per riprendere fiato. Gli sprint gli trovo fondamentali!
A me piace molto anche allenarmi a circuito con gli anelli da ginnastica con qualche esercizio scopiazzato da questo video:


Però in questo periodo sto puntando all'aumento di peso: voglio ingrossarmi; quindi il mio allenamento è basato solo sui pesi, qualche sprint e molte calorie.
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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#8
Per gli esercizi anaerobici bisogna programmare un buon riposo e se possibile evitare il cedimento sistemico se alle prime armi, pena rallentamento della tiroide ed è il contrario di quello che si cerca se si vuole dimagrimento/tonificazione.
Al nuoto hai pensato? Da corredare con esercizi a corpo libero ed addominali mi sembra un scelta interessante.
Alessio Di Girolami
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano - Aldous Huxley
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#9
E' vero, anche il nuoto è un ottimo sport! L'unico difetto è, se vogliamo fare i pignoli, che svolgendosi in un ambiente, l'acqua, dove la forza di gravità è diminuita, le ossa ne risentono. In somma: i pesi, mimando un aumento della forza di gravità, stimolano un irrobustimento delle ossa mentre l'acqua che diminuisce la forza di gravità (un po' come quando si va nello spazio) non permette questo. CiaoFelice

P.S. per contrastare la resistenza insulinica, favorire lo smaltimento del grasso e la conversione dei carboidrati in energia molto utili: acido lipoico, taurina e complesso delle vitamine del gruppo B.
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#10
(04-01-2013, 08:15 PM)fabietto Ha scritto: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "Potresti riportare la tabella di allenamento che ti ha confezionato il tuo PT? Da quando la segui? Che risultati hai ottenuto in tutto questo tempo? Che dieta stai facendo? Quanto pesi? Quante calorie stai ingerendo giornalmente? Quale è la ripartizione dei macro nutrienti?
Non è una vera e propria tabella, lui viene a casa e mi fà fare esercizi per circa un'ora che di volta in volta decide (lui ama gli esercizi in corpo libero e in disequilibrio). Non saprei dirti i risultati che ho ottenuto. Per quanto riguarda la dieta puoi leggerla tranquillamente nel mio diario (homemade) ma non ho idea di quante calorie ingerisco giornalmente nè quel'è la ripartizione dei macro nutrienti.
(04-01-2013, 08:15 PM)fabietto Ha scritto: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "Per gente come noi il cardio sarebbe da fare solo quel tanto per riscaldarci prima e defaticarci dopo una seduta di pesi. Solo gli esercizi anaerobici riescono ad aumentare il consumo di calorie anche a riposo. L'aerobica aiuta ma non è potente come l'anaerobica. L'aerobica ha anche l'inconveniente di catabolizzare il tessuto muscolare e quindi di rallentare il metabolismo. Gli esercizi anaerobici aumentando le dimensioni dei muscoli, aumentano il metabolismo. Quindi per spazzare via il grasso bisogna allenarsi con esercizi anaerobici, pochissimo cardio e mangiare quel tanto che basta senza esagerare con le calorie.
potresti approfondire questo discorso per favore

(04-01-2013, 09:20 PM)Tropico Ha scritto: "Per favore registrati qui per vedere il link :-) "Per gli esercizi anaerobici bisogna programmare un buon riposo e se possibile evitare il cedimento sistemico se alle prime armi, pena rallentamento della tiroide ed è il contrario di quello che si cerca se si vuole dimagrimento/tonificazione.
Al nuoto hai pensato? Da corredare con esercizi a corpo libero ed addominali mi sembra un scelta interessante.
ehm, cedimento sistemico ?
il nuoto proprio no, non riesco, lo trovo molto noioso...preferisco la corsa o la cyclette o il voghatore...saltare la corda ??
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#11
Non hai mai pensato di scrivere in un diario cartaceo, di volta in volta, gli allenamenti che il pt ti fa fare? Così quando dispenserai il pt potrai continuare da solo attingendo dal diario. Io lo trovo molto utile, il diario, per tenere nota sia dei progressi che dei regressi.
Per progressi, per esempio, intendo: prima quanto pesavi e ora quanto pesi? Di dato esercizio per dato peso, prima quante rep riuscivi a fare? Ora con lo stesso esercizio hai aumentato la forza e/o la resistenza?
Per la questione Aerobica vs Anaerobica c'è un lungo discorso biochimico; il quale sinceramente non me la sento di riassumerlo. Comunque in rete troverai un sacco di materiale di facile consultazione. A me basta sapere che più muscoli ho e più energia brucio anche a riposo. Gli esercizi anaerobici (sollevamento pesi, gli sprint, nuoto ad alta intensità, etc.) favoriscono l'aumento della massa muscolare e degli ormoni anabolici. Invece gli sport aerobici (ciclismo, step, aerobica, cyclette, salto con la corda, etc.) riducono i muscoli e quindi abbassano il metabolismo: mentre si eseguono trasformano parte del muscolo in energia catabolizzandolo. Un esempio lampante, a parità di doping, è la differenza che passa fra un maratoneta e uno sprinter
[Immagine: clip_image002_thumb.jpg]
Più massa muscolare si ha e più energia ci vuole per mantenerla anche quando si è a riposo sul divano; più muscoli si hanno e più facile mantenere il grasso sotto controllo.

P.S. La foto l'ho portata solo ad esempio dello sviluppo muscolare diverso fra le 2 categorie atletiche. Non voglio insinuare nulla sulla migliore salute o bellezza di uno o dell'altro!
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.



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