In un documento, di cui si può scaricare il PDF completo, pubblicato dalla WHO, si presentano dei risultati sul bisogno di proteine e di amminoacidi aggiornati al 2007.

Il bilancio di azoto. Per stabilire il bisogno di proteine si ricorre al bilancio di azoto. Siccome l'azoto possiamo assumerlo solo legato alle proteine (siano esse animali o vegetali) c'è un rapporto direttamente proporzionale tra quantità di azoto eliminato con le urine e quantità di proteine assunte. Per stabilire quante proteine servono si può dare una dieta con zero proteine ad una persona (per un certo numero di giorni) e vedere quanto azoto elimina. L'azoto eliminato indica quante proteine serve reintrodurre affinché il bilancio sia pari (normalmente tanto ne entra, tanto ne esce).

Il bilancio può anche essere positivo, ovvero è più l'azoto che resta dentro di quello che esce. Ciò succede quando si è in crescita (neonati, bambini, e via via cala il bisogno fino all'adulto, di proteine rispetto alla massa corporea), infatti le proteine andranno a costruire nuovi tessuti nell'organismo (muscoli e non solo) e l'azoto contenuto in esse resta nell'organismo. Anche nel caso di attività sportive abbastanza intense da aumentare la massa muscolare, comportano un bilancio di azoto positivo: le proteine finiscono nei muscoli e con esse l'azoto.

Avere un bilancio negativo significa che l'organismo sta utilizzando risorse endogene (per esempio se si è denutriti o si dimagrisce). Se invece si assumono più proteine di quelle che l'organismo utilizza, che cosa succede? Semplicemente l'eccesso viene eliminato dalle urine con l'acido urico, il che è un lavoro per i reni. C'è un buon margine di sopportabilità da parte del nostro organismo, ma se si prende una quantità di gran lunga superiore alla quantità di proteine che serve, ovviamente si rischia di rovinare i reni, si rischiano calcoli e credo altri problemi, ma non sono abbastanza esperto. E comunque resta un eccesso di assunzione del tutto inutile in assenza di attività fisica che accresca il nostro organismo.

Il fabbisogno di proteine. Nel caso delle persone anziane [Fonte: PDF precedente, § 7.6.2., pp. 114-115] c'è un margine di variazione da soggetto a soggetto e alcuni dati raccolti risultano di difficile interpretazione, il motivo principale è che un soggetto anziano può presentare una situazione complicata. In linea di massima pare non ci siano particolari differenze con un adulto più giovane, si incoraggia piuttosto a non essere troppo sedentari e quindi a consumare più alimenti in risposta all'attività svolta. Il valore consigliato è 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo.

Relativamente alle donne adulte, si è in genere sottostimato il bisogno di proteine, invece si ribadisce che non ci sono particolari differenze tra i sessi, è il peso che conta maggiormente. Quindi adulti maschi o femmine hanno lo stesso bisogno di proteine [Fonte: PDF precedente, § 7.6.3., p. 116]. Il quadro si fa complicato se si tratta di donne in gravidanza, ovviamente il bisogno di proteine sarà decisamente più elevato, inoltre è maggiore se ci sono gemelli ed è anche maggiore se, ad essere incinta, è una ragazza adolescente (perché è in crescita lei e deve generare anche un altro essere umano). In questi casi, la cosa migliore che si può fare è rivolgersi ad un dietologo (ci sono varie fasi che cambiano il quadro, la gravidanza, l'allattamento, ecc.).

Veniamo dunque agli adulti (di entrambi i sessi). Attraverso alcuni studi basati su popolazioni hanno visto che il valore mediano (non è la media aritmetica, non è nemmeno il valore più frequente, ma in una scala di valori che sono venuti fuori in uno studio, quello che sta a metà della scala è il valore mediano) del bisogno di proteine in una popolazione (che include bambini, adulti, donne in gravidanza, ecc.) è 0,66 g ogni kg di peso corporeo (ovvero il 10% più alto del valore stabilito nel 1985 da FAO/WHO/UNU). Sulla base di questi dati -- ed in seguito considererò più dettagli -- risulta che assumere 0,83 g/kg di peso corporeo soddisfa il bisogno di proteine del 97,5% degli individui in una popolazione. Questo valore viene consigliato ad adulti che siano maschi o femmine (non in gravidanza o che non allattano) [Fonte: PDF, § 7.10, pp. 125-126].

Quello che mi lascia perplesso è perché consigliare a tutti di assumere proteine quanto quelli che nella popolazione ne assumono maggiormente? Questo valore risulta dunque sovrastimato per coprire il bisogno di proteine della maggior parte degli individui. Inoltre si parla anche di proteine in generale, senza considerare il bisogno dei relativi amminoacidi essenziali. Questa non è una mancanza, dato che il capitolo 8 (il successivo) si occupa proprio di questo, quindi ora illustro i vari dettagli per capire quanto è sovrastimato questo valore.

Il fabbisogno di amminoacidi essenziali negli adulti. Ci sono alcune premesse relative alla complessità di questi studi e alla non sicurezza dei risultati, però quanto si riporta è pur sempre il meglio di cui si dispone. Molto in sintesi riporto i valori raccomandati (quindi non minimi, la parola inglese utilizzata per presentare questi valori è 'recommendation' che si può tradurre con 'raccomandazione' o 'consiglio') di ciascun singolo amminoacido essenziale.

Le unità di misura (mg/kg o g/kg) indicano la quantità di proteine in milligrammi o grammi da assumere ogni kg di peso corporeo.

• Lisina --------- 30 mg/kg ----- 0,030 g/kg
• Leucina -------- 39 mg/kg ----- 0,039 g/kg
• Isoleucina ----- 20 mg/kg ----- 0,020 g/kg
• Valina --------- 26 mg/kg ----- 0,026 g/kg
• Treonina ------- 15 mg/kg ----- 0,015 g/kg
• Fenilalanina --- 13 mg/kg ----- 0,013 g/kg (*1)
• Tirosina ------- 12 mg/kg ----- 0,012 g/kg (*1)
• Triptofano ----- 04 mg/kg ----- 0,004 g/kg
• Metionina ------ 10,4 mg/kg --- 0,0104 g/kg
• Cisteina ------- 04,1 mg/kg --- 0,0041 g/kg
• Istidina ------- 10 mg/kg ----- 0,010 g/kg (*2)

(*1) Dagli studi riportati risulta che la fenilalanina (fen. per abbreviare) può sostituire in parte la tirosina (tir. per abbreviare) e viceversa, però non ci si è espressi nel dare un valore specifico a ciascuno dei due amminoacidi, ma la migliore stima che si è stabilita è che la somma delle quantità di questi 2 amminoacidi (che si definiscono aromatici) deve essere di 25 mg/kg [Fonte: PDF precedente, alla fine di p. 142]. Nella tabella 20 di p. 143, si vede che con un'alta dose di tir., comunque l'organismo tratteneva 9,1 mg/kg di fen. Limitando la tir. a 6 mg/kg, la fen. trattenuta dall'organismo era 15 mg/kg. Potremmo considerare che non avendo tir. in larga disponibilità, siccome 9,1 di fen. servivano comunque, forse 15 - 9,1 = 5,9 di fen. sono stati convertiti in tir. Siccome 6 di tir. comunque in questo caso venivano dati, forse 5,9 + 6 = 11,9 di tir. servono all'organismo. Probabilmente meno, perché se 9,1 è lo stretto indispensabile di fen., data più fen., non penso sia tutta convertita in tir., in parte sarà usata anche come fen. Ho visto che tanti cibi (frutta, uova, pasta, riso, tacchino), a prescindere dal contenuto di proteine, presentano più fen. e un po' o molto meno tir. Invece, dai dati riportati, sembra che 11,9 servono di tir. e un po' meno 9,1 di fen., il che è un po' in contrasto con i cibi di qualsiasi tipo che mangiamo. Siccome il valore consigliato è 25 (tir. + fen.), scelgo 12 per coprire tir. e il rimanente lo dò tutto a fen. 25 - 12 = 13. Ecco perché nei dati che ho riportato ho messo 13 e 12 mg/kg rispettivamente per fen. e tir.

(*2) Se l'istidina sia realmente un amminoacido essenziale è una questione ancora controversa [Fonte: PDF precedente, § 8.1.8, pp. 146-148]. Pare che i muscoli di un adulto contengano molta istidina e l'organismo per settimane può farne a meno, quindi direi che è essenziale, ma non "urgente". Nei bambini invece è essenziale. Viene comunque indicato un valore che è 10 mg/kg.

La somma delle quantità di amminoacidi essenziali (riportata sul PDF nella tabella 23 di p. 150) è 184 mg/kg o 0,184 g/kg di peso corporeo. Nelle pagine precedenti, si precisa che la richiesta necessaria dell'organismo di un preciso tipo di amminoacidi viene valutata considerando che gli altri tipi di amminoacidi siano presenti, compresi quelli non essenziali. Infatti se assumessimo solo amminoacidi essenziali (che è praticamente impossibile) molti di questi dovrebbero essere convertiti in amminoacidi non essenziali. L'organismo può farlo, ma aumenterebbero le quantità di amminoacidi essenziali appena presentate.

Calcolo il fabbisogno complessivo di proteine sulla base delle quantità di amminoacidi presentate. Siccome gli amminoacidi (essenziali e non) assunti con l'alimentazione sono di 18 tipi e quelli essenziali sono 11 (compresa l'istidina), siccome 0,184 g/kg si riferisce agli 11 essenziali, potrei indicativamente fare questa proporzione: 0,184 : 11 = x : (18 - 11) e vedere quanti grammi di amminoacidi non essenziali servono ogni kg di peso corporeo: x = 0,117 g/kg. Questo valore richiede un assunto implicito: la quantità media da assumere di un tipo di amminoacido essenziale è più o meno pari alla quantità media da assumere di un tipo di amminoacido non essenziale.

Se ora sommiamo 0,184 e 0,117 si ottiene 0,301 g/kg di peso corporeo. Nel paragrafo § 8.4 a p. 150 (dello stesso PDF), si dice che non ci sono informazioni sulla variabilità individuale del bisogno di proteine, si indica una possibile variabilità del 12%. Così ipotizzano che tutti i dati presentati siano stati rilevati su individui che, nella peggiore delle ipotesi, avevano un bisogno di proteine il 12% inferiore alla norma. Se si volesse suggerire un valore sicuro, dobbiamo considerare che alcuni avranno un bisogno il 12% più alto della norma, e quindi nel PDF si dice che il valore da raccomandare è il 24% più alto di quello presentato in tabella.

Personalmente ho stimato 0,301 g/kg come bisogno di proteine complessivo (senza considerare le proporzioni tra i singoli amminoacidi) aumentando del 24% questo valore (secondo l'ipotesi peggiore, in realtà l'ipotesi più probabile richiederebbe un aumento del 12%, i soggetti esaminati vivrebbero bene con 0,3 g/kg se non si mettono a praticare sport) viene 0,373 g/kg.

Torno al famoso valore consigliato di proteine. Gli studi sulla popolazione sono un approccio differente dal difficoltoso ed accurato lavoro che viene fatto sui singoli amminoacidi, utilizzando marcatori come gli isotopi (o altre strategie) ed il bilancio di azoto. A p. 38, § 3.2.4. si illustra la Figura 4 di p. 39 (dello stesso PDF) che fornisce qualche dettaglio aggiuntivo a quanto esposto prima. In questa figura si vede che ad assumere poche proteine sono poche persone, la maggior parte ne assume un valore medio e poche persone ne assumono molte (per dare due semplici parole, forse banali). Il valore mediano è 0,656 g/kg di peso corporeo (che è quasi il doppio del valore più precisamente calcolato e ben sovrastimato di 0,373 g/kg). Il valore 0,83 g/kg di peso corporeo nel grafico copre il 97,5% del fabbisogno della popolazione, quindi per sicurezza (a loro dire) viene indicato questo valore. Se davvero tutti seguissero questo suggerimento, il grafico verrebbe stravolto e porterebbe tutti a collocarsi sui massimi consumi di proteine. Non mi pare un buon suggerimento da dare sulla base della "sicurezza".

Secondo me è consigliabile un altro valore. Quello che voglio osservare, alla fine di tanti dettagli: ma non è esagerato stabilire simili margini di sicurezza? Capisco che la denutrizione è una brutta cosa ed è meglio eccedere che tirare la cinghia, ma con questo modo di procedere sulla sicurezza il valore consigliato è più che raddoppiato rispetto a quello che era comunque raccomandabile. Se arrotondiamo il già sicuro valore di 0,373 g/kg a 0,4 g/kg (per la serie "evviva la sicurezza"), anche per semplificare le cose, direi che siamo in una botte di ferro! Almeno tutti quelli che non praticano un'attività che comporti un incremento dei muscoli col passare dei giorni (a un muratore non basta 0,4 avrà bisogno di 0,8 probabilmente perché nella popolazione fa uno dei lavori più provanti per il fisico, ma la stragrande maggioranza della gente sta benissimo con 0,4: studenti, sedentari non ne parliamo che sono tanti, insegnanti, commessi, ingegneri, ecc.).

Che cosa si trova sul Web? Capita invece di trovare sul Web chi quel valore di 0,8 lo arrotonda a 1 e consiglia agli sportivi di andare ben oltre: per esempio si può leggere la tabella in fondo a questo articolo su my-personaltrainer (dove il valore varia da 0,9 per i sedentari a 2 per i bodybuilder), su Wikipedia (dove il valore varia da 1 a 1,5 ma è molto generico e non sono riportate fonti come spesso avviene), su albanesi.it (il più corretto finora che riporta l'esatto valore 0,83 g/kg per gli adulti).

Sempre nel sito albanesi.it si legge che le proteine in eccesso non solo vengono eliminate dall'urina come urea, con lavoro per i reni, ma si producono anche grassi di deposito (vorrei sapere di che tipo ed avere più dettagli). Inoltre si citano studi, nomi e dettagli che possono far capire da dove vengono i precedenti valore che si spingono fino a 2 g/kg:

Le cose cambiano quando si introduce una correzione per l'attività sportiva o lavorativa. Basta pensare che i body builder arrivano anche a quattro volte i valori raccomandati per i sedentari. Non esistono studi scientifici su soggetti in condizioni normali (cioè non sottoposti a trattamenti dopanti) che giustifichino tali aumenti: alcuni studi hanno mostrato che aumentare fino a tre volte la dose proteica giornaliera non ha prodotto nessun miglioramento nelle prestazioni durante allenamenti pesanti. La ricerca più eclatante è quella di Tarnopolski del 1988. Raccogliendo l'azoto espulso con le urine, le feci e il sudore è possibile calcolare l'equilibrio del bilancio proteico; la ricerca prese in esame tre gruppi, sedentari, body builder e atleti di fondo. Il risultato fu che per i body builder, l'integrazione corretta per mantenere l'equilibrio doveva essere di 1,2 g per kg di peso, mentre per gli atleti di fondo di 1,6 g. Ricerche successive indipendenti (cioè non commissionate da fornitori di integratori proteici) hanno confermato gli studi di Tarnopolski, arrivando al massimo a indicare una dose proteica di 2 g per kg in body builder professionisti natural (cioè che non fanno uso di anabolizzanti) e una dose di 1,5 g per kg di peso per l'abituale frequentatore della palestra con allenamento orientato alla forza muscolare. È chiaro che questi risultati possono spiegare come in molti body builder decisamente "cresciuti" non sia l'assunzione proteica a incrementare la massa magra quanto l'assunzione di sostanze anabolizzanti (naturali o meno) che stimolano un'anomala sintesi proteica.

Proseguendo con i siti c'è cibo360 che presenta 0,75 (forse vecchi dati di FAO e OMS so che erano un po' sottostimati) che arrotonda a 1 perché "comunemente si fa così", il motivo dicono è che l'alimentazione mista non porta ad assumere proteine sempre di alto valore nutrizionale (ovvero tutti gli amminoacidi in modo completo) e quindi per sicurezza (! come se FAO OMS WHO non l'avessero già alzato abbastanza) è bene alzare. Inoltre giusto un vegano (già di meno per un vegetariano) può significativamente introdurre proteine miste senza essere in grado di bilanciare gli amminoacidi. E presenta anche 1,5 e 2 come valori più vagamente connessi ai dati meglio precisati su albanesi.it.

Prendendo un sito di esperti del settore SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) si possono leggere dati molto congruenti a quelli che ho esaminato nel PDF della WHO:

Sulla base degli studi di bilancio a breve termine, nei precedenti LARN era stato proposto un valore medio di 0,63 g/kg di peso corporeo/giorno. Tenendo conto di alcuni studi di bilancio a lungo termine che forniscono valori di 0,58 g/kg, in questa revisione, uniformemente alle raccomandazioni WHO/FAO/UNU 1985 (WHO, 1985), tale valore è stato portato a 0,6 g/Kg peso corporeo/giorno (96 mg N/kg). Ci sono pochi dati sulla donna adulta, ma quelli disponibili indicano che, una volta aggiustati per il peso corporeo, i valori sono sostanzialmente uguali a quelli dell’uomo adulto. Tenendo conto di una variabilità individuale del 12,5%, é opportuno che il valore sia aumentato del 25% per assicurare un margine di sicurezza. Il valore di 0,75 g/kg /giorno così calcolato è quello che copre presumibilmente i bisogni del 97,5% di una popolazione.

Però questi dati sono un po' vecchiotti, si riferiscono al 1985 ed il PDF che ho consultato è del 2007. Infatti, da 0,75 si è passati a 0,83 (i dati vecchi sottostimavano un po' la situazione), ed almeno qui si precisa che il valore medio è sui 0,6 g/kg, anche se non traspare tutta la chiarezza che vorrei e che in questo post spero di aver fatto.

Mi fermo qui, con la navigazione sul Web, nel visionare ciò che dicono e come lo dicono relativamente al fabbisogno di proteine.

Ci tengo a precisare che stimo tanto il lavoro svolto da chi ha realizzato quel PDF del 2007, con tutte le ricerche che sono state necessarie, molto laboriose e lunghe nel tempo, ed è straordinario poterlo leggere online, sapere che è a disposizione di tutti. Siccome il documento è in lingua inglese, spero di aver capito bene tutto ciò che ho letto, inoltre l'ho letto in modo selettivo, ho ricercato quel che mi interessava nello specifico. Spero di non aver frainteso nulla a causa dell'inglese o a causa della selezione operata, ma non credo ci siano fraintendimenti o errori.

Sinceramente le ultime ricerche in merito dimostrano che questi fabbisogni sono ampiamente sottostimati.
Per esempio già con la dieta a zona il famoso biochimico B.Sears propone un metodo di calcolo in base all'attività fisica che parte da 1,1 gr. per kg di massa magra fino ad arrivare a 2,2 kg x kg di massa magra.
Ultime ricerche dimostrano che per gli anziani è meglio aumentare le proteine per salvaguardare sarcopienia e alcune caratteristiche ematologiche.
Per sportivi poi completamente sottostimate. Infatti ultime ricerche sono arrivate a parlare di 1,8 gr. per kg.
L'esperienza che però è il faro che ci deve condurre dice che l'approccio a sazietà paleo è sicuramente il migliore senza farsi tante pugnette mentali ed astrusi calcoli ortoressici. Se ho fame mangio se non ho fame non mangio.
Ciao.

Una dieta con zero proteine è impossibile da fare, equivarrebbe a un digiuno dato che ogni alimento contiene una quantità minima di proteine. Digiunando il metabolismo si abbassa e il bilancio azotato stimato non è quindi quello reale. Inoltre bisogna conisderare il bilancio azotato di una persona che fa sport, e magari vuole aumentare la massa muscolare, quindi la quantità che loro hanno stimato andrebbe triplica o quadruplicata probabilmente.
P.s. A mio avviso la fao è un insieme di nullafecenti che girano il mondo a nostre spese senza concludere nulla. Opinione personale

Ciao, Tornando al bilancio di azoto: quale parametro di urine o sangue bisogna valutare e quale formula applicare?

Sinceramente le ultime ricerche in merito dimostrano che questi fabbisogni sono ampiamente sottostimati.

Ho riportato una serie di ricerche aggiornate al 2007 (alcuni dati delle precedenti ricerche sono stati confermati, altri aggiunti che non si conoscevano, altri aggiornati), ed hanno incrementato leggermente il bisogno di proteine rispetto a ricerche passate. La dieta a zone di Sears ho visto che è stata ideata nel 1995, non è dunque recente come il documento che ho letto [Fonte].

Inoltre sul sito della fonte appena indicata (albanesi.it, in cui vengono sempre dati abbondanti dettagli rispetto ad altri siti), relativamente alle proteine si legge:

[Si considera un soggetto sedentario di 70kg, non obeso che rientra nei parametri normali, 15% di massa grassa] Secondo Sears, le proteine necessarie al nostro sedentario sono 1,1 g per ogni kg di massa magra, cioè 65,5 g pari a 262 kcal. In una prima "correzione", si parla di assumere comunque 77 g di proteine, ma ciò sposta il nostro conto al massimo di 153 kcal, lasciando sempre una miseria totale [di spazio ai carboidrati o comunque alle calorie totali]; in una seconda correzione si dice che un uomo dovrebbe assumere 13 o 14 blocchetti di proteine, ma ciò porta comunque a una dieta ipocalorica al massimo da 1306 kcal ed è in contrasto con tutte le ricerche sul fabbisogno proteico che parlano di 0,83 g/kg di peso per una persona normale, proprio pari al coefficiente 1,1 originario (riferito alla massa magra). Sears era partito dai dati scientifici, poi ha fatto marcia indietro perché da tali dati si ricavavano fabbisogni calorici da fame e ha "allargato", facendo credere che 1,1 fosse il dato per persone ospedalizzate (in realtà le ricerche ricavano tale dato da sedentari perfettamente normali): gli zonisti hanno abboccato, felici di aver ripristinato un fabbisogno calorico più realistico, senza accorgersi che i 14 blocchetti contraddicono i dati scientifici sul fabbisogno proteico.

Un blocchetto di proteine sono 7 g di proteine, quindi 14 x 7 = 98 g di proteine. Stando al valore (0,83), già ben sovrastimato (per coprire il fabbisogno di tutta la popolazione, quando il valore medio è 0,6) della WHO, 98g di proteine vanno bene per una persona che pesa 118 kg. Però, si cerca di aumentare il valore di proteine perché essendoci un rapporto diretto che lega proteine e carboidrati, aumentando le proteine si aumentano i carboidrati che altrimenti risultano troppo bassi (ecco perché dice che viene fuori una dieta da fame), complessivamente risulta troppo basso il fabbisogno calorico della dieta.

Inoltre, nell'articolo riportato vengono ben trattati gli errori della dieta a zone. Per sicurezza e completezza vi invito a leggere quell'articolo, mi sembra davvero ben fatto, e poi mi pare che le problematiche siano palesi. Si riconoscono dei meriti a Sears (aver smitizzato i carboidrati e la dieta mediterranea e aver introdotto il concetto di ripartizione dei macronutrienti), ma di fatto è successo questo:

Chi va a fare i conti nella zona trova che le cose non tornano. È per questo che Sears è stato snobbato dalla comunità scientifica internazionale (in parte a torto, ma è difficile dialogare con chi si va a impelagare in posizioni insostenibili partendo da un principio corretto) e ha le prime pagine solo di giornali "divulgativi".

Passando al documento che ho visionato:

Una dieta con zero proteine è impossibile da fare, equivarrebbe a un digiuno dato che ogni alimento contiene una quantità minima di proteine.

Io non conosco i dettagli tecnici-esecutivi di queste ricerche, non sarei in grado di ripeterle e quindi valutarle come gli esperti che ci hanno lavorato. Penso che si possono assumere carboidrati e grassi senza proteine, che è diverso da un digiuno, ma comunque ci sono anche esperimenti in cui vengono dati tot. grammi di un amminoacido, insomma sono molto controllati gli esperimenti (e spesso si fa ricordo a più approcci), il bilancio di azoto è un concetto basilare, ma si ricorre anche ad altro. Gli alimenti sono un misto di macronutrienti, però si parla di esperimenti complessi, dove certi amminoacidi vengono realizzati per avere isotopi con diverso peso, forse poi per centrifugazione di alcuni residui (ricordo che questo è un modo in chimica, ma non mi intendo, non so come hanno proceduto) misurano gli spessori di strati del precipitato e risalgono a certe quantità ricercate. Non so se il procedimento è questo (sicuramente non in tutti i casi, perché le tecniche erano diverse) però servono amminoacidi purificati, controlli molto dettagliati insomma.

A mio avviso la fao è un insieme di nullafecenti [...]

Le ricerche sono il lavoro della WHO (World Health Organization) / FAO (Food and Agriculture Organization) / UNU (United Nations University) Expert Consultation (consultazione di esperti). Sostenere che tutte queste organizzazioni facciano errori grossolani, non sappiano tener conto di aspetti fondamentali del metabolismo, e probabilmente sottostimano di 3-4 volte le quantità che consigliano, mi sembra una posizione molto azzardata da sostenere.

Ciao, Tornando al bilancio di azoto: quale parametro di urine o sangue bisogna valutare e quale formula applicare?

Mi dispiace Eva, non mi intendo abbastanza da fornirti simili dettagli, i risultati presentati da WHO / FAO / UNU li trovo degni di fiducia, quindi li prendo per buoni (almeno ora che ne ho sviscerato tanti dettagli). Probabilmente non sono solo formule ed analisi, ma occorrono anche certi preparativi per il tipo di esperimenti svolti. E' sicuramente complicato il lavoro.

quidni insomma già a 1.2 sarebbero valori trooppo alti?

Dodo ma quindi parliamo di una dieta fatta di integratori, finchè non si conoscono i dettagli purtroppo fare qualsiasi considerazione è difficile. Riguardo la FAO, se fosse l'unica responsabile della cosa, non avrei il minimo dubbio a pensare che si tratta di una sciocchezza, le altre associazioni non le conosco, ho dato solo il mio parere personale riguardo la FAO.
Teniamo conto che loro vogliono dare un certo tipo di informazione al mondo incentivando il consumo di cereali e legumi, anche perchè la carne costa sempre di più, quindi danno informazioni riguardo il minimo introito aminoacidico indispensabile per sopravvivere senza incorrere in patologie quali ad esempio la sarcopenia.
Dal loro punto di vista è anche corretto tenuto conto del fatto che la maggior parte del pianeta vive in stato di povertà, ma i loro dati non riguardano un ipotetica alimentazione per raggiungere l'apice della salute e della forma fisica.

ah ma il pdf sono 284 pagine, andrebbe letto. Lo fai tu dodo ? 🙂

quidni insomma già a 1.2 sarebbero valori trooppo alti?

Secondo le ricerche di Tarnopolski del 1988, 1,2 g di proteine ogni kg di peso corporeo va bene per un bodybuilder. Esistono ricerche indipendenti che indicano al massimo 2 per i bodybuilder (che non fanno uso di anabolizzanti), mentre per chi fa palestra abitualmente per incrementare la forza muscolare si indica 1,5 [Fonte, nel paragrafo "Il fabbisogno proteico"].

FAO [...] loro vogliono dare un certo tipo di informazione al mondo incentivando il consumo di cereali e legumi, anche perchè la carne costa sempre di più, quindi danno informazioni riguardo il minimo introito aminoacidico indispensabile per sopravvivere [...]

Però bisogna osservare che loro consigliano il famoso valore 0,83, che è una seria sovrastima, praticamente dicono: "per stare sicuri assumete proteine come quelli che nella popolazione maggiormente ne assumono". In media però il valore è 0,6, del resto anche io non penso di arrivare a 0,83.

Vorrei evidenziare che 1 etto di carne non è 1 etto di proteine. Prendiamo il petto di tacchino arrostito (pelle e carne) cotto e condito ogni 100g di tacchino (come spesso viene mangiato) 22,16 g sono proteine. Una persona che pesa 70kg, ha bisogno di 0,83 (valore della WHO) · 70 = 58,1 g. Questo significa che servono 262 g di petto di tacchino al giorno per soddisfare il bisogno di proteine. Chi mangia tanta carne tutti i giorni? Se poi si passa ai legumi o ai cereali non vi dico che porzioni tocca fare, cose da paura. Per arrivare a 58,1 servono 5 etti di riso e 3 etti di piselli (da consumare nell'arco di una giornata: pranzo + cena) e si arriva a 58,4 g di proteine: giusti, giusti. Nel frattempo però i carboidrati sono quasi il doppio del necessario (praticamente si diventa obesi). Ora dico: questo dovrebbe incentivare l'uso di cereali e legumi? questo consente di fare a meno della carne? e i valori indicano il bisogno indispensabile per sopravvivere? Io non riesco a credere a nessuna di queste cose.

Personalmente (e grosso modo) mangio 1 etto di pasta e 1 uovo la sera, o un giorno si e uno no una fettina di carne (che sarà 1 etto o 1 etto e mezzo non oltre), ma spesso son passati molti giorni che non ho mangiato carne, ma solo pasta con fagioli o piselli (quantità contenute in una mano) e magari prendevo yogurt o formaggio. Comunque sto abbastanza sotto 0,83 e sto bene di salute, ho un buon tono muscolare, so nuotare e correre veloce, insomma non sono un caso ospedaliero (al quale Sears attribuiva 1,1 come valore per le proteine). Di fatto la mediana è 0,6 e probabilmente sono vicino a questo valore, come la maggior parte delle persone.

ah ma il pdf sono 284 pagine, andrebbe letto. Lo fai tu dodo ? 🙂

Sono andato a leggere in modo selettivo, come avevo detto, i risultati e i dettagli che mi servivano per chiarire il fabbisogno di proteine. Ci sono parti molto lunghe sulla gravidanza, l'allattamento, e altri capitoli che non servirebbe leggerli. Certo, più dettagli si hanno e maggiore è la comprensione, a me sembra di aver riportato abbastanza da rendere il quadro comprensibile. Ciò non esaurisce tutte le domande: come le hanno assunte le proteine (purificate o non, per certi esperimenti si e per altri no?), come fanno a capire quanto azoto viene espluso? quali sono tutti i marcatori usati per controllare i singoli amminoacidi?

A queste domande non so rispondere, ma penso bisognerebbe essere molto esperti per valutare criticamente tutte le procedure adottate (probabilmente nemmeno leggere da cima a fondo il PDF è sufficiente, in parte sarà proprio inutile). Però, credo anche che ci siano abbastanza dettagli da inquadrare con molta più consapevolezza il valore 0,83, spesso arrotondato a 1 (senza rendersi conto che ciò comporta un incremento significativo e non irrisorio di proteine da assumere) e poi ognuno con il proprio discernimento valuterà quanto è emerso in questa discussione.

Le linee guida alimentari italiane penso dicano 1g per kg, quindi non si discostano molto dal valore 0,86. Io personalmente mangio circa 1,5g di pro per kg (peso 70kg mangio circa 100g di pro) forse qualcosa in più, ma effettivamente io mi alleno.
Sicuramente anche stando a 0.86 si può stare in salute, non lo metto in dubbio, ma penso che la quantità ottimale sia superiore, potresti provare ad aumentare anche tu a 1,5 e vedere se noti qualche miglioramento o peggioramento, ma tu pratichi sport?
Riguardo il pdf ero ironico, sarebbe bello se tu lo legessi e ci esponessi i risultati in maniera riassunta, ma capisco che sia una cosa che richiede un bel po' di tempo.

Io non pratico sport, anche se chi mi conosce qualche volta è spinto a chiedermi se lo pratico perché in qualche modo ho un aspetto atletico. Passare a 1,5 sarebbe semplicemente traumatico per me, non sono uno che mangia molto, in realtà sarebbe troppo arrivare a 0,8 tutti i giorni per me. Quindi non ci provo nemmeno, sto male al pensiero XD Mangio sempre fino a sazietà e sono abbastanza equilibrato.

Le linee guida alimentari prendono i dati dalle ricerche di WHO FAO UNU, il problema è che il Web spesso è pieno di "guide alimentari" costruite da qualche personaggio (come il caso della dieta a zona) o alcuni sostenitori del vegetarianesimo (che non considerano abbastanza la questione degli anti-nutrienti, delle lectine, del glutine, ecc.) o fruttariani (che arrivano a eccessi di fruttosio e mi chiedo con i micronutrienti che cosa salta fuori...), e spesso ci si concede una certa flessibilità, senza stare a spiegare i dati che presentano (come fossero indiscutibili) e fondamentalmente devi fidarti di quel che leggi, ma la fonte anche indirettamente è WHO FAO UNU (non sempre riportata).

La voce ufficiale credo sia connessa alla classica piramide alimentare (che fanno fare anche a scuola), dove si prende un po' tutto quello che c'è in commercio e si dice: tanto di questo, mediamente di questo, 2 volte a settimana questo, e veramente poco di quest'altro (senza impazzire con i calcoli) con la raccomandazione di variare. Poi è la fame e i desideri della persona che guidano nel consumo (cercando di non abusare con ciò che sta in alto nella piramide, e cercando di lasciar spazio a ciò che sta alla base, ovvero frutta e verdura). Ecco qui una piramide alimentare. Naturalmente questa è studiata per essere molto divulgativa e semplice, e venire incontro a quel che poi si trova in commercio.

Siccome c'è una certa genericità in questa piramide, ho notato che sul Web si trovano tante versioni personalizzate... piramide vegana, piramide della paleo dieta, e sicuramente il desiderio di creare la propria versione deve essere forte in tante persone.

Muso sei sicuro di mangiare l'equivalente di 474g di petto di tacchino? E' quasi mezzo chilo (tutti i giorni poi). 105g di proteine sono quelle che vengono fuori per un valore di 1,5 g/kg in una persona di 70kg, si possono anche soddisfare con 14 uova grandi di gallina da 60g l'una. Uno non usa un'unica fonte di proteine, però rende l'idea di cosa significa 1,5 in una persona di 70kg. Anche 4 etti di carne di manzo (*) macinata magra (solo 5% di grassi) arrivano al valore 1,5 per te Muso, praticamente 4 medaglioni al giorno (colazione, pranzo, merenda e cena).

(*) Non capisco perché non funziona il link. Comunque è in questa pagina, 13esima riga.

Il corpo ha una grande elasticità di funzionamento e questo paradossalmente è un'arma a doppio taglio.
Al di là degli effetti a breve termine non siamo ancora in grado di valutare con assoluta certezza quelli a lungo termine e qui ci si specula, e con questo intervento, in sostanza, non ho detto niente :asd:
Come fabietto anche io ne ho provate diverse e solo la pratica ci fa da apripista.
Quello che mi chiedo, ora, come è possibile che una dieta tipo la paleo o comunque vicino ad essa possa far stare bene nel breve periodo e male nel lungo?
E' difficile crederlo e spero di aver fatto la scelta giusta, almeno razionalmente penso di averla fatta. Una dieta che ti fa stare bene rispetto alla precedente perchè dovrebbe farti stare male nel lungo periodo? Se vengo da una dieta mediterranea con 0,7 / 0,8 gr/Kg di pro e non sto mai al 100% della salute, perchè mai dovrei pensare che alla lunga dovrebbe premiarmi? Giusto per fare un esempio leggermente forzato.
Detto questo il pallino della ciclizzazione proteica mi rimane ma non lo osservo e non ho ancora provato seriamente in tal senso.

Io, quasi ogni giorno, supero, con estrema facilità, il grammo di pro per kg. corporeo.
Ieri, a conti fatti, mi sono mangiato 150 grammi di proteine. Pesando io 60 kg., ho assunto 2,5 grammi di proteine per kg. di peso corporeo.
Però anche io mi alleno e... l'appetito c'è!
Ciao:-)

Cordain ci spiegava di come fossero "elastici" i reni che ad una dieta più alta in proteine si adattano in breve tempo diventando più grandi.
Ormai ultimi studi dimostrano che una dieta alta in proteine ci difende contro le malattie cardiocircolatorie, ci fa essere più in forma e ci protegge persino contro l'osteoporosi nonostante il presunto carico acido.
Non mi chiedete di postare studi, ma li trovate tutti su LZL.
Saluti.

Un uomo del paleolitico sai quante proteine assumeva in un colpo solo quando ammazzava una grande bestia?...

Dodo hai mai visto in faccia Albanesi?
Per cortesia trova su youtube un suo video e guardalo. Non è certamente il ritratto della salute.
Ciao.

Un uomo del paleolitico sai quante proteine assumeva in un colpo solo quando ammazzava una grande bestia?...

Però devi considerare che non uccidevano grandi bestie tutti i giorni, si stava anche nella fame, ci sono ancora oggi alcune tribù che possono seguire a piedi (correndo) un animale finché questo non si stanca e poi lo catturano! (ricordo questo fatto su un documentario in tv, mi rimase impresso) Inoltre la carne va divisa tra tutti, quindi teniamo conto di tutto. Questo può semmai valorizzare l'idea della ciclizzazione delle proteine di Tropico.

Inoltre in un colpo solo c'è un massimo di proteine che si riesce ad assumere, così si dice qui:

Una cosa molto importante da valutare è la quantità di proteine da ingerire ad ogni pasto. Sappiamo che non siamo in grado di "ASSIMILARE" più di 30-50 g di proteine per volta

Consideriamo due pasti al giorno in cui si mangiano 40g di proteine, per una persona di 70kg siamo a 1,1-1,2 g/kg ed è una bella mangiata di carne due volte al giorno. Se vai oltre probabilmente non succede nulla di particolare... si ingrossa il volume delle feci... è un modo laborioso di sprecare il cibo.

Dodo hai mai visto in faccia Albanesi? Per cortesia trova su youtube un suo video e guardalo. Non è certamente il ritratto della salute.

Ho visto due suoi video, per altro interessanti. E' una persona seria, calma, ha un bell'aspetto, i capelli non sono bianchi salvo leggermente ai lati, tende a tenere la testa inclinata leggermente sulla sua destra, ma questo è un atteggiamento psicologico. Ha una bella somatica tutto sommato ed è perfettamente normolineo, non c'è ragione di screditare gli articoli che riporta sulla base del suo aspetto fisico.

Al di là di queste considerazioni, non è proprio possibile stabilire se uno dice cose giuste o sbagliate in base al proprio aspetto. Questo perché l'alimentazione che uno segue non determina quello che noi siamo, ci sono aspetti genetici, altri legati al periodo della crescita (tante cose possono succedere in questo periodo), stress che il mondo di oggi distribuisce in abbondanza, insomma l'alimentazione non è tutto, anche se è una componente importante.

Dodo... Mi dispiace ma non puoi continuare a postare Albanesi, mypersonal e cibo360 non hanno valenza scientifica.
Fai una fatica del diavolo e perdi solo tempo.

Il fatto che l'uomo del paleolitico mangiasse ogni tanto è sicuramente vero, ma il fatto che mangiasse esempio 2 kg di carne in un colpo solo ti dimostra che il nostro fisico è adattato a metabolizzare quantità importantissime di proteine.

Su Abanesi abbiamo 2 punti di vista completamente diversi, a me sembra consumato dal cortisolo ed invecchiato precocemente.
I capelli neri non vogliono dir nulla. Io ce li ho bianchi da quando avevo 18 anni... Come mio padre del resto che però nonostante gli 80 anni ce li ha ancora tutti.
Ciao.

Io non credo a questa storia che gli antichi facessero la fame! Poi mica c'erano solo le grandi prede da cacciare...
Un'esempio gli aborigeni Australiani attuali
[video=youtube] http://www.youtube.com/watch?v=9DDHxOqFkAs&feature=youtu.be [/video]

[video=youtube] http://www.youtube.com/watch?v=wwNbwPVFkSc&feature=youtu.be [/video]

Se c'è, per loro, abbondanza di selvaggina ora che per via di tanti motivi a noi noti è tutto compromesso, figuriamoci quanta ce ne fosse in passato; quando tutto era in "salute" e l'uomo viveva in perfetta "sintonia" negli habitat a lui riservati da "madre natura"!?