http://www.massimospattini-blog.it/dieta-iperproteica-e-ormoni/
Alcune evidenze scientifiche dimostrano che mantenere una dieta iperproteica possa stimolare cronicamente l’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surreni) e un aumento degli ormoni vasocostrittori.

Ciao,

volevo cominciare a variare un po' la mia colazione inserendo uno shaker con mirtilli, latte di cocco e proteine in polvere. Qualcuno di voi ha qualche esperienza con questi prodotti http://www.myprotein.com e puo' consigliarmene qualcuno ?

saluti
Marco

Da myprotein ci ho comprato diverse volte ma non le polveri proteiche.
Hai una idea di che tipo di proteine vuoi assumere e perché? Nel senso, vuoi introdurle perché pensi di non arrivare al fabbisogno proteico?

Da myprotein ci ho comprato diverse volte ma non le polveri proteiche.
Hai una idea di che tipo di proteine vuoi assumere e perché? Nel senso, vuoi introdurle perché pensi di non arrivare al fabbisogno proteico?

Penso che nella mia dieta dovrei diminuire i carbo da pane e pasta aumentando il consumo di proteine un po' per tutti i motivi che si sanno (massa magra, sazietà, dimagrimento...)
Siccome non vorrei aumentare la quantità di carne o pesce o uova, come suggerisce Isabel de los Rios mi piacerebbe provare una colazione con latte di cocco, frutti di bosco e proteine.
saluti
Marco

In genere si usano le proteine del siero del latte, sono molto insulinogene però, le vedrei bene dopo allenamento.
Il latte ti dà problemi?

a me no anche se è un alimento che non ne vado matto...preferisco yougurt o kefir...
a mia moglie si...

Marco

Guarda, di proteine valide ci sono quelle dell'uovo o quelle del latte, di soia non le vedo di buon occhio per diversi motivi spiegati sul forum, a meno che tu non voglia indirizzarti sulle fonti vegetali come quelle di pisello o riso, che non ho mai provato e sono meno complete delle altre.
Al limite quelle di canapa, ma quelle concentrate costano .
Decidi su cosa orientarti prima.

pensavo quelle del latte anche se, come tu stesso affermi, sono interessanti quelle di canapa (e qui allargo la discussione a chiunque le avesse provate).

M

A me personalmente non piacciono le proteine in polvere.

Penso anche io che potrebbe mangiare normalmente piuttosto che ricorrere alle pro in polvere, ma evidentemente vuole fare sta prova...

anche il mio PT invece dello sheker con proteine consiglia un toast di grano saraceno con 2 fette di prosiciutto e una sottiletta light...

Beh la sottiletta light gliela infilerei da un'altra parte :slipper:

domanda rozza, peso 65 kg pet 1,78 cm e di solito mangio una orata intera a pranzo e 4 hamburger a cena, non so i grammi ma non sono troppe considerando che non faccio sport? gli affianco ad esempio un piatto pieno di broccoli calabresi sia pranzo che cena poi qualche spuntino tipo carote e olive.chiedo un consiglio 😉

Ciao, in questo periodo con le castagne cadono pure i capelli.
Secondo voi potrebbe essermi utile questo integratore "Per unghie e capelli" contando che Le mie unghie sono perfette e il mio fabbisogno proteico è soddisfatto con la dieta ?

L-Cistina; D-L-Metionina; Gelatina alimentare di pesce; Estratto secco di Bambú (Bambusa Vulgaris) ricco in silice; Vitamina E naturale; Vitamina B3; Ossido di zinco; Vitamina B5; Antiagglomeranti: Magnesio stearato e Biossido di silicio; Vitamine B6, B2, B1, B9, B8; Coloranti: Ossidi di ferro e Biossido di titanio.

Ciao, in questo periodo con le castagne cadono pure i capelli.
Secondo voi potrebbe essermi utile questo integratore "Per unghie e capelli" contando che Le mie unghie sono perfette e il mio fabbisogno proteico è soddisfatto con la dieta ?

L-Cistina; D-L-Metionina; Gelatina alimentare di pesce; Estratto secco di Bambú (Bambusa Vulgaris) ricco in silice; Vitamina E naturale; Vitamina B3; Ossido di zinco; Vitamina B5; Antiagglomeranti: Magnesio stearato e Biossido di silicio; Vitamine B6, B2, B1, B9, B8; Coloranti: Ossidi di ferro e Biossido di titanio.

A dicembre dovrebbe essere finito il periodo di caduta da cambio di stagione. E' sospetto, hai molto stress e un lungo periodo low carb alle spalle?
La gelatina meglio di animale di terra, cistina e metionina direi che sono superflui data la tua dieta, silice da bambù ok, vitamina E senza specificare la forma, anzi le forme, non è utile perchè bisogna evitare la forma d-alpha tocoferolo presa da sola, zinco ok ma non la forma di ossido, vitamine B ok, special modo la B3 antinfiammatoria, ma assicurati che non sia niacina, meglio niacinammide, l'ossido di ferro(ruggine) non è il massimo.

MITI E CERTEZZE ALIMENTARI: LE PROTEINE
California Sport & Fitness - aprile 2002

Senza ombra di dubbio le proteine sono la base di tutti i nutrienti: forniscono gli aminoacidi essenziali per formare gli enzimi e gli ormoni, permettono ai nervi ed alle cellule del cervello, di comunicare efficacemente tra di loro (tramite neurotrasmettitori) e sono necessarie per i processi di rigenerazione e di crescita di tutte le cellule, soprattutto quelle muscolari. Ogni cellula del nostro corpo contiene proteine e non ci potrebbe essere vita senza di esse. Il consumo proteico è però da sempre stato oggetto di controversie da parte di nutrizionisti. Sfortunatamente, molti specialisti dell’alimentazione non hanno tenuto conto delle ultime ricerche e continuano ad esporre teorie ormai da tempo superate sull’argomento. Questo atteggiamento superficiale ha lasciato, in eredità, dei falsi miti che sono stati accettati come spettri dalla gente in generale. Vediamo quali sono le più comuni disinformazioni rispetto al consumo delle proteine.

MITO N°1 : “Le diete iperproteiche fanno ingrassare”
FATTI: senza dubbio mangiare troppe proteine causerà un aumento di peso, ma così come consumare troppe calorie derivanti dai carboidrati o dai grassi. L’aumento di peso è, in parte, governato dalla legge della termodinamica: se introduci più calorie di quelle che spendi, aumenti di grasso. Di conseguenza, non sono le proteine di per sé che causano l’aumento di peso, ma un surplus di consumo di calorie. Non importa cosa mangi, ma se ne mangi troppo alla fine ingrasserai. A dire la verità, un pasto contenente solo proteine, rispetto ad un pasto con solo carboidrati o solo grassi, causerebbe il minor aumento di peso corporeo, in quanto in buona parte delle calorie derivanti dalla proteine sono bruciate nei processi digestivi, e questo si chiama effetto termodinamico dei cibi. Di tutti i macronutrienti le proteine sono quelle che hanno l’effetto termodinamico più elevato, bruciando circa il 25% dell’apporto calorico che forniscono. In confronto, solo il 15% delle calorie che derivano dai carboidrati viene consumato durante la loro digestione. I grassi non hanno quasi effetto termodinamico così ad eguale apporto calorico, una dieta ad alto livello proteico, causerà meno accumulo di grassi. In aggiunta, al contrario dei carboidrati, le proteine non stimolano una significativa risposta insulinica, con conseguente rilascio di insulina che è un ormone favorente l’accumulo di grasso. Questo ormone ha come compito principale quello di abbassare la glicemia ma è anche responsabile del trasporto dei grassi negli adipociti. Quando si ingeriscono dei carboidrati, la glicemia si alza ed il pancreas secerne insulina per riportare i livelli di glicemia nel sangue alla normalità A seconda della quantità e del tipo di carboidrati consumati, i livelli di insulina possono fluttuare largamente, aumentando la possibilità di accumulare grasso. Dal momento che l’effetto delle proteine sulla stimolazione dell’insulina è trascurabile, la possibilità di aumentare di grasso è diminuita. Il consumo delle proteine tende invece ad aumentare la produzione di un altro ormone chiamato glucagone, il quale ha effetti esattamente opposti a quelli dell’insulina. Dal momento che la funzione primaria del glucagone è segnalare al corpo di bruciare i grassi a scopo energetico. È più facile che avvenga la perdita di grasso piuttosto che l’aumento.

MITO N°2 : “Le diete iperproteiche danneggiano i reni”
FATTI: il metabolismo delle proteine comprende una complessa sequenza di eventi, affinché possa avvenire un’adeguata assimilazione. Durante i processi digestivi le proteine sono scomposte in aminoacidi, attraverso un pro cesso detto deaminazione. Un sottoprodotto di questo processo è l’ammoniaca, che è una sostanza tossica. L’ammoniaca è rapidamente trasformata in una sostanza relativamente priva di tossicità: l’urea. Questa è poi trasportata ai reni per essere eliminata. In teoria, una grande produzione di urea può sovraccaricare i reni superando la loro capacità di vicariare le loro funzioni vitali. Queste conclusioni sono state supportate da studi su persone che soffrivano di patologie renali. Ricerche hanno documentato che una dieta iperproteica aumenta l’uremia (insufficienza renale) in pazienti in dialisi (utilizza una procedura che funziona come un rene artificiale), mentre una dieta ipoproteica aiuta ad alleviare questa condizione. Proteinuria, ed altre complicazioni, sono state osservate in queste popolazioni. Non esistono però evidenze che una dieta iperproteica abbia un qualsiasi effetto negativo su persone con normale funzionalità renale- Dei reni sani sono prontamente capaci di eliminare ogni eccesso nelle urine. Consideriamo il fatto che nell’ultimo secolo migliaia di atleti hanno consumato grandi quantità di proteine senza avere alcuna conseguenza negativa. Se effettivamente una dieta iperproteica dovesse causare problemi a livello renale a persone sane, questi atleti adesso dovrebbero essere in dialisi. Comunque non è mai stato documentato in nessuna pubblicazione scientifica che si possa avere, in persone sane, alcuna anormalità renale dovuta all’aumento dell’assunzione proteica. D’altro canto, gli esperti raccomandano di bere una grande quantità di liquidi quando si segue una dieta iperproteica. Questo consumo di liquidi aiuta a depurare l’organismo e facilità l’escrezione dell’urea dal corpo. Per i migliori risultati si consiglia di bere almeno tre litri di acqua al giorno, prendendone piccole quantità ad intervalli frequenti.

MITO N°3 : “Una dieta iperproteica, comporta un dannoso apporto di grassi saturi”
FATTI: La maggior parte degli italiani assumono i loro grassi saturi dalla carne rossa e dai prodotti caseari (cibi che hanno un’alta percentuale di grassi saturi). Cibi proteici ricchi di grassi come gli affettati, le bistecche di manzo, i formaggi, sono alla base dell’italiano medio. I sostenitori della dieta chetogenica, come il dottor Robert Atkins, addirittura raccomandano il consumo di questi alimenti, considerandoli come un’ottima scelta alimentare. Comunque, dalla medicina ufficiale, i grassi saturi sono ritenuti, in buon parte, responsabili delle malattie cardiovascolari. Di conseguenza, la dieta iperproteica è diventata sinonimo di ingestione di grassi blocca-arterie. Non ci sono ragioni per le quali una dieta ad alto contenuto proteico, debba derivare da cibi ipercolesterolemizzanti, infatti petti di pollo senza pelle, pesce, bianchi d’uovo, legumi, sono tutti cibi proteici a basso contenuto di grassi. (P.S.: nel caso del pesce gli eventuali grassi sono per lo più insaturi).

MITO N°4 : “La dieta iperproteica non è necessaria per gli atleti”
FATTI: roba da non crederci, ma per l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) non ci sono differenze tra il fabbisogno di proteine per gli atleti e gli allevatori di patate. Queste conclusioni si riflettono nei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Energia e Nutrienti per la Popolazione Italiana) per le proteine, che sono gli stessi per tutti, indipendentemente dal livello di attività fisica. Contrariamente alle posizioni dell’INRAN, vari sudi hanno dimostrato che gli atleti necessitano di più proteine che le persone sedentarie. Quando si svolge attività fisica intensa, si consumano proteine e le si utilizzano a scopo energetico tramite un processo chiamato neoglucogenesi. Gli aminoacidi ramificati (BCAA), in particolare, sono preferiti come sorgenti di energia durante l’allenamento intenso, così come l’alanina e la glutammina. Ricerche hanno dimostrato che quando gli atleti consumano una dieta ipoproteica (equivalente all’RDA per le proteine) la sintesi proteica dell’intero corpo diminuisce, indicando un catabolismo del tessuto muscolare. D’altro canto, uno non dovrebbe ingerire enormi quantità di proteine nella speranza di migliorare la performace fisica. I bodybuilder che spesso adottano la filosofia del “più è meglio”, si ingolfano di cibi proteici e supplementi. Il corpo è capace di utilizzare solo una limitata quantità di proteine e una volta raggiunto il punto di saturazione, le proteine in più, se non sono usate a scopo plastico, sono utilizzate a scopo energetico o trasformate in trigliceridi e depositate come grasso. In genere si può ottenere una sintesi proteica ottimale consumando 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, così per massimizzare la forza e la performance, un uomo di 75 Kg, dovrebbe consumare circa 150 grammi di proteine al giorno. C’è da dire che le proteine da sole, non hanno che un minimo effetto sull’aumento della muscolatura. Le proteine, non sono una pozione magica per ottenere i muscoli e non puoi aspettarti di consumare un frullato proteico e star seduto a guardare la TV e vedere crescere i muscoli. Solo l’allenamento intenso può farti utilizzare la proteine per la riparazione dei muscoli e promuovere lo sviluppo della massa muscolare magra.

Fonte: http://www.massimospattini.it/MITIECERTEZZEALIMENTARILEPROTEINE.htm

I bodybuilder che spesso adottano la filosofia del “più è meglio”, si ingolfano di cibi proteici e supplementi. Il corpo è capace di utilizzare solo una limitata quantità di proteine e una volta raggiunto il punto di saturazione, le proteine in più, se non sono usate a scopo plastico, sono utilizzate a scopo energetico o trasformate in trigliceridi e depositate come grasso. In genere si può ottenere una sintesi proteica ottimale consumando 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, così per massimizzare la forza e la performance, un uomo di 75 Kg, dovrebbe consumare circa 150 grammi di proteine al giorno.

Su questo punto posso essere pure d'accordo. Però ho letto anche che 2,5/3,5 grammi per kg. corporeo sono ancora meglio per gli atleti. Magari in futuro, anche se ora sembrerebbe tutto ok come aumento di peso, forza, velocità di recupero e perdita di grasso, mi assesterò sui 3/3,5 grammi per kg. (circa 192 o 224 grammi) corporeo.

Bello anche questo di articolo di Massimo Spattini.

Esistono degli studi in atleti sollevatori di peso di “élite” che hanno dimostrato la necessità di addirittura 3,5 gr. di proteine per kg. di peso corporeo per poter massimizzare la sintesi proteica e quindi l'aumento di massa magra muscolare. Ma questi erano atleti che si allenavano più volte al giorno tutti i giorni.

Io non mi alleno tutti i giorni ma con il lavoro che faccio (il fabbro) è come se lo facessi.

La domenica è l'unico giorno della settimana che, anche perché si esce in giro con la famiglia, visto che non lavoro, dove mangio molto meno e non mi faccio nemmeno un frullato proteico. Quindi una sorta di ciclizzazione/scarico delle proteine la faccio una volta a settimana.

Di david ramirez
tradotto da Rossella Pruneti

DOVETE CONSUMARE PIÙ PROTEINE?

Recentemente le diete iperproteiche e gli integratori proteici sono assai popolari tra gli atleti, le celebrità e pure la gente comune. Nelle librerie ci sono mucchi di libri e nelle edicole le riviste sono piene di articoli che promuovono un'alimentazione ricca di proteine... e quelle pubblicazioni vanno anche a ruba. Non si può neanche entrare in una palestra o in un negozio di integratori senza vedersi parare davanti una vasta selezione di barrette proteiche, proteine in polvere e shake proteici.

Le diete iperproteiche sono famose per un motivo:funzionano.

Gli atleti magri e muscolosi come quelli che si allenano coi pesi, le modelle fitness, i ginnasti ed i velocisti si mantengono asciutti seguendo una dieta iperproteica, non certo la tipica alimentazione ricca di amidi, zuccheri e grassi e povera in proteine. Nemmeno seguono le diete con molti carboidrati e poche proteine che solitamente vengono consigliate da dietologi e nutrizionisti.

Questi "esperti" dietologi e nutrizionisti dalla formazione di vecchio stampo, i quali difendono la tradizionale alimentazione con molti carboidrati e poche proteine, si trovano adesso in difficoltà nel trovare soluzioni per il problema alla cui nascita hanno contribuito per primi.

Secondo il Surgeon General almeno il 61% degli statunitensi sono sovrappeso o obesi. L'obesità tra gli adulti è raddoppiata dal 1980 mentre i casi di sovrappeso tra gli adolescenti sono triplicati. Negli USA circa 300000 decessi sono associati, ogni anno, all'obesità e al sovrappeso (in confronto ai 400000 correlati al fumo). Nel 2000 i costi totali, diretti ed indiretti, dovuti al sovrappeso e all'obesità sono ammontati a 117 bilioni di dollari. Non sorprende quindi che molti statunitensi cerchino di adottare altri schemi alimentari.

Un numero sempre crescente di persone sta scoprendo qualcosa che gli atleti sanno da sempre: le diete iperproteiche funzionano. Nonostante le dozzine di persone che potete vedere in giro magre, muscolose e sane grazie alle diete iperproteiche, troverete sempre qualche bell'ingegno che cercherà di convincervi su quanto siano nocive. Non è che abbia cattive intenzioni, si tratta solo di una persona che trae le sue conclusioni basandosi su miti invece che sulle ricerche scientifiche o sulla esperienza personale.

Prima che possiate apprezzare pienamente i sicuri risultati di una dieta iperproteica dovreste conoscere i miti che circolano spesso al riguardo.

MITO N. 1: LE DIETE IPERPROTEICHE SONO PERICOLOSE PER I RENI.
CONFUTAZIONE COI FATTI: LE DIETE IPERPROTEICHE NON SONO PERICOLOSE PER I RENI.

È possibile che lo abbiate già sentito dire. Questo mito trae origine dal fatto che di solito si prescrivono diete povere di proteine ai soggetti con problemi ai reni (disfunzioni). Questo perché i reni si affaticano filtrando molte sostanze, tra le quali i nutrienti e l'urea (un sottoprodotto del metabolismo proteico). Il colmo è che quasi nessuno sa che i malati di reni all'ultimo stadio, i dializzati, devono perlopiù seguire diete ricche (e non povere) di proteine. Ignorando tutto ciò, molte persone ritengono che gli alimenti ricchi di proteine diano problemi ai reni perché si dice di evitarne il consumo ai malati di reni.

Ecco come nasce il mito. Non è una conclusione logica. Sarebbe come dire che siccome chi ha malattie a carico della muscolatura non dovrebbe sollevare carichi pesanti, l'allenamento con carichi pesanti comporta malattie a carico della muscolatura. Da pazzi no? Beh, è lo stesso ragionamento viziato di prima.

Non solamente questo mito diffuso è contrario alla logica, ma è anche privo di fondamento scientifico. Vi interesserà sapere che la scienza dimostra tutto il contrario: le diete iperproteiche non creano alcun problema a carico dei reni nei soggetti sani.

Uno studio eseguito di recente presso l'Università di Brussels, in Belgio, ha esaminato gli effetti delle diete iperproteiche in atleti allenati coi pesi.1 I dati hanno rivelato che nonostante concentrazioni maggiori di acido urico e calcio, i valori relativi all'eliminazione della creatinina, dell'urea e dell'albumina erano nella norma. Il bilancio azotato era positivo quando la quota proteica giornaliera superava 1,26 g per kg di peso corporeo ma non c'era alcuna correlazione tra la quota proteica e la clearence della creatinina, il tasso di escrezione dell'albumina e quello del calcio.

I ricercatori hanno concluso che quote proteiche anche fino a 2,8 g per kg di peso corporeo non creano problemi per la funzionalità renale in atleti ben allenati come indicato dai valori della funzionalità renale presi in considerazione per questo studio. Perciò, secondo lo studio, un atleta può consumare in tutta sicurezza anche 2,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. In pratica un uomo di 90 kg può ingerire fino a 252 g di proteine al giorno senza temere di affaticare i reni.

Nonostante l'evidenza gli scettici chiederanno: "E se fosse uno studio isolato?". La risposta è un bel no. Ci sono dozzine di studi sulla sicurezza e sulla necessità delle diete iperproteiche per atleti sani che si allenano intensamente. Gli scettici possono leggersi le ricerche di M. A. Tarnopolsky o di Peter Lemon, due ricercatori universitari di fama mondiale che hanno dedicato gran parte del loro tempo a determinare il preciso fabbisogno dietetico degli atleti. Soprattutto Peter Lemon è un vero pioniere nel settore. Ogni atleta dovrebbe leggere i suoi articoli.

MITO N. 2: NON OCCORRE AUMENTARE LE PROTEINE. LA RDA (RAZIONE QUOTIDIANA CONSIGLIATA) PER LE PROTEINE SONO PIÙ CHE SUFFICIENTI.

CONFUTAZIONE COI FATTI: NON AVRETE MAI UN BEL FISICO SE SEGUITE SOLO LA RDA FISSATA PER LE PROTEINE.

Chi sostiene la verità di questo mito vi racconterà che la RDA per le proteine considera già il massimo fabbisogno del corpo per questo nutriente. Possono sembrare convincenti ma la triste realtà è che la RDA per le proteine è completamente inadeguata se vi allenate. La RDA per le proteine in un adulto è equivalente a 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. In base a questo dato, un atleta di 90 kg avrebbe bisogno solamente di 72 g di proteine al giorno. Ma tale misera quantità non aiuta certo la crescita muscolare.

Come ha dimostrato il recente studio svolto presso l'Università di Brussels, il bilancio azotato nei soggetti sperimentali non diventava positivo finché non consumavano più di 1,26 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo o, per riprendere il nostro esempio, finché un atleta di 90 kg non ne ingeriva 114 g almeno... il 36% in più di quanto dovrebbe essere stando alla RDA! Ricordatevi che non potete aumentare la muscolatura e raggiungere il look asciutto e muscoloso che avete sempre desiderato se non avete un bilancio azotato positivo.

Vi potrà essere utile conoscere qualcosa sulle famose ma estremamente antiquate RDA.

Le RDA per le sostanze nutritive furono stabilite da un organo governativo statunitense, il National Research Council, nel 1943... un periodo in cui la TV era in bianco e nero e gli USA erano impegnati nella Seconda Guerra Mondiale contro Hitler. Le RDA sono rimaste identiche nonostante questi sessanta anni siano stati segnati da molte scoperte nel campo della nutrizione. Le RDA erano state stabilite per la persona media, non per gli atleti. Inoltre l'americano medio di quei tempi era sedentario. L'americano medio di oggi è sedentario, malato ed obeso. Ricordatevi che secondo il Surgeon General "almeno il 61% di statunitensi è sovrappeso od obeso". Nonostante le indicazioni antiquate del National Research Council, la scienza conferma quanto chi si allena coi pesi sostiene da sempre: gli atleti hanno bisogno di più proteine, molte di più.2, 3, 4

Anche nei circoli scientifici ortodossi quasi tutti gli esperti concordano che chi si allena per la forza e coi pesi dovrebbe ingerire circa 2,6 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.4,5 Si tratta della bellezza del 225% dell'attuale RDA. Pertanto le RDA sono diventate le indicazioni date da "esperti" poco illuminati quando vogliono dirci di quali e quante sostanze nutritive abbiamo bisogno - indipendentemente dall'intensità d'allenamento.

MITO N. 3: NON SI POSSONO ASSIMILARE PIÙ DI 30 G DI PROTEINE PER PASTO.

CONFUTAZIONE COI FATTI: DIPENDE DA MOLTE VARIABILI.

Lo abbiamo già sentito dire tutti o quasi tutti noi. Le origini di questo mito sono ignote. È interessante che coloro che lo vanno dicendo sono quelle persone che non sono mai state in forma al punto da avere i tasselli sull'addome. Chi è in ottima forma fisica consuma normalmente oltre 30 g di proteine ad ogni pasto.

La cosa più sbagliata che questo mito perpetua è forse l'assunzione che ogni persona possiede il medesimo fabbisogno proteico nonostante una varietà di circostanze che influenzano l'assorbimento e l'utilizzazione delle proteine da parte del corpo. Ad esempio:
Livello di attività: chi si allena intensamente ha bisogno di più proteine della controparte sedentaria.
Salute: una persona sana con un apparato digerente sano potrà assimilare una quantità maggiore di proteine ad ogni pasto rispetto ad una con problemi.
Tempi: un pasto dopo l'allenamento può contenere più proteine perché sarà probabilmente assimilato meglio di qualcosa ingerito qualche minuto prima di andare a dormire.
Qualità: la qualità delle proteine dipende in larga misura da come il corpo le assimila. Le proteine complete come pollo, carne, pesce e latte (ossia alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali) saranno utilizzate meglio dal corpo rispetto a quelle prive degli aminoacidi essenziali. Questo perché la loro biodisponibilità è maggiore.
Preparazione: una proteina che è stata esposta ad un calore prolungato, anche per un tempo minimo, sarà digerita ed assimilata con maggiore facilità di una che è stata sottoposta a frittura o a cottura con temperature elevate, procedimenti che l'hanno denaturata.
Peso corporeo: un uomo muscolo di 104 kg assimilerà più proteine di uno esile di 59 kg.
Età: un adolescente durante la crescita può avere bisogno di quantità extra di proteine; un anziano sedentario meno.
Pertanto ignorate le sciocchezze riguardo alla quantità di proteine che si può assimilare per ogni pasto e seguite le indicazioni che nel tempo e con la pratica si sono sempre dimostrate valide (testate da atleti di successo) oltre ad essere confermate da numerose ricerche: consumate ogni giorno 2,2 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo suddividendo la quantità totale in 5-6 piccoli pasti. Ad esempio, un uomo di 90 kg dovrebbe introdurre almeno 200 g di proteine al giorno oppure 33-40 g per pasto. Un soggetto che pesava 90 kg e che faceva parte del gruppo dello studio di Brussels ne mangiava 43-51 g per pasto perché quella era la quantità che lui poteva consumare ed assimilare senza avere alcun tipo di problema.

CONCLUSIONE

Adesso che abbiamo smontato alcuni dei miti più diffusi riguardo alle diete iperproteiche, avrete chiara l'importanza di una alimentazione ricca di proteine. Non vi state per caso domandando quale sia la migliore fonte proteica per i vostri obiettivi?

Le proteine si possono ricavare quotidianamente da ogni tipo di questi alimenti: pesce, pollo, manzo, uova e latte. Ma, in base ai dati scientifici e all'esperienza, la scelta migliore per le proteine da consumare subito dopo una sessione è il siero del latte. Il siero del latte fornisce lo spettro completo degli aminoacidi essenziali che il corpo ed i muscoli assimilano molto rapidamente: esattamente quanto vi occorre per sfruttare quella "finestra" di massima assimilazione che si apre dopo che vi siete allenati intensamente e il vostro corpo ha un forte bisogno di proteine. E dovete fornirgli subito le proteine altrimenti inizierà a catabolizzare il tessuto muscolare per procurarsele.

In tutti gli altri momenti va benissimo una proteina con un assorbimento lento in maniera da mantenere nutriti i muscoli con un apporto continuo di aminoacidi dall'effetto anticatabolico ed anabolico. Potete ottenere questo effetto di assorbimento lento consumando alimenti completi ricchi di proteine come pesce, pollo, manzo oppure albumi ed abbinandoli ad un po' di carboidrati e grassi.

Questi prodotti vi forniscono tutte le sostanze nutritive con gusto, praticità e quell'assorbimento lento per un sostegno ottimale alla muscolatura. Negli USA la gente ha sempre mangiato ascoltando gli "esperti", ma sapete cosa è successo? Gli esperti si sbagliavano... l'obesità e le malattie connesse (diabete, cardiopatie, ictus...) sono sempre più diffuse. Gli USA sono la nazione con più obesi al mondo e il loro numero è in crescita. L'alimentazione e lo stile di vita deve essere cambiato. La risposta starebbe nell'adottare un allenamento intelligente e abbinarlo ad una dieta iperproteica. Se tutti ci allenassimo intensamente e seguissimo diete iperproteiche, assomiglieremmo tutti ad atleti e modelle di fitness: magri, belli, tonici e con l'addome scolpito.

Perciò, ipotizzando che voi NON siate come la maggioranza degli americani sedentari ma invece vi alleniate seriamente, avete bisogno di molte proteine. Vi consiglio come minimo 2,2 per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se pesate 90 kg dovreste consumare circa 200 g di proteine al giorno, di preferenza suddivise in 5-6 piccoli pasti che saranno distanziati di 2-3 ore. Fare 5-6 piccoli pasti al giorno è più facile di quanto crediate (basta un piccolo sforzo finché non diventa un'abitudine).

Prendete un pasto sostitutivo (proteine in polvere) tra la colazione e il pranzo, un altro tra il pranzo e la cena. Se vi svegliate presto, potrete fare un ulteriore spuntino prima di andare a dormire.
Come vedete in questo modo è facilissimo consumare la quota di proteine che vi occorre.

Bibliografia

1. Poortmans JR, Dellalieux O. "Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes" Int J Sport Nutr 2000 Mar;10(1):28-38
2. 2. Lemon, PW. "Is Increased Dietary Protein Necessary or Beneficial for Individuals with a Physically Active Lifestyle? Nut Rev April 1996; 54: s169-s175.
3. 3. Lemon, PW. "Effect of Exercise on Protein Requirements." Jour of Sports Sci 1991; 9: 53-70.
4. 4. Tarnopolsky M.A., et al. "Evaluation of Protein Requirements for Trained Strength Athletes." Jour. of App. Phys. Nov 1992; 73: 1986-1995.
5. 5. Lemon, PW. "Effects of Exercise on Dietary Protein Requirements." Int J Sport Nutr 1998 Dec; 8(4): 426-47.

Fonte: http://www.bodyweb.com/forums/threads/319819-Miti-sulle-proteine