Loren Cordain ha conseguito un dottorato sulla Salute all'università dell'Utah nel 1981, dal 1982 insegna come professore al dipartimento di Salute e Scienze Motorie all'Università Statale del Colorado [Fonte]. La formazione di Cordain è quindi molto più rassicurante rispetto a Cianti. Inoltre, l'idea cruciale di una dieta pensata sull'impostazione che c'era nel Paleolitico è ispirata al Dottor Boyd Eaton che sul New England Journal of Medicine scrisse un influente articolo sull'alimentazione durante il Paleolitico. Questi due personaggi si sono conosciuti ed hanno iniziato a scrivere insieme [Fonte].

Bene, siccome nel documento che mi avevi postato in precedenza non c'era nemmeno un occorrenza della parola 'calcio'. Sono andato a vedere sul sito di Cordain che cosa si dice in merito e si trovano molte informazioni.

In italiano è possibile leggere qui l'importanza di bere un'acqua alcalina, perché così era bevuta in Africa alle origini dell'evoluzione, la pericolosità delle tante bevande acide che ci sono in commercio e qualche sistema per alcalinizzare l'acqua. Tutto questo in relazione al calcio è importante perché altrimenti viene sottratto dalle ossa.

Più nello specifico ci sono due FAQ nel sito inglese: una dice che rispettando il profilo acido / alcalino dell'alimentazione, affinché sia a favore dei cibi alcalini, l'osteoporosi non viene; nell'altra si chiede espressamente:

[quote="thepaleodiet.com"]While this style of eating and living makes sense to me, I am still left with the question of how to meet the Recommended Daily Allowance (RDA) for calcium. From all I've read on the subject, it's not possible to reach the RDA with vegetable sources (unless you include fortified soy or rice milk). Since dairy isn't part of your scheme, how does a person meet the RDA? Or do you disagree with the RDA?

In sintesi: il valore raccomandato di calcio non viene rispettato, come si fa a risolvere la questione? o non è corretto il valore raccomandato? La risposta è che eliminando i cibi pericolosamente acidificanti (latticini, molte bevande in commercio, ecc.) il valore di calcio che serve è più basso, quindi il valore raccomandato è eccessivo (perché calcolato sull'attuale dieta acidificante). Putroppo non si dice quanto, ma a questo punto l'importanza è secondaria. Bene, mi sento soddisfatto. Grazie biker40.

Bravo! Hai studiato!
E' secondario sapere di quanto calcio necessitiamo se il bilancio è positivo...
Mi fai dannare, ma alla fine mi compensi con un GRAZIE.
Quasi mi commuovo...
Ciao!

Data l'importanza dei cibi acidificanti ed alcalinizzanti, qui (ThePaleoDiet.com) si trova una tabella con dei valori, ma ho voluto ricercare la fonte di questi valori.

I valori sono presi da un articolo di Thomas Remer e Friedrich Manz di cui è possibile leggere l'abstract su PubMed che ho tradotto di seguito:

L'obiettivo di questo studio era calcolare il potenziale carico acido sui reni (PRAL) di cibi selezionati, consumati frequentemente. Un modello di calcolo su base fisiologica lo si era recentemente riconosciuto capace di produrre una stima appropriata di escrezione acida netta dei reni (NAE); il modello dipende principalmente dai dati sui nutrienti assunti. Quando i dati sui nutrienti, presi da tabelle che riportano l'effettiva composizione dei cibi, furono usati, il modello di calcolo produceva valori di PRAL che andavano da una media massima di 23,6 mEq/100 g per alcuni formaggi duri passando per 0 mEq/100 g per grassi ed olii fino ad una media minima di approssimativamente -3 mEq/100 g per frutta, succhi di frutta e vegetali. Tramite questi dati sul PRAL (sommati in accordo alla quantità di cibi e bevande consumate quotidianamente e attraverso la stima dell'escrezione degli acidi organici [basata sulla massa corporea]), il NAE giornaliero può essere calcolato. Questa metodologia di calcolo, principalmente basata sul PRAL, permette un'appropriata predizione degli effetti della dieta sull'acidità dell'urina. Per l'applicabilità pratica nella prevenzione dietetica di ricorrenti urolitiasi o negli altri campi della dietetica, l'ulteriore correlazione determinata (r = .83; P < .001) tra NAE e pH dell'urina può essere usata per accertare i valori di NAE da raggiungere per una desiderata modificazione del pH dell'urina.

Dunque, quel che bisogna conoscere, oltre a macro e micro nutrienti, è il valore PRAL degli alimenti. Ho trovato una pagina web che riporta i valori PRAL prendendo i dati dall'USDA database ed applicando la formula PRAL [Fonte]. Sono andato a confrontare questi valori con quelli riportati nella tabella di ThePaleoDiet.

Valori praticamente in accordo: birra, cioccolata fatta con latte, caffè, acqua, vino rosso, tè, vino bianco, burro, margarina, olio (oliva e girasole), merluzzo o filetti di pesce assai vicini ai filetti di merluzzo su thepaleodiet, eglefino (risulta un poco più acidificante rispetto a thepaleodiet), aringhe, trota, succo di mela e mele, albicocche, banana e ribes nero (leggera discrepanza), ciliege... Mi fermo qui perché altrimenti è troppo lungo.

L'uva passa risulta fortemente alcalinizzante però tra i valori calcolati risulta -11 o -14, mentre su thepaleodiet viene dato -21. Senza proseguire, ho visto che c'è anche corrispondenza per il riso integrale. Anche i formaggi a pasta dura, uno mette 29 l'altro 26, c'è larga corrispondenza.

Insomma, siccome i dati sono fortemente compatibili ed in corrispondenza, sia quella tabella che i valori calcolati credo siano molto affidabili.

Dato che è venuta meno questa esigenza di calcio in base all'RDA, modeste fonti di calcio (seguendo un'alimentazione alcalinizzante), via via meno significative, sono: acqua calcica, tante spezie, mandorle, scorza di arancia, rucola, spinaci, prezzemolo, cacao, nocciole.

carne, carne, carne, carne, carne, carne,carne, carne, carne, carne, carne...
Più biodisponibilità, più anabolismo osseo...

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Più biodisponibilità, più anabolismo osseo...

Le spezie sono fortemente alcalinizzanti (con altissimi contenuti di calcio), anche la scorza di arancio, la rucola e gli spinaci lo sono. Tralasciando altro, la rucola ha 160 mg e gli spinaci cotti hanno 136 mg di calcio ogni 100 g. La carne è di norma vicino a 12 mg, varia da meno di 10 a massimo (un solo valore avevo visto) che era 30 mg. Praticamente la carne ha un contenuto di calcio oltre 10 volte inferiore a rucola e spinaci. Inoltre rucola e spinaci non sono acqua calcica, la biodisponibilità certamente non manca. Non concordo con questa enfasi sulla carne come fonte di calcio, non è proprio così.

Una questione importante relativa al calcio è l'assunzione di ossalati, che vanno evitati. Ho visto che purtroppo gli spinaci hanno un elevato contenuto di ossalati, non possono essere quindi considerati una fonte di calcio, nemmeno le mandorle vanno bene. La rucola invece va bene (160 mg).

Molte spezie hanno gli ossalati, però fanno eccezione il basilico, la noce moscata (184 mg) e l'origano (1597 mg). Il basilico essiccato contiene 2240 mg di calcio, dato che è una fonte sicura (senza ossalati ed organica) credo che sia la miglior fonte di calcio a disposizione. Il basilico fresco ha 177 mg di calcio. Si può fare un bel riso con il pesto ogni tanto (niente ossalati e tanto calcio).

Basilico, origano, noce moscata e rucola sono confermati, il resto è respinto. Inoltre l'acqua non contiene ossalati e qui si dice che è una fonte di calcio valida:

[quote="Lega Italiana Osteoporosi"]In Italia, l'acqua del rubinetto in molte città, come per esempio Roma o Milano, è piuttosto ricca di calcio: informatevi presso il vostro acquedotto. Anche molte acque minerali sono ricche di calcio: quelle che ne contengono più di 200 mg per litro (leggete l'etichetta!) possono fornire una discreta quota del fabbisogno quotidiano di un adulto.

Se arriva a 200 mg ogni 100 g più che discreta direi completa. Il cloro lo levo con la caraffa filtrante (anche per cucinare), più di così è difficile fare (mi metto nei panni della gente comune che cerca cose pratiche e non troppo costose).

Spesso si indica il broccolo come fonte di calcio, ma oltre ad essere abbastanza basso (40 mg) contiene anche ossalati medi. Anche limone, arancia, buccia di arancia, cacao, cioccolata, cereali, fagiolini (i fagioli sono bassi contrariamente a quanto indica il PDF: 4,3 mg / 100 g), arachidi, noci, fagioli di soia, prezzemolo, presentano medio o elevato contenuto di ossalati. Quest'ultimo elenco è poco attendibile è bene avere i valori di acido ossalico, per farsi un'idea precisa.

Fonti:
http://www.laleva.cc/almanacco/calcio.html
http://www.scienzavegetariana.it/medici/domande/risposta1515.html
http://www.emergenzautismo.org/images/BIOMEDICO/ossalati%20-%20elenco%20-%20traduzione%20e.a..pdf (PDF che riporta il contenuto basso, medio o alto di ossalati di numerosi cibi, ma non mi pare molto attendibile, meglio il link successivo che riporta valori precisi)
http://www.clicmedicina.it/pagine-n-36/ossalati-calcoli.htm (qui ci sono i contenuti in mg di acido ossalico ogni 100 g di alimenti)

Segnalo questa tabella che riporta i valori di acido ossalico negli alimenti presi da 3 fonti diverse a confronto (USDA, Dr. Duke, Litholink). Alcune sostanze non è facile quantificarle, l'acido ossalico è una di queste.

Ho detto che il calcio della carne è più biodisponibile.
Lo sai che significa?

Le tabelle se ci sono gli antinutrienti che non ti fanno assorbire le sostanze non servono a nulla...
Le spezie sono ricche di antinutrienti anche se se ne fa un uso molto limitato.
La buccia di aranciA non di aranciO.
Saluti.

Ho detto che il calcio della carne è più biodisponibile.
Lo sai che significa?
Le tabelle se ci sono gli antinutrienti che non ti fanno assorbire le sostanze non servono a nulla...
Le spezie sono ricche di antinutrienti anche se se ne fa un uso molto limitato.

Biodisponibilità significa che i nutrienti vengono effettivamente assimilati ed utilizzati dall'organismo. Era chiaro anche prima che la carne fornisce calcio effettivamente utilizzato dall'organismo, il punto è che ne contiene davvero molto poco.

Le tabelle servivano proprio per vedere gli antinutrienti, servono solo a quello...

Parlare di anti-nutrienti è troppo generico. Ci stanno gli ossalati e i fitati. I primi è bene evitarli, ma fortunatamente non sono onnipresenti, molti vegetali non li hanno tra cui anche diverse spezie. I fitati invece sono più onnipresenti nei vegetali, anche se in quantità diverse e pare difficili da quantificare. I fitati però non sono un male, una certa misura si è visto che ha effetti benefici. Questo comporta un consumo più ampio di quelle fonti di calcio.

Non contento, ho inviato una email ad un sito che si occupa di osteoporosi. Non sto a riportare nome e altri dettagli, tanto non è interessante, mi limito a ripresentare alcune informazioni che mi sono state passate (da un esperto del settore che ovviamente non è infallibile, ma competente). Riporto per punti le perplessità che ho comunicato (in una forma molto diversa, non voglio fare un copia-incolla dell'email) e in sintesi le informazioni o indicazioni ricevute (tra parentesi, nelle risposte, riporto semplici commenti personali):

1) Quando si parla di fabbisogno di calcio, quasi mai si parla di diete acidificanti ed alcalinizzanti e del valore PRAL degli alimenti, non dovrebbe essere una cosa importante?

Le diete "normali" (probabilmente intendeva frequenti o diffuse) producono un po' più acidi. Buona parte degli acidi deriva dal metabolismo di carboidrati e lipidi ed in minor parte dagli amminoacidi acidogeni, ci sono anche alcuni amminoacidi che generano basi. Se una persona sta bene, una dieta acidificante rispetto ad una alcalinizzante, non è detto che sia migliore. L'organismo ha diversi sistemi per mantenere il pH adeguato dei fluidi corporei (sistemi tampone del sangue, respirazione, reni).

Inoltre, il problema del carico acido si pone per i formaggi, che non sono largamente consumati in diete "normali", le quantità sono modeste e saltuarie. Il latte e lo yogurt sono ottime fonti di calcio e non sono acidificanti (effettivamente se uno controlla il valore qui, per entrambi, è praticamente zero). Anche i formaggi freschi non sono problematici.

Una tendenza all'acidosi può dipendere da una scarsa assunzione di calcio insieme ad un eccesso di proteine, anche un eccesso di sodio determina, per la sua eliminazione, una maggiore espulsione di calcio. La nostra dieta in genere contiene molte più proteine e molto meno calcio del necessario. Comunque, un giusto apporto di proteine (indicativamente 0,8-1 g per chili di massa corporea) è importante anche per l'osso, la cui matrice organica è fatta di collagene.

2) Formaggio e latticini vengono spesso indicati come importanti fonti di calcio (almeno quantitativamente lo sono, ma il formaggio è fortemente acidificante). Questi prodotti sono stati aggiunti nel neolitico (12.000 anni fa circa), per più di 1 milione di anni gli umani non avevano a disposizione queste fonti. Non c'è nulla di scorretto nelle diffuse ed ufficiali raccomandazioni?

Prima del neolitico, l'allattamento durava di più rispetto ad oggi, ma anche 50 anni fa (suppongo almeno qui in Italia) durava di più rispetto ad oggi. Il latte materno è una prima fonte di calcio, ma a parte il latte, le fonti di calcio sono molte: acqua dei fiumi, pesci, crostacei, vegetali e frutti che probabilmente erano consumati in quantità diverse rispetto ad oggi (suppongo più abbondantemente). Inoltre, si mangiavano insetti e non ci sono tabelle nutrizionali per conoscere il contenuto di calcio in bruchi e cavallette per esempio. Esistono anche alcune popolazioni "primitive" che assumono tutt'oggi polvere di ossa. Infine, prima del paleolitico (e non solo) il problema dell'osteoporosi non si poneva, dato che l'aspettativa di vita era probabilmente intorno ai 30 anni.

3) Se la dieta fosse alcalinizzante e si evitassero cibi con ossalati, il valore raccomandato di calcio dovrebbe essere inferiore. Si conosce questo più contenuto valore date condizioni ottimali?

In una persona adulta, che non è più in crescita, dalle ossa vengono prelevanti al giorno circa 300 mg di calcio. Il valore raccomandato è 800 mg perché non tutto il calcio ingerito viene assimilato e appunto se ne tiene conto. Il calcio perso va reinserito, se non vogliamo arrivare all'osteoporosi.

4) Dunque, quali sono ottime fonti di calcio per rispettare il valore raccomandato?

Per quello che se ne sa oggi, il calcio dei latticini è il più biodisponibile (facilmente assorbito dall'intestino). Subito dopo viene l'acqua calcica, purché sia povera di sodio, insieme al calcio contenuto nelle lische dei piccoli pesci che si mangiano interi. Ancora dopo, viene il calcio dei vegetali, perché presenta fitati e ossalati, che rendono il calcio poco solubile (la carne non è stata nemmeno nominata come fonte, come era facile supporre).

In conclusione (almeno per me), bere acque dure (quelle comunali liberate dal cloro ed i suoi composti con una caraffa filtrante), se sono molto dure, già con 1 litro e mezzo, si va ben oltre i 300 mg necessari e sono molto biodisponibili (serve calcio solubile, più di così!). Eventualmente, se l'acqua è poco dura, uno yogurt magro, rucola, unitamente all'utilizzo di basilico o origano o noce moscata, è un buon modo di raggiungere la dose giornaliera di calcio per le ossa. Senza trascurare un'esposizione giornaliera, anche se breve, al sole, per la produzione di vitamina D.

Ma la carne favorisce l'anabolismo osseo...
Non è solo questione di equilibrio acido/basico e di assumere calcio...

Ma la carne favorisce l'anabolismo osseo...
Non è solo questione di equilibrio acido/basico e di assumere calcio...

Infatti, mi è stato precisato che un giusto apporto di proteine (indicativamente 0,8-1 g per chili di massa corporea) è importante anche per l'osso, la cui matrice organica è fatta di collagene. L'anabolismo o biosintesi consiste nella formazione di molecole organiche e ciò che serve sono proteine, come mi è stato detto, non è che senza carne l'anabolismo non è più possibile.

Poi, come prendere proteine è un discorso a parte.

Se ti dicono 0,8-1 gr. x kg non è un discorso a parte...

Se ti dicono 0,8-1 gr. x kg non è un discorso a parte...

Invece sì, ho personalmente calcolato che 1 etto di riso con 14 g di semi di zucca a pranzo e 1 etto di lenticchie la sera sono un modo per soddisfare il bisogno di proteine per una persona che non fa sport (per maggiori dettagli puoi leggere qui). Inoltre ci sono anche gli yogurt (non acidificanti a differenza del formaggio) e le uova (per eccellenza) come alternative. Se prendiamo tutte queste cose insieme (ed è facile farlo) si soddisfano anche i bisogni proteici di uno sportivo.

Convinto tu...

[offtopic]

Se ti dicono 0,8-1 gr. x kg non è un discorso a parte...

Invece sì, ho personalmente calcolato che 1 etto di riso con 14 g di semi di zucca a pranzo e 1 etto di lenticchie la sera sono un modo per soddisfare il bisogno di proteine per una persona che non fa sport (per maggiori dettagli puoi leggere qui). Inoltre ci sono anche gli yogurt (non acidificanti a differenza del formaggio) e le uova (per eccellenza) come alternative. Se prendiamo tutte queste cose insieme (ed è facile farlo) si soddisfano anche i bisogni proteici di uno sportivo.

Se non fai sport e sei geneticamente adatto ad utilizzare le proteine vegetali potrebbero bastarti per sopravvivere.[/offtopic]

Torniamo a parlare di calcio 🙂