Leucina: costruire il muscolo con questo aminoacido anabolizzante
Leucina, una catena ramificata di aminoacidi, è uno stimolo pistolero proteina.
Scopri come funziona e premere il grilletto per costruire più muscoli!
da Layne Norton 1 mar 2012
Guardatevi intorno alla palestra e vedrete molti tipi differenti del corpo, come ci sono manubri. Ci sono giganti in roaming la sala pesi, ragazzi magri sul tapis roulant, e forse anche alcuni velocisti strappati spacciare difficile. Una delle ragioni di questi diversi tipi di corpo? Differenti metodi di allenamento. Diverse forme di esercizio hanno diversi effetti di formazione ed interessano la sintesi proteica in modi diversi.
La sintesi proteica è la creazione di nuove proteine muscolari scheletriche. Quando ciò si verifica su larga scala, è noto come ipertrofia muscolare scheletrico (crescita), ed è il processo per cui i nostri muscoli diventano più grandi. Prima di scavare in modo di massimizzare la sintesi proteica e il ruolo unico di leucina (una catena ramificata di aminoacidi ), cerchiamo di coprire alcune nozioni di base.
Proteine, esercizio fisico e si
Esercizio di resistenza colpisce turnover proteico del muscolo scheletrico diminuendo il tasso di sintesi proteica muscolare scheletrico e l'aumento del tasso di degradazione delle proteine (disgregazione muscolare) 1. Così, allenamento di resistenza può finalmente costruire il marciapiede libbre super-magre o in sovrappeso che corrono 40 miglia a settimana.
Esercizio di resistenza è unica perché in realtà eleva la sintesi proteica muscolare scheletrica e aumenta il tasso di degradazione delle proteine del muscolo scheletrico. L'effetto complessivo, in entrambi i casi, è un bilancio proteico negativo 2. Durante l'esercizio fisico di resistenza (cioè la formazione con i pesi, fasce, e / o altri strumenti di tortura), il corpo entra in uno stato catabolico, a riposo, i muscoli di riparazione e di aumento delle dimensioni. Kapow: Arnold braccia!
Cioè, se si ottiene abbastanza proteine post-allenamento. Affinché l'equilibrio di proteine di diventare post-allenamento, proteine alimentari positivo - e in particolare la aminoacido leucina - deve essere consumato.
Infatti, proteine equilibrio resterà negativo fino proteina è consumato 3,4.
Il potere della proteina
Chiunque abbia mai letto una rivista muscolare o parlato con un lungo meathead abbastanza sa che consumano una dieta ricca di proteine è uno dei principali modi per massimizzare il guadagno muscolare. Questo perché le proteine sono essenziali per la crescita muscolare. Proteina è costituita da amminoacidi, gli ingredienti che stimolano la sintesi proteica muscolare. Ci sono più di 20 amminoacidi che si verificano nel proteine alimentari che mangiamo, ma non tutti hanno lo stesso impatto sulla crescita muscolare.
La leucina è il re di stimolare la sintesi proteica muscolare!
Leucina, sono a casa!
Leucina è uno dei tre amminoacidi ramificati (BCAA), ed è unico nella sua capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare scheletrico. Infatti, leucina ha una di diverse volte maggiore impatto sulla sintesi proteica di qualsiasi altro ammino!
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Leucina attiva un complesso maggiore nel anabolico (costruzione muscolare) percorso chiamato mTOR 5-7. Pensare mTOR come sensore di amminoacidi di una cella. mTOR è sensibile a concentrazioni di leucina. Diminuendo segnale concentrazioni leucina a mTOR che non c'è abbastanza proteine presenti nella dieta per sintetizzare nuove proteine del muscolo scheletrico, così mTOR disattiva. Aumento della leucina segnale livelli di mTOR che ci sia sufficiente proteine alimentari per sintetizzare nuove proteine dei muscoli scheletrici, in modo mTOR "si accende".
Se i ricercatori non sono sicuri esattamente come leucina attiva mTOR, è stato dimostrato che mTOR è sensibile a concentrazioni di leucina e l'attivazione di mTOR è fortemente associato con aumento della sintesi proteica, il che significa più crescita muscolare.
mTOR aumenta la sintesi proteica attraverso due diversi meccanismi di 8. Esso aumenta la produzione di diversi complessi nella via proteina-sintetico, aumentando così la capacità del corpo per stimolare proteine scheletriche aumenta il tasso che proteine muscolari scheletriche sono tradotte (processo attraverso il quale l'informazione genetica è convertito in proteine), e. Quindi, non solo la stimolazione di mTOR causare il corpo per creare nuovo tessuto muscolare più veloce, ma aumenta anche la quantità che può essere prodotto in un periodo di tempo! Sweet!
Making Sense di mTOR
Ho perso te? Ecco un'analogia: L'azienda appaltante mTOR è la costruzione di un grattacielo di proteine. Le macchine (ruspe, gru, ecc) sono i componenti della via di sintesi proteica, e la leucina è il denaro necessario per far funzionare il progetto. Quando abbastanza denaro è disponibile (aumento delle concentrazioni di leucina), la società contraente può iniziare a costruire il grattacielo (sintesi proteica muscolare) e anche l'acquisto di più macchine (aumento dei componenti sintetici). Questo aumenta la capacità e la velocità con cui mTor può costruire il grattacielo (la proteina muscolare essendo sintetizzato).
Per costruire grattacieli di proteine (muscoli) nel nostro corpo, è chiaro che la leucina è una componente necessaria. La questione, però, è se è utile per integrare con leucina in più, o se otteniamo abbastanza da una dieta ricca di proteine? Ci sono alcune prove che supplementi di leucina può essere utile, anche se si ingerisce ampio proteine.
Supplemento d'esame
In un recente studio, i soggetti hanno fatto la resistenza di formazione per 45 minuti. Dopo, un gruppo di loro integrato con carboidrati, un altro gruppo con carboidrati e proteine, e l'ultimo gruppo integrato con carboidrati , proteine e leucina.
Ricercatori hanno trovato che il gruppo integratore carboidrati / proteine / leucina ridotto catabolismo muscolare e aumento della sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto al gruppo di carboidrati / proteine, e in misura molto maggiore del carboidrato gruppo solo 9. Così, più leucina potrebbe eguagliare più muscoli quando aggiunto a proteine e carboidrati!
Come supplemento a forma libera, leucina viene assorbito in circolazione molto più velocemente di quando è parte di un insieme di proteine. Anche con una proteina rapida digestione come siero, si può richiedere ore per la leucina ad essere liberata dalle proteine e immettere circolazione. Pertanto, le concentrazioni nel sangue leucina mai spike a livelli elevati. Un supplemento di leucina isolato, tuttavia, sarebbe stato rapidamente assorbito in circolazione, chiodare così i livelli ematici di leucina e aumentando drasticamente le concentrazioni intracellulari di leucina e l'attivazione di percorsi di anabolizzanti.
Per coloro che sono a dieta, ma vuole mantenere la massa muscolare massima, un integratore di leucina può aiutare ad alleviare alcuni degli effetti catabolici di una dieta a calorie deficit. Leucina è più anabolizzante altri aminoacidi. Anche se questo non è stato studiato in dettaglio, potrebbe essere possibile sostituire qualcosa come 5g di leucina per 30-40g di proteine alimentari e avere ancora la stessa o maggiore effetto stimolante sulla sintesi proteica muscolare.
Ancora una volta, questa è una sensazione mia basata sulla ricerca in corso e il mio lavoro di dottorato. Con un supplemento di leucina, si può essere in grado di mantenere alti livelli di sintesi proteica e di battere un extra di 100 calorie fuori la vostra dieta. Puoi dire, "tagliuzzato?" (Non devi dirlo. Basta essere esso.)
Leucina Lowdown
In conclusione, è chiaro che la leucina aumenta la sintesi proteica aumentando l'attività di mTOR. Leucina ha una molto maggiore effetto stimolante sulla sintesi proteica di qualsiasi altro amminoacido. Sintesi proteica aumenta in modo simile in risposta ad una relativamente piccola dose di leucina rispetto ad un intero pasto. Inoltre, l'aggiunta leucina ad un pasto ricco di proteine aumenta ulteriormente il tasso di sintesi proteica muscolo scheletrico.
Riferimenti
Dohm, GL, Kasperek, GJ, Tapscott, EB, & Beecher G., R. (1980) Effetti dell'esercizio fisico sulla sintesi e degradazione delle proteine muscolari. Biochem. J. 188: 255-262.
Phillips, S., M., Tipton, KD, Aarsland, A., Lupo, SE, & Wolfe, RR misto sintesi proteica muscolare e la scomposizione dopo l'esercizio fisico di resistenza negli esseri umani. (1997) Am. J. Physiol. 273 (1 Pt 1): E99-107.
Gautsch, TA, Anthony, JC, Kimball, SR, Paul, GL, Layman, DK, e Jefferson, LS (1998) Disponibilità di eIF4E regola la sintesi proteica muscolare scheletrico durante il recupero da esercizio fisico. Am. J. Physiol. 274 (2 Pt 1): C406-414.
Levenhagen, DK, Carr, C., Carlson, MG, Maron, DJ, Borel, MJ, Flakoll, PJ (2002), l'assunzione di proteine postexercise migliora tutto il corpo e la gamba di accrescimento delle proteine nell'uomo. Med Sci Sports Exerc. 34 (5) :828-37.
Anthony, JC, Yoshizawa, F., Anthony, TG, Vary, TC, Jefferson, LS, e Kimball, SR (2000) leucina stimola battesimi traduzione nel muscolo scheletrico di ratti post-assorbimento attraverso un percorso rapamicina-sensibile. J. Nutr. 130: 2413-2419.
Crozier, SJ, Kimball, SR, Emmert, SW, Anthony, JC, & Jefferson, LS (2005) Somministrazione orale leucina stimola la sintesi proteica nel muscolo scheletrico di ratto. J. Nutr. 135: 376-382.
Stradale, DR, Crozier, SJ, Kimball, SR, e Jefferson, LS (2002), proteina chinasi AMP-activated sopprime la sintesi proteica nel muscolo scheletrico di ratto attraverso mammalian target down-regolato di rapamicina (mTOR) di segnalazione. J. Biol. Chem. 277: 23.977-23.980.
Merrick, WC, e Hershey, JWB (2000) Il percorso e il meccanismo di inizio della sintesi proteica. In: Sonnenberg N, Hershey JWB, Mathews MB, redattori. Controllo traduzionale dell'espressione genica. Cold Spring Harbor Laboratory Press. *
Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combinato ingestione di proteine e leucina gratuito con carboidrati aumenta la sintesi proteica muscolare post-esercizio in vivo in soggetti di sesso maschile. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288 (4): E645-653.
Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/leucine-build-muscle-with-this-anabolic-amino-acid.html
Assunzione combinata di proteine e leucina gratuito con carboidrati aumenta la sintesi proteica muscolare post-esercizio in vivo in soggetti di sesso maschile.
Koopman R , Wagenmakers AJ , Manders RJ , Zorenc AH , Senden JM , Gorselink M , Keizer HA , van Loon LJ .
Fonte
Dipartimento di Biologia Umana, Università di Maastricht, PO Box 616, 6200 MD Maastricht, Paesi Bassi. R.Koopman @ HB.unimaas.nl
Estratto
Il presente studio è stato progettato per determinare postexercise sintesi proteica muscolare e tutto l'equilibrio di proteine il corpo dopo l'assunzione combinata di carboidrati con o senza proteine e / o leucina libera. Otto soggetti di sesso maschile sono stati assegnati in modo casuale a tre prove in cui si consumavano le bevande che contengono sia carboidrati (CHO), carboidrati e proteine (CHO + PRO), o di carboidrati, proteine, e libero leucina (CHO + PRO + Leu) dopo 45 min di resistenza esercitare. Un primer, infusione continua di L-[ring-13C6] fenilalanina è stato applicato, con campioni di sangue e biopsie muscolari raccolti per valutare tasso sintetico frazionata (FSR) nel muscolo vasto laterale nonché intero fatturato proteina corpo durante 6 h di recupero postexercise . Plasma risposta insulinica era maggiore nel CHO + PRO + Leu rispetto CHO CHO + e sperimentazioni PRO (+240 + / - 19% e +77 + / - 11%, rispettivamente, p <0,05). Corpo tassi di degradazione delle proteine integrali erano più bassi, e tutto il corpo tassi di sintesi proteica erano più alti, in CHO + PRO e CHO + PRO + prove Leu rispetto al processo CHO (P <0,05). L'aggiunta di leucina nel processo CHO + PRO + Leu ha determinato un tasso di ossidazione delle proteine inferiore rispetto al CHO + prova PRO. Equilibrio proteico è stato negativo durante il recupero nella prova CHO, ma positivo nel CHO + PRO e CHO + PRO + prove Leu. Nella prova + CHO PRO + Leu, tutto il corpo equilibrio proteico netto è significativamente maggiore rispetto ai valori osservati nel CHO + PRO e CHO prove (P <0,05). FSR muscolare mista, misurato su un periodo di 6 ore di recupero post-esercizio, è stata significativamente maggiore nel processo CHO + PRO + Leu rispetto alla prova CHO (0,095 + / - 0,006 vs 0,061 + / - 0,008% / h, rispettivamente, P <0,05), con valori intermedi osservati nella prova CHO + PRO (0,0820 + / - 0,0104% / h). Concludiamo che coingestion di proteine e leucina stimola la sintesi proteica muscolare e ottimizza intero equilibrio proteico del corpo rispetto alla assunzione di soli carboidrati.
Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15562251?dopt=Abstract
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
Il fatto positivo della leucina, così come i BCAA, è quello di contrastare la serotonina, fattore che in ambito sportivo è negativo nella prestazione, in quanto fa sorgere la sensazione di stanchezza, ed è inoltre pro-infiammatoria, secondo Raggio Torba.
La leucina presa a sola non ha trasportatori in competizione, anche i BCAA, essendone solo 3, se li competono poco, ad esempio se si assumono insieme tutti gli amminoacidi essenziali (EAA) la questione si fa sentire di più con un assorbimento ridotto.
Ricordiamo che la stimolazione insulinica è molto forte con la leucina, quindi va accompagnata da zuccheri, altrimenti si smobilitano acidi grassi come combustibile primario, ed inoltre il cortisolo non si abbassa ma si alza, senza zuccheri.
Sempre menzionando Ray Peat, lui parla bene dei BCAA della quale leucina fa parte.
L'unica accortezza secondo me è quella di evitare le compresse troppo compattate, è possibile ritrovarsele nelle feci tali e quali indigerite.
Le polveri sono a mio avviso migliori, anche se il gusto è abbastanza terrificante.
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
Io la sto assumendo da 2 settimane insieme ai frullati e dopo i pasti principali. i frullati li rende amarognoli ma bevibili. Per miscelarsi in acqua ci vuole mezz'ora e il gusto è amarissimo come il magnesio cloruro. Siccome non ho voglia di aspettare mi metto la polvere in bocca e ci bevo sopra. Così facendo scende in fretta e non faccio a tempo nemmeno a sentirlo il sapore. Ho pensato di incapsularla ma così dovrei assumere un casino di capsule.
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
Il succo di limone dovrebbe coprire in maniera egregia il saporaccio.
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Sì ma, non so con il limone, per sciogliersi perfettamente in acqua ci vogliono circa 30 minuti. Dopo 30 minuti si scioglie come per magia. Prima di quel tempo la leucina è fatta di "grumi galleggianti".
Per non perdere tempo meglio come faccio io: polvere in bocca e berci sopra!:asd:
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Non saprei, ho solo provato i BCAA istantanei di Myprotein e si sciolgono, per l'appunto, all'istante, il succo di limone copre completamente il saporaccio.
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La Leucina regola la trascrizione dell'avvio della sintesi proteica nel muscolo scheletrico dopo l'esercizio
FIGURA 1
Turnover proteico del muscolo scheletrico illustra l'equilibrio tra la sintesi proteica (barre ombreggiate) e catabolismo proteico (bar aperto) in condizioni fisiologiche diverse, tra cui il periodo di anabolizzanti dopo un pasto o il periodo catabolico durante il digiuno notturno. Esempi di esercizio rappresentano esaustivo esercizio di resistenza e di un attacco prolungato di esercizio di resistenza.
L'attività fisica ad alte prestazioni e postexercise recupero portare a cambiamenti significativi nel metabolismo degli aminoacidi e delle proteine nel muscolo scheletrico. Centrale a questi cambiamenti è un aumento del metabolismo dei BCAA leucina. Durante l'esercizio fisico, la sintesi proteica muscolare diminuisce con un aumento netto di degradazione delle proteine e la stimolazione di BCAA ossidazione. La diminuzione nella sintesi proteica è associata con l'inibizione di inizio traduzione fattori 4E e 4G e proteina ribosomale S6 sotto controlli regolatori di segnalazione dell'insulina concentrazioni intracellulari e leucina. BCAA ossidazione aumenta attraverso l'attivazione della catena ramificata α-cheto acido deidrogenasi (BCKDH). Attività BCKDH aumenta con l'esercizio fisico, riducendo le concentrazioni plasmatiche e leucina intracellulari. Dopo l'esercizio, il recupero della sintesi proteica muscolare richiede proteine alimentari o BCAA per aumentare i livelli tissutali di leucina per liberare l'inibizione del fattore di inizio 4 complessa attraverso l'attivazione della proteina chinasi bersaglio della rapamicina nei mammiferi (mTOR). Effetto di leucina su mTOR è sinergica con l'insulina attraverso la fosfoinositolo 3-chinasi via di segnalazione. Insieme, insulina e leucina permettono muscolo scheletrico per coordinare sintesi proteica con lo stato fisiologico e apporto dietetico.
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Ruoli metabolici di leucina nel muscolo scheletrico
Esercizio stimola cambiamenti nel metabolismo delle proteine e degli aminoacidi. Metabolismo degli amminoacidi nel muscolo scheletrico è limitata a sei aminoacidi (glutammato, aspartato, asparagina, e le tre BCAA). Tra questi amminoacidi, gli effetti più notevoli sono stati osservati con il BCAA leucina ( 3 , 7 , 11 ). Leucina partecipa a numerosi processi metabolici ( 2 ), compreso il suo ruolo evidente come componente di proteine. Più direttamente interessa la presente discussione, leucina funziona anche come ( 1 ) un regolatore critico di inizio della traduzione della sintesi proteica, ( 2 ) un modulatore di insulina fosfoinositolo 3-chinasi (PI3-chinasi) 4 segnale cascata, e ( 3 ) un donatore di azoto per la produzione muscolare di alanina e glutammina. Il potenziale di leucina per impatto su inizio della traduzione, segnalazione dell'insulina, e la produzione di alanina e glutammina dipende dalle sue concentrazioni intracellulari. La concentrazione di leucina intracellulare rappresenta un equilibrio tra i tassi di comparsa di leucina dalla captazione al plasma e la scomposizione delle proteine intracellulari e il tasso di rimozione di leucina attraverso l'ossidazione intracellulare di aminoacidi e la sintesi proteica.
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In totale, questi diversi ruoli metabolici permettono leucina per influenzare direttamente il tasso di sintesi proteica muscolare, l'azione dell'insulina e del glucosio.
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Dietetica BCAA raggiungere il sangue praticamente inalterato rispetto ai livelli nella dieta, quindi, leucina raggiunge i tessuti periferici in modo direttamente proporzionale alla sua assunzione.
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E 'ormai chiaro che la leucina stimola la sintesi proteica muscolare attraverso la proteina chinasi bersaglio della rapamicina nei mammiferi (mTOR)
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Esercizio di resistenza riduce il tasso di sintesi proteica muscolare in proporzione alla durata e all'intensità di attività ( 5 - 7 ). Esercizio esaustivo o prolungata stimolazione a bassa frequenza inibisce le vie mTOR
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Esercizi di resistenza produce aumenti di sintesi delle proteine che sono evidenti subito dopo l'esercizio fisico e persistono per un massimo di 48 ore
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
Nome di battaglia:Tropico. Nato nel 1982. Da molti anni appassionato e sperimentatore (folle), sono partito come semplice curioso nel mondo del benessere per poi essere travolto da scelte e ideologie sbagliate. Per questo la voglia di recuperare e diventare autonomo nella ricerca della propria salute mi ha spinto a creare una comunità di confronto tra appassionati, forse l’ennesima nel mondo web, ma certamente anticonformista e piuttosto interessante, non trovi? 🙂