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Il cortisolo

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salvio
(@salvio)
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Ah salvio,secondo te quale dev'essere l'entità calorica massima di un pasto ?500 cal?

Vittorio da determinare, non è dettoc he sia costante per un individuo, può variare fortemente anche con i consumi metabolici, in quetso periodo comunque bassissima, vistoc he fa un caldo boia e un umidità bestiale.

Domani dovrò stare al sole pe run pò, immagina un termometro che ti segna 37 gradi al sole con l'80% di umidità, praticamente solo acqua e qualche frutto per compensare il movimento...

Secondo me l'inidcatore migliore,come da scuola Ciampolini,è la glicemia.
Se la glicemia si abbassa ma non si ingrassa è palese che quegli zuccheri e quegli aminoacidi e quei grassi che hai mangiato sono andati nei muscoli.
Allora perchè limitare le introduzioni caloriche se servono a migliorare il corpo?L'importante è mangiare quando si ha glicemia bassa,il che significa che si è assimilato tutto il pasto precedente.
Ovviamente potrei sbagliarmi,ma sembra una cosa ovvia questa

No no è giustissima, se si mangia e non si riesce a mettere peso (eh eh non si ingrassa, che facciamo ci correggiamo l'uno con l'altro ) vuol dire che si sta catabolizzando, quindi si deve ritoccare un pò il valore di carboidrati e grassi, visto che l'uso delle proteine come combustibile deve essere un fattore estremo, mai l'abitudine...

quello di tarare le calorie è ancora un mio problema,se non mi allenassi farei una colazione da 500 un pranzo da 700 e una cena da 600 il tutto intervallato da spuntini.
Ho fatto già delle prove,magari a volte scendo poco sotto gli 81 di glicemia ma sto bene.
Quando mi alleno supero facilmente le 2500 calorie e la glicemia si abbassa cmq velocemente,lì devi andare per tentativi e a sensazione.
Per esempio se faccio un pasto da 700cal post wo dopo 3 ore sento che lo stomaco è vuoto e gorgoglia dalla fame e l'intestino pure è immobile,segno che ha già assimilato tutto,mi provo la glicemia e infatti è sempre attorno agli 81.Allora faccio un pasto da 500 e in 3 ore è già andato pure quello,di solito dopo ceno con 600-700cal.La mattina ho sempre la glicemia molto bassa nonostante i molti carbo.Così faccio una colazione da 6-700 in previsione dell'allenamento poi mi alleno,frutto durante il wo, poi post wo,e via così. Se fai un calcolo vengono circa 2500-2600cal.
Un pasto da 700 cal in condizioni normali(senza sport) lo digerirei in 6 ore,e la glicemia si abbasserebbe in quel tempo lì.
Sto tentando di abbandonare il glucometro e andare a sensazione anche perchè la cosa si sta facendo dispendiosa.
Tieni conto che oltre ad allenarmi io ora in spiaggia sono tutti i giorni al mare a nuotare o a giocare a beach volley o calcetto.Ormai sono una fornace.

Esatto sintetizza quello che stavo per dire.

Non è detto che mangiare 700 kcal ora equivale a mangiarli domani, le condizioni esterne potrebbero mutare e di onseguenza anche quelle interne, purtroppo ognuno deve trovare la sua via...


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Muso
 Muso
(@muso)
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Benissimo Salvio,come pensavo condividiamo questo punto di vista.
Ci sono delle giornate in cui non mi muovo,in effetti,in cui mi bastano anche meno di 1500cal.E praticamente zero carbo.
Con 30-40g di carbo e molti grassi riesco a tenere la glicemia costante tutto il giorno.Sopra gli 81 ovviamente..


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Andrea
(@andrea)
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Avete mai sperimentato nelle low carbo, all'inizio la stanchezza accompagnata da voglia di carbo, non appena mangiavate carbo ad alto ig guarda caso la stanchezza scompariva e vi sentivate di poter andare avanti molto a lungo, avevate provocato un picco di insulina e poco dopo di cortisolo.

L'antagonismo è nel fatto che la prima ricarica le riserve il secondo se scarica mobilizzandole. ma non è detto che se una diminuisce l'altro deve per forza aumentare.

Se uno è perfettamente capace di bruciare grassi, sia l'una che l'altro diminuiscono fortemente, ed è questo lo stato naturale di un animale.

quindi le riserve di glicogeno quando si segue una low carb meglio che siano sempre piene? assumendo i carbo necessari per utilizzare i grassi a scopo energetico?

e un altra cosa..quand'è che attraverso la gluconeogenesi si sintetizza glucosio a partire dai grassi e quando dagli aminoacidi?

Grazie


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salvio
(@salvio)
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Vorrei parlare di questo ormone che sembra sia solo un ormone negativo, quando ha delle valenze molto positive.

Analizziamo comunque come dovrebbe coordinarsi con l'insulina.

In pratica l'insulina deposita l'energia nelle cellule, man mano che c'è meno glicogeno e si richiedono sforzi intensi, ad esempio correre per salvarsi la vita, il corpo usa gli amminoacidi, come? Immettendo cortisolo tramite le surreni e se la situzione e critica viene inviata anche adrenalina, per aumentare il flusso ematico ai muscoli.

Tutti credono di doversi allenare poco perchè altrimenti questo ormone aumenta in maniera disumana, ma non è così. In allenamento aerobico, fatto in tuta tranquillità questo ormone è poco presente, dato che il corpo se non ha glucosio può tranquillamente passare ai chetoni, non si richiedono prestazioni elevate in tale allenamento.

Esempio che chiarifica l'importanza del cortisolo.

Siamo nel paleolitico, non troviamo cibo da giorni e all'improvviso vediamo un coniglio che scappa, dobbiamo inseguirlo ma le riserve di glicogeno sono finite da giorni, che facciamo moriamo? Entra in scena il cortisolo che demolisce carboidrati permettendoci di raggiungere le prestazioni necessarie per non morire di fame.

Scusate lo sfogo ma sembra che questo ormone sia il male imperonificato quando invece è un ormone importantissimo.

http://www.abc-fitness.com/artic/pieri-cortisolo.htm

Tra l'altro il cortisolo viene prodotto dal progesterone, il che fa capire perchè chi è sotto stress può perdere facilmente i capelli.

Da notare che il cortisolo che viene prodotto durante le infezioni aumenta l'attività degli enzimi proteolitici, quindi genera autolisi.

Qundi aiuta a degradare eventuali masse tumorali o a uccidere microbi, ed è probabilmente per questo che aumenta nella sindrome metabolica.

Tuttavia sembra che si abbassi proprio mangiando un'adeguata quota di carboidrati, probabilmente una dieta low carbo ma non very low carbo previene il suo aumento.

Comunque se vi fate 10 km al giorno è assodato che la massa muscolare non viene intaccata, semmai succede in condizioni pessime di salute e di insulino-resistenza...

Dunque ironia della sorte chi si allena solo con sedute di esercizio anaerobico e mangia tanto, rischia ironicamente di aumentare il cortisolo ematico e di diminuire la sua massa magra... e se si allena di più peggiroa ulteriolmente la situazione...


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Muso
 Muso
(@muso)
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Interessante anche la pagina che hai postato!
Tra l'altro volevo dire una cosa,adesso c'è la fissa del metodo biio e simili,ma che se ne dica un tempo nn si sapeva nulla del cortisolo,eppure la gente andava in palestra,pompava come un animale per 3 ore di fila e cresceva.
Un pugile può arrivare ad allenarsi tutti i giorni un paio d'ore(non parlo di un professionista che si allena anche di più)e avrà sempre un buon fisico,senza sapere cosa sia il sovrallenamento.
Ora nn voglio dire che nn esista,ma è sopravvalutato sia il ruolo catabolico del cortisolo sia il sovrallenamento .
Ultimamente ho pensato che le integrazioni bomba a base di 70g di destrosio e proteine una volta nn c'erano.
Una volta si cresceva alla vecchia maniera : pompare,andare a casa,mangiare una bistecca e andare a letto,i carbo probabilemente si mangiavano il giorno dopo a colazione.
Non credo che il corpo sia una macchina catabolica a tal punto da disgregare i muscoli appena sforzati e lesionati immediatamente dopo lo sforzo,anzi il corpo ha memoria di ciò che succede,e se vede che un organo è stato usato farà di tutto per preservarlo,è chiaro che al giorno d'oggi uno magari si allena,poi va a lavoro,poi studia,poi esce con gli amici,fa tardi la sera,beve qualcosa.....avrà per forza reazioni cataboliche e il bisogno di beveroni da 70g di destrosio e proteine.
Se uno gestisce tutto con calma può evitare probabilmente il sovrallenamento con facilità,anche senza integrare più di tanto,e crescere(a meno che nn si alleni per più di un ora a volumi elevati,lì per esperienza personale,l'integrazione è d'obbligo,specialmente se si è in low carb e si fanno allenamenti aerobici anaerobici,almeno per riuscire a finire l'allenamento).


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salvio
(@salvio)
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Si ma una volta qaundo si andava in palestra ci si riempiva di steroidi.

L'allenamento d ipotenza richiede che si sia in condizioni per farlo, altrimenti il corpo è sotto stress e pompa cortisolo in circolo, il punto l'hai detto proprio tu.

Un atleta prima andava a dormire presto, viveva in un certo modo da favorire il recupero.

Poi il corpo non è che pensa di distruggere il proprio corpo dopo un allenamento intenso, semmai è andare oltre le proprie facoltà che crea questo fenomeno, ad esempio allenandosi dopo breve tempo dall'ultima prestazione di potenza; o anche allenandosi quando si è sotto stress o quando si è stanchi e non si ha voglia.

Poi cosa ci si inventa di integrare, in pratica alal cara vecchia maniera della madicina allopatica che a un effetto ne contrappone un altro senza andare verso le reali esigenze corporee.

Il cortisolo insieme all'adrenalina, aiutano a rispondere prontamente alle situazioni avverse, purtroppo il problema è vivere di situazioni avverse, come accade oggi che portano molte persone a fare letteralmente a pezzi le surreni. Inoltre ironiadella sorte altra cosa che sollecitano le surreni sono guarda caso gli zuccheri e i carbo ad alto ig.

Surreni stressati e incapaci di rispondere immettendo altro cortisolo e adrenalina, fanno si che una persona risponda male malissimo allo stress, quando invece dovrebbe rispondere facilmente, questo crea una disomogeneità nella popolazione di persone che sembrano sguazzarci dentro e di persone incapaci di sopportare il benchè minimo stress.

Un esempio banale ci sono persone che amano tantissimo le situazioni nuove i viaggi e altre che al solo pensiero di qualche cambiamento si chiudono piene di timori, ebbene le prime sono persone che all'occorrenza possono aumentare notevolmente il tasso di cortisolo nel sangue, le seconde probabilmente no e probabilmente vivono in situazioni di stress cronico e/o di conflitti mai risolti che si solo legati in modo conscio o inconscio, rimurginando e facendo a pezzi le loro surreni...

Comunque sembra che al mattino ,appena svegli, ci sia un picco di cortisolo che preddispone la persona ad affrontare la giornata, chissà se forse l'uso moderato di carbo ad alto ig o comunque di un carico glicemico importante, aiuti sotto questo senso....


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Andrea
(@andrea)
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Capita proprio a faguolo questo thread! Erano giorni che mi stavo interessando all'argomento.

Comunque sembra che una dieta povera in grassi produca alti livelli di cortisolo, perche è l'ormone antagonista del testosterone, quindi meno testosterone più cortisolo.

Uno studio, presentato all'Experimental Biology 97 di New Orleans, ha esaminato gli effetti dei grassi dietetici sugli ormoni plasmatici nei corridori: 17%, 32% e 41%. I risultati hanno mostrato che il 32% di grassi nella dieta, comparato al 17%, riduce significativamente i livelli di cortisolo nei corridori. Sotto il 42%, o con una dieta alta in grassi, il cortisolo aumenta solo marginalmente. La dieta povera in grassi produceva i livelli più alti di cortisolo.
Gli autori di questo studio suggerivano che le diete ad alto contenuto di grassi possono aiutare ad eliminare alcuni eccessi di rilascio di cortisolo tramite una potenziata sintesi delle prostaglandine. Le prostaglandine sono sostanze ormone-simile derivanti dai grassi dietetici che, tra le altre azioni, influenzano le secrezioni ormonali.

Certo è che è un ormone importante solo nel breve periodo, alti livelli costanti di cortisolo non sono poi cosi benefeci.

Mi domandavo appunto se nel digiuno, dato lo stress che comporta all'organismo ci sia una produzione di cortisolo con conseguente aumento della glicemia nel sangue. Da quel che ho capito il cortisolo dovrebbe prevenire gli stati di ipoglicemia, questo succede anche in assenza di sforzo?

Un altro articolo dove spiega bene il cortisolo: http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni/cortisolo.html

da notare nella tabella del link come il cortisolo aumenti notevolemtne le prime ore della mattina e cali vertiginosamente alla sera. Quindi penso che non sarebbe molto indicato fare attività aerobica la mattina a digiuno come fanno tanti che vanno a correre.
Sarebbe piu sensato farla la sera specialmente quella anaerobica


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Muso
 Muso
(@muso)
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riguardo al digiuno,penso che ci sia produzione costante di cortisolo e glicemia sempre un po' sopra al normale a causa del continuo disgregarsi dei muscoli per avere energia.Però è solo un ipotesi.
Riguardo l'allenamento a digiuno :secondo me può anche essere fatto se lo scopo di una persona è perdere peso(anche muscoli)magari in vista di un incontro,o per qualsiasi altro motivo.Che so,un ciclista potrebbe voler rinunciare a un po' di massa muscolare per essere più agile.
Se io con il lavoro in palestra dovessi superare i 75kg probabilmente lo farei,o mi troverei in una categoria di peso molto sconveniente.
Se uno invece è interessato a nn perdere massa meglio che faccia come consigli tu..


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salvio
(@salvio)
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Veramente nel caso del digiuno si deve differenziare da quello che si fa durante esso. Se ci si riempie di stress è logico che una risposta fasica veloce del corpo richiede carburanti che producano nel lungo periodo poca energia, ma che è tanta in un tempo molto basso, mentre è ben altra cosa digiunare rilassandosi. In natura un animale che sta male non se ne fotte di niente, scusate il termine, non mangia, non pensa, si mette giù a terra e aspetta di riprendersi.

Se uno sta male e si mette a digiuno, quindi è di per sè già in una condizione di stress, nel digiuno poi si preoccupa di questo e di quello state pur tranquilli che il cortisolo schizza alle stelle, ma non è il cortisolo la causa, bensì è il modo metabolico di tamponare lo stress.

Vice versa se ci fate caso durante un digiuno si ha dopo uno o due giorni fame che poi scompare, perchè il cortisolo aumenta e con esso la resistenza insulinica di rimbalzo, dopo ciò le cose tornano normali e il corpo passa alla chetogenesi, usando i chetoni come carburante e sono sicuro che se la persona si rilassa e la vive normalmente il cortisolo crolla, altrimenti se fosse sempre alto il digiuno sarebbe una cosa impossibile da attuare, si perderebbero muscoli a iosa. Immaginate di voler consumare un basale medio basso di 1000 kcal, nell'ipotesi di usare tanti grassi e solo 50 grammi di carno per bruciarli, ci vorrebbero circa 50 grammi di amminoacidi (onestamente devo controllare la conversione metabolica per esserne sicuro) al giorno, in 7 giorni uno perderebbe 350 grammi di amminoacidi, che moltiplicati per 18, dato che normalmente l'albumina che èè la proteina circolante nel sangue come tarsportatore delle proteine lega per ogni grammo 18 di acqua, ebbene si perderebbe 350 x 18 = 6300 g, quindi 6 kg di liquidi circa.

Dunque non si perderebbe peso ma acqua se ci pensate nelel diete stressanti questo succede e i chili si riprendono poi, perchè in realtà non se ne sono mai andati, se n'era andata acqua e proteine per lo stress ma poco i grassi.

Mentre nel digiuno uno consuma il glicogeno, aumenta il cortisolo per poi passare a usare i grassi non con il ciclo di krebbs ma come chetoni.

Cosa logica che se ti metti a fare sport da prestazione dopo 6 giorni di digiuno, il cortisolo schizza alle stelle, ma non è il cortisolo è che vuoi in uno stress, usare un meccanismo che è fatto per la vita o la morte, ovvero un meccanismo che se stai creapando di inedia, ti deve dare la forza per inseguire una preda o saltare su un albero a prendere della frutta.

Per tornare alla ricerca postata dall'amministratore, l'ho ripeterò sempre fino ad ora non si sono mai visti maratoneti che mangiano tanti grassi, mi chiedo se i mezzofondisti mangiassero più grassi a scapito dei carbo se fossero così scheletrici.

Comunque in barba a quello che dicono gli esperti, basta analizzare la nostra evoluzione ed escono fuori tutte le risposte, altro che sofisticati meccanismi che non tengono conto di come ci si è evoluti su questo pianeta, falliranno sempre miseramente.

Tra l'altro è da tener presente che il cortisolo ha come precursore il progesterone, quindi un suo aumento diminuisce questo progestinico che è un potente competitore dl testosterone per i recettori degli androgeni, esasperando i fenomeni androgenetici a livello periferico.

Questo per gli illustri dermatologi che vogliono tamponare un disastro metabolico con qualche lozione e qualche pillola che danneggia ulteriolmente l'assetto ormonale.

Ciao a tutti....


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Muso
 Muso
(@muso)
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Interessante,vorrei porti 2 domande:
Secondo te quindi,se io intraprendessi un digiuno,perderei poca massa muscolare e solo per i primi 2 giorni?Sai sono sempre stato tentato di farlo,almeno per vederne gli effetti,ma ho sempre temuto una riduzione muscolare considerevole,aspetto un tuo consiglio.
Inoltre se io nn potessi stare in estremo relax,ma fossi giocoforza obbligato a fare almeno 2km a piedi al giorno,sarebbe molto deleterio digiunare?potrei garantirmi una quota minima di grassi?
Sia chiaro che (almeno per il momento)non credo nelle proprietà terapeutiche del digiuno,ma una cosa va provata prima di giudicarla,e allora perchè non farlo?
L'altra domanda,che è piu che altro una considerazione,è la seguente : come dicevi prima,il corpo per iniziare a usare i grassi come chetoni,deve aver terminato tutti i carbo disponibili e aver subito un adattemnto di un paio di giorni.
Ora un maratoneta non può permettersi tutto ciò se si allena spesso,anzi dovrà mangiare spesso carbo dopo gli allenamenti.
Ora potrà inserire nella dieta tutti i grassi che vuole,ma finchè continuerà ad assumere carbo non avrà mai un adattamento completo ad usare i grassi per avere corpi chetonici.
A questo punto l'unica alternativa sarebbe vivere a zero carbo,ma questo è possibile?In pratica tu salvio hai lanciato questa sfida.Ci sono atleti che hanno una condotta simile,ma hanno bisogno di 2-3giorni prima di recuperare.
è possibile che costoro abbiano carpito la vera essenza della paleodieta!.


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salvio
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Scusa mo mi sono ricordato di rispondere.

Dipende, il corpo se abituato a digiunare spesso, applica bene quel metodo, ma dipende da una miriade di fattori, come se sei stressato in questo periodo, se viene da esercizio intenso, se hai infezioni in corso, purtroppo di norma è così ma ci possono essere notevoli variazioni nel tempo necessario per usare i grassi.

Mah i due chilometri te li puoi fare, ma a un'intensità che ti posso garantire che non riusciresti a tenere, purtroppo oggi si è poco abituati a fare le cose piano e basta un minimo stress, come un clacson o una cazzata per metter ein modo smodate quantità di cortisolo.

Il mio consiglio se volete digiunare, conservare qualche giorno di ferie al lavoro e prendersele per andare in qualche monastero o qualcosa del genere, isolato tra montagne o lontano da rumori molesti, la posso garantire che i due chilometri non consumano manco un pò di proteine.

Ma a parte che il maratoneta per me fa una cosa poco naturale, perchè è assurdo correre per chilomentri e chilometri ogni giorno, sotto questo profilo uno sport di potenza è più naturale se ben intervallato, altrimenti si ricade nella logica degli integratori e dei farmaci.

Ma secondo me una minina quota di carbo andrebbe sempre tenuta, dato che i grassi naturalmente dovrebbero entrare poi nel ciclo di krebbs con l'ossacetalato prodotto dai carbo e dagli amminoacidi.

il problema del maratoneta è la lunghissima durata dello sforzo che non è proprio a bassa intensità, bassa intensità è camminare anche per chilometri ma non l'andatura che tengono loro, vistoc he là si usa un mix di carboidrati e grassi, terminati i primi il corpo avrebbe bisogno di ricaricarsi pian piano, ma senza carbo ad alto ig è impossibile, ecco perchè riducono i loro muscoli ai minimi termini.

Ma la condotta logica e fare allenamento e poi dare il tempo al fegato, nel caso di una zero-carbo (ripeto per me un pò carbo andrebbero comunque assunti) di risintetizzare glicogeno, stesso dicasi per i muscoli, altrimenti non si riuscirà nella prestazione, anzi non si riuscirà dopo qualche giorno di allenamento a stare in piedi.

Io avevo pensato a due giorni di riposo dopo un'attività di potenza di circa 30 minuti, ma mi sa che in paleo si deve applicare alla perfezione il breve, intenso e infrequente, ovvero riposarsi davvero quando ci si è ripresi completamente, un minimo di dolore a qualche muscolo e un pò di stanchezza so indice di riposo, allenarsi contro voglia senza essersi ripresi vuol dire andare incontro a catabolismo muscolare notevole oltre che a notevole stress psicofisico.

Purtroppo ci sono soggetti che geneticamente hanno bisogno di molto riposo tra due allenamenti di potenza, proprio perchè per riprendersi ci mettono molto tempo, alcuni dovrebbero allenarsi in potenza solo 1 volta a settimana, o anche meno 1 volta ogni dieci giorni pe rpoi compensare; facendo poi lunghissime camminate per spingere il metabolismo verso i grassi, magari facendo attività come yoga per allungarli al massimo, visto che tutti sottovalutano che i muscoli arrivano al top quando sono ben allungati..


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salvio
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www.studio-duranti.it/documenti/cortisolo_fabrizio.pdf

Questo articolo firmato da Duranti deve far riflettere, tra l'altro introduce un altro importante corticosteroide: l'aldosterone.

Se vi allenate e nei giorni a seguire avete sonnolenza, stanchezza e allenarvi di nuovo non vi stuzzica, voglia di cibi salati, voglia di distendervi spesso durante la giornata, allora state producendo aldosterone e state anche strizzando le surrenali che si stanno esaurendo.

Questo porterà anche a diminuizione di preogesterone e quindi ad aumenta della potenza degli androgeni se presenti a livello periferico.

Il progesterone compete con gli androgeni per legarsi ai recettori, quindi questo fa capire come il super allenamento prolungato, così lo stress, possono ingenerare in stato di seborrea e alopecia.

Da scaricare comunque e leggere con attenzione....


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Muso
 Muso
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interessante contributo,grazie.


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Andrea
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Bellissimo, grazie!

Nel leggerlo sto valutando l'idea di prendere un integratore di antiossidanti magari che includa l'ala per il post-work out.
Nel pdf cita anche il ginko biloba.interessante..che ne pensate do un uso razionale di adattogeni?.


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Muso
 Muso
(@muso)
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A questo punto sarebbe interessante sapere che livello di glicemia post WO sta ad indicare che si è prodotto troppo cortisolo.
Per esempio se io ho glicemia pari a 110 nel dopo allenamento sono nella norma o ho prodotto troppo cortisolo e quindi,oltre al glicogeno muscolare,sono andato anche a scindere del tessuto?
Il top quindi per un atleta a fine prestazione sarebbe avere la glicemia molto bassa,in quanto significherebbe che ha dato tutto,finendo il glicogeno,ma non è andato a sollecitare il cortisolo.
Cmq alla spalla avevo una semplice contrattura,quindi tra una settimana(se non prima)potrò ricominciare ad allenarmi per bene e vi farò sapere i risultati dei vari tipi di allenamento sulla glicemia,così poi ne parliamo.
Ciao.


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Andrea
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ma da quello che ho capito io in teoria è proprio l'attività fisica indipendentemente dal cortisolo che alza la glicemia, in quanto l' acido lattico formatosi va nel fegato e viene convertito in glicogeno. Ovviamente se poi ci aggiungi lo stress dato dall'allenamento e l'aumento di conseguenza del cortisolo la glicemia dovrebbe alzarsi ancor di piu. Questa è solo una teoria di quanto ho capito..poi sapere se l'innalzamento è dovuto al cortisolo questo non saprei proprio come si fa a capire..


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