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Carboidrati e allenamento  

 

Tropico
(@tropico)
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Registrato: 9 anni fa
Post: 9772
05/04/2015 3:21 am  

Soggetti: persone tra i 16 ed i 35 anni, peso medio di 77Kg, con almeno 2 anni di esperienza di allenamento alle spalle.

Nel periodo di 28 giorni si sono allenati 4 giorni/settimana nel classico allenamento da BBer volto all'ipertrofia.
Partivano da una dieta abituale di 1,5g/kg proteine giorno, 60-70% di carboidrati e il 20-30% di grassi.

1)Dieta Carboidrati normali= 3200Kcal da carboidrati e 800Kcal da grassi.
2)Dieta Carboidrati alti= 3500Kcal da carboidrati e 414Kcal da grassi.

Un gruppo è passato dalla dieta abituale alla dieta 1, poi dopo due settimane alla dieta 2
Un altro gruppo è passato dalla dieta abituale alla dieta 2, poi dopo due settimane alla dieta 1 (l'inverso, è uno studio appunto crossover).

La dieta era così composta: Proteine 1,5g/Kg di peso corporeo per tutte le diete e la differenza tra carboidrati/grassi è visibile nell'immagine qui sotto, le diete di prova differiscono di un fattore 2X per quanto riguarda i grassi.


L'origine dei grassi non è riportata, ma è chiaro che sono entrambe diete a basso contenuto di grassi, per i carboidrati la composizione è stata: amido (45%), maltodestrina (40%) e carboidrati semplici (15%).
Il tutto suddiviso in 7 pasti.

I risultati sono questi:

Si vede bene che una dieta a più alti carboidrati (meno Kcal derivanti dai grassi) fa guadagnare massa muscolare, e al contempo contenere il guadagno di grasso, una combinazione quasi perfetta per essere una dieta di "massa".
La cosa per me abbastanza preoccupante, è che se non ci sono abbastanza carboidrati la massa muscolare viene erosa, ma la massa grassa cresce lo stesso, nonostante le Kcal siano sostanzialmente identiche fra le due diete.

Certo, si può compensare con le proteine e giocare sui macronutrienti, ma dopo tanti anni passati sulle diete e sugli allenamenti, usare le proteine a scopo energetico o tamponare situazioni limite per farle funzionare mi sembra una grande cavolata. Poi succede che scoppiano casi di burnout delle surrenali e malessere generale e il sovrallenamento ovunque.

I Carboidrati, rispetto ai grassi, hanno permesso una maggiore sintesi proteica ed un minore catabolismo.
Una possibile nota negativa è rappresentata dall'aumento del colesterolo nella dieta 2 (+14%), ma potrebbe essere interpretabile, nel senso che per formare più steroidi il substrato è il colesterolo, e se c'è un anabolismo maggiore la risposta ormonale è maggiore, quindi occorre maggior substrato per farli, è solo una mia interpretazione.

Questo studio non è legge, però a me pare verosimile, inoltre non conosciamo l'origine dei grassi e sicuramente la composizione dei carboidrati può essere migliorata da fonti diverse quali maltodestrine e amidi vari.
Sono sicuro che i cultori dell'Amino Tank Theory avranno da ridire.

Lo studio originale: http://www.revistanutrire.org.br/files/v36n1/v36n1a10.pdf
Fonte dei grafici: http://suppversity.blogspot.de/2012/03/if-you-go-high-carb-you-better-go.html

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Aldous Leonard Huxley | Veniamo tutti da ambienti diversi e iniziamo con alcune idee preconcette che potremmo abbandonare lungo la strada...


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