Hi ritenuto utile postare anche qui la scheda che mi ha suggerito Vittorio..

Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL

Internet è la fonte della mia conoscenza. Spunti, idee, conoscenze da approfondire. E, principalmente, persone da conoscere. In questi anni ho avuto modo di entrare in contatto con tantissime persone simili ma anche del tutto diverse da me, con un arricchimento personale notevole. Ritengo perciò i forum (ok, fora, ma perchè fare il saccente…) tematici una opportunità notevole per l’automiglioramento.

Navigando su Bodyweb ho conosciuto MarcoPL, un ragazzo con notevoli capacità di sintesi e di compattezza in quello che scrive. Vi posto un suo pezzo, che a mio avviso è molto interessante e che può essere una buona base di studio. Marco è un fautore della multifrequenza e degli allenamenti a buffer, sia per la forza che per l’ipetrofia. Concordo su molte cose di quello che dice, come meno su altre, ma questo fa parte del gioco. Mi preme dire che dovremmo sempre evitare di "schierarci", dividendo il mondo in amici, nemici, bianco, nero. Nel mondo del bodybuilding ci sono innumerevoli fazioni e rioni. Uno è quello dei fatica-cumulativisti e l’altro è quello degli oltranzisti del cedimento.

Bene, non fatevi fregare. Questo scritto mette in campo tantissimi concetti, ma il punto centrale è che… è ragionevole, ha una sua coerenza, una sua plausibilità e una sua struttura. E come tutte le cose ragionevoli, chi ha una mentalità aperta potrà inserire nel proprio allenamento, qualunque sia, alcuni di questi concetti, con ovvio giovamento.

Marco, a te la parola.

INTRO

Spesso in palestra si sente dire "questo è per la massa", "questo è per la forza", "questo per il pompaggio", ma senza alcuna cognizione sul significato profondo di queste parole Infatti spesso tutto si riduce a 3×8 è per la massa, 3×3 per la forza e 3×20 per il pompaggio. In effetti il pompaggio si ottiene proprio in questo modo, ma è facile capire senza troppi ragionamenti come si faccia affluire sangue ai muscoli.
Su forza e massa invece spesso si sbaglia perchè si vuole essere troppo riduttivi, generalisti o conservatori. Non basta infatti imitare "quello grosso" che la metà delle volte non sa nemmeno lui perchè è così grosso. Nel tentativo di spiegare ai secchi (quelli grossi sono grossi e sanno già tutto) come diventare grossi ecco una breve guida che illustra i punti fondamentali per avere un bel fisico, senza però entrare nel merito dell’alimentazione.

COSA SI ADATTA AL PRINCIPIANTE

Premesso che anche l’allenamento per il pompaggio è un allenamento da massa, per i neofiti non ha senso fare una distinzione tra un allenamento per la forza e uno per la massa.
Allenarsi solo con serie ad alte ripetizioni (15 o più) di pompaggio (massa non contrattile), sebbene dia risultati apprezzabili sul breve termine, non porta ad un aumento significativo del carico sollevato sul bilancere, cosa di cui i principianti hanno estremo bisogno. Avendo infatti una bassa efficienza neurale, i principianti allenandosi in un range medio di ripetizioni riescono ad incrementare il carico molto velocemente, avendo così la possibilità di acquisire massa contrattile per molto tempo senza stallare.
Allenandosi solamente con serie di pompaggio, l’unico modo di incrementare lo stimolo, è cercare di ottenere un pump maggiore con un maggiore numero di ripetizioni. Ma sappiamo bene che oltre un certo numero di ripetizioni, che è soggettivo e dipendente dall’esercizio, è bene non andare perchè non si avrebbero ulteriori aumenti di massa.

Inoltre, avvicinandosi al numero di ripetizioni di soglia, i guadagni rallentano sempre di più.
Si potrebbe ancora obiettare che per allenarsi solamente con il pompaggio sarebbe sufficiente aumentare il carico e abbassare le rip, passando per esempio da un 3×20 di pressa con 100kg a un 3×10 di pressa con 120kg. Ma in questo modo sarebbe proprio l’abbassamento del numero di ripetizioni ad aumentare il carico sollevato e non un aumento reale di forza. Inoltre, nel periodo di adattamento necessario per raggiungere di nuovo le 20 ripetizioni, si perderebbe massa perchè non si sta più pompando sangue al muscolo come prima, unico fattore responsabile dell’ipertrofia acquisita.
L’utima possibilità per allenarsi solo al pompaggio potrebbe essere quella di scalare di poco il numero di ripetizioni e aumentare di poco il carico, passando per esempio da un 3×20 con 100kg di pressa a un 3×18 con 105kg, abbasando di nuovo il carico non appena arrivati a 20 ripetizioni.
Sicuramente questo approccio funzionerebbe per un pò, ma essedo piccole le variazioni dello schema allenante, in 3-4 settimane sopraggiungerebbe lo stallo sia del carico che delle ripetizioni, quindi sarebbe necessario fare un periodo di scarico o passare ad altri metodi.

Se invece un neofita volesse fare allenamenti solamente di forza per aumentare la sua efficienza neurale, otterrebbe inevitabilmente anche guadagni di massa, dal momento che essendo poco efficiente, potrebbe reggere un volume maggiore di allenamento rispetto agli atleti avanzati (è il volume di allenamento il principale responsabile dell’ipertrofia). Un principiante farebbe senza problemi un 6×1@95% magari 3 volte a settimana (perchè il suo 100% non è reale), mentre un alteta avanzato con la metà dei set set è già cotto.
Un vero allenamento di forza comprende anche tecniche come le ripetizioni parziali, l’uso di elastici e catene, gli schemi a contrasto… tutte cose inutili per un pricipiante, che non avrebbe un’esperienza di allenamento sufficiente per trarre vantaggio da tali metodi.

Adesso è chiaro che un allenamento al solo pompaggio è poco profiquo sul lungo periodo per un principiante e che un allenamento di forza porta anche dei piccoli guadagni di massa, ma non sufficienti a giustificare un allenamento orientato solamente alla forza e che comprende tecniche avanzate inutili per un principiante. Per queste e altre ragioni specificate in seguito, i migliori schemi di allenamento per iniziare sono gli schemi a medie ripetizioni che, se opportunamente ottimizzati, con l’aggiunta di schemi da forza o di pompaggio si rivelano davvero produttivi.

Quindi un allenamento completo per un principiante che voglia acquisire massa muscolare velocemente è composto da tre parti: forza, massa e pompaggio.

LE TRE PARTI DELL’ALLENAMENTO

Forza

La prima parte dell’allenamento è quella dedicata alla forza adottando progressioni non lineari in cui si cambiano gli schemi allenanti ad ogni allenamento.
Sebbene la forza sia specifica di ciascun movimento, soprattutto ad alti livelli, è possibile trasferirla su movimenti diversi. Per esempio un massimale di 100kg nella panca garantisce 6 ripetizioni con 80kg nello stesso esercizio, range pienamente ipertrofico. Quindi posso usare la panca con 80kg per l’ipertrofia di petto, spalle e tricipiti. La maggiore ipertrofia su questi gruppi aiuterà a sviluppare forza in tutti gli esercizi in cui essi sono coinvolti. E’ importante capire che non sono i 100kg di massimale di panca a permettere di sviluppare forza sugli altri esercizi, ma il fatto di sviluppare l’ipertrofia facendo i set ipertrofici con 80kg (direi almeno 3).

Una buona progressione da forza è quella da volume e media intensità a intensità a basso volume, dove per intensità si intende la percentuale del massimale usata per i set allenanti.
Una semplice progressione di questo tipo è 4×3@85%, 5×2@90%, 6×1@95% dove i carichi calcolati con le percentuali riferite all’1RM (carico con cui si fa una sola ripetizione a cedimento, il massimale) vanno arrotondati per difetto.
Un altro modo di scrivere la stessa cosa è 4×3@5RM, 5×2@4RM, 6×1@2RM.
Si usano carichi impegnativi ma perfettamente gestibili a causa dell’ampio buffer. Si nota anche che i carichi sarebbero gestibili fin da subito ma con un volume leggermente minore o con maggiori difficoltà. Per acquisire forza è infatti necessario prendere confidenza con un dato movimento eseguito con carichi importanti per un certo volume allenante. Deve infatti esserci la sicurezza che la prestazione sia ripetibile, sicurezza data proprio dalla maggiore capacità di sviluppare volume allenate con un dato carico.

Il massimale, che è il carico che vogliamo aumentare dal momento che è il riferimento assoluto per misurare la forza, è un carico che per definizione si può sollevare una volta sola e i successivi sollevamenti saranno sempre eseguiti con carichi minori. Per i principianti il massimale può anche essere ripetibile ad ogni allenamento, mentre per gli atleti avanzati il massimale potrebbe anche essere una prestazione assoluta o che viene ripetuta o migliorata solo dopo mesi di allenamento. La ripetibilità del massimale è certa solamente quando è certo che si riescono a gestire certi carichi sub-massimali: un 3×1 con il 95kg assicura sempre 100kg di massimale e incrementando il volume delle singole a 6×1 sicuramente il massimale sarà maggiore di 100kg perchè avrò maggiore confidenza con i 95kg. Passando gradualmente dal 3×1 al 6×1 ho eseguito una progressione in volume, ma non nel carico sollevato, il corpo e il sistema nervoso reggono infatti più facilmente l’aumento di volume che quello di carico. Per i principianti questa affermazione è di importanza marginale dal momento che riescono ad aumentare velocemente la prestazione anche in termini di carico, ma per gli alteti avanzati è fondamantale.
La progressione proposta ha lo scopo di avvicinare gradualmente il principiante a gestire carichi vicini al suo reale massimale senza che esso sia stato mai testato. Infatti tutti i carichi con un minimo di intuito sono ricavabili dal 4×3@5rm. Una situazione reale potrebbe essere:

Mario fa 8 ripetizioni di panca a cedimento con 60kg e vuole inziare questo ciclo. I carichi che adotterà non saranno calcolati a tavolino usando le percentuali, dal momento che questo è il suo primo ciclo, ma dovranno essere scelti di volta in volta in base all’allenamento precedente; Mario dovrebbe ragionare così:
"Se il mio 8RM è di 60kg, il mio 5RM per fare il 4×3 dovrebbe essere di 64kg, arrotondo per difetto perchè è la prima volta che faccio il ciclo quindi carico 62kg." Terminato il primo allenamento Mario pensa: "il 4×3 con 62 è stato leggero, quindi forse dovevo caricare di più, ma è bene non avere fretta. Il 5×2 credo che lo farò con 66kg." Terminato anche il 5×2 Mario pensa: "Questa volta il carico è stato scelto meglio e farò il 6×1 con 70kg". In poco tempo Mario si è trovato a maneggiare carichi per lui sicuri ma insoliti che lo stanno avvicinando al suo massimale reale. Alla fine di questo miniciclo Mario ha anche trovato dei punti di riferimento per il prossimo ciclo, sa infatti che è sufficiente mettere circa un kg in più per parte rispetto ai carichi usati precedentemente per essere sicuro di aumentare la sua perfomance.

Questa progressione può facilmente essere ottimizzata con due semplici accorgimenti:
-Sollevare i carichi nel modo più esplosivo possibile, in modo che se dovessero risultare leggeri la maggiore accelerazione permette di imprimere una forza maggiore.
-Variare il carico in base alle sensazioni di set in set, ma solo se si ha esperienza sufficiente (almeno una volta il ciclo deve essere completato con carico costante), il 6×1 si adatta meglio del 5×2 e meglio ancora del 4×3 a questa soluzione.
-Usare pause complete per lavorare al meglio sulla qualità di ogni ripetizione.

Il numero ideale di esercizi da forza da eseguire per i principianti è 2. In questo modo si impara lo schema motorio più velocemente ed è più facile organizzare gli allenamenti. Delle buone accoppiate possono essere, ma ce ne sono altre:
-Stacco e Panca
-Squat e Lento

Massa

La seconda parte dell’allenamento è dedicata alla massa, eseguendo esercizi complementari che colpiscono i gruppi già stimolati con i set da forza con un volume sufficiente a garantire l’ipertrofia. Il range di ripetizioni è medio e va scelto in base all’esercizio che si vuole utilizzare come complementare.
Gli esercizi da scegliere possono essere gli stessi esercizi da forza eseguiti in un range ipertrofico di set e ripetizioni, oppure esercizi diversi preferibilmente multiarticolari. La prima soluzione è adatta per i principianti assoluti che in questo modo imparano bene pochi esercizi alla volta, o per chi ha poco tempo a disposizione: in questo modo infatti può risparmiare tempo perchè non deve preparare altri manubri o bilanceri. La seconda soluzione è adatta per tutti gli altri.
In genere si preferisce eseguire i vari set con ampio buffer e carico costante cercando di raggiungere il cedimento solo nell’ultima ripetizione dell’ultimo set. L’importante è raggiungere un certo volume di allenamento, quindi non raggiungere il cedimento nell’ultimo set è poco rilevante ai fini dell’ipertrofia. Questa infatti è solo un’indicazione esecutiva, appena si completano tutte le ripetizioni previste cedendo o meno nell’ultimo set è possibile aumentare il carico allenante; se si cede prima dell’ultimo set non si incrementa il carico del prossimo allenamento.
I recuperi sono dell’ordine di due minuti o anche meno, essendoci buffer sarebbe controproducente andare oltre.

Pompaggio

La terza parte dell’allenamento è quella dedicata al pompaggio eseguendo esercizi alle macchine o ai cavi ad elevate ripetizioni per stimolare la massa non contrattile. Sono sufficienti 2 o 3 set da 20 ripetizioni per ogni gruppo muscolare.
E’ possibile risparmiare tempo abbinando dorso-bicipiti e petto-tricipiti. Facendo per esempio un set da 20 ripetizioni di chest press immediatamente seguito da un set di push down, saranno necessarie meno ripetizioni di push down (10 per esempio) per pompare i tricipiti dal momento che saranno in parte pompati dalla chest press. Stesso discorso per trazioni lat e curl. In questo caso il carico è solo un mezzo per far affluire sangue al muscolo, quindi deve essere ottimale per ottenere la sensazione di pump. Ogni ripetizione deve essere fluida e leggermente più veloce del normale. I recuperi sono brevi dell’ordine del minuto.

UN ESEMPIO PRATICO

Ecco un esempio semplice per capire come mettere in pratica quanto detto. La parola esempio è volutamente sottolineata per evidenziare che la scheda che segue va adattata alle esigenze individuali.

A
Stacco (schema da forza)
Squat 5×5 (massa gambe)
Pressa 3×20 (pompaggio)
Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3×20 super set Curl manubri 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti)

B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
Chest press 3×20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3×20 super set Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4×3@5RM 5×2@4RM 6×1@2RM.

COMMENTI FINALI

Oltre al principiante, anche chi si allena in monofrequenza con i classici schemi da palestra, ma senza soddisfazione o risultati evidenti, può seguire quanto proposto in questo articolo. Cambiando radicalmente approccio, sarebbe infatti controproducente provare schemi da forza o da massa più complessi perchè non si possiede l’esperienza necessaria per gestirli.
Il pompaggio finale è di importanza secondaria rispetto alle prime 2 parti dell’allenamamento che costituiscono la vera base per avere un bel fisico.
Quindi si può scegliere di saltare del tutto il pompaggio per dedicarsi ad altri esercizi, all’aerobica, oppure per tornare a casa prima. L’importante è fare una scelta precisa e andare avanti fino in fondo: eseguire il pompaggio ogni tanto è una perdita di tempo dal momento che per questo tipo di allenamento è necessaria una frequenza elevata per mantenere gli adattamenti.