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Ciclo di allenamento per un principiante - di MarcoPL

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Tropico
(@tropico)
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By FOR MAN Magazine

Il risultato non mi pare affatto male... poi se si è aiutato coi farmaci non è dato saperlo.

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Aldous Leonard Huxley | Veniamo tutti da ambienti diversi e iniziamo con alcune idee preconcette che potremmo abbandonare lungo la strada...


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fedex
(@fedex)
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straquoto muso.. il cedimento è il miglior viatico per l errata esecuzione degli esercizi e alla lunga per gli infortuni. Lo stress neurale che deriva da una serie a cedimento ( ovviamente per esercizi multiarticolari non per i curl ai bicipiti per esempio) è davvero rielvante, e il SNC recupera molto lentamente più lentamente del sistema musoclare.. il falliemento dei programmi infrequenti quando li eseguono soprattutto gli hardagainer e prinicipianti è dato prorpio da quello, il sistmea muscolare non riesce mai a rispondere allo stimolo successivo forte dell allenamento precedente perchè di fatto è de-allenato avenodo dovuto assecondare il recupero di quello nervoso. Inoltre far eseguire a un principiante esercizi a cedimento è il miglior modo per no farglii registrare gli schemi motori dato che inevitabilemnte quando le forze mancano le ripetizione sono sporche, lo si vede chiaramente anche nelle prove dei massimali che spesso non sono mai stilisticamente perfette e dopo le quali comunque vi è sempre un periodo di stacco data l eccezionalità dell evento.
Daltronde se trasliamo in ambito diverso dal mondo dei pesi, quale quello dell atletica leggera (dove fra l altro si sfoggiano fisici molto funzionali- "massosi" e armonici) vediamo come gli allenamenti sono piuttosot frequenti (4/5 sedute settiamnali), ma non vengono mai tirati alla morte... se si fanno 10 serie di scatti non si arriva a sforzi massimali ad ogni singola esecuzione, solo così si riesce a tirare semrpe un filino di più e quinid a giocare sui secondi e centimetri; per il mondo dei pesi vale los stesso in termini di carichi e massa muscolare.
Fra l altro non bisogna sottovalutare le reazioni e gli adattamenti del tessuto connettivo -dei tenidn e delle articolazione che avvieni in maniera motlo più lenta rispetto a quello muscolare, portare ai limiti le serie sottopone queste strutture a un surplus di lavoro motlo logorante, specie in un principiante. A mio avviso il cedimento nello sport, sia prestazionale con finalità agonistiche, che a livello dilettantistico è una schema da tnere soltanto in fasi avanzate e per brevissimi periodi della propria programmazione. Scusate la lunghezza del post, ma ho concentrato tutto in uno


no avevo visto il post di tropico, concordo non è una bataglia tra bene e male, ognuno deve speriemtnare ciò che su di lui rende al meglio, trovo però che i lavori di Ado GRuzza e IronPaolo, sulla base anche della propria esperienza agonistica di gara, spieghino bene la ragione di questi tipi di allenamenti. Ripeto l esempio lo si trova poi anche da altri sport.


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fabietto
(@fabietto)
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Non era mia intenzione di accendere un "flame" :angel:

OT. So che non ve ne può fregar di meno :asd: ma secondo me è un dato utile per poter inquadrare la mia situazione. Ricordo che io di lavoro faccio il fabbro e, quando non sono al pc, i muscoli li uso praticamente tutto il giorno. Un allenamento in multifrequenza, tra l'altro eseguiti dopo 8/9 ore di lavoro snervante, anche se con i buffer, sarebbe per me improponibile. Ho 35 anni suonati, sono sposato e ho una bambina di 6 anni.
Ecco forse i miei risultati sono un mix tra lavoro, ginnastica e dieta, NON solo di ginnastica e dieta. Per chi fa agonismo come professione l'allenamento è il proprio lavoro; fanno praticamente solo quello, sono seguiti da medici e personale qualificato; il loro è un full immersion al 100% come lo è per me la mia attività lavorativa, come lo è per il muratore la sua, etc.. Il corpo di un attore/ballerino/modello/sportivo è come la troncatrice per il mio lavoro, come la betoniera per il muratore, come il trattore per l'agricoltore e se non gli fai la manutenzione si è fottuti!

Il mio cedimento muscolare, per intenderci, è l'ultima ripetizione con la quale ho combattuto inutilmente è ho fallito. Non eseguo ne forzate, ne negative, etc. Una volta al mese mi faccio una settimana "di riposo" dagli allenamenti pesanti, scarico i pesi ed eseguo solo qualche esercizio a corpo libero senza zavorra. In questi anni non ho riportato nessun trauma, nessun dolore tendineo o articolare, nessuna infiammazione.
Suppongo che chi è celibe/nubile e non svolge un'attività lavorativa manuale pesante, mangia bene, integra quanto basta, riposa/dorme abbastanza potrebbe, a parer mio, allenarsi proficuamente pure tutti i giorni! Per questo dico che è tutto individuale.
Si ci puoi scommettere che non mi imbarco in frequenze più elevate; si cambio ogni tanto esercizi e tecniche ma la frequenza è l'unico parametro che non tocco: non lo desidero e, sopratutto, non me lo posso permettere.
Io non lo saprò mai con sicurezza, ma vai tranquillo che nel mondo dello spettacolo, come anche quello dello sport, scrupoli non se ne mettono nell'uso di farmaci e di tutti gli aiuti, bisturi inclusi, che possono essere utili per i loro fini!
Ciao:-)

La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.


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Tropico
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Come scegliere il numero delle ripetizioni

Diatriba sempre aperta nel mondo del culturismo, è quella concernente il range esatto di ripetizioni da eseguire per massimizzare i risultati.In primo luogo si tratta di precisare a quali risultati si mira. E’ ampiamente dimostrato che l’ipertrofia miofibrillare/iperplasia raggiungono l’apogeo tra le 5 e le 8 ripetizioni. L’ipertrofia sarcoplasmatica si basa su un numero di ripetizioni maggiore, tra le 9 e le 20. In alternativa essa si può stimolare con carichi moderati numero di ripetizioni ridotto ma pochissimo recupero tra le serie. Chi vuole volumi e stondità dovrà lavorare con entrambi i range (il limite è che adoperando nello stesso workout entrambi i range non si massimizzerà nulla, ma si otterrà senz’altro un buon compromesso). Chi vuole solo volumi e densità dovrebbe mantenersi sempre entro le 8 ripetizioni per la parte superiore del corpo e 10-12 per quella inferiore (poichè in essa mediamente c’è un buon numero di fibre rosse). Il numero matematico (5-8-10 ripetizioni) è tuttavia solo una componente del discorso, perchè al range di ripetizioni bisogna accostare il TUT (time under tension). Infatti se prendiamo in considerazione un workout heavy duty una serie da 6 ripetizioni di croci manubri dura 60 secondi!Esatto 60 secondi 4-2-4 per ripetizione cioè 10 secondi per ripetizione e una serie dura un minuto!Quindi bisogna tenere in considerazione anche questa cosa!6 ripetizioni con un protocollo non sono sfibranti come 6 ripetizioni con un altro protocollo!Il senso è il seguente. Eseguendo 4 set da 12 ripetizioni per uno stesso esercizio…non ha alcun senso prolungare il tempo sotto tensione di ogni singola ripetizione..perchè finiremmo con il non concludere nulla, dal momento che non stimoleremmo a fondo nè le fibre rosse, nè le fibre bianche!La regola generale è impostare i propri workout puntando ovviamente al raggiungimento del cedimento e selezionando un carico, una forma di esecuzione impeccabile,e mirando ad un numero di ripetizioni complessivo mai superiore a 8 quando dovete ottenere il meglio da un esercizio importante come un fondamentale (esempio panca) lavorando a fondo le fibre bianche, e aumentando a 12-15 quando passate alle croci, e intendete pompare (sigh). Ricordate che l’esecuzione controllata ha il vantaggio di non consentire imbrogli…se eseguite con controllo panca squat e rematore, non potrete strappare ripetizioni fasulle extra…ed avrete una reale percezione dei miglioramenti!Eccezione alla regola delle 8 ripetizioni massimo per il fondamentale in lavoro di forza è dato dallo squat dove consiglio le 10 ripetizioni e lo stacco..dove non superare le 6…e il perchè è dato dal fatto..che i muscoli stabilizzatori che entrano in gioco nello stacco si stancano prima degli anelli forti della catena, e falsano la prestazione, per cui nello stacco sempre basse ripetizioni!mi raccomando!Da 1 a 6!Per quanto riguarda il fatto che le basse ripetizioni vengono associate al powerlifting…mi dissocio da questo credo. I powerlifter non raggiungono sempre il cedimento, e si allenano con grande frequenza!Un bodybuilder lavorando di forza e di intensità, con RECUPERI ADEGUATI può trarre solo giovamento!Ricordate che il range di ripetizioni 5-8 che si presume portato a cedimento richiede un recupero maggiore del range 9-20 che può essere gestito con maggior frequenza!Inoltre ricordate che i sistemi anaerobici che entrano in gioco sono diversi!Alattacido nelle basse ripetizioni lattacido nelle alte!Il primo per essere sostenuto necessita di pochi carboidrati e una buona quota di grassi e proteine, il secondo richiede gli alti carboidrati!

Al top ragazzi!

giuseppe mentzer membro del social italian body

http://www.italianbody.it/come-scegliere-il-numero-delle-ripetizioni/

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Aldous Leonard Huxley | Veniamo tutti da ambienti diversi e iniziamo con alcune idee preconcette che potremmo abbandonare lungo la strada...


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Andrea
(@andrea)
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Topic starter  

ahahaha..volevo postarlo io prima quell articolo


quasi quasi mi allenerei a casa invece che andare in palestra..hanno un power rack solo e ho visto che in certi orari è un casino..
come si potrebbe adattare questa scheda non avendo i macchinari quindi pressa,lat, chest press ecc?


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fedex
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fabietto concordo con te sul fatto che la personalizzaizione sia la chiave di tutto.. probabilemtne parte dei tuoi ottimi risultati potrebbero anche essre dovuti proprio la fatto che sei smepre in movimento, è chiaro quidni che un allenamento troppo frequente non ti gioverebbe.. non essenod ne agonisti ne pagati, ma allenandoci per stare bene e divertirci è ovvio che si debba tagliare l allenametno sul proprio stile di vita e impegni ( e non il contrario).. probvare su se stessi e poi verificare è smepre la miglior cosa


andrea-- rematore al posto della lat, oppure le trazione se ne hai la possibilità, per la chest puoi fare delle distensioni su piana con i manubri


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Muso
 Muso
(@muso)
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L'articolo è bello ma il ragazzo che scrive penso si rivolga a persone che hanno già dei carichi importanti. è inutile fare distinzioni tra tipi di fibra e allenamento se il massimale reale di panca è 60kg e quello di squat 80kg. Ci vuole un minimo di base di forza per poter fare discorsi di questo tipo e guardando la foto del ragazzo a mio avviso lui una solida base di forza ce l'ha...
Fidatevi che senza livelli di forza adeguati col cavolo che mettete su un bel fisico!


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Tropico
(@tropico)
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A quanto lo tenete il recupero fra una serie di ripetizioni e l'altra?

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OneLovePeace
(@onelovepeace)
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2 minuti solitamente.


La natura non fa nulla di inutile.


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fabietto
(@fabietto)
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normalmente: 1,5 minuti per le parallele, 2 minuti per squat e stacco, 1 minuto per le trazioni, petto su panca e lento.
Quando mi alleno a circuito dai 20/45 secondi dipende da come mi sento dopo un dato esercizio.
Ultimamente sto provando ad allenarmi in super set: faccio 2 esercizi uno dietro l'altro senza riposare - circa 3 minuti di riposo per recuperare fra un super set e un'altro.

La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.


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fedex
(@fedex)
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per la forza pura credo che anche 3 minuti possano starci, tendenzialmente anche io ho smepre tenuto tra 90 e 120 secondi a sensazione poi


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Carter07
(@carter07)
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Mi pare che il tempo di recupero tra le serie dipenda principalmente dalla durata delle stesse.

Personalmente mi trovo bene con 1.5 - 2 minuti per tutti gli esercizi tranne lo squat (3 minuti).
Lo squat lo faccio ad alte ripezioni (20) con cadenza lenta e controllata quindi le serie durano più di 1 minuto, se provo ad abbassare il tempo di recupero mi viene da vomitare al terzo set...


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Tropico
(@tropico)
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Che ve ne pare del sistema di "progressione" per un neofita?
Io seguo questo tipo di allenamento che l'anno scorso mi diede forza ma anche massa allo stesso livello.
http://www.bodyweb.com/forums/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta
Per praticità riporto un estratto:
3 sedute in A-B-A

A
Squat (progressione*)
Piana (progressione*)
Affondi (leg extension)3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8 (tolto)

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8 (tolto)
Rematore manubrio 3x8
Curl martello (curl bilanciere) 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: [email protected]
8-14 ottobre: [email protected]
15-21ottobre: [email protected]
22-28ottobre: [email protected]
29/10-6novembre: [email protected]

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Aldous Leonard Huxley | Veniamo tutti da ambienti diversi e iniziamo con alcune idee preconcette che potremmo abbandonare lungo la strada...


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Muso
 Muso
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Non è male per me. Al posto delle alzate laterali potresti provare a mettere lento avanti in 3x8 se vedi che le spalle non lavorano abbastanza.


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Tropico
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Magari dopo un paio di mesi, per cambiare, sostituisco la alzate laterali con il lento avanti, ma comunque le alzate le sento, isolano di più le spalle e vengono fuori belle rotonde.
La progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 la trovo geniale, lavori di forza ma sviluppa anche massa, e quando riparti con un nuovo 8x3 puoi aggiungere diversi Kg, in 4 mesi ero riuscito a pareggiare la forza di 2 anni di BIIO. Ma, data la frequenza di allenamento, con più massa muscolare e senza arrivare mai al cedimento, un paragone imbarazzante per il BIIO.
In genere mi rimane molto indietro come sviluppo muscolare il trapezio, quindi vorrei inserire le scrollate fin da subito, magari nell'allenamento B.

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fedex
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mi piace come scheda, belle progressioni e varietà di esercizi. le scrollate le fai con il bilanciere o con i manubri?


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