Tutti si chiedono che attività fisica possono eseguire per migliorare e mantenersi in salute.
Bhe le opzioni sono tantissime, anche se a mio parere l'agonismo è da evitare come la peste, visto che non appena si pone un obiettivo di un certo rilievo finisce di essere un modo di giocare e conoscere il proprio corpo e doventa un'ossessione.
Comunque cerchiamo di capire un pò in merito al tipo do nutrizione qual'è lo sport più indicato.
Quando noi ci alleniamo richiamiamo tre modi diversi per consumare ATP, che è la molecola base del corpo.
Se per esempio uno sforzo è istantaneo e richeidede molta forza noi non usiamo i grassi o i carboidrati come combustibile principale, ma il sistema della creatin fosfato.
Questo meccanismo è molto efficiente ed ha una grande resa, ma può essere usato solo per pochi secondi.
esistono poi altri due meccanismi uno che coinvolge il glicogeno e viene ustao subito dopo quello della fosfocreatina e infine quello in cui vengono usati propri grassi, in un lungo e lento lavoro aerobico, per maggiori informazioni leggete questo:
http://www.my-personaltrainer.it/I_sistemi_energetici_nel_lavoro_muscolare.htm
Nota: leggetelo prima di continuare a leggere altrimenti molte delle cose già complesse di sè vi sembreranno senza senso...
Ma come fare a capire e a indirizzare il metodo di utilizzo dei substrati eneregetici?
Rapportiamoci alle attività più semplici e possibili, il camminare e il correre.
noi serve sapere se a una certa velocità usaimo principalmente un metabolismo o un altro...
Allora supponiamo che P rappresenti il nostro peso, e che f rappresenti il reciproco della velocità con cui ci muoviamo, ok?
Ora supponiamo di volere fare i 100 m in 10 secondi e 3 km in 30 minuti, quale attività sarà più di potenza e quanto consumeremo teoricamente?
Allora il lavoro fatto per muoverci sarà pari alla forza in gioco per lo spostamento, noi dobbiamo spostare l'intero peso del nostro corpo, mettiamo che P = 70 Kg, siccome questo è impropriamente detto peso dato che rappresenta la massa di un corpo avremo che la forza da usare per muovere il nostro corpo con una gravita di 9,81 m/s^2 è F = m x g = 70 x 9,81 687 N (Newton)
Bene ora calcoliamo il lavoro in gioco, che è pari alla forza per lo spostamento. Nel caso dei 100 metri avremo un lavoro chiamiamolo L1 = F x s = 687 * 100 = 68700 J (Joule) che diviso per 4,18 che converte i Joule nelle calorie e per 1000 che converte le calorie in Kilocalorie si ottine 16,4 Kcal, mentre nel secondo caso avremo 687 * 3000 (3 km) = 2061000 ovvero 493 kcal, quindi praticamente un centometrista non consuma praticamente nulla rispetto a uno che si fa 3 km anche camminando.
Ma adesso analizziamo la potenza e rapportiamola con i valori di quella pagina web che ho linkato, la potenza si ottine moltiplicando la forza moltiplicando per la velocità.
Vogliamo per fare un raffronto con i valori nel link, avere la potenza in kcal al minuto.
Ora tra il centometrista che corre 100 metri in 10 secondi e consuma 16,4 kcal e l'altro che si fa una passeggiata di di 3 km in 30 minuti che consuma 493 kcal, analizziamo quale sarà la potenza in kcal al minuto.
Il primo esprime 16,4 in 10 secondi, dunque in un minuto che sono 60 secondi esprimerebbe una potenza di 6 volte tanto ovvero 98 kcal/min; mentre l'altro consuma 493 kcal in 30 minuti ovvero 16,4 kcal/min.
Come si vede il primo usa una pontenza notevolmente maggiore del secondo, pur spendendo molto ma molto di meno, usando prevalentemente il meccanismo della fosfocreatina e questo inoltre giustifica un altro fenomeno che è sotto l'occhio di tutti a livello olimpico, chi corre i 100 metri in tot tempo non corre i 200 nel doppio, ma ci mette di più, dato che a un certo punto la fosfocreatina cessa di poter essere usata e viene chiamato in causa il glicogeno, ovvero si switcha dal metabolismo anaerobico alattico a un metabolismo anaerobico lattacido. Potrà effettuare più tirate del genere, ma dopo un pò avrà un vistoso calo delel prestazioni.
La sua alimentazione deve gioco forza prevedere una quota di carboidrati non trascurabili, a meno che non faccia di questi scatti molto saltuariamente, dando modo ai grassi di ricostruire l'ATP, molto lentamente.
Il secondo usa prevalentemente un metabolismo di tipo aerobico, potendo bruciare tranquillamente un pò di carboidrati e tanti grassi, tanto da poter passeggiare per tutta la giornata e comunque facilmente per quella mezz'ora.
Può fare qualche scatto di tanto in tanto se mangia pochissimi carbo o zero, ma non può avere elevate prestazioni continue, senza che si riposi tantissimo tra le prestazioni di potenza. Per lui mangiare tanti carboidrati è inutile almeno che non è nato genticamente con la capcità di convertirli velocemente in grassi.
Mi sono sempre chiesto se i maratoneti (che per me sono contro natura visto che correre 42 km pesando mediamente 60 chilogrammi vuol dire consumare 5912 kcal di botto) se consumassero più grassi, anzi diciamo le cose come stanno, tanti più grassi, se fossero magrolini magrolini.
Chi fa sport di potenza fa una cosa logica mangiando tanti carbo, ma dato che ne consuma pochi in una seduta allenamento spesso ingrassa, ameno di doti genetiche che gli consentono di modulare il metabolsimo basale per evitare questo; ma chi fa sport di durata fa un errore colossale, dato che lui consuma tanto ma in tanto tempo, quindi ha bisogno di molto combustibile ma che bruci molto lentamente e i garssi come avete visto in questo caso assumono un ruolo rilevante.
Un sedentario che mangia tanti carboidrati e tanti grassi va incontro a un vero suicidio metabolico, vice versa questo non acacde.
Da notare che i miei valori ovvero i calcoli sono teorici, in realtà uno non spende 493 kcal per fare 3 km, ma di più, visto che parte va in calore (quindi il redimento aumenta al freddo, ma anche il consumo energetico), stessa cosa per il centometrista, entrambi poi si specializzano minimizzando gli sprechi sempre di più.
Da notare una cosa che un centometrista per consumare quando quello che passeggia deve fare esattamente 31 volte cento metri, ma ahimè, il musoclo alla lunga si satura di acido lattico e diventa incapace di rifare sta cosa e le prestazioni scadono parecchio.
Morale della favola? Se pensate che l'allenamento aerobico sia eliminabile e sostituibile con quello anaerobico, siete completamente fuori strada, i due fanno uniti, solo così coloro che sonos tati bollati come ecto ed endomorfi ad esempio nele palestre hanno una possibilità di fare come i mesomorfi che geneticamente con l'alimentazione all'italiana e un allenamento prevalentemente anaerobico alattacido può tirarsi del tutto, mangiando carboidrati in modo bestiale.
L'endomordo deve fare più aerobica e l'ectomorfo pure, ma il secondo deve riposarsi molto facendo poco esercizio anabolico, visto oltre una certa misura sia il meccanismo aerobico che anabolcio dei carboidrati e dei grassi richiederà una quota sempre maggiore di amminoacidi sia per produrre ossacetalato per bruciare grassi, sia per risintetizzare carboidrati da usare negli sforzi.
Un ectomorfo che si allena tanto non crescerà mai fisicamente, così come se mangia tanto, deve coordinare l'allenamneto la fatica e il cibo e crescerà lo stesso, usare il meccanismo dei picchi insulinici è oltre che pericoloso alquanto inutile, tanto prima o poi il corpo si abitua e il gioco finisce.
Un endomorfo lo stesso, ma deve allenarsi tanto a livello aerobico, una volta diminuita la massa grassa, poi i tre tipi coincidono a livello genetico. Un ectomorfo cone gli altri due deve evitare i picchi insulinic ergo accumula garsso e poi si sentestanco e svogliato quando si allena, sia aerobicamente che anabolicamente.
Un salutone a tutti....
ciao salvio,premetto che condivido parte del post,ma su alcune cose mi trovi in disaccordo,sei sempre in tempo a farmi cambiare idea.
Ammettendo la giustezza del ragionamento,però a mio parere sopravvaluti il consumo di un camminatore e sottovaluti quello di uno scattista.
Visto che sono molto pratico farò un esempio concreto : facendo un guerrilla cardio della durata di pochi minuti sono arrivato a consumare all'incirca 200cal,e non sono poche.
Chiaramente dopo uno simile sforzo bisogna riposare(se l'allenamento è stato fatto come si deve e si è arrivati al massimo regime cardiaco )e nn c'è verso di fare altra attività,quindi più di 200cal nn le consumi,però....hai stressato i muscoli in modo considerevole,hai attivato una serie di processi metabolici infinita,hai riempito i muscoli di scorie che andranno eliminate,tutto questo ti porterà a un consumo calorico aumentato nelle ore seguenti.
Concordo sul fatto che in palestra,stando fermi a sollevare pesi(magari a 40gradi),il consumo calorico sia irrisorio,però anche in questo caso dopo c'è tutto un lavorio del tuo fisico per riparare i muscoli e ripristinare una condizione fisica normale che è notevole.
Non so come si possa quantificare,nè se si possa,però penso sia da considerare.Vale secondo me anche il discorso : più sei esperto,meno consumi;ovvero un principiante che fa pesi potrebbe anche avere un consumo calorico considerevole che deriva dalla somma di stress sconosciuti al suo fisico+mancanza di equilibrio e quindi compensazione da parte di tutti i muscoli.
A te la parola..
Non capisco che è una guerilla cardio comunque io ho fatto un ragionamento meramente enrgetico.
Ti ho detto che raggiungere il massimo livello di potenza richiede molto riposo come dici tu.
Si va bhe ma non capisco su cosa sei in disaccordo allora?
Purtroppo è un fatto che un mezzofondista e un culturista seguono la stessa dieta, ma uno consuma molti grassi e l'altro una notevole quota di carboidrati, entrambi oltre la quale devono immettere cortisolo nel corpo e distruggere proteine.
Essere o non essere d'accordo sarà anche un tuo diritto, ma io ti ho fatto un mero calcolo sui consumi energetici e sulla potenza erogata dal corpo, nè più nè meno.
Spesso ho sentito dire che un masai consuma anche 5000 kcal al giorno, ma se mediamente fa 50 km al giorno un masai di 70 kg consuma circa 5900 kcal, questo teoricamente se deve riscaldarsi nel caso ci sia un pò di vento e calcolando il metabolismo basale che pur se basso, visto che in africa fa caldo è sempre presente. Capirai poi che se questi 50 km un masai se li fa in 8 ore, emana una potenza di 12 kcal al minuto.
Te lo ripeto un centometrista per consumare le stesse calorie di un masai dovrebbe fare 360 scatti da centometri, ma il glicogeno finisce molto ma molto prima, e l'acido lattico dopo il 7 - 8 scatto rende il musoclo incapace di contrarsi.
Purtroppo i numeri sono numeri...
Mo i calcoli possono essere imprecisi, ma c'è poco da dire sono distanti
si in effetti ci sono sempre le imprecisioni da arrotondamento, ma per la frase:
"deve fare esattamente 31 volte cento metri"
esattamente son 30.
Bhè forse hai ragione,ho preso troppo alla lettera le tue cifre e nn ho colto il ragionamento più profondo che c'era dietro.
Sono daccordissimo nel ritenere che sport di potenza o di scatti brevi e intensi nn possano portare a un dispendio energetico superiore a quello di uno sport di endurance,questo per forza di cose.
Quello che volevo però dire è che un allenamento che va a incidere sul muscolo e sulla sua struttura in maniera così profondo avrà risvolti metabolici importanti anche dopo il termine dell'allenamento stesso.
Avrà conseguenze sulla produzione ormonale,sul richiamo di aminoacidi e richiederà cibo per ripararsi.
Questo vale anche per un atleta di endurance ma in maniera meno significativa.
Non penso di esagerare dicendo che un allenamento ben fatto in palestra potrebbe avere conseguenze sul metabolismo per giorni,tra l'altro sta cosa la sostiene anche enamait nel suo forum dicendo che"il pasto di 24 ore dopo un allenamento è importante tanto quanto,se nn più,del pasto immediatamente post wo".
Questo a logica significa che il metabolismo attivato per riparare i muscoli ha una portata considerevole,credo...
bè ma nel caso dell'ectomorfo con l'aumentare dell'esercizio sia aerobico che anerobico aumenterà di conseguenza la sensibilità all'insulina che è alla base della la crescita muscolare, ovvio che poi il troppo stroppia. La cosa deve essere graduale, ma quando il corpo si sarà riabituato all'insulina potrà allenarsi maggiormente.
Come già accennato la miglior cosa potrebbe essere per cominciare il combinare brevi sedute di allenamento aerobico e anaerobico.
Bhe si, camminare all'inizio, la sindrome metabolica rende durissimo allenarsi, visto che paradossalmente spesso ci sono molti acidi grassi liberi, ma manca il glucosio all'interno dei micontri per bruciarli, con il risulato che più si ingrassa e meno sensibili si è all'insulina, così essa aumenta in circolo e si ha meno voglia di allenarsi e in generale di fare un pò tutto.
Comunque un'idea potrebbe essere scaricare il googleheart e delineare un tragitto, tanto la formula per calcolare il lavoro è semplice Lavoro(in Kcal) = 0,00234 x Peso(Kg) x distanza(metri); se volete usare i chilometri al posto dei metri dovete semplicemente moltiplicare il risultato per 1000.
Mentre per la potenza onde minimizzare gli allenamenti anaerobici, basta definire il tempo in cui volete percorrere tali chilometri o metri, e dividere il lavoro per tale valore.
Ovvero Potenza (Kcal/min) = Lavoro(Kcal) : tempo (minuti);
Mettiamo una persona pesi 80 kg, voglia percorrere la distanza di 10 km in un'ora (famoso test del moribondo di albanesi)
Compirà un lavoro pari = 0,00234 x 80 x 10000 = 1877 Kcal;
E una potenza pari a = 1877 : 60 = 31,3 Kcal/min;
Seguendo il link, si può leggere che il metabolismo in gioco sarà gran parte aerobico, ma non del tutto, coinvolgendo dappima carboidrati sotto forma di glicogeno, per poi usare massivamente amminocidi con immissione di cortisolo abbondanti...
La morale è, quando non hai fretta come nel paleolitico, consumi pochissimi carbo che possono derivare facilmente dal glicerolo derivante dai trigliceridi ovvero dei grassi, e puoi usare i grassi per le lunghe camminate necessarie per procurarsi cibo...
Io non ho molta simpatia per albanesi, anzi ho avuto spesso altergo con lui, però devo dire che su questo test a ragione, in effetti verifichi se i tre metabolismi pricipali anzi pià correttamente se il corpo riesce a usare i tre principali substrati per ricavare l'energia sufficiente ovvero dei carbo, dei grasi e degli amminoacidi.
Tuttavia se uno decide di fare la stessa cosa in 2 ore, genera una potenza di 15,6 Kcal/min, il che implica che uno ci mette di più ma almeno usa quasi del tutto grasso per fare quei 10 km, quindi minimizza l'uso del cortisolo dato che la prestazione è bassissima, ma consuma a livello metabolico.
Ora e termino, siccome le fibre rosse dei muscoli, ovvero quelle posturali del corpo si nutrono prevalentemente di grasso, questo genere di allenamento genera un aumento del deposito di grassi intorno a queste con il risulatato che migliora la postura e rende il corpo più armonico.
Per carità essere grossi è bello a livello muscolare, ma essere grossi ed avere una postura del cavolo no.
Quindi fatevo un regalo, scaricate googleheart, delineate un percorso almeno di 1,5 km per iniziare, e fatevelo molto molto lentamente, magari con un lettore mp3 aprresso, piano piano, scoprite il piacere di passeggiare e spegnetet le macchine di qualsiasi genere siano.
Le macchine sono una cosa che devono aiutarci non sostituirci. Passate man mano a 3 Km, calcolate che io ho un cugino che fa 26 Km al giorno di corsa, è in perfetta salute e non è magro come un chiodo, eppure non mangia tantissimo, questo deve far capire che le calorie contano a livello alimentare fino a un certo punto, attenzione i miei calcoli si riferiscono al lavoro da compiere quindi la il concetto di caloria a un senso, ma non a livello alimentare dove contano molto relativamente. Quello che conta è a livello ormonale.
A livello ormonale dove l'insulina e gli ormoni steroidi la fanno da padrone, che se squilibrati possono creare possono remare contro e favorire l'invecchiamento che al punto delel conoscenze di alcuni di noi del forum lo possiamo definire con il suo nome reale, ovvero lo stato proinfiammatorio.
Un saluto a tutti...
Tuttavia se uno decide di fare la stessa cosa in 2 ore, genera una potenza
di 15,6 Kcal/min, il che implica che uno ci mette di più ma almeno usa quasi del
tutto grasso per fare quei 10 km, quindi minimizza l'uso del cortisolo dato che
la prestazione è bassissima, ma consuma a livello
metabolico.
ma con l'aerobica (per esempio corsa) non
si usano solamente i grassi come fonte energetica?
l'unica variante è che
correre invece di camminare aumenta la produzione di cortisolo, con conseguente
consumo di aminoacidi, giusto?
Bhe si, camminare all'inizio, la sindrome metabolica rende durissimo allenarsi, visto che paradossalmente spesso ci sono molti acidi grassi liberi, ma manca il glucosio all'interno dei micontri per bruciarli, con il risulato che più si ingrassa e meno sensibili si è all'insulina, così essa aumenta in circolo e si ha meno voglia di allenarsi e in generale di fare un pò tutto.
Comunque un'idea potrebbe essere scaricare il googleheart e delineare un tragitto, tanto la formula per calcolare il lavoro è semplice Lavoro(in Kcal) = 0,00234 x Peso(Kg) x distanza(metri); se volete usare i chilometri al posto dei metri dovete semplicemente moltiplicare il risultato per 1000.
Mentre per la potenza onde minimizzare gli allenamenti anaerobici, basta definire il tempo in cui volete percorrere tali chilometri o metri, e dividere il lavoro per tale valore.
Ovvero Potenza (Kcal/min) = Lavoro(Kcal) : tempo (minuti);
Mettiamo una persona pesi 80 kg, voglia percorrere la distanza di 10 km in un'ora (famoso test del moribondo di albanesi)
Compirà un lavoro pari = 0,00234 x 80 x 10000 = 1877 Kcal;
E una potenza pari a = 1877 : 60 = 31,3 Kcal/min;
Seguendo il link, si può leggere che il metabolismo in gioco sarà gran parte aerobico, ma non del tutto, coinvolgendo dappima carboidrati sotto forma di glicogeno, per poi usare massivamente amminocidi con immissione di cortisolo abbondanti...
La morale è, quando non hai fretta come nel paleolitico, consumi pochissimi carbo che possono derivare facilmente dal glicerolo derivante dai trigliceridi ovvero dei grassi, e puoi usare i grassi per le lunghe camminate necessarie per procurarsi cibo...
Io non ho molta simpatia per albanesi, anzi ho avuto spesso altergo con lui, però devo dire che su questo test a ragione, in effetti verifichi se i tre metabolismi pricipali anzi pià correttamente se il corpo riesce a usare i tre principali substrati per ricavare l'energia sufficiente ovvero dei carbo, dei grasi e degli amminoacidi.
Tuttavia se uno decide di fare la stessa cosa in 2 ore, genera una potenza di 15,6 Kcal/min, il che implica che uno ci mette di più ma almeno usa quasi del tutto grasso per fare quei 10 km, quindi minimizza l'uso del cortisolo dato che la prestazione è bassissima, ma consuma a livello metabolico.
Ora e termino, siccome le fibre rosse dei muscoli, ovvero quelle posturali del corpo si nutrono prevalentemente di grasso, questo genere di allenamento genera un aumento del deposito di grassi intorno a queste con il risulatato che migliora la postura e rende il corpo più armonico.
Per carità essere grossi è bello a livello muscolare, ma essere grossi ed avere una postura del cavolo no.
Quindi fatevo un regalo, scaricate googleheart, delineate un percorso almeno di 1,5 km per iniziare, e fatevelo molto molto lentamente, magari con un lettore mp3 aprresso, piano piano, scoprite il piacere di passeggiare e spegnetet le macchine di qualsiasi genere siano.
Le macchine sono una cosa che devono aiutarci non sostituirci. Passate man mano a 3 Km, calcolate che io ho un cugino che fa 26 Km al giorno di corsa, è in perfetta salute e non è magro come un chiodo, eppure non mangia tantissimo, questo deve far capire che le calorie contano a livello alimentare fino a un certo punto, attenzione i miei calcoli si riferiscono al lavoro da compiere quindi la il concetto di caloria a un senso, ma non a livello alimentare dove contano molto relativamente. Quello che conta è a livello ormonale.
A livello ormonale dove l'insulina e gli ormoni steroidi la fanno da padrone, che se squilibrati possono creare possono remare contro e favorire l'invecchiamento che al punto delel conoscenze di alcuni di noi del forum lo possiamo definire con il suo nome reale, ovvero lo stato proinfiammatorio.
Un saluto a tutti...
Tuttavia se uno decide di fare la stessa cosa in 2 ore, genera una potenza di 15,6 Kcal/min, il che implica che uno ci mette di più ma almeno usa quasi del tutto grasso per fare quei 10 km, quindi minimizza l'uso del cortisolo dato che la prestazione è bassissima, ma consuma a livello metabolico.
ma con l'aerobica (per esempio corsa) non si usano solamente i grassi come fonte energetica?
l'unica variante è che correre invece di camminare aumenta la produzione di cortisolo, con conseguente consumo di aminoacidi, giusto?
anche stando fermo tu bruci sempre una miscela di carboidrati e grassi.
La percentuale di questi ultimi diminuisce man mano che lo sforzo diventa anaerobico,in favore di un aumento di quella dei carboidrati.
Tu puoi anche nn mangiare carbo,ma al corpo servono sempre,anche se dormi,quindi dopo un po' per procurarseli inizia a bruciare muscoli.
be ma se si entra in chetosi i carboidrati non servono proprio
Veramente quando uno mangia grassi quindi trigliceridi questi vengono scissi in glicerolo e grassi veri e propri, ora il glicerolo può essere convertito in glucosio nel fegato in carenz adi carboidrati.
Si ma da quello che ho capito i grassi vengono scissi in glicerolo e acidi grassi.
Quest'ultimi vengono metabolizzati dalla cellula spezzetandoli in molecole più semplici e corte, l'acetil-CoA.
Quest'ultimo per essere utilizzato dalla cellula per produrre energia dev'essere condensato con una molecola di ossalacetato a dare acido citrico, da qui inizia il ciclo di Krebs e quindi la produzione di ATP= energia. L'ossalacetato è prodotto dalla glicolisi, ossia dal metabolismo degli zuccheri.
In carenza di ossalacetato le molecole di Acetil CoA vengono condensate da fegato in corpi chetonici
io vi do perfettamente ragione,ma la mia domanda è : metabolicamente parlando è conveniente tutto ciò?o è meglio assicurarsi una dose minima di carbo?
da quel che si dice una dieta chetogenica è valida solamente nel breve periodo, mentre non sarebbe salutare per lunghi periodi perchè il corpo è sottoposto sempre ad uno stress, simulando una condizione di digiuno anche se si mangia regolarmente.
Nome di battaglia:Tropico. Nato nel 1982. Da molti anni appassionato e sperimentatore (folle), sono partito come semplice curioso nel mondo del benessere per poi essere travolto da scelte e ideologie sbagliate. Per questo la voglia di recuperare e diventare autonomo nella ricerca della propria salute mi ha spinto a creare una comunità di confronto tra appassionati, forse l’ennesima nel mondo web, ma certamente anticonformista e piuttosto interessante, non trovi? 🙂