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Heavy Duty - BIIO - Breve Intenso Infrequente

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Tropico
(@tropico)
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Sulla verifica del raggiungimento target sono d'accordo, è più facile con PL.
Ma non capisco questa frecciata al mondo BB.
Perdonami ma se i commenti sono di questo tenore poi non ci si può lamentare che la discussione scada.

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Aldous Leonard Huxley | Veniamo tutti da ambienti diversi e iniziamo con alcune idee preconcette che potremmo abbandonare lungo la strada...


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gianlnicc
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Non è una frecciata ma una mia opinione, espressa anche altre volte.

Il breve infrequente che è così solo se sei un dilettante e che invece diventa necessariamente frequente se invece fai le gare la dice lunga... sul tenore...
molte iniziative di Tozzi hanno questa puzza... purtroppo per chi decide di seguirlo (anche io ho il libro sul biio sotto qualche zampa di tavolino).

Cianti lo stesso non mi sembra più molto popolare come era una volta in virtù di posizioni estreme (zucchero generatore di tutti i mali) non più condivise, con me non lo è stato fin dall'inizio.

Voglio solo dire, in virtù delle ridefinizioni attuali di cosa sia giusto mangiare e cosa no... in allenamento o fuori...
non vi siete sentiti rabboniti e sofficemente raggirati dal passato? eh?
io si anche se il mio coinvolgimento è sempre stato parziale e ho tenuto sempre debite distanze.

una frecciata è il minimo che si possono aspettare credo, eh?

Io sono quel che sono e questo è tutto quel che sono

Popeye the sailor man


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gianlnicc
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Riassumo senza riprendere punto per punto per evitare di infiammare il tutto.
La farmacologia ha fatto da spartiacque per una disciplina che poi si è scissa in due (tre il weightlifting dove lo mettiamo) incarnando un'anima razionale (powerlifting) e irrazionale (body building).
Non si tratta di approccio scientifico se la teoria la fa chi vince titoli senza coscienza del come, ma solo come attestato del "io ho fatto così".
Se vogliamo parlare di approccio scientifico come posso fare a meno di un obiettivo misurabile?
Se vogliamo parlare di approccio scientifico come posso fare a meno di riscontri sul campo?
Come posso basarmi su riferimenti puramente soggettivi come "la sensazione" o "impressione".

L'ambiente BB non mi si può dire che sia stato attraversato da grandi teoricipratici, a me sembra più un contesto nel quale personaggi interpretano dati spuri o decontestualizzati per arrivare alle proprie concluisionifini.
Talmente presi dai propri obiettivi (personali) da non vedere evidenze contrarie e conclusioni simili da metodi completamente diversi.

Se devo avere la puzza sotto il naso rispetto a quelli che sentivo chiacchierare in palestra su ripetizioni alla morte e frullatone post workout beh... dai... non mi sento minimamente in colpa.

Al solito esposizione confusa ma un paio di punti non pienissimi li ho centrati.


Di palestre di powerlifting ce ne sono veramente pochissime, la situazione può solo migliorare altrimenti si andrebbe in negativo.

Io sono quel che sono e questo è tutto quel che sono

Popeye the sailor man


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fabietto
(@fabietto)
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Su dai, torniamo a parlare di breve e intenso applicato al bodybuilding.
Bodybuilding: perché breve e intenso

Allenamento: perché breve e intensoA cura di Massimiliano Ratta Seppur la scienza e la conoscenza della fisiologia, ci danno delle indicazioni su quelle che sono le reazioni dell'organismo ad uno stress esterno, si continua a sostenere che il body building non è una scienza esatta, ovvero non esiste un protocollo di lavoro giusto a cui far riferimento, poiché ciò che funzionerà a meraviglia per un individuo, non funzionerà affatto per un altro. 
Su tale teoria sono state sviluppate miriadi di discussioni con conseguenti scuole di pensiero, tuttavia sono d'accordo con chi la ritiene semplicistica e sbrigativa. 
Se facciamo riferimento al concetto di causa ed effetto, è come se si sostenesse che non tutte le persone che prendono il sole per 20 minuti al giorno tre volte a settimana si abbronzano.
Semmai non tutte le persone si abbronzano allo stesso modo: c'è chi è più recettivo per via di una produzione maggiore di melanina, e chi meno per il motivo opposto. Ma le reazioni fisiologiche all'esposizione al sole saranno uguali per tutti: si abbronzeranno. Quello che potrà cambiare in sostanza, sarà il tempo che si impiegherà per raggiungere un certo grado di abbronzatura rispetto ad un'altra persona.
Stesso dicasi per l'allenamento. La differenza sostanziale può trovare spiegazione in due principali fattori come: la predisposizione genetica e la capacità individuale di recupero (a sua volta influenzata da molte variabili come età, stile di vita, stress, carattere, atteggiamento psicologico ecc.). 
Difatti vediamo atleti ottenere grandi risultati anche da tabelle di allenamento lunghe, in quel caso trattasi di persone con un grande potenziale genetico, ed un ottima capacità di recupero, ma vi siete mai chiesti cosa otterrebbero se cambiassero il loro allenamento con uno breve, intenso ed infrequente?L'esperienza e la strada spianata in precedenza da Artur Jones, Mike Mentzer, Stewart Mc Robert, Claudio Tozzi (BIIO), persone le cui trattazioni sono state per me punto di riferimento costante in tutti questi anni, ci hanno dimostrato che l'allenamento breve, intenso, infrequente, è l'optimum, perché si basa su criteri assolutamente scientifici come:1) Intensità e volume di lavoro sono inversamente proporzionali (più l'allenamento sarà intenso, più sarà necessariamente breve). 
2) Maggiore sarà l'intensità dello stimolo esterno, maggiore sarà il danneggiamento delle fibre muscolari, con la conseguenza di una maggior risposta adattativa (ipertrofia). 
3) Il volume di lavoro ridotto, comporta l'utilizzazione dei substrati energetici solo  a carico dei fosfati e comunque, un dispendio più ridotto rispetto all'allenamento di "volume", (che specie per un atleta natural comporta una notevole dispersione di energia, allungando enormemente i processi di recupero e supercompensazione).Attenzione, non sto demonizzando l'allenamento di "volume", anch'esso utile in determinati periodi dell'anno, o in fasi dell' allenamento in cui si ha la necessità fisiologica di "staccare" dall'allenamento ad alta intensità, e comunque previsto nelle fasi di scarico.Il recupero totale tra un allenamento e l'altro, sarà il contesto ideale in cui l'organismo, a seguito di un danneggiamento, prima compensa (recupera), poi super compensa (si adatta a far fronte al successivo carico di lavoro), attraverso il fissamento di nuove proteine sulla struttura miofibrillare
Naturalmente, questa alternanza tra allenamentorecupero deve essere organizzata e programmata, in base all'età, allo stile di vita ed al metabolismo della persona. 
Inoltre, senza entrare nello specifico argomento della programmazione (ci sono già interessantissimi ed esaurienti articoli dei miei colleghi a tal proposito), tale approccio dovrà necessariamente essere alternato a periodi di lavoro più volumetrici e meno intensi (scarico), rientrando in una programmata pianificazione della periodizzazione annua dell'allenamento. 
Concludiamo pertanto, che il detto "una metodologia  può non funzionare per tutti allo stesso modo", è improprio ed un po' semplicistico. 
Semmai ad una data metodologia, si dovrà osservare una differenza nell'applicazione, frequenza d'allenamento e tempo di recupero da un soggetto ad un altro. 

Fonte:  http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/breve-intenso.html Potrebbe interessarti: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/breve-intenso.html


Ecco, quest'ultimo articolo coincide con la mia filosofia:

Arthur Jones: le basi dell'allenamento ad alta intensitàAttualmente, soprattutto su qualche rivista del settore, stiamo - a mio avviso - assistendo ad una vera e propria operazione di marketing in cui l'ormai classico "genio" di turno "inventa" mensilmente (seguito, guarda caso, dall'immancabile libro a supporto di quanto propone...) questo o quello sull'allenamento (in genere, breve, intenso ed infrequente, visto che per ora la "moda" è questa). 

Quello che però, in tali "campagne di marketing" si dimenticano soventemente di dire, è che tali "geniali" metodologie sono vecchie di decenni. Ad esempio, tutto ciò che concerne il "breve, intenso ed infrequente" deriva sistematicamente dagli scritti - sempre validi, ma ormai abbastanza datati ... - di Arthur Jones (tra l'altro, inventore delle nautilis machine e allenatore di Mike Mentzer). 

Una mia sensazione scaturita dall'osservare i fisici (indubbiamente) natural degli atleti di qualche decennio fa, è che attualmente si passi più tempo a leggere riviste "rivelatrici" e/o a comprare i libri "pieni di innovazioni" del "guru" di turno, che ad ad allenarsi. Tale mia impressione è suggerita dal fatto che gli atleti di qualche decennio fa erano mediamente più "grossi" dei "natural" attuali. Ma se i "natural" attuali possono beneficiare del "plus valore" di una integrazione indiscutibilmente migliore e di un'alimentazione più bilanciata, com'è che, molto spesso, non raggiungono i risultati dei loro antesignani? Un (mia) possibile soluzione è che gli atleti di qualche decennio fa, non erano distratti da tante "innovazioni" (si fa per dire...) e conseguentemente ... pensavano ad allenarsi duramente più che andar dietro alla "novità del mese"...In altre parole, per ottenere risultati degni di nota, non serve il "metodo miracoloso del bimestre", ma piuttosto una serie di linee guida che siano valide sempre e non ... fino al prossimo numero della rivista...
Prima, ho accennato ad Arthur Jones. Ebbene, le sue linee guida non si sono dissolte nel tempo e durano - acquistando sempre più considerazione - da decenni...
Ecco raccolta in un breve vademecum, la sua filosofia di allenamento (leggendo, oltre a trarre alcune basilari informazioni per ottimizzare il vostro allenamento, vi accorgerete ... che molti moderni e superpubblicizzati "inventori"... non hanno inventato un bel niente...) che può essere considerata, senza ombra di dubbio, la spina dorsale dell'allenamento ad alta intensità.Devono accadere tre cose affinché i muscoli diventino più grossi e più fortibisogna stimolare il muscolo a crescere;occorre concedere ai muscoli il necessario tempo di riposo per farli crescere;è necessario nutrire adeguatamente i muscoli con la giusta alimentazione (ed eventualmente, supplementazione).ATTENZIONE: è sufficiente trascurare uno solo dei punti precedenti per compromettere la crescita!è essenziale concentrarsi sulla progressioneesiste una relazione diretta tre la forza e la massa muscolare, la forza è un parametro importante da controllare, dato che è un modo oggettivo di verificare i progressi;di quanto dovrebbe aumentare la forza? In atleti non al limite delle loro prestazioni, un 5% ogni 1-2 settimane dovrebbe essere un incremento plausibile;la forza in un bodybuilder viene valutata in base al peso che si è capaci di sollevare - mantenendo una buona forma di esecuzione - per dieci ripetizioni. Cercare il massimo peso per una ripetizione, è inutile e pericoloso!Adottare il metodo "doppiamente progressivo": cominciate con un peso che vi consenta circa 8 ripetizioni e di allenamento in allenamento cercate di aumentare di 1-2 ripetizioni; quando in un certo esercizio, sarete capaci di eseguire 12 o più ripetizioni, nell'allenamento seguente aumentate i carichi del 5%Visto che dovrete progredire di poco (5%), ma costantemente, potrebbe essere utile disporre di dischi da 500gr.Occorre cercare di rendere sempre l'allenamento più duroa parte le serie di riscaldamento, non evitate mai le ultime ripetizioni di un esercizio. Sforzatevi al 100% ed eseguite le serie fino al momentaneo cedimento muscolare;due metodi per aumentare l'intensità di una serie, sono le ripetizioni forzate e le serie a scalare (stripping). Non abusate però di queste tecniche di intensità e usatele con oculatezza; inoltre le ripetizioni forzate vanno utilizzate dopo il momentaneo cedimento muscolare, per rendere la serie più difficile e non prima (come fanno molti...) per rendere la serie più facile;non confondete l'intensità dell'allenamento con la quantità di serie ed esercizi. Se un esercizio è svolto ad "alta intensità" non è possibile eseguire molte serie e l'allenamento deve risultare necessariamente breve.è bene che i movimenti siano lenti e controllatinegli esercizi bisogna concentrarsi sulla perfetta e lenta esecuzione dei movimenti; niente slanci o rimbalzi! Gli slanci e i rimbalzi vanno a stressare le articolazioni e contribuiscono molto poco a "sovraccaricare" il muscolo, che è invece l'obiettivo dei bodybuilders. Il movimento deve essere "sentito", non svolto, così ..."tanto per fare qualcosa"... Quattro secondi nella fase positiva del movimento e quattro secondi nella fase negativa del movimento dovrebbero essere la "norma" negli esercizi che non consentono la massima contrazione; negli esercizi che presentano una notevole resistenza quando il muscolo è in posizione di accorciamento, occorre aggiungere ulteriori tre secondi nella posizione di massima contrazione.Che frequenza di allenamento e che tipo di routines adottare?tre allenamenti settimanali per tutto il corpo (routine "full body") sono molto più produttivi di una qualsiasi routine frazionata: occorre stimolare l'intero organismo e non semplicemente il singolo muscolo;lo schema da tre allenamenti settimanali è un buon modo per cominciare, ma se non si ottengono i risultati sperati, da tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, occorre passare a due.I gruppi muscolari durante l'allenamento vanno ordinati correttamentespesso si va in palestra per allenare pettorali e bicipiti (e, raramente, le spalle) e quindi si eseguono moltitudini di esercizi per questi muscoli ... trascurando tutto il resto...la realtà è invece, che non si possono guadagnare (a meno di favorevoli predisposizioni genetiche) grosse quantità di massa muscolare in muscoli piccoli come, ad esempio, i bicipiti o i deltoidi, se i muscoli grandi (gambe e schiena) non ingrossano a loro volta;è sempre bene (a meno di "specializzazioni" o altre particolari procedure) iniziare l'allenamento con i muscoli più grandi che, tra l'altro, danno una "stimolazione generale" all'intero organismo, e via via passare a quelli più piccoli...Dulcis in fundo, ecco un esempio di programma (NB: moltissimi altri programmi, dettagliati, commentati e ottimizzati li trovate nelle mie dispense tecniche) da eseguire per circa sei settimane con frequenza trisettimanale (lun, mer e ven oppure mar, gio e sab); di ogni esercizio occorre eseguire una serie di 8-12 ripetizioni, secondo le modalità descritte precedentemente.
In definitiva, non servono stratosferiche cognizioni su periodizzazioni, macrocicli ecc. per ottenere buoni risultati. Bastano i pochi punti descritti precedentemente e la volontà di lavorare sodo!

Fonte:  http://www.my-personaltrainer.it/allenamento-altaintensita.html

 

La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.


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Tropico
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Bene, ci siamo sfogati, ho lasciato spazio ad opinioni molto provocatorie e analogie a dir poco forzate, siccome so che ognuno rimarrà della sua idea, invito a desistere sul tema PL vs BB, ma di tornare nel tema della discussione, se a qualcuno non piace il BB e lo trova un derivato irrazionale/farmacologico si astenga in questa discussione, e si diriga qui https://www.mangiaconsapevole.com/forum/T-Powerlifting-vs-Bodybuilding.html

 

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Aldous Leonard Huxley | Veniamo tutti da ambienti diversi e iniziamo con alcune idee preconcette che potremmo abbandonare lungo la strada...


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fabietto
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Ma cosa avrà questo benedetto bodybuilding che non và da avere così tanti detrattori? Boh!

MENTZER  vs  WEIDER
[font]Prof. Aniello IACCARINO - Laureato Scienze Motorie-
CFT2 ISSA Italia - http://www.nelloiaccarino.it/ [align=-webkit-center] 

Il sistema  Heavy  Duty  elaborato  da  Iron  Mike è  profondamente diverso dal sistema Weider. Non  starò qui  a spiegare le differenze  metodologiche dei  2  sistemi , ne decantare le lodi  di  uno rispetto all’altro. Dall’osservazione dei  miei  clienti posso azzardare un  mio parere su quale posso essere il sistema migliore a seconda della tipologia  del  soggetto. Il somatotipo  mesomorfo, a mio  parere, può  giovarsi di entrambi i sistemi in quanto, anche se  facesse gli  allenamenti  più  antifisiologici  di  questo mondo, egli  migliorerebbe lo  stesso.Il sistema  Heavy  Duty  può  andare bene, oltre ai  mesomorfi , ad  ex  ectomorfi  che  dalla loro condizione originaria sono riusciti  a  mettere  su  massa  muscolare negli anni grazie ad allenamenti a basso volume, alta intensità  e  bassa frequenza  di  allenamenti  settimanali. In più questi soggetti  sono riusciti  a metter massa muscolare anche grazie ad una alimentazione  ricca in carboidrati (a medio e basso indice glicemico )  e proteine. Sicuramente l’ Heavy  Duty  non è  adatto  ai  principianti  ed  a persone  che hanno masse muscolari  con alte percentuali  di  fibre  rosse di  tipo  Ia. Il  sistema  Weider  è soprattutto ricercato da coloro  che  desiderano   sentire  il  “pompaggio muscolare”.  I  principianti  trovano giovamento da questo sistema in quanto quasi sempre  incapaci  di  effettuare  allenamenti  intensi.Infine  sembra  essere   adatto anche a  meso  - endomorfi.

Fonte:  http://www.discobolo.it/rivista/Iaccarino/mentzer_weider.htm

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gianlnicc
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Ma cosa avrà questo benedetto bodybuilding che non và da avere così tanti detrattori? Boh!
 

Per fare un parallelo ha la stessa fondatezza scentifica e approccio seriamente metodico della dieta del gruppo sanguigno (toh ancora Tozzi?).

 

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Popeye the sailor man


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fabietto
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https://m.facebook.com/notes/fitness-italia/aumento-di-massa-e-forza-serie-unica-fino-al-limite-estremo-o-serie-multiple/10151448963706533
 

 

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fabietto
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 [pdf] http://www.ux1.eiu.edu/~jmwillardson/Single%20vs.%20multiple%20sets%20review.pdf[/pdf]

Fonte:  http://www.ux1.eiu.edu/~jmwillardson/Single%20vs.%20multiple%20sets%20review.pdf

 

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fabietto
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Stavo guardando la pagina facebook di Leviatano89's Prudvangar e alla vista delle foto di presa in giro del biio mi stavo quasi pisciando addosso

https://www.facebook.com/media/set/?set=a.269514236452707.60046.215256861878445&type=3

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crixus
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vero, piena di prese in giro!

“Adaptability is probably the most distinctive characteristic of life.”
— Hans Selye


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Tropico
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Athletic Performance Development: Volume Load -1 Set vs. Multiple Sets, Training Velocity and Training Variation
Fonte:  http://www.ux1.eiu.edu/~jmwillardson/Single%20vs.%20multiple%20sets%20review.pdf

Non lo so se ho letto e capito bene, in pratica dallo studio si evince quello che si sapeva già, monoserie ad alta intensità per la forza massima, multiserie con buffer per maggior ipertrofia.

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fabietto
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Sì, l'articolo dice così. Non sono l'avvocato del BII e quindi posto di tutto

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Tropico
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Ma no per carità, se uno è intellettualmente onesto, riporta anche pro e contro, dice la sua ma poi ognuno valuta da sé.
Per dire, tutto il discorso del PL a me qualche dubbio me l'ha fatto venire, soprattutto sulla fisiologia, una grande assente nel mondo del BB, inutile negarlo.

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fabietto
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Non tutto il mondo del bodybuilder è fatto di ignoranti. Il bodybuilder intelligente può attingere anche da altri sport, PL compreso, e non ci vedo nulla di strano. Il bodybuilding è un miscuglio di vari sport adeguati e inseriti in una programmazione per raggiungere il risultato ambito; e cioè una montagna di muscoli. Il bodybuilding frequenta pure corsi di danza... e allora cosa vogliamo fare BB vs danzatori?
Io credo che anche i bodybuilder ci tengano, come ci tengo anche io, a non infortunarsi e a imparare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi per ottenere il massimo da essi.

P.S.L'articolo a carattere scientifico che ho postato dice anche che non è detto che all'aumentare della forza corrisponda anche ipertrofia e su questo ho l'esempio del mio amico. Quindi per volumizzarsi in maniera onesta bisogna provarle tutte. Ovviamente doping escluso!
Sono ancora convinto che la diatriba PL vs BB non sta ne in cielo e ne in terra!

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Tropico
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Anche a me sembrava assurda, per le finalità diverse che si prefiggono, eppure c'è una schiera di PL votati all'ipertrofia e non alla forza massima (o non solo) che non si definiscono BB.

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