Personalmente io da quando nel 2006 riuscii a crescere con un allenamento di tale Ross Enamait, ho abbandonato i pesi, preferisco il corpo libero, quindi il mio allenamneto di potenza consta di mezz'ora di esercizi a corpo libero con riposi di 30 secondi o meno tra una sequenza e l'altra.
Al momento ho fissato il Lunedì e il Giovedì per tali esercizi, ma se mi accorgo di non riuscire a compensare, allungo a Vnerdì o anche al singono lunedì, lìimportante è esaurire i muscoli, fino allo stremo.
Comunque non mangio mai dopo gli esercizi, facendoli circa due ore prima della cena, in modo da utilizzare meno insulina per assorbire quello che mangio, secondo le direttive di Ciampolini.
comunque il mio allenamento segue una sorta di piramide che è così composta:
Pull-down 1
Push-up 2
Squat liberi 3
quell'1 2 3 voglioni dire un rapporto, per esempio:
La prima volta faccio 1 del primo, 2 del secondo e 3 del terzo, poi 2 del primo 4 del secondo e 6 del terzo, poi ancora 30 secondi o meno di pausa 3 del primo 6 del secondo e 9 del terzo e così via dicendo.
Il top sarebbe arrivare a 10 per il primo 20 per il secondo e 30 per il terzo, ma vi garantisco che è durissima, specialmente sempre con i 30 secondi di pausa.
Dopo un pò di pausa e poi corsa da centometrista, ovvero 100 mentri al massimo delal velocità.
Quando non faccio questo allenameeto mi concedo solo una passeggiata di 3 km e poi un pò di yoga per allungare i muscoli.
Credetemi la singola seduta anaerobica richiede tempi abbastanza lunghi per il recupero, ed è un errore colossale riallenarsi quando non si è recuperato, non si darà il massimo e il cortisolo ci consumerà vivi, ma ripeto non è il cortisolo la causa ma la nostra incapacità a capire i segnali che il corpo invia.
Domenica ho voluto provare a fare così, sono arrivato a 3 6 9 e 4 tirate da 100 metri di corsa, sono ancora tutto rotto, recupero molto lentamente, probabilmente è per questo che dovevo tartassare l'insulina, cosa che dovrebbe non essere necessaria con questa tecnica.
Va bhe mi pare di aver detto tutto...Ciao...
Qual'è lo scopo di questa corsa dopo l'allenamento?
Per pull down intendi trazioni alla sbarra?
Dove ti alleni?
La differenza fra muscolo e grasso è che il grasso non si mette al servizio della volontà. Per questo deve sparire. [Sven Lindqvist, Il sogno del corpo, Ponte alle Grazie]
Lo scopo della corsa e avere una forte spinta anabolica e di incentivare la produzione di testo, sta all'alimentazione far si che sia totale e non libero, le gambe e il cingolo scaporo-omerale danno fortissime spinte anaboliche...
Il pull-down sono si, le trazioni alla sbarra...
Mi raccomando che non vi passi manco per l'anticamera del cervello di usare la lat machine come sostituto, che è una cacata colossale come esercizio, mi raccomando...
La corsa fa parte dell'allenamento non viene dopo l'allenamento...
Le gambe danno la più grande spinta anabolica! cmq cerca sul web "guerrilla cardio" e cimentati su quello se vuoi stimolare le gambe e il metabolismo(anabolico).
Forse le prime volte non riuscirai a portarlo a termine ma è molto allenante,e dura poco,ed è iper-intenso se fatto bene(e con bene intendo pulsazioni cardiache attorno al 90-95%).
push up lo faccio per allenare la forza esplosiva,in pratica quando torno su mi do una spinta e faccio un piccolo salto riatterrando sulle mani,prova,magari mettendo le gambe su un rialzo.
Cmq io vedo che se mangio adeguatamente recupero abbastanza in fretta,volendo potrei allenarmi anche il giorno dopo una sessione di pesi intensa sebbene con qualche DOMS.
I DOMS se ne vanno solitamente dopo 3 giorni al max se proprio ho fatto una seduta di massimali o quasi,ma forse anche il lavoro aerobico che faccio per cercare di avere solo muscolo "pulito" mi aiuta.
Addominali non ne fai?E squat senza pesi come funziona?Prova a fare la "pistola"(squat su una gamba in pratica,con le braccia tese in avanti,ti aumenerà anche l'equilibrio)e vedi come ti trovi.
ciao
Poichè non hai intenzione di usare pesi, hai valutato l'inserimento di un lavoro pliometrico nella tua routine?
Avrebbe ottimi benefici sull'incremento del reclutamento delle unità motorie.
La differenza fra muscolo e grasso è che il grasso non si mette al servizio della volontà. Per questo deve sparire. [Sven Lindqvist, Il sogno del corpo, Ponte alle Grazie]
salvio ha scritto:comunque il mio allenamento segue una sorta
di piramide che è così composta:Pull-down 1
Push-up
2Squat liberi 3
quell'1 2 3 voglioni dire un rapporto, per
esempio:La prima volta faccio 1 del primo, 2 del secondo e 3 del terzo,
poi 2 del primo 4 del secondo e 6 del terzo, poi ancora 30 secondi o meno di
pausa 3 del primo 6 del secondo e 9 del terzo e così via dicendo.Il top
sarebbe arrivare a 10 per il primo 20 per il secondo e 30 per il terzo, ma vi
garantisco che è durissima, specialmente sempre con i 30 secondi di
pausa.
Ciao Salvio ho bisogno di un paio di
chiarimenti:
1) il piramidale va fatto anche in fase discendente? Mi
spiego meglio: dopo aver raggiunto 10 20 30, ridiscendi 9 18 27 e così via?
Oppure dopo il 10 20 30 l'allenamento è finito?
2) lo scatto va fatto una
volta sola a fine allenamento oppure dopo ogni serie di 1 2 3 ecc?
Mi
pare interessante e massacrante come approccio, potrei provarlo in ferie quando
staccherò dalla palestra.
La natura non fa nulla di inutile.
No Gabriel la piramidale riscende, mo mi hai fatto venire un dubbio, devo controllare gli scritti di Enamait, ma mi pare riscenda proprio per tenere conto che uno è a pezzi alla fine.
Gabriel madonna mia ma calcola che se arrivi alla fine della piramide sei uno mostro, originale puoi combattere con un leone..
Comunque parola controllo e ti faccio sapere meglio.
Per la seconda domanda termina prima del tutto le serie, ti riposi un pò (io come sto mò monto direttamente la tenda a ossigeno), e poi fai una 5-6 scatti da cento metri, duecento, vedi un pò te, calcola che comunque minore è lo spazio, maggiore sarà l'intensità, sempre per quel concetto che l aprestazione crolla alla lunga sulla distanza, facendo tra ogni scatto 30 secondi.
Quindi riepilogando, fai sta piramidale e dopo la piramidale gli scatti.
Io personalmente solo grazie a questo approccio ho potuto nel 2006 aumentare di massa e di forza, in due anni di pesi la cosa era stata molto deludente.
Ho provato il tuo allenamento mentre ero in ferie: trazioni + flessioni + squat (non ho fatto gli scatti). Sono arrivato tranquillamente a 10+20+30 e mi sono fermato così senza ridiscendere il piramidale. Il giorno dopo ho sentito un leggero affaticamento ai dorsali e alle gambe ma nulla i pettorali perciò la volta successiva (2 giorni dopo) sono partito direttamente da 5 trazioni + 15 flessioni + 15 squat e sono salito fino a 10+30+30 per poi ridicscendere la piramide però durante la fase di discesa ho dovuto calare il numero delle flessioni, in realtà sono passato di nuovo a 9+18+27 ecc. Il giorno dopo avevo male a tutti i muscoli, manco riuscivo a nuotare!
Sicuramente ottimo come allenamento alternativo e veramente comodo visto che si può eseguire dovunque
:pesi:
La natura non fa nulla di inutile.
Ottimo l'approccio di Salvio!!!
Anche io mi alleno quasi allo stesso modo da circa 10 anni con discreti risultati(considerando che sono un ectomormo che si allena in maniera naturale senza creatina e cazzabuboli vari^_^); tralasciando la mia sbandata ehretista che mi ha fatto regredire in tutti i sensi :-(.......se vi interessa ho messo delle foto nella sezione adatta!
Il mio allenamento è così strutturato:
lunedì e giovedì:
- riscaldamento e defaticamento con 15 minuti tra cyclette e esercizi di ginnastica vari per tutto il corpo; 5 minuti di stretching
- Allenamento: 20 ripetizioni di squat con bilanciere con un peso da cedimento precedute da un 2 serie con poco peso per riscaldarmi; trazioni alla sbarra con cintura per il sovraccarico con un peso che mi consente 15/8/6/4 intervallate da 60 secondi riposo; parallele con cintura per il sovraccarico con un peso che mi consente 12/6/4/2 riposo tra le serie 60 secondi; 3 serie di flessioni a terra per il massimo di rep che posso fare; crunch per gli addominali 3 per il massimo.
A volte, quando mi sento veramente in forma, eseguo "l'allenamento a circuito": in pratica, senza riposarmi, eseguo, per esempio, una serie di trazioni a cedimento, poi una serie di parallele a cedimento, poi una serie di flessioni a cedimento, e così via, finchè non faccio tutti gli esercizi prefissati per 3/4 volte per ognuno in rapida successione.
- sabato, circa un ora prima di pranzo, 5 scatti da 100 metri; che se non si è abituati ti distruggono eh eh eh (ho scelto questo esercizio facendo il paragone tra i centometristi e i maratoneti; notando, a prescindere che si dopano tutti, che il fisico dei primi è notevolmente più muscoloso!)
P.S. Anche io se vedo che non ho recuperato bene slitto tutti gli allenamenti di 1 giorno - Di solito mangio sempre circa un'ora dopo gli allenamenti: mi viene un super appetito - Un mese si e un mese no sostituisco lo squat, per cambiare, con lo stacco con distensione sopra la testa con bilancere - ogni quattro settimane, la quinta mi alleno solo il mercoledì - la sesta settimana niente pesi, un pò di bici/cyclette e stretching!
A presto by Fabietto:-)
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
Salvio ti alleni ancora cosi?
Risultati?
Nome di battaglia:Tropico. Nato nel 1982. Da molti anni appassionato e sperimentatore (folle), sono partito come semplice curioso nel mondo del benessere per poi essere travolto da scelte e ideologie sbagliate. Per questo la voglia di recuperare e diventare autonomo nella ricerca della propria salute mi ha spinto a creare una comunità di confronto tra appassionati, forse l’ennesima nel mondo web, ma certamente anticonformista e piuttosto interessante, non trovi? 🙂