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Integrazione dopo allenamento: sempre necessaria?

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(@andrea)
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Bè da quello che ho visto ad un a prima occhiata sembrebbe una manna questo digiuno intermittente. Benefici a livello ormonale,migliora ovviamente la sensibilità all'insulina,aumenta il gh e l'igf,riduce le infiammazioni, il corpo inoltre impara ad utilizzare i grassi come substrato energetico.

One ma abbinavi il digiuno con il bb? mi ricorda il'huntig-pigging out di Cianti anche se quest'ultimo non consisteva in un diguno ma in una restrizione calorica limitando fortemente grassi e pro


   
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OneLovePeace
(@onelovepeace)
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Ho provato la Warrior lo scorso autunno e in realtà non consiglia un vero e proprio digiuno ma una restrizione calorica nella fase di undereating: sono permessi minipasti (tipo 2 uova) e centrifughe di frutta/verdura nella fase di sottonutrizione.

Altri approcci tipo il Fast-5 invece impongono un digiuno in cui è consentito bere solo liquidi a zero calorie (acqua, tisane). Questa è la differenza fondamentale.

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Ecco dove trovare il libro "Warrior Diet": rapidshare.com OHTWD.rar

Il libro "Fast-5" si può scaricare gratuitamente qui: http://www.fast-5.com/Fast-5-ebook100.pdf


La natura non fa nulla di inutile.


   
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(@andrea)
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Grazie! L'unica è provare e vedere qual'è la più adatta..io come ripeto potre benissimo adottare la fast 5 ma non saprei come potrei trovarmi nei giorni di allenamento


   
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OneLovePeace
(@onelovepeace)
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Ieri mattina ne ho approfittato del giorno festivo per andare in palestra e ho avuto la conferma che mi alleno meglio a stomaco vuoto, non lo facevo da tempo e mi sono dato del coglione. Comunque ognuno provi e poi si comporti di conseguenza, non è detto che tutti si trovino bene ad allenarsi a digiuno.


La natura non fa nulla di inutile.


   
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(@andrea)
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riesumo questo thread, allora secondo voi è necessario il post wo? dalle sensazioni e dai riscontri che ha avuto Vittorio mi pare di si, che ne dite? io ora come ora non ci ho capito un h, c'è chi dice che dopo l'allenamento la glicemia è alta a causa della riemissione di glicogeno in circolo da parte del fegato ecc.. e chi che lsensa un introduzione adeguata nel post wo la glicemia si abbassa a tal punto da far entrare in scena il cortisolo che complice lo stress da sforzo intenso alza all'inverosimile la glicemia..è giusto in questo caso mangiare prima che questo avvenga oppure tamponare anche se il cortisolo a gia fatto la sua..che ne dite? bohh


   
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 Muso
(@muso)
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Secondo me,se non l'integrazione,è necessario un pasto nell'immediato post wo,almeno per me.
Se il cortisolo non lo fermi con una forte sollecitazione insulinica ti porta la glicemia sopra 120 facilmente,almeno nel mio caso.
Ho la fortuna che quando finisco il wo non è mai altissima la glicemia,anzi è sempre nella norma,tipo 80-85,ma penso sia così perchè il cortisolo la sta cominciando ad alzare poichè nel wo deve aver raggiunto livelli bassissimi.Infatti ho preso l'abitudine di mangiare una banana maturissima dopo 20 min di allenamento per contrastare il cortisolo.
Da quel che ho dedotto riesco a svuotare completamente le mie riserve di glicogeno in un oretta,ne è a dimostrazione il fatto che 70 grammi di carbo nel post wo li assorbo immediatamente,cioè in 2 ore ho di nuovo la glicemia bassa e devo mangiare altri abbondanti carbo,e dal momento che non ingrasso tutti quegli zuccheri devono essere per forza di cose entrati nei muscoli(o scomparsi nel nulla...).
Anche perchè se esagero(come ieri che ho mangiato 1kg di frutta 2 ore dopo aver mangiato 4 etti e mezzo di patate,ma la glicemia 2 ore dopo le patate mi era scesa a 67!!)poi la glicemia fatica a scendere,infatti 3 ore dopo aver mangiato il kg di frutta era ancora a 90 e qualcosa(non avendo depositi adiposi ,o non potendoli per ora usare,anche se produco insulina il glucosio resta in circolo se i muscoli sono pieni,generando in questo caso un insulinoresitenza che reputo irrilevante,in quanto un ora e mezzo dopo era di nuovo a 81 ed ero pronto a mangiare ancora).
Devo ancora provare captazioni su allenamenti di durata superiore,dove potrei trovare valori di glicemia altissimi a causa di iperproduzione di cortisolo.Stavo pensando se non è il caso di fare tanti piccoli pasti con carbo veloci durante tutto il wo...
Devo anche provare captazioni su allenamenti di lunga durata aerobici-anaerobici,al termine dei quali di solito mangerei anche i muri(e lo faccio)chissà che stato ormonale vi è in quei casi...
Cmq finchè non mi si è disinfiammato del tutto il ginocchio mi accontento di monitorare i pesi.


   
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OneLovePeace
(@onelovepeace)
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Secondo me è tutto soggettivo, ciò che va bene per una persona non è detto che lo sia anche per un'altra.


La natura non fa nulla di inutile.


   
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(@andrea)
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riporto qui un email che mi è arrivata

Riporto un paragrafo del libro 'vivi te stesso':
Attività fisica
Durante l'attività fisica vi sono molti cambiamenti fisiologici complessi, al di là dell'aumento dell'assorbimento intestinale. I muscoli demoliscono una grande quantità di glicogeno (Cap. II) formando glucosio, trasformato quindi in acido lattico e piruvico, e quindi in parte bruciato (ossidato), in parte versato in circolo. Il fegato capta gli acidi prodotti in eccesso e li ricostituisce in glucosio, rimettendolo in circolo. Lo svuotamento del glicogeno dal muscolo inizia subito con l'attività e dura per un periodo diverso a seconda dell'attività e delle circostanze. Le faccende di casa non influiscono, se non quelle stancanti, camminare influisce un po' di più. Ma l'effetto netto dell'attività fisica è che il sangue si ritrova ad avere una quantità maggiore di nutrimento disponibile, e questo influisce naturalmente sulla sensazione di fame: camminare per mezz'ora ritarda la comparsa della fame per mezz'ora, mentre una corsa di mezz'ora ritarda la fame iniziale per tre quarti d'ora [16bis16bis Wuorinen EC. Varied Exercise Intensity and The Effects on Appetite and Food Consumption in Lean Young Women. Appetite 2008].
Questo fenomeno dovrebbe fare pensare i genitori che, riprendendo i figli dopo una attività fisica come una partita di calcio, o un ora di nuoto in piscina, si preoccupano di rimpinzare il loro figlio con tavolette di cioccolato o merendine varie. In effetti il termine dell'attività fisica pare il momento meno appropriato, che potrebbe essere invece la cena della sera. Anticipiamo anche che questo comportamento è nocivo anche da un punto di vista educativo, in quanto educa i figli a mangiare cibi energetici senza alcuna sensazione di fame (cap. VI-VII). Questo è naturalmente in disaccordo con quanto asserito dalla pubblicità realizzata dai produttori industriali di merendine, lasciamo libero il lettore di scegliere a chi credere.
Negli studi condotti dalla nostra Unità di Ricerca, la glicemia segue lo stesso andamento, innalzandosi durante lo svuotamento dei muscoli, e il ritornando verso il basso approssimativamente quando torna la fame, che può ricomparire dopo 3 o più ore di esercizio continuato, anche in persone allenate, ed è bene che sia soddisfatta per evitare lo svuotamento eccessivo dei muscoli, che ne rimarrebbero bloccati.
Uno svuotamento parziale dei muscoli è benefico anche rispetto alla resistenza all'insulina, in quanto un muscolo più povero di nutrimento risponde maggiormente all'insulina, rispetto ad una situazione di semplice digiuno senza attività muscolare.

Aggiungo che puoi mangiare appena avverti la fame. La comparsa della fame è in rapporto con l'ultimo pasto. Riterrei che lo svuotamento di glicogeno nei muscoli si faccia sentire durante il pasto. Il nutrimento fluisce nei muscoli vuoti come in un pozzo, e il pasto consueto non basta. Scientificamente, la sensibilità corporea all'insulina è maggiore dopo l'attività fisica!

Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento.
Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi di glucosio e successivamente di glicogeno.
La conversione da lattato a glicogeno è di circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di allenamento o comunque mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, non interessa ad un bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre discipline sportive. Questo ha portato a teorizzare su di un approccio che permettesse il mantenimento dello stato di chetosi cercando di limitare al massimo l’affaticamento durante una sessione di allenamento di alto volume, la TKD.

Consumo di glicogeno durante l’allenamento.
Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi con intensità di circa il 70% è, all’incirca, 7,8 mmol/kg/set (al 70% dell’intesità sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6)
Naturalemnte più l’intensità è elevata maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta differenza. Se alzate l’intensità sarete comunque costretti ad abbassare il volume della sessione, se abbassate l’intensità sarete capaci di mantenere un volume maggiore nella seduta di allenamento.
Conoscere il proprio consumo di glicogeno durante il work out è importante al fine di impostare al meglio l’introito di carboidrati se decidete di abbracciare una TKD o di programmare una seduta di allenamento depletiva pre ricarica che vi permetta di consumare più glicogeno possibile se decidete di optare, invece, per una CKD.
Facciamo 2 calcoli così da avere una linea guida.
La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare l’utilizzo di un peso che vi consente di fare un’unica, massima, ripetizione):
7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.
Adesso dovete ricordare che il consumo medio è 7,8 mmol / KG /set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:
187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la vita.
Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi importi molto.
1 gr di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.
Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 gr di carboidrati consumati in media durante la vostra seduta.
Avete optato per una TKD e sapete che nel giorno di allenamento consunate circa 75 gr di CHO, adesso non resta che decidere se assumere tale quota di carboidrati nel pre wo o nel post o suddividerla tra pre e post allenamento.
Vi tolgo il dubbio, al fine della ketosi non cambia nulla (7). La priorità dell’organismo dopo l’allenamento è il ripristino del glicogeno muscolare e non di quello epatico. Quindi anche se avrete un aumento della glicemia ed un rapporto insulina/glucagone maggiormente positivo dopo l’assunzione di CHO questo non andrà a tamponare la ketosi, il motivo è che il fegato non avrà la precedenza nella glicogenosintesi e quindi non uscirà dallo stato ketogenico.
Il momento in cui assumere la vostra quota di carboidrati sta a voi deciderlo, sperimentate come meglio vi trovate. Sappiate però che se assumete troppi carboidrati pre wo potreste provare un brusco calo della glicemia visto che la vostra tolleranza al glucosio è alterata.
Consiglio di consumare circa il 40% dei “vostri” carboidrati nel pre allenamento, il restante 60% post wo. Io preferisco assumere la mia “dose” glicidica solo nel post allenamento per mantenere ed adattare al meglio l’organismo all’ossidazione degli FFA (free fatty acid, acidi grassi liberi) ed alla “conserva” di glicogeno durante il work out.
Se però notate che con un minimo di glicidi riuscite ad allenarmi meglio è più pesantemente optate per questa strada, il ripristino di glicogeno nel post allenamento rimane comunque elevato anche se i carboidrati sono stati consumati solo pre allenamento (8).

un intervento che spiega perche alimentarsi in stile warrior non sia il massimo

in linea di massima posso concordare sulla facilità di utilizzare prevalentemente grassi di deposito a fini energetici..
probabilmente per un aumento delle catecolamine, per un aumento del glucagone ed anche un potenziale aumento della secrezione di gh (che ha un'azione glucagone-simile sul metabolismo dei lipidi e degli zuccheri)

posso concordare con te sul fatto che non sia necessario mangiare continuamente, soprattutto ogni 2-3 ore e soprattutto sempre un pasto completo (ad esempio comprendente lipidi) perchè l'emivita di alcuni nutrienti è piuttosto lunga (per esempio gli acidi grassi a lunga catena hanno un'emivita di 6-8 ore se non erro, con picco alla 4°.. chiaramente sono dati medi) c'è gente che davvero si sovralimenta credendo di crescere di +.. non considerando che lo stesso processo digestivo comporta un notevole stress per l'organismo.
insomma gli effetti positivi ci sono sicuramente.

però digiunare per così tanto tempo (18 ore sono un botto) sicuramente comporta un aumento eccessivo di cortisolo (il picco fisiologico è di mattina presto prima del risveglio mattutino.. figuriamoci se il digiuno notturno si prolunga per altre 10 ore)..
sicuramente non ci alleneremo con energia (e soprattutto non potremo farlo a lungo..)
il muscolo utilizza preferenzialmente il glucosio (frutto del catabolismo del glicogeno epatico) per soddisfare il suo fabbisogno energetico (in particolare durante un allenamento con i pesi), addirittura lo preferisce al proprio glicogeno..
in mancanza di questo sicuramente intaccheremo le riserve muscolari (di glicogeno appunto) ma in buona parte il corpo sarà costretto a ricorrere alla gluconeogenesi a partire dalle proteine muscolari (principalmente gli amminoacidi alanina e glutammina.. particolarmente rappresentati nelle proteine muscolari)

questo per quanto riguarda l'allenamento.. per quanto riguarda invece l'ingurgitare grosse quantità di cibo in uno o 2 pasti (ipotizziamo che io abbia bisogno di introitare 4000kcaldie) comporta SICURAMENTE problemi nell'assorbimento dei nutrienti:
i macronutrienti entrano in circolo principalmente passando attraverso dei canali appositi situati sugli enterociti
questi canali sono in numero limitato (e dubito che tale numero possa essere aumentato a dismisura) quindi un surplus di molecole utilizzanti lo stesso trasportatore porta certamente ad una perdita di una certa quantità delle stesse ed eliminazione con le feci (altri semplicemente si degradano durante il lungo soggiorno nel duodeno)
i carboidrati poi subiscono l'azione della flora intestinale che li trasforma in sostanze per noi anche poco gradevoli.. ad esempio gassose .. come il metano (insomma sarà capitato a tutti di mangiare troppa pastapane e camminare a propulsione umana per le ore seguenti :60: )

aggiungo e chiudo
che da come parli tu (sia per quanto riguarda la storia del catabolismo ridotto in un digiuno prolungato.. sia per quella del tizio che cresce con 600kcal al giorno)..sembrerebbe che il Catabolismo muscolare non esista.
ma io dico.. tra tutti gli utenti del forum nessuno ha mai affrontato un periodo di tiraggio? e mi vuole dire che, al di là della deplezione del glicogeno muscolare, non ha perso volume?

se qualcuno ha potuto credere che saltare i pasti sia la soluzione magica per perdere ciccia senza catabolizzare ritengo dovrebbe risvegliarsi e tornare nel mondo reale.

fonte: http://www.bbhomepage.com/forum/archive/index.php?t-15705.html


   
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(@salvio)
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Post: 1043
 

Non è mai necessaria l'integrazione, se lo diviene vuol dire che ci si deve riposare...


   
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 Muso
(@muso)
Membro
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Post: 1170
 

Io concorderei,non fosse altro che la vita frenetica di oggi a volte impedisce di poter riposare quanto si vorrebbe...
Quindi mi chiedo,meglio allenarsi forzando un recupero una volta ogni tanto,o evitare l'allenamento?
Bisogna anche poi vedere cosa si intende per integrazione e recupero forzato,secondo me un recupero forzato ma naturale non è disdicevole.
Anzi può essere che dopo una battuta di caccia,prima di dedicarsi a mangiare la preda,lo stesso paleolitico si facesse una scorpacciata di banane e miele che aveva tenuto da parte,o magari se trovava un albero da frutto ed era molto affamato non penso avrebbe esitato a mangiare parecchi chili di frutta,magari ad alto ig(oppure anche quando riusciva a sottrarre il prezioso miele alle api)


   
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Tropico
(@tropico)
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Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2288590/?tool=pmcentrez
Esercizio eccentrico ha causato danni muscolari significativi , perdita di forza, e dolore, ma i tempi di assunzione di integratori di carboidrati / proteine ​​non ha avuto effetto alcuno.

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga


   
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(@biker40)
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Post: 544
 

Si ma è un errore prendere studi su persone non allenate.
Le persone non allenate anche se le "bombi" non recuperano velocemente.
Oltre a questo avrebbero dovuto fare anche una biopsia per rilevare il ripristino di glicogeno.

Altri studi simili su persone allenate dimostrano invece l'esatto opposto.

Ciao.


   
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gianlnicc
(@gianlnicc)
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Saranno due anni che mi alleno a digiuno senza nessun problema anzi.

Ultimamente mi sto allenando per il ghiri sport appena alzato (66:30), a digiuno e sto benissimo.
Da un paio di settimana settimane provo anche l'if Leangains, quindi post workout assumo solo karkadè e un microcucchiaino di pappareale (non sempre) fino a pranzo.
A breve, quando gli allenamenti diventeranno seri, aprirò un diario.

Io sono quel che sono e questo è tutto quel che sono

Popeye the sailor man


   
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(@biker40)
Membro
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Post: 544
 

Il fatto che tu stia bene non esclude che, eventuali integrazioni ben tarate, ti possano far recuperare prima.
Questione di scelte e condivido quanto detto sopra da Salvio.
Ciao.


   
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gianlnicc
(@gianlnicc)
Membro
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Post: 686
 

L'interesse dell'industria degli integratori mi spinge a pensare il contrario, la nostra storia meno recente pure.

Io sono quel che sono e questo è tutto quel che sono

Popeye the sailor man


   
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Tropico
(@tropico)
Membro Admin
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Sì quello scritto da salvio è certamente condivisibile, il riposo dopo l'allenamento è l'integratore migliore.
Gli studi sono contrastanti e comunque non credo che siano tutti sotto placebo gli atleti che dicono di recuperare prima con integratori.
Lo studio non l'ho letto per filo e per segno, ma se per caso la cena fosse avvenuta ancora in finestra anabolica allora si potrebbe spiegare il mancato surplus di recupero dell'integratore rispetto ad un normale pasto.

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga


   
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