Lo so, se ne è detto di tutti i colori su questo attrezzo, ma io mi ritrovo la possibilità di usarlo e vorrei capire quali esercizi poterci fare anzichè fargli prendere polvere.
Escluso back/front Squat e Bench Press che posso fare liberi, ho trovato alcuni esercizi in questa discussione:
http://www.ironbody.it/forum/training/esercizi_alla_smith_machine_multipower-t257.0.html
Femorali:
- Romanian Deadlift (stacchi rumeni)
Si ottengono dei buoni stacchi rumeni, utilizzandio un rialzo sotto i piedi e fermando il movimento un pò prima della posizione eretta.
- varianti di squat con le gambe molto avanti: si ottiene un maggiore stimolo dei femorali
Polpacci
- Standing Calf Raise, con un rialzo sotto le punte dei talloni e il bilanciere sul trapezio.
- Sit Calf, seduti su una panca, posizionando il bilanciere sulle ginocchia. Questa variante è più efficace della Sit Calf machine perchè riduce il lavoro delle leve e concentra lo stress sui polpacci.
Dorsali.
- Bench Rows, se avete una panca che si può mettere sopra la sbarra della Smith machine
- Rematore unilaterale con il bilanciere alla Smith Machine, posizionandosi lateralmente (perpendicolare) alla sbarra della Smith machine, divertentissimo da provare..
- Rematore con il bilanciere, saltuariamente per dare uno stimolo differente si può fare, utilizzando un rialzo sotto i piedi.
Spalle:
- Pressa (lento)
partendo da una posizione molto bassa (al petto) fino a poco sopra la fronte.
- Upright Row: Utilizzando una presa larga (Wide-Grip Upright Row), mantenendo la barra abbastanza vicina al corpo si ottiene un maggiore coinvolgimento del deltoide laterale, riducendo la partecipazione del trapezio.
Pettorali
- Neck Press
Anche la Neck Press richiede un movimento lineare, la Smith machine può essere utile per imparare questo movimento ed isolare maggiormente i pettorali; inoltre se munita di blocchi, può garantire la sicurezza, evitando di ghigliottinarsi causa cedimento..
Braccia
Di minore utilità, ma può essere usata per curl e estensioni dei tricipiti con lock del movimento in alcune specializzazioni.
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
interessante questa disamina tecnica sul multipower, da leggere: http://it.wikipedia.org/wiki/Smith_machine
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
Mentzer preferiva che lo squat venisse eseguito possibilmente al Multipower. Lui era un patito delle macchine.
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
Ho provato a fare qualche serie di back squat per curiosità ma abituato allo squat libero non mi ci ritrovo per niente.
Altri esercizi al momento non ne ho provati.
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
Un confronto tra squat libero e squat alla Smith Machine utilizzando l'elettromiografia.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308 2009
Traduzione automatica
Lo scopo di questo esperimento è stato quello di determinare se il squat libero o alla Smith Machine erano ottimali per l'attivazione dei principali promotori delle gambe e gli stabilizzatori delle gambe e del tronco. Sei partecipanti sani eseguite 1 set di 8 ripetizioni (con un peso che potevano sollevare 8 volte, cioè, 8RM, o 8 ripetizioni al massimo) per ciascun dello squat peso libero e Smith macchina in ordine casuale, con un minimo di 3 giorni tra sessioni, mentre elettromiografico (EMG) attività del tibiale anteriore, gastrocnemio, vasto mediale, vasto laterale, bicipite femorale, lombare erettori spinali, e retto addominale sono stati misurati simultaneamente. Attività elettromiografica era significativamente più alta del 34, 26 e 49 nel gastrocnemio, bicipite femorale, vasto mediale, rispettivamente, durante lo squat libero rispetto alla Smith Machine (p <0,05). Non ci sono state differenze significative tra peso libero e Smith M. di uno qualsiasi degli altri muscoli, ma l'EMG media di tutti i muscoli durante lo squat libero peso era del 43% superiore rispetto alla Smith M. (p <0,05). Lo squat libero può essere più vantaggioso rispetto alla Smith M. per le persone che stanno cercando di rafforzare i flessori plantari, flessori del ginocchio, ed estensori del ginocchio.
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
Un confronto di attivazione muscolare tra panca piana alla Smith machine o libera
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960 2010
Traduzione automatica
La stampa esercizio panca esiste in diverse forme tra cui la macchina e libero panca stampa. Non è chiaro se come ogni modalità differenzia per l'effetto sull'attivazione muscolare. Lo scopo di questo studio era di confrontare l'attivazione muscolare del deltoide anteriore, deltoide mediale, e gran pettorale nel corso di una macchina Smith e libero panca stampa a più bassa (70% 1 ripetizione massimale 1RM []) e (90% 1RM) intensità più elevate . Valori di ampiezza elettromiografia normalizzati sono stati utilizzati durante la fase concentrica della distensione su panca di confrontare l'attività muscolare tra un peso libero e Smith machine panca. I partecipanti sono stati classificati come pressori banco sia esperto o inesperto. Due sessioni di test sono stati utilizzati, ognuno dei quali ha comportato o tutto il peso libero o tutti i test della macchina Smith. In ogni sessione di test, 1RM di ciascun partecipante è stato istituito seguito da 2 ripetizioni al 70% del 1RM e 2 ripetizioni al 90% di 1RM. I risultati hanno indicato una maggiore attivazione del deltoide mediale sulla libera peso panca che sulla macchina Smith panca. Inoltre, c'era una maggiore attivazione muscolare al carico 1RM 90% rispetto al carico 1RM 70%. I risultati di questo studio suggeriscono che gli allenatori di forza dovrebbero prendere in considerazione la scelta del peso libero panca sopra la alla Smith machine panca a causa del suo potenziale per la maggiore parte superiore del corpo sviluppo muscolare.
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
Nome di battaglia:Tropico. Nato nel 1982. Da molti anni appassionato e sperimentatore (folle), sono partito come semplice curioso nel mondo del benessere per poi essere travolto da scelte e ideologie sbagliate. Per questo la voglia di recuperare e diventare autonomo nella ricerca della propria salute mi ha spinto a creare una comunità di confronto tra appassionati, forse l’ennesima nel mondo web, ma certamente anticonformista e piuttosto interessante, non trovi? 🙂