Luch77 probabilmente è un problema mio ma non riesco a trovare indicazioni dei pesi a parte un 24kg per il kettlebell.
Il power clean lo fai con 80kg? Se è così i miei vivissimi complimenti, è un gesto molto complesso (poi bisogna vedere come viene fatto, il crossfit non è certo sinonimo di tecnica).

 

nel editare il post mi si è incasinato un po.. ora ho corretto con i pesi.
Di kg di girata dipende dal numero di serio ovvio, se erano numerose si scende a 60kg...di massimale avevo 115 kg dopo 1 anno e mezzo di allenamento appunto 4/5 volte a settimana e con incrementi costanti di prestazione.
Comunque nel Cfit se non usi la tecnica di certo la potenza ignorante non serve a molto soprattutto nel power clean e nello snatch... è vero che fare tante ripetizioni con buona tecnica non e facile sopratutto quando sei straziato, ma alla base ci deve essere sempre la tecnica.

 

 

Beh complimenti, hai dei buoni carichi, anche se comunque non è che consideri queste schede sfinenti.
Complimenti anche per lo snatch che sicuramente è molto più difficile come movimenti di tutti gli altri.
Quanto pesi?
 

Il BIIO l'ho seguito per due anni con una dieta "normale", con frullati alla Tozzi e tutti i crismi,creatina e proteine, e a volte pure spuntini pre-nanna.
Poi dopo i 2 anni "normali", per un anno e mezzo l'ho seguito nei periodi alimentari sfortunati.
Risultati solo il primo anno.
Ho tutte le schede di quel periodo che ho ricontrollato qualche mese fa per curiosità.

 

Sul BIIO di Tozzi non metto bocca: non l'ho mai praticato. Io parlo di allenamenti fullbody con i pesi di circa 50/60 minuti, esclusi i preliminari (ricaldamento, stretching, defaticamento) eseguiti 2 volte a settimana e un terzo giorno (circa 15 minuti) dedicato agli sprint (di solito 2/3 da 100 metri l'uno). Le gambe si può dire che le alleno 3 volte a settimana. Nulla a che vedere con il BIIO.
Peccato che non viviamo vicini: vedresti come ti farei cambiare idea e diventare costante "a s'ammarolla" (per forza)

lo stesso Cordain lo dice...

Loren Cordain e i paleo-esercizi
September 16, 2011
By Paolo

Ragazzi, sono stanco. Non voglio essere compatito, ma… sono mentalmente cotto. Il BANG! Project mi assorbe tantissimo, ho raggiunto il picco di follia quando ho montato il kinect in treno, che era mezzo vuoto. Il kinect al portatile, il portatile alla presa del 220 Volt del treno… Ecco, ora ho bisogno di un po’ di decompressione, e mollo almeno fino al post workshop RTSS il progetto.

Sono in treno, e allora come impegno queste orette? Mi metto a leggere il famoso, quanto famigerato, libro di Loren Cordain, The Paleo Diet!
Ho letto molti studi di Cordain sulla dieta paleolitica, il libro è un compendio meno “peso” ma più discorsivo del suo pensiero. Non voglio fare l’errore di farmi diventare antipatico il dottore perché sono antipatici molti che lo citano. Perché io non è che detesti la paleodieta, anzi, le motivazioni e il percorso dell’autore sono decisamente interessanti.

Detesto, permettetemi, chi la estremizza ed estremizza l’allenamento riconducendo tutto ai soliti fottuti antenati ancestrali. Teorie affascinanti ma, permettetemi anche questo, basate su una deformazione di quella che è la realtà degli studi sul tema.

Ciò che a me dà fastidio è che si prenda, da questa roba, sempre quello che si vuole prendere, mai il pacchetto completo. Come per l’altro libriccino, “the pH Miracle”, citato sempre per l’alcalinizzazione della dieta ma mai viene detto che c’è scritto di non mangiare proteine in eccesso, anzi, di mangiarne pochissime. Perché, stranamente, le proteine sono acide. Analogamente, nel libro di Cordain non si parla di integratori perché nel Paleolitico non c’erano di sicuro come non c’erano le macchine dei Flinstones a energia podalica.

Mi permetto anche di entrare un attimino non nel dettaglio del libro, ma del contesto in cui nasce. Il libro è centrato su una alimentazione salutare: si rivolge alle masse degli obesi americani con l’intento di cambiare il loro stile alimentare per farli diventare più sani. Cioè per farli dimagrire e portare i loro parametri vitali all’interno degli intervalli salutari. Perciò, non su una alimentazione per diventare grossi, definiti, con gli occhi azzurri e gran fichieri. Se pensate che questo accada, è una vostra supposizione. Anzi, più leggo e più è evidente che l’associazione fra Neanderthal grosso-e-forte perché mangiava come mangiava è solo una illazione, dato che insieme a lui c’erano i nostri antenati che gli hanno fatto il culo, e di sicuro mangiavano come l’altro…

Un altro aspetto interessante è che il libro non è pervaso da quella paranoia nostrana che vede nelle multinazionali della pasta il motivo della non diffusione delle paleodiete. Perché? Ma è semplice: perché in America la pasta non esiste, non è il piatto tipico dell’americano medio. Non è la pasta che causa i problemi di obesità agli americani. Anzi, mangiassero la pasta starebbero di sicuro meglio rispetto ai troiai che mangiano adesso… Tanto per dire, la pasta ha degli interessanti pregi: costa poco e sazia molto perché assorbe l’acqua. Un etto di pasta sono 350 kcal che, cotto, riempie per diverse ore. Mi fermo qua.

Ma non è questo il punto.

Leggiamo cosa dice questo interessante libro e che viene sempre, sempre glissato. Stranamente. Il capitolo 11 si intitola “Paleo Exercise”, ok, un solo capitoletto, lo so bene, non voglio di sicuro dire che il libro si basi su queste paginine, però ci sono aspetti interessanti. Pagina 205, paragrafo “structured exercise programs”
“Le attività fisiche dei cacciatori-raccoglitori assomigliava molto a quella dei moderni atleti del cross-training (n.d.t, i cross-training athetes sono i triatleti ad esempio) in quanto richiedevano di svolgere periodicamente entrambe le attività aerobiche e di forza. Gli uomini cacciavano tipicamente da uno a quattro giorni a settimana, con giorni di riposo intervallati (intervallati? Boh… licenza poetica). La caccia richiedeva lunghe passeggiate e corse (fino a 10-15 miglia) per trovare mandrie di animali; intensi scatti, salti; occasionalmente violente lotte; e lunghi viaggi a casa portando le prede uccise. Ogni due o tre giorni, le donne si riunivano; passavano molte ore in cammino per trovare cibo, acqua e legna. Fare provviste spesso richiedeva di scavare, scalare strenuamente e poi di trasportare carichi pesanti a casa – tipicamente con un neonato o un bambino alla vita o sulle spalle. Altre attività comuni, alcune fisicamente impegnative, includevano prendersi cura dei bambini, creare attrezzi, costruire rifugi, macellare animali, preparare il cibo e “visiting” (boh…)- I balli erano il maggior passatempo e potevano tenersi molte notti alla settimana, spesso durando per ore. Tutto lo schema delle attività di questa gente era ciclico; giorni di intensi sforzi fisici, sia aerobici che di forza resistente (licenza poetica…), alternati da giorni di riposo e attività leggere.

Questi schemi di attività suggeriscono che la maggior parte di noi sono adattati al meglio a programmi di esercizio che alternano attività di forza ed attività aerobica, uniti da giorni di riposo intervallato o da attività di bassa intensità. Se volete creare un programma di esercizi, dovete tenere a mente questi concetti. Giorni duri devono essere seguiti da uno o più giorni leggeri, e l’allenamento di forza (sollevamento pesi) dovrebbe unirsi all’allenamento aerobico. Malgrado la conclusione che ogni esercizio è meglio di nessun esercizio, sarete meno soggetti ad infortuni e otterrete un livello di forma superiore se seguirete questi fondamentali principi.”
“Per ottenere un minimo effetto salutare dall’esercizio, dovete accumulare come minimo trenta minuti di attività aerobica (passeggiare, correre, nuotare, andare in bicicletta, fare aerobica, salire le scale, giocare a racchettoni (ah ah ah, no, licenza poetica, dai…), giocare a pallacanestro etc.) per più giorni, e preferibilmente per tutti, della settimana. Ulteriori benefici in termini di salute e funzionalità dall’attività fisica possono essere ottenuti dedicando più tempo all’attività, incrementando l’intensità dell’attivitàò o incrementando il numero di volte a settimana in cui vi esercitate”

E a pag 207 quest’altro passaggio:
“L’allenamento per la forza dovrebbe essere svolto come minimo due volte a settimana, includendo un minimo di 8 fino a 10 esercizi specifici che usano i principali gruppi di gambe, tronco, braccia e spalle. Dovreste svolgere come minimo uno o due serie di otto-dieci ripetizioni in ogni serie”

Interessante, no? Ed in linea con tutti gli studi del caso che quantificano i consumi dei nostri avi. Non ci sono dati su questo nel libro, ma il consumo calorico medio di un nostro prozio era di circa il doppio del metabolismo basale, con punte anche ben superiori. Del tipo 3700, 4000 kcal al giorno.

Gli uomini primitivi si facevano un culo della Madonna in attività a bassa intensità ma protratte per ore ed ore alla settimana. E’ vero, cacciavano e poi riposavano, ma “riposo” non come intendiamo oggi, stare al PC su Facebook o giocare con l’XBOX, riposo significava “non caccia”, cioè macellare gli animali, andare a prendere l’acqua e così via. E la caccia era un evento di lunga durata. Non l’evento in se, ma tutta la preparazione che richiedeva giorni di attività lontani da casa.

Perciò, basta con questa visione bucolica dell’uomo primitivo che cacciava per 5 minuti ma intensamente e poi stava a ruttare e scureggiare dopo aver mangiato, per giorni e giorni. E non occorre che ce lo dica Cordain, basterebbe ragionare invece di farsi prendere la mano da scenari affascinanti ma irreali. Immaginate di vivere in una caverna senza luce, acqua, gas, elettricità: per l’acqua, dovete uscire a cercarla, per il cibo, dovete trovarne di continuo perché senza frigorifero la roba marcisce. Se dipendete dalle piante senza coltivarle, dovete trovarne dove ci sono ma poi le finite e dovete spostarvi più lontano, se le coltivate, senza trattori, concimi e anche buoi per tirare l’aratro dovete essere voi la bestia da soma e poi attendere i raccolti. Questo, se non cacciate. Quando lo fate, un bel casino perché mica ci sono i mammuth nel parcheggio sotto casa…

Infatti, in linea con quanto facevano i nostri avi, Cordain cosa consiglia? Di fare quello che il palestrato medio technofurbo non vuole fare: aerobica a basso impatto, per molte volte a settimana, per molto tempo al giorno. Come minimo 3 ore e mezzo a settimana, ma come MINIMO. Altro che HIIT, scattini e cazzate perché gli uomini primitivi facevano così… ma quando mai. E non è che lo dico io, lo dice LUI, la fonte delle paleoteorie. E i pesi, come minimo due volte a settimana, ripetizioni medie per un numero di set medi. Ok, non è un libro di pesi ma si capisce, dalle premesse, dove si va a parare, no?

I paleoesercizi sono questi, lo dice lui e se da Cordain si deve selezionare solo quello che ci piace, allora nella dieta mediterranea ci mettiamo anche la pizza: perciò, Cordain full optional e non Cordain entry level. Tutto il pacchetto, si mangia come Noè ma ci si allena come Noè.

L’Uomo è programmato per fare attività di intensità media o medio bassa per molto tempo. Anche attività impulsive ed intense, ma molte volte al giorno all’interno di un contesto di attività a bassa intensità. Non HIIT o aerobica a basso impatto, ma HIIT E aerobica a basso impatto, molto HIIT, molta aerobica a basso impatto.

L’ho sempre sostenuto, cazzo Cordain l’ha detto prima di me, proprio fesso non devo essere…

Qua ci si fissa sull’alimentazione e ci si scorda veramente delle nostre radici, del ruolo del movimento, e dell’allenamento, di quanto pensiamo di essere in forma perché ci alleniamo 2 ore a settimana quando siamo solo dei sacchi di merda informi rispetto alle nostre potenzialità. Poi, potete credermi o meno e obiettare quanto volete dicendo che ho deformato quello che ho letto (di cui riporto, comunque, il pezzo integrale di cui vi dico che è UNA pagina su circa 250, se non è onestà intellettuale questa…).

Volete essere veramente paleolitici? Allenatevi. Perché, come dice Cordain, “any exercise is better than no exercise”, gli uomini primitivi non potevano scegliere se cacciare in funzione del loro recupero o del picco di supercompensazione, cacciavano quando trovavano da cacciare. Così voi: allenatevi, non sbaglierete mai.

Incredibile, vero, come a leggere le fonti si scoprano cosette interessanti che non vengono mai dette… che ci sia un complotto anche qua?

http://smartlifting.org/2011/09/16/loren-cordain-e-i-paleo-esercizi/

Gli uomini primitivi si facevano un culo della Madonna in attività a bassa intensità ma protratte per ore ed ore alla settimana. E’ vero, cacciavano e poi riposavano, ma “riposo” non come intendiamo oggi, stare al PC su Facebook o giocare con l’XBOX, riposo significava “non caccia”, cioè macellare gli animali, andare a prendere l’acqua e così via. E la caccia era un evento di lunga durata. Non l’evento in se, ma tutta la preparazione che richiedeva giorni di attività lontani da casa.

Mi piace questa visione di Paolo!