Oggi ho fatto qualche foto per la prima volta.
Probabilmente sono come molti di voi hanno iniziato (o anche peggio ) ma rispetto a prima il miglioramento è evidente, però contate anche che ho perso 3kg di massa muscolare un paio di settimane fa.
Ho ancora del grasso sull'addome ma negli ultimi mesi mi sono asciugato molto.

/
/
/
/

Sono 1,87cm x 78kg, la bodyfat penso al 16%.

La bodyfat è più bassa, sarà 13% a occhio, ma pure un pelo meno.
La base non sembra male, poi sei alto... se ci lavori diventi prestante
Sembri un ectomorfo come struttura...
Come hai fatto a perdere 3 Kg di massa velocemente? É quanto ho perso io nell'ultimo mese ma stavo iniziando a stare proprio male e poi come sai sembra che sia colpa dell'intolleranza al glutine.

Edit: ho letto sopra del tuo calo di peso

Ciao, si sono un ectomorfo purissimo.

C'è molto da lavorare, a breve penso di passare a un programma più serio , per il momento poi mi alleno solo 2 volte a settimana...purtroppo salto quasi sempre gli scatti per via del poco tempo. L'allenamento dura 20 minuti ed è a corpo libero.

Per sapere come li ho persi leggi qualche post sopra.

Si si poi ho letto
Bè un allenamento serio bisogna impostarlo bene e ci vuole un minimo di attrezzatura oppure andare in palestra.
Comunque io mi trovo bene facendo un misto di allenamenti con carichi pesanti con a seguire esercizi di isolamento e pump.

"purtroppo salto quasi sempre gli scatti per via del poco tempo"

Fidati: se avessi poco tempo, visto che sono dannatamente efficaci per tutto il corpo, gli darei priorità assoluta al resto degli esercizi

Si si si: 1° scatti, 2° trazioni e 3° parallele. Un full body semplice, veloce, super intenso e produttivo!
Dopo gli scatti, secondo me, diventano superflui pure gli esercizi per gli addominali!
Ciao:-)

Non sapevo che gli scatti fossero cosi importanti, li ho sempre sottovalutati.
Dici che va bene anche se li faccio il giorno dopo l'allenamento normale o è meglio riposarsi?

Cosa mi serve per le parallele?

Non sapevo che gli scatti fossero cosi importanti, li ho sempre sottovalutati.

Molto male: è un esercizio multiarticolare anaerobico che stimola la produzione degli ormoni anabolici. Se eseguiti con lo stesso stato d'animo di uno che è inseguito da un animale feroce i risultati sono garantiti :asd:

Dici che va bene anche se li faccio il giorno dopo l'allenamento normale o è meglio riposarsi?

Sarebbe bene riposare....ma questo lo devi vedere tu!

Cosa mi serve per le parallele?

Anche delle semplici sedie....come consigliato da Giovanni Cianti in un suo vecchio libro.....

Ho un cane Yorkshire a casa, se gli metto la maschera di leone magari mi aiuta lui!

Ah le parallele sono quelle, allora mi sa che qualche volta le ho fatte senza saperlo con la mia sedia con bracciere!
Se non sbaglio mi pare che andava ad allenare anche gli addominali (in particolare quelli obliqui).
Da oggi le aggiungo!

Ma il giorno dopo il workout dovrei sentirmi con i muscoli indolenziti o altro? Il giorno dopo sono sempre fresco...mica è un segno che non mi alleno duramente?

Ho sostituito i push up con i decline push up per renderli più duri e al posto degli squat faccio gli jump squat che secondo certi studi stimolano una produzione di testosterone maggiore rispetto ad altri esercizi.

http://www.basskilleronline.com/anabolic-guide-testosterone.shtml

"Researchers investigated the effects of 5 sets of 10 repetitions of
bench press versus 5 sets of 10 repetition jump squats, with 2 minutes
rest between sets in 12 resistance trained men. Testosterone was raised
higher following the jump squat (15 %) then the bench press (7%)."

I doms non sono sempre segno che ti sei "allenato duramente". Se
l'allenamento precedente ha dato frutto, nell'allenamento successivo devi
registrare progressi. Se non ci sono progressi, qualche cosa è da
corregere.

Quindi dovrei incrementare le ripetizioni ad ogni sessione?
Io più o meno le riesco ad incrementare una volta al mese, magari è dovuto al fatto che non mi alleno duramente o con la frequenza giusta.

Come ti ho detto mi alleno 2 volte a settimana, qualche settimana fa per sfizio mi sono dilettato con la sbarra anche nei giorni di non allenamento cercando di fare pull up completi quando ancora non ne facevo o rimanendo appeso per qualche secondo, parlo di un mini-allenamento di non più di 1-2 minuti. Non sono quelli che in genere faccio perchè mi aiuto con la sedia
Ebbene la sessione successiva ho lievitato le ripetizioni nei pull up con sedia.

Dici che è segno che mi dovrei allenare più di frequente?

Siamo tutti diversi! Magari tu sei portato per la multifrequenza. Si è indice di progressi o aumenti le ripetizioni o aumenti di peso sollevato. Poi se vedi che c'è un inspiegabile stallo allora è ora di cambiare routine....... Tu fai delle prove, sperimenta e trova il tuo equilibrio.......i nostri consigli possono essere solo delle linee guida

Ok, sperimenterò!

Qualcuno mi saprebbe indicare quali sono i migliori esercizi per sviluppare il gran dorsale e gli addominali esterni?
Parlo di questi (quelli che ricoprono le costole):

Ho notato che sono migliorato nei muscoli del braccio, pettorali, quadricipidi e nella parte alta della schiena ma questi qui non vogliono sapere proprio di crescere, anzi da quanto ho perso i 3kg sono diventate molto visibili le costole!

Magari è dovuto al fatto che sbaglio esercizio, per gli addominali sto usando il plank che mantengo per circa 60 secondi ogni set (3 set), mi viene il dubbio che stia diventando un esercizio aerobico.

Domanda parecchio difficile: io di esercizi di isolamento non ne faccio. Ho
notato che stacchi da terra pesanti, rematore pesante e trazioni sono esercizi
validissimi per i dorsali.
Per gli intercostali potresti provare il pull
over

Ma
anche gli scatti, squat e stacchi impegnano tantissimo anche quei
muscoli.....

Per mia esperienza le trazioni presa prona sono molto efficaci per il gran dorsale, così come lo stacco da terra, questi due esercizi sono validissimi.
In isolamento potresti fare il Pull Down a braccia tese alla Lat Machine, guardati gli esercizi possibili qui http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Per gli addominali potresti comprarti una swiss ball che costa pochissimo,io la presi al Lidl a 5€ mi pare... farai lavorare molto i muscoli stabilizzatori compresi gli addominali laterali ( Grande Obliquo), altrimenti potresti provare il Side Bend coi manubri... ma benchè non l'abbia mai provato non mi ispira, forse perchè in palestra lo vedevo usare solo alle donne

Ok allora per i dorsali mi conviene insistere con le trazioni.

Penso che usare un esercizio isometrico come il plank non sia stata una buona scelta per la crescita muscolare, dovrebbero essere più utili per allenare i tendini e aumentare la forza:

http://ezinearticles.com/?Isometric-Workout---Top-3-Strategies-For-Fast-Muscle-Growth-Using-an-Isometric-Workout&id=2276019

"Isometrics alone will help you build incredible muscle strength. Most isometric workouts are supposed to build strength from the tendons. That is where strength really begins not in the actual muscle. Without tendon strength, you will not be able to use heavy weights or use a lot of resistance. That is why Olympic power lifters incorporate partial reps and isometrics in their training program. Isometrics unfortunately does not build great muscle size because of the short range of movement."

Per gli addominali sicuramente gli scatti li farò solo vorrei affiancare un altro esercizio, sono indeciso tra il pull over e la swiss ball, fabietto se non sbaglio tu per allenare l'addome hai usato solo i crunch, giusto?
Potrei usare quelli normali e quelli obliqui tipo questo (anche se non mi piacciono molto ):
http://www.youtube.com/watch?v=WJ-iAjTpSyU

Tropico tu come ti sei trovato con la swiss ball?
Facendo una ricerca veloce ho trovato questo articolo ma purtroppo non ne parla benissimo:
http://www.musclehack.com/stability-ball-for-the-abs/

Prevalentemente faccio solo crunch a terra con le gambe a 90° e qualche sforbiciata.
Ciao:-)