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Riscaldamento specifico  

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Carter07
(@carter07)
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Registrato: 9 anni fa
Post: 253
04/11/2011 8:52 am  

Prima di fare una serie allenante quante serie di riscaldamento fate e con che percentuale di carico?

Finora non gli ho mai dato molta importanza poichè i carichi che uso sono ancora bassi ma meglio fare le cose per bene sin da subito.


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fabietto
(@fabietto)
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Registrato: 9 anni fa
Post: 7362
04/11/2011 9:49 am  

Ottimi questi consigli:

Il riscaldamento, inteso come periodo di preattivazione muscolo-scheletrica e cardiovascolare, ti permette di portare il corpo “ a temperatura” e a “lubrificare” le articolazioni; proprio come nella formula uno o nel Moto GP.
L’obiettivo è quindi quello di aumentare la temperatura corporeo di qualche grado C° e mobilizzare le articolazioni che dovranno essere coinvolte nell’esercizio.
In pratica, scegli ciò che ti pare: Treadmill, Bike, Elliptical,ecc… per un tempo che ti permetta di sentire il corpo caldo con dei battiti a circa il 60-65% della fcmax. camminare, corsetta, saltellini. Ciò che più si preferisce. In genere per questo si impiega dai 5 ai 10 minuti. Quindi andando in modo crescente e tranquilli.
Per gli esercizi invece devi riproporre il gesto che si andrà a svolgere con più o meno il 50% del carico che si utilizzerà.
Se generalmente si eseguono gi Squat con 80 kg, allora un paio di sets con 30-40 kg da una decina di ripetizioni dovrebbero bastare per prepararti.
Non so dovrebbe commettere l’errore di riscaldarsi troppo, con il rischio di farlo diventare un vero e proprio allenamento che prende energia preziosa.
Lo stretching non deve essere considerato riscaldamento, specie negli sport di forza come il B.B.
Lo stretching dovrebbe trovare spazio nel defaticamento.
Buon lavoro
Saluti Antonio

Fonte: http://community.my-personaltrainer.it/Forum/Fitness/Body_building/Consigli-riscaldamento-prima-dei-pesi--id=7278

La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.


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OneLovePeace
(@onelovepeace)
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Registrato: 9 anni fa
Post: 1335
04/11/2011 10:02 am  

Se faccio squat con 70 kg inizio a scaldarmi con una serie da 20 rip a bilancere scarico, poi altre 20 rip con 30kg, 15 con 40kg, 10 con 50kg e 5 con 60kg.


La natura non fa nulla di inutile.


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Eva
 Eva
(@eva)
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Registrato: 9 anni fa
Post: 1905
04/11/2011 11:57 am  

OT: il mio ginocchio fa male. Noto che di mattino fa malissimo. Dopo il tapis roulant e cammino fa meno male.

Un riscaldamento quindi può essere anche curativo?


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Tropico
(@tropico)
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Post: 9781
04/11/2011 2:50 pm  

Io, probabilmente erroneamente, ho dedicato sempre poco al riscaldamento. Fino all'anno scorso facevo solo 8/10 min di tapis roulant e poi via coi carichi a pieno regime.
Adesso mi riscaldo con i 5 tibetani, quando si superano le 10 ripetizioni a singolo esercizio inizia a riscaldarti quasi come una corsetta, ma mi sento più pronto a livello articolazioni.
Dopodiché, sui carichi importanti nei fondamentali faccio prima una serie di 10/15 ripetizioni a bilanciere molto leggero, quasi scarico. Mi basta questo.
Se stai lontano dal cedimento l'esecuzione rimane sempre perfetta e l'infortunio si riduce drasticamente. Sai quante volte col BIIO facendo lo squat a morire poi avevo dolore alla bassa schiena per via dell'esecuzione imbrogliata...

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Aldous Leonard Huxley | Veniamo tutti da ambienti diversi e iniziamo con alcune idee preconcette che potremmo abbandonare lungo la strada...


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fedex
(@fedex)
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Post: 221
04/11/2011 4:15 pm  

belli come riscaldamento i tibetani scaldano bene in profondità anche le articolazioni , in effetti fungono anche da blando stretching che prima di muovere i pesi può essere utile se non forzato


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OneLovePeace
(@onelovepeace)
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Registrato: 9 anni fa
Post: 1335
04/11/2011 6:20 pm  

Molti interessante riscaldarsi facendo i 5 tibetani, proverò prima o poi, grazie per lo spunto!


La natura non fa nulla di inutile.


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Carter07
(@carter07)
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Registrato: 9 anni fa
Post: 253
04/11/2011 10:58 pm  

Se faccio squat con 70 kg inizio a scaldarmi con una serie da 20 rip a bilancere scarico, poi altre 20 rip con 30kg, 15 con 40kg, 10 con 50kg e 5 con 60kg.

Mi sembra un approccio molto prudente il tuo, solo che secondo me diventa una battaglia contro l'acido lattico per via delle molte ripetizioni, pensi che questo riscaldamento diminuisca le prestazioni nelle serie allenanti?
Quanto tempo fai passare tra ogni serie di riscaldamento?

Grazie per il link fabietto.
Tu come svolgi il riscaldamento?


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fabietto
(@fabietto)
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Registrato: 9 anni fa
Post: 7362
04/11/2011 11:15 pm  

Io faccio un 5/10 minuti di esercizi a corpo libero tipo: saltelli, corsetta sul posto, torsioni/piegamenti vari. Poi per squat, stacco, rematore e lento uso il 50% del peso allenante per circa 10 reps e poi carico direttamente un peso che mi permette di eseguire 8 reps. a cedimento e circa 10/12 reps. per il lento. Per le trazioni e parallele una serie di 6/8 reps con il solo peso corporeo per riscaldarmi, poi con un carico che mi permette di farne 8 a cedimento. Per gli esercizi con gli anelli solo riscaldamento con saltelli, corsetta, etc. - Come progressione, per esempio con lo stacco, faccio 8/6/4 reps con lo stesso peso - se la volta successiva riesco a farne 9 o 10 - la volta successiva, ancora, aumento il peso che mi permetterà di farne al massimo 8 reps, etc.

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Muso
 Muso
(@muso)
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Post: 1170
05/11/2011 11:40 am  

Se faccio squat con 70 kg inizio a scaldarmi con una serie da 20 rip a bilancere scarico, poi altre 20 rip con 30kg, 15 con 40kg, 10 con 50kg e 5 con 60kg.

Mi sembra un approccio molto prudente il tuo, solo che secondo me diventa una battaglia contro l'acido lattico per via delle molte ripetizioni, pensi che questo riscaldamento diminuisca le prestazioni nelle serie allenanti?
Quanto tempo fai passare tra ogni serie di riscaldamento?

Grazie per il link fabietto.
Tu come svolgi il riscaldamento?

sono daccordo carter, io non mi riscaldo come onelove proprio per non compromettere le serie allenanti. Una volta anch'io usavo quell'approccio.


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fabietto
(@fabietto)
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Registrato: 9 anni fa
Post: 7362
05/11/2011 2:12 pm  

Scusate se suona eresia. So che per quelli che hanno intrapreso la strada del PL (bersaglio sviluppo forza con effetto collaterale muscoli) discostandosi dall'approccio BB (bersaglio: estetica con effetto collaterale forza) è sicuramente infruttuoso...ma per un bodybuilder (con la fissa dell'estetica e del risparmio come sono io :asd: ) qualche serie di qualche esercizio di concentrazione eseguito intelligentemente a scopo pre-affaticante, prima di un esercizio allenante multiarticolare, è molto utile: si "risparmiano" dischi di ghisa arrivando a cedimento (o anche a buffer) con minor peso; ottenendo al contempo la stessa volumizzazione/risultato estetico muscolare che si otterrebbe con un peso maggiore. :ok:

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fedex
(@fedex)
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Post: 221
05/11/2011 4:38 pm  

il rischio però è arrivare con le articolazioni e muscoli stabilizzatori stanchi per l esercizio multiarticolare, poi ovviamnete dipende da che percentuali usi prima etc


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fabietto
(@fabietto)
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Post: 7362
05/11/2011 6:21 pm  

E' per quello che ho ribadito nell'uso intelligente di tale, per me utile, pratica. Per esempio un ottimo esercizio di pre-affaticamento per il pettorale sono le croci con i manubri: stancando poco i tricipiti ti ritrovi il pettorale che diventa bello che cotto con poco peso sul bilanciere... evitando pure di ritrovarsi con il tricipite che cede prima del pettorale durante il bench su panca piana. Un'altro esempio è il leg extension subito prima dello squat. Al momento non uso tale pratica per tenere la sessione allenante più semplice e breve possibile; ma nel periodo che la usavo ho avuto ottimi feedback. Beh... a dire il vero un po' di pre-affaticamento lo faccio con la serie di riscaldamento... ma non è la stessa cosa...

La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.


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OneLovePeace
(@onelovepeace)
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Registrato: 9 anni fa
Post: 1335
05/11/2011 7:33 pm  

Se faccio squat con 70 kg inizio a scaldarmi con una serie da 20 rip a bilancere scarico, poi altre 20 rip con 30kg, 15 con 40kg, 10 con 50kg e 5 con 60kg.

Mi sembra un approccio molto prudente il tuo, solo che secondo me diventa una battaglia contro l'acido lattico per via delle molte ripetizioni, pensi che questo riscaldamento diminuisca le prestazioni nelle serie allenanti?
Quanto tempo fai passare tra ogni serie di riscaldamento?

A parte che solo per lo squat uso questo approccio, gli altri esercizi faccio molto meno serie di riscaldamento. Non controllo il tempo di recupero tra le serie di riscaldamento.
Cmq non credo affatto che vengano ridotte le prestazioni, anzi mi è successo viceversa in passato facendo meno riscaldamento di trovarmi ad eseguire la prima serie allenante non al top e trovarmi al massimo nella seconda serie, questo è sinonimo di riscaldamento insufficiente.
Considera che lo squat con meno di 50kg non lo sento affatto, perciò di riscaldamento vero e proprio sono solo la serie da 10 con 50kg e la serie da 5 con 60kg.


La natura non fa nulla di inutile.


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apple
(@apple)
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Post: 12
28/01/2012 11:36 pm  

ciao a tutti! come riscaldamento se mi alleno con i pesi eseguo sempre delle serie di avvicinamento al carico, tipo se devo fare la pressa prima eseguo 6/7 ripetizioni a pressa scarica, poi 6/7 ripetizione a circa il 20% del carico allenante, poi 5/6 ripetizioni con il 50% del carico allenante, poi 3/4 serie con il 75% del carico allenante e poi 1/2 ripetizioni con il 95% del carico allenante.
se invece mi devo allenare con i kb in genere mi riscaldo facendo hallo con kb leggero, e swing con kb leggero


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Muso
 Muso
(@muso)
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Registrato: 9 anni fa
Post: 1170
29/01/2012 7:17 pm  

ciao a tutti! come riscaldamento se mi alleno con i pesi eseguo sempre delle serie di avvicinamento al carico, tipo se devo fare la pressa prima eseguo 6/7 ripetizioni a pressa scarica, poi 6/7 ripetizione a circa il 20% del carico allenante, poi 5/6 ripetizioni con il 50% del carico allenante, poi 3/4 serie con il 75% del carico allenante e poi 1/2 ripetizioni con il 95% del carico allenante.
se invece mi devo allenare con i kb in genere mi riscaldo facendo hallo con kb leggero, e swing con kb leggero

carino


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