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Riscaldamento specifico

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Andrea
(@andrea)
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Come impostare un riscaldamento efficace

Bene, ora siamo tutti ansiosi di sapere cosa quel palloso di Manx vi propone di fare. Divido il lavoro di riscaldamento in esercizi base (squat, stacco, lento, trazioni, panca) ed esercizi complementari, che di norma vengono eseguiti dopo i base (ne elenco alcuni: esercizi per le braccia, per il dorso, per le gambe ecc…). Questa distinzione in esercizi base e complementari, non rispecchia in toto quella ben più famosa tra multi-articolari e mono-articolari, ma è una mia distinzione occasionale che applico oraper chiarire meglio quanto sto per esporvi sul riscaldamento.

Come impostare il riscaldamento se non vanno bene né la bici, né pompare con una o due serie lunghe, né sfidare le divinità virili dell’Olimpo walleciano e mettersi sotto al rack a freddi? L’allenamento deve essere preceduto da alcune serie di avvicinamento al carico allenante, con ripetizioni medio-basse fino ad arrivare ad una singola ripetizione con il carico allenante (o poco meno del carico allenante stesso).

a) Esercizi base

Non è difficile impostare un buon riscaldamento per questi esercizi “base”. Per prima cosa dobbiamo conoscere l’entità del carico allenante, il carico che si userà nell’esercizio base per allenarsi. Si dovrà conoscere anche il numero delle serie e delle ripetizioni (il volume) di questo esercizio. Facciamo un esempio “classico” di volume, considerando che si tratta di esercizi dove si maneggiano carichi pesanti e che vengono eseguiti di norma all’inizio dell’allenamento, aprendo le “danze”.

Prendiamo un 4x6 da eseguire con un ipotetico carico allenante di 100 kg (nel caso in cui non si lavori a “buffer”, ma si preveda di aumentare il carico man mano che si avanza con le serie, il modo di scaldarsi è lo stesso). L’esercizio in questione è lo Squat. Come procedere? Intanto andate al rack, posizionate bene il bilanciere e caricatelo per 30 kg (il carico, ovviamente, è da considerarsi con il bilanciere incluso). Posizionatevi sotto, fate un bel respiro, staccate il bilanciere e scendete per 6 volte. Sì avete letto bene, 6 ripetizioni (se poi ne fate 5 non succede niente, la palestra rimane in piedi, la vostra ragazza vorrà comunque che la portiate in centro per i saldi, non vi sfascerete le ginocchia e non catabolizzerete, tanto meno diventerete grossi e forzuti in meno tempo). Finite queste, il tempo di prendere nuova ghisa, eseguite altre 6 ripetizioni con 40 kg. E così continuate scendendo con il numero delle ripetizioni all’incirca ad ogni serie e aumentando di 10 kg arrivando, così, ai 100 kg (ma anche a 90 kg, e poi si inizia con il wo vero e proprio con 100 kg) del carico allenante.

Esemplifico quanto detto con uno schema del riscaldamento per lo squat, da applicare anche allo stacco, panca, lento avanti, nel caso si eseguano 6 ripetizioni.

Es. Squat-----> avvicinamento al carico allenante 100 kg

Serie di avvicinamento

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[email protected]
[email protected] (quest’ultima singola con il carico allenante potrebbe essere tralasciata. Andate a sensazione)

Questo ovviamente è solo un “modello”: sia ben chiaro, non dovete fare necessariamente così filo e per segno: dovete ovviamente adattare il numero delle serie/ripetizioni di avvicinamento al tipo di lavoro che si sta facendo, al suo volume e anche alle sua intensità. La cosa importante è che capiate il concetto e l’utilità delle serie di avvicinamento e che sappiate interpretarle al meglio. Se eseguite un riscaldamento di questo genere diminuite al massimo la possibilità (infausta) di un infortunio e lavorerete al 100% delle vostre potenzialità. I ragazzi del forum e quelli della palestra che seguo e che conosco hanno avuto consistenti aumenti di carico eseguendo un riscaldamento impostato in questo modo.

Nel caso dello stacco da terra, che spesso viene eseguito con meno ripetizioni, ho adottato un’altra procedura, ma molto simile, che vado perfezionando nel tempo. La cosa mi ha permesso di maneggiare carichi per me importanti e di eseguire anche ripetizioni sub massimali in tutta sicurezza e “bello caldo”, ma senza aver pregiudicato in partenza la prestazione causa un riscaldamento eccessivo o sbagliato.

Vi riporto dal mio diario la sessione di stacchi compiuta nella routine del dorso del 16.12.2008 (questo il link al mio diario http://www.bodyweb.com/forums/4381307-post4550.html).

Sono partito così:

Riscaldamento Deadlift

2x10 iperestensioni + 10 kg

stacco avvicinamento con presa prona

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[email protected]

Inizio wo Deadlift, presa regolare:

[email protected]
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[email protected]
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Nel caso della panca piana ho trovato utile introdurre una particolarità, anche perché si tratta di un esercizio che sollecita indirettamente (ma in modo abbastanza efficace) anche altri distretti limitrofi, in particolare i deltoidi frontali, poi, i laterali. Prima della sessione di avvicinamento che vi ho riportato prima, mi appendo alla sbarra delle trazioni per circa 15”, stendendomi del tutto in modo da “allungare” il petto e avere “più spazio” per spingere poi alla panca. Aggiungo un paio di serie leggere da 5-6 ripetizioni di alzate frontali ai cavi, in modo da preparare efficacemente la zona dei deltoidi frontali. Le alzate frontali possono benissimo essere sostituite con delle croci leggere su panca o ai cavi.

Per le trazioni si può semplicemente procedere secondo il primo schema che ho postato, eseguendo le serie di avvicinamento alla Lat machine o a macchinari simili.

b) Esercizi complementari

In questo caso ci troviamo di fronte ad esercizi che vengono eseguiti di norma dopo i fondamentali (o di gruppi muscolari “piccoli” e sinergici, che vengono allenati dopo i muscoli “grandi”), quindi, con il SNC già attivato e con i gruppi muscolari interessati già fortemente sollecitati e, quindi, caldi. Ci si dovrà comportare di conseguenza: se si lavora secondo gli schemi usuali e classici petto-tricipiti e dorso-bicipiti, si vedrà, come appena ricordato, che questi due gruppi muscolari “piccoli” sono stati già in parte lavorati nella sessione rispettiva del petto e del dorso. Quindi un vero e proprio riscaldamento non è necessario. Se dobbiamo eseguire il French press, esempio, dopo la sessione del petto, saranno sufficienti due o tre serie medio leggere dello stesso esercizio o al Push down (stesso discorso se si abbinano spalle e tricipiti; quest’ultimi sono già sollecitati dal lento avanti). Stesso discorso per i bicipiti, che in tutti gli esercizi del dorso lavorano (pensiamo alle trazioni, al rematore, al pulley). Quindi prima di affrontare il curl bilanciere o manubri che sia, faremo 6-8 rip per un paio di serie con un peso medio-leggero. Il metodo è ovviamente lo stesso per le gambe e per le spalle.

Quello che mi preme particolarmente con questo mio breve intervento è che impariate come impostare un riscaldamento efficace, concreto, che vi porti ad affrontare l’allenamento nel pieno delle vostre energie e in tutta sicurezza. Imparate a conoscere le reazioni del vostro corpo e del vostro SNC, imparate a gestire un allenamento, ad organizzarlo, ad interpretarlo, e non semplicemente ad eseguirlo.

fonte: www.bodyweb.com


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Muso
 Muso
(@muso)
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ma quanto riposto tra le serie di riscaldamento?


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apple
(@apple)
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ma quanto riposto tra le serie di riscaldamento?

copio e incollo un pezzo del post riportato di manx (che leggo con piacere qui, visto che è stato lui ad iniziare ad allenarmi ed a mettermi sulla strada della ghisa)

Finite queste, il tempo di prendere nuova ghisa, eseguite altre 6 ripetizioni con 40 kg

tra una serie e l'altra poco tempo, sono serie di riscaldamento che servono per portare a "regime" il tuo corpo..

ps. mi sa che non sono capace di scrivere colorato! e gli smile come li aggiungo?


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Muso
 Muso
(@muso)
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grazie apple, per i colori e gli smile non ti preoccupare, ho le informazioni che mi servono 😉


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fabietto
(@fabietto)
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ps. mi sa che non sono capace di scrivere colorato! e gli smile come li aggiungo?

Per capire come si usa il colore, prova a rientrare in edit del tuo precedente messaggio e guarda come te l'ho corretto. Per gli "smile", invece, metti il cursore d'avanti alla frase e clicca su una delle faccine poste alla tua sinistra.
Per usufruire di tutte le funzioni di edit devi usare il tasto nero con una croce bianca inserita in un cerchio verde denominato "post replay"; che trovi a destra sotto a l'ultimo messaggio di ogni 3d.
Ciao:-)

La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.


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apple
(@apple)
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grazie fabietto per le spiegazioni:cool:


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Tropico
(@tropico)
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Sport, il riscaldamento prolungato peggiora la prestazione
Meglio ridurre il tempo del riscaldamento per preservare potenza

Non c'è bisogno di un riscaldamento eccessivo prima di entrare in gara. Ora tutti i calciatori potranno fare appello a una nuova ricerca dell'Università canadese di Calgary per evitare fasi di riscaldamento prolungate a bordo campo.
Pare infatti che gli esercizi preparatori alla performance sottraggano energie preziose per l'atleta, almeno a quanto dice lo studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology dal ricercatore Elias Tomaras, esperto di scienze motorie e docente presso l'ateneo canadese. “I velocisti, come anche i pattinatori di velocità e i ciclisti fanno spesso riscaldamento anche per una o due ore, impegnandosi in diversi esercizi pure di breve durata ma molto intensi. Da un punto di vista fisiologico, tutto ciò sembra davvero un po' troppo stancante”.
Sulla base di questa intuizione, il ricercatore ha verificato la sua ipotesi di lavoro su un campione di 10 ciclisti professionisti, confrontando gli effetti prodotti da un riscaldamento tradizionale con quelli generati invece da uno meno impegnativo. Nel riscaldamento standard, i ciclisti affrontavano un totale di 50 minuti di attività, divisi in 20 minuti di pedalata a intensità crescente (95 per cento della frequenza cardiaca massima) sommati a 4 sprint ogni otto minuti di riposo. Nel riscaldamento sperimentale, invece, la durata era di 15 minuti, con una pedalata a intensità crescente, ma che raggiungeva soltanto il 70 per cento della frequenza cardiaca massima, e un solo sprint. Secondo i dati raccolti da Tomaras, “il riscaldamento più breve e leggero ha prodotto un minore affaticamento muscolare e un picco di potenza più alto del 6% rispetto al riscaldamento classico. Questo rappresenta un miglioramento sostanziale per un atleta di alto livello”.
L'idea è quindi quella di evitare il raggiungimento ad ogni costo del cosiddetto “potenziamento post attivazione” (PAP), vale a dire un transitorio miglioramento della contrattilità muscolare che dura dai 5 ai 10 minuti, raggiungibile attraverso esercizi brevi, ma molto intensi. Brian McIntosh, coautore dello studio, commenta: “i nostri dati suggeriscono che gli atleti potrebbero ottenere maggiori benefici dal PAP se facessero un riscaldamento meno intenso. La cosa migliore sarebbe quella di fare l'attività necessaria a raggiungere il potenziamento senza però generare affaticamento. Se il riscaldamento affatica i muscoli dell'atleta e peggiora i risultati nella gara immediatamente successiva che impatto può avere quando sono previste più performance nell'arco della stessa giornata?”.Fonte

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Aldous Leonard Huxley | Veniamo tutti da ambienti diversi e iniziamo con alcune idee preconcette che potremmo abbandonare lungo la strada...


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Eva
 Eva
(@eva)
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Il defaticamento invece potrebbe essere utile? Penso di si magari anche uno streaching per allungare i muscoli.


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