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Sport a bassa o a alta intensità e quantità/volume

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Tropico
(@tropico)
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E ancora:

L’intensa attività fisica riduce il rischio di insufficienza cardiaca

L’elevato indice di massa corporea ( BMI ) nel range obesità ( maggiore o uguale a 30 kg/m2 ) è associato ad un eccesso di rischio di insufficienza cardiaca. Tuttavia, l’impatto del sovrappeso o della pre-obesità ( BMI compreso tra 25 e 29 kg/m2 ), e dell’attività fisica sul rischio di scompenso cardiaco non è ben definito.
Uno studio prospettico di coorte ha riguardato 21.094 uomini ( età media 53 anni ) senza nota malattia coronarica al basale, arruolati nel Physicians’ Health Study.
Sono stati esaminati gli effetti singoli e combinati dell’indice BMI e dell’attività fisica vigorosa sull’incidenza di insufficienza cardiaca dal 1982 al 2007.
Nel corso del periodo osservazionale ( valore medio: 20.5 anni ), 1109 partecipanti hanno sviluppato un’insufficienza cardiaca di nuova insorgenza.
All’analisi multivariata, ogni aumento di 1-kg/m2 nell’indice BMI era associato a un incremento dell’11% nel rischio di scompenso cardiaco.
Rispetto ai partecipanti magri, i soggetti in sovrappeso hanno presentato un aumento del 49% del rischio di insufficienza cardiaca, e del 180% i soggetti obesi.
L’intensa attività fisica ha prodotto invece una riduzione del 18% nel rischio di scompenso cardiaco.
Nessuna interazione è stata trovata tra indice BMI e attività fisica vigorosa e rischio di insufficienza cardiaca.
Gli uomini magri attivi ( attività fisica da 1 a 3 volte al mese ) hanno presentato il più basso rischio di scompenso cardiaco, mentre gli uomini obesi inattivi ( rara attività fisica intensa o mai ) il più alto.
Rispetto agli uomini magri attivi, l’hazard ratio ( HR ) è stato pari a 1.19, 1.49, 1.78, 2.68 e 3.93, rispettivamente, per gli uomini magri inattivi, sovrappeso attivi, sovrappeso inattivi, obesi attivi, e obesi inattivi.
In questa coorte di uomini, gli elevati livelli di BMI, anche nel range della pre-obesità, sono risultati associati ad un aumentato rischio di insufficienza cardiaca, e l’intensa attività fisica era associata ad un ridotto rischio.
Fonte Kenchaiah S et al, Circulation 2009 ; 119 : 44-52

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga


   
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Tropico
(@tropico)
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L’attività fisica di intensità elevata e/o ad alta frequenza produce miglioramenti nel lungo periodo del fitness cardiorespiratorio
Il regolare esercizio fisico produce effetti benefici sulla salute, ma la prescrizione dell’attività fisica con l’obiettivo di migliorare i fattori di rischio cardiovascolari nei soggetti con stile di vita sedentario rimane non ancora ben definita.
Lo studio, coordinato da Glen E. Duncan della Washington University di Seattle negli USA, ha arruolato 492 adulti sedentari, il cui il 64% donne.
Questi soggetti sono stati assegnati in modo casuale a counseling con l’obiettivo di modificare lo stile di vita mediante esercizio fisico, o ad un consiglio medico.
La durata ( 30 minuti ) ed il tipo di esercizio ( camminare ) sono rimasti costanti, mentre l’intensità di esercizio e la frequenza sono state differenziate in 4 prescrizioni di esercizio:

- intensità moderata-bassa frequenza

- intensità moderata-alta frequenza

- intensità elevata-bassa frequenza

- intensità elevata-alta frequenza

A 6 mesi, l’esercizio di intensità elevata-alta frequenza, l’esercizio di intensità elevata-bassa frequenza e l’esercizio di intensità moderata -alta frequenza hanno dimostrato un significativo miglioramentodei livelli di colesterolo HDL ( p < 0.03 ), del rapporto colesterolo totale-colesterolo HDL ( p < 0.04 ) e del consumo massimo di ossigeno ( p < 0.01 ) rispetto al consiglio medico.
A 24 mesi, l’aumento del consumo massimo di ossigeno è rimasto significativamente più alto rispetto al basale nell’attività fisica di intensità elevata-alta frequenza, di intensità elevata-bassa frequenza, e di intensità moderata-alta frequenza ( p < 0.01 per tutti ).
Nessun significativo effetto è stato invece osservato riguardo ai livelli di colesterolo HDL ( p = 0.57 ) o del rapporto colesterolo totale-colesterolo HDL ( p = 0.64 ).
I dati dello studio hanno mostrato che l’esercizio fisico ( camminare ) eseguito ad intensità elevata o ad alta frequenza è in grado di produrre miglioramenti nel lungo periodo nel fitness ( capacità ) cardiorespiratorio.
Ulteriori benefici possono essere ottenuti facendo ancor più attività fisica, o combinando l’esercizio di alta intensità con quello ad alta frequenza.
Fonte Duncan EG et Al, Arch Intern Med 2005; 165: 2362-2369

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga


   
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 teo
(@teo)
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in poche parole o frequenza o intensità per star bene ? alla ine uno che va frequentemente ma nn si ammazza può star tranquillo , come può starlo uno che da il massimo anche meno frequentemente


   
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Tropico
(@tropico)
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Vuol dire che le passeggiatine e la ginnastica da anziani anche per i giovani non serve a niente sui parametri salutari.
Questo non vuol dire nemmeno che bisogna sovrallenarsi.
In linea generale più che la frequenza è l'intensità il parametro che ci mantiene in salute e nel pieno vigore fisico.
Ma è ovvio che si ti alleni una volta a settimana ci fai poco, l'intensità è sempre correlata alla frequenza.

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga


   
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 teo
(@teo)
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quindi per ginnastica intendi in casa? io per tutt'inverno ho fatto il mio work out aerobico ma a corpo libero con balzi e ora se piove lo faccio con : burpees balzi serie con manubri lunghe da 10 a 20 rep il tutto con massimo 30 sec di riposo palla contro muro squat lancio palla burpees insomma tutte cose così , oppure ora mi alleno in casa con solo 70 kg di ghisa ma mi diverto però è meno intenso della palestra quindi nn conta?


   
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(@biker40)
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Vuol dire che le camminate che consiglia Salvio non servono a nulla.

Saluti.


   
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 teo
(@teo)
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se per questo io la camminata nn lo reputo sport 🙂


   
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fabio meloni
(@fabietto)
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Research shows high-intensity sprinting
can increase exercise-induced growth hormone
by 530%

Research cited in the first edition of Ready, Set, GO! Synergy Fitness was complete enough to draw hard conclusions about the type of fitness program that would make the body increase anti-aging, anti-MIDDLE-aging, and athletic performance improving growth.hormone. But, the research didn’t specifically test sprinting until the 2nd edition was printed.

The Ready Set Go Fitness Sprint 8 can be performed many different ways. Whatever the method, the goal is to reach all four critical benchmarks necessary for growth.hormone release.

Running the Sprint 8 Workout

Running 60 meters (70 yards of a 100 yard football field) and progressively building the intensity on each of 8 sprints is the basic running program. Each sprint is followed by a 1.5 to 2 minute walk-back recovery.

While this workout takes around 20 minutes, you only reach maximal, high-intensity effort for generally less than two minutes of the 20 minute program.

The Sprint 8 can be performed while swimming, cycling, XC skiing, or even power walking. It can be done in the gym on an elliptical trainer, stationary bike, recumbent bike, or a treadmill. The best way however, is to do the Sprint 8 on a hone cardio unit made by Vision Fitness that features the Sprint 8.
Just push the Sprint 8 button and you're on your way to a great 20-minute workout (www.visionfitness.com).

The difference between the sprinting times running versus cycling is simple. When you ride something that supports bodyweight, it lessens the intensity. And this means that to reach all four growth.hormone release benchmarks, you’ll need to ride just a little longer than if you were running. (Full details are in Chapter 8, The Sprint 8).

Example: running eight repetitions of 60 meter sprints in 8 to 12 seconds (depending on fitness level) will reach the growth.hormone release benchmarks, and so will 8 repetitions of 30 seconds of cycle sprints (that has additional resistance to make the 30-seconds very difficult). Because you're your bodyweight is supported, the intensity is less than running (and carrying all your body weight), so you need to sprint for 30-seconds when on a cardio machine. But, I have learned through the years that if you can sprint for more than 30-seconds on a cardio unit, the sprint is not intense enough.

Landmark Research

Researchers compared growth hormone levels in several ways — resting, after a single 6 second cycle sprint, and after a 30 second cycle sprint. They also measured growth hormone for hours afterwards to see how long growth.hormone stayed in participant’s bodies after exercise. (The time course of the human growth hormone response to a 6s and a 30s cycle ergometer sprint, 2002, Stokes).

The Results

The 6 second sprint method did move HGH some. But it didn’t come close to the body’s potential to release this powerful hormone. As Ready, Set GO! Synergy Fitness reported, it takes at least 8 seconds of high-intensity to typically reach lactic acid (a mission critical HGH release benchmark).

The 30 second all-out effort cycle sprint experiment increased HGH by 530% over resting baseline. And the 30 second sprint produced a response 450% greater than the lesser intensity sprint. (A summary of this study can be seen at the National Institutes of Health, link below.)

Like earlier research studies, growth.hormone stayed elevated for 1.5 to 2 hours after the sprint program.

There are additional cardio benefits with the Sprint 8. Typically, Sprint 8 will keep the heart rate above cardio target heart rate for most of the 20 minute workout, which multi-tasks and accomplishes two workouts (aerobic and anaerobic) in a short amount of time. If time-crunched adults can find a way to squeeze in 20 minutes, they'll get two workouts in one with this method.

The take home

If you want the wonderful benefits of exercise-induced growth.hormone, this workout is the NATURAL choice.

Have a great day!

Phil Campbell, M.S., M.A.
Author Ready, Set, GO! Synergy Fitness

Fonte: http://www.readysetgofitness.com/newsletter/10_New%20Research%20shows%20how%20to%20increace%20HGH%20530%25.htm

La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.


   
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(@biker40)
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Perchè non lo dici a Salvio?
Dovresti postarlo nell'altro thred, quello "alta o bassa intensità".

Comunque, si evince che, per stimolare potentemente il GH, bisogna andare in leggera acidosi muscolare (30s massimali si va in acidosi, 15-20s no).
Io in 30s di sprint faccio 200m.
Chissà se si facessero prove massimali più lunghe. Probabilmente potrebbero portare altri problemi.

Ciao.


   
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fabio meloni
(@fabietto)
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Oggi, prima di pranzo, dopo una corsetta di riscaldamento, ho fatto uno "sprint" alla massima potenza di circa 30 secondi e poco più. Avevo il cuore in gola e un debito d'ossigeno a cui non ero abituato. Un altro sprint simile non l'avrei di certo tollerato a breve. E' stato molto più stancante dei 3 scatti da 100 metri intervallati da 4/5 minuti di riposo che faccio di solito. Credo di essere un po' masochista :giggle: : sono molto appagato e, a pranzo, ho mangiato con molto appetito.

La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.


   
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(@biker40)
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Devi arrivare ad almeno 5-10 sprint. Non più di una volta a settimana.

Ciao.


   
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fabio meloni
(@fabietto)
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Da 100 metri o da 30 secondi?

La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.


   
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Tropico
(@tropico)
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In controtendenza...

Correre aiuta a vivere
L'aspettativa di vita aumenta grazie a un'attività costante
Se non siete grandi sportivi, armatevi di pazienza e di scarpe adatte e andate a correre. Guadagnerete in media più di 6 anni di vita se siete uomini e 5 anni e mezzo se siete donne. A dirlo è un grande studio sulle malattie cardiovascolari, il Copenhagen City Heart Study, ideato nel 1976 per favorire la prevenzione e la conoscenza di queste malattie.
La ricerca ha coinvolto circa 20 mila soggetti di entrambi i sessi sottoposti a controlli a scadenza regolare. Il coordinatore dello studio Peter Schnohr, che ha presentato i risultati nel corso del congresso EuroPRevent2012, spiega: “i risultati della nostra analisi ci permettono di affermare, con certezza, che la pratica regolare del jogging aumenta la longevità. La buona notizia è che non serve un esercizio intenso e frequente per ottenere il massimo dei benefici”.
Per arrivare alle loro conclusioni, i ricercatori hanno analizzato lungo un lasso di tempo di 35 anni i dati relativi a più di 10 mila morti fra chi non praticava jogging e a 122 persone che invece correvano abitualmente, scoprendo che il rischio di morte si riduce di circa il 44 per cento nelle persone che praticano questa attività sportiva con costanza, con una leggera prevalenza in termini di longevità acquisita per gli uomini.
Ulteriori analisi hanno appurato che la durata ottimale dell'esercizio va da un'ora a due ore e mezzo alla settimana, da suddividere in due o tre frazioni di allenamento, con un'intensità di esercizio modesta o media. Come spiega il dott. Schnohr, “l’intensità ideale è quella che accelera il ritmo del respiro, ma non fa ansimare. I risultati della nostra ricerca forniscono la risposta definitiva alla domanda se il jogging fa bene o no alla salute”.
Secondo gli esperti, il jogging produce una serie di effetti benefici sull'organismo, ossigenando i tessuti, aumentando la sensibilità all'insulina, alzando i valori del colesterolo buono Hdl e abbassando i trigliceridi. Inoltre, correre aiuta a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna, contrasta la formazione di placche aterosclerotiche, migliora la funzionalità cardiaca e la densità ossea, riduce gli stati infiammatori, previene l'obesità e contribuisce a innalzare le difese immunitarie. Un vero toccasana, dunque. Non resta che andare al parco e cominciare a correre! Fonte


Tra studi discordanti mi baso sul giudizio personale, ovviamente il sedentario rispetto ad uno attivo fisicamente, passeggiatine,jogging che sia, sta peggio e mostra i segni del tempo con le patologie correlate, ma quelli più prestanti e giovani sono assolutamente quelli che ci danno dentro con sforzi brevi ed intensi, anche i bodybuilder si mantengono straordinariamente giovani fino in terza età. L'osservazione diretta mi dice questo e scremo di conseguenza gli studi che non mi piacciono 😛

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 Muso
(@muso)
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Secondo me un po' di attività aerobica fa benissimo, e anche i primitivi erano giocoforza costretti a praticarla. Gli sforzi invece derivanti dall'agonismo sono molto pesanti e producono elevata ossidazione nonchè catabolismo e stress sistemico.


   
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fabio meloni
(@fabietto)
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Concordo con Muso.

La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.


   
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Tropico
(@tropico)
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Come non si fa a concordare con Muso, io comunque non ho detto che l'attività aerobica è inutile 😉
Ma che il solo jogging rispetto a chi fa sport misti dove ci sono sport pure di potenza è inferiore su alcuni parametri.
L'agonismo poi è discorso a parte secondo me, non rispetta nemmeno i ritmi dell'uomo.

La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga


   
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