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[EVO DIET] Giovanni Cianti  

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Muso
 Muso
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Aaaah ok,non avevo mica capito!
Bhè allora ottimo,l'importante è trovare
il proprio equilibrio.


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salvio
(@salvio)
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Mi ha colpito questo passaggio:

La stessa - supposta ma non provata - pericolosità della carne (ferro eme,
funzione renale, ipercortisolemia[4]) viene a cadere se l’introduzione è
intermittente. I grassi saturi delle uova sono indispensabili nelle fasi di
intensa attività e i polinsaturi del pesce, dei bovini da pascolo e dell’olio
d’oliva lo sono nei momenti di accumulo delle riserve glicidiche e
aminoacidiche. L’abbondanza di fibre rende indisponibile il testosterone ma è
fondamentale quando si mangia molta carne. Anche nei riguardi della dieta
caloricamente ristretta – che come è stato indubbiamente dimostrato favorisce un
prolungamento della vita, ma al tempo stesso presenta non pochi inconvenienti in
primo luogo il rallentamento del metabolismo, la riduzione della libido e la
sarcopenia – le ricerche più recenti evidenziano una immutata efficacia se si
rende tale riduzione non più cronica ma
intermittente

I saturi anche io in fase di forte
stress fisico, li reputo indispensabili, ma durante le ricariche energetiche
reputo insostituibili i mono e polinsaturi, quindi anche io stavo analizzando
l'approccio intermittende.

Però leggendo Speciani e adottanto le teorie
di Ciampolini, mi rendo conto che non è campato in aria il concetto di una
colazione ricchissima in carboidrati e grassi, un pranzo medio e una cena povera
di entrambi con più proteine.

D'altronde sempre Cianti scrive:

razionalmente articolata nel corso della giornata in relazione ai picchi
ormonali, più grassi e zuccheri al mattino per il testosterone, più zuccheri a
metà giornata con lo zenit insulinico, più proteine alla sera per il GH
notturno. Questi ritmi ormonali non sono casuali e costituiscono il risultato di
attività e nutrizione ancestrali.

Inoltre
sperimentando mi sono accorto di una cosa.

Parlo per me, ma ho notato un
fatto molto singolare.

Normalmente se man mano educo il mio corpo a
seguire determinati ritmi, il fatto che la mattina io non abbia fame per averla
poi di sera, specialmente di carboidrati, può essere modificato, soffrendo un
pò, la fame il pomeriggio.

Tutto fa perno sul mangiare poco qualche sera
e fare abbondante colazione la mattina, anche se la sera si ha fame e il mattino
no, poi man mano il corpo si regola su questi nuovi ritmi e si dorme bene di
notte e ci si sveglia presto la mattina.

Un'altra cosa che mi ha colpito
tantissimo è questa affermazione:

moderata di carboidrati e grassi come lo è stata per milioni anni. Per gli
zuccheri l’attenzione non deve porsi sulla loro tipologia e sull’indice
glicemico bensì sulla loro quantità, il carico glicemico che nel caso superi
limiti precisi e modesti, il nostro organismo non è in grado di gestire. Non
importa in quanto tempo gli zuccheri passano nel sangue, 10 secondi oppure 3
ore, importa quanti ne arrivano tutti insieme e quanti l’organismo riesce a
utilizzare correttamente senza che si instauri iperglicemia e resistenza
all’insulina. Una particolare tipologia di zucchero richiede poi particolare
attenzione, ed è il fruttosio che si è visto creare molti più danni metabolici
del glucosio stesso

Ok Cianti ma mo mi dici come in
una frase dici una cosa e poi con il fruttosio il suo esatto
contrario.

Purtroppo nessuno capisce che di fatto il fruttosio è il
precursore dei grassi negli animali erbivori, purtroppo noi siamo nella scomoda
posizione di poter consumare sia questo precursore, sia il glucosio che compete
con lui, sia i grassi, questo lo rende potenzialmente molto pericoloso per la
salute.

Immaginatevi un animale erbivoro esposto alle intemperie, questo
il grasso da dove lo prende? Può facilmente convertire il fruttosio in glucosio
o lipidi all'occorrenza.

Ironico che lo zucchero demonizzato dai più è il
più versatile a livello metabolico.

Cianti non capisce la portata della
sua affermazione altrimenti non scriverebbe poi che il fruttosio è dannoso, se
il fruttosio arriva, anche durante uan forte insulino-resistenza creata per
risparmiare glucosio, questi può essere tranquillamente usato e by-passare il
meccanismo dell'insulina, come abbiamo più volte detto le esochinasi non sono
specifiche per il fruttosio ma se il glucosio è poco possono by-passare la prima
tappa della glicolisi e immetterlo al suo interno.

Inoltre è una balla
che viene immesso nella glicolisi senza possibilità di passare alla via dei
pentosi-fosfati, cavolo se il fegato vede che c'è troppo fruttosio e
trigliceridi in circolo può immagazzinarlo facilmente come glucosio e cederlo
pian piano sia come carboidrato si acondensandolo in grasso.

Il problema
di una dieta a base di fruttosio e grassi è che non si può mangiare liberamente
quelloc he si vuole, si deve stare alla regola, o consumi o non hai fame, pena
l'insulino resistenza e le infiammazioni.

Se analizziamo la frase
troviamo analogia fortissima con Ciampolini.
Non importa che carboidrato e
quanto ne mangi, importa la tua capacità di poterlo o usare o
stoccare.

Il problema dove nasce in una dieta di tipo paleo.

Che
usando più grassi e meno carboidrati, specialmente senza attività fisica su base
regolare, alla lunga il corpo a livello muscolare usa una quota di carboidrati
ridicola, dato che i muscoli iniziano a bruciare solo grassi, gli esperti dicono
per risparmiare glucosio per il cervello, mah non sono tanto sicuro che sia
così.

Ergo? Senza attivtà fisica spietata si va in iperinsulinemia uguale
con la possibilità di avvertire la fame e mangiando carbo ad alto ig, con la
probabilità di invecchiare a velocità supersonica, disintegrando massa
muscolare.

Personalmente ho notatyo che riducendo l'introito di grassi,
le cose vanno meglio, ma ho spesso freddo, il che vuol dire che un pò di più è
meglio.

Purtroppo la regolazione omeostatica dovrebbe essere fatta dopo
l'evento e non prima: non ha senso mangaire prima di allenarsi, impedisce solo
al corpo di adattarsi agli stress e può generare cali di potenza vistosa, a
senso farlo dopo. La colazione, ma solo se si mangia poco la sera, o comunque si
sta al freddo a ancora ci si è allenati (dobbiamo arrivare con la glicemia bassa
la matina insomma) ha senso una abbuffatat prima di uscire, ma notare che ci
prepariamo a affrontare la giornata, a quel punto il corpo blocca subito la
secrezione di cortisolo provocando un minimo aumento di insulina transitorio.
Cosa che non accade se nella stessa giornata si sta mangiando per la trentesima
volta specilamente roba ad alto ig.

Alla lunga il corpo si adatterà allo
stile di vita, ma fare sta cosa senza attività fisica, specialmente aerobica è
un impresa fantascientifica.

Dicono agli ectomorfi di non afer attività
aeribica, dicono una stronzata, l'ectomorfo dovrebbe predisporsi a livello
ormonale per farla, seguendo una dieta media in carboidrati se non bassa,
dipende da quanta ne fa, medio alta in grassi e alticcia in proteine (almeno 1
grammo per kg di peso al giorno), vorrei vedere se non crescerebbe lo stesso. I
lunghi digiuni brucerebbero il grasso aumentando al massimo il gh e l'esercizio
fisico lo renderebbe molto sensibile all'insulina, decretando
l'intercambiabilità tra carboidrati a baso ig e ad alto ig, e tra grasso saturi
e insaturi.

Se ricordate l'esperimento della roche gli insaturi solo fino
a un certo punto possono compensare la mancanza di esercizio fisico oltre anche
loro generano insulinoresistenza, per logica di cose; il corpo se si nutre di
una pari quantità di energia da grassi, abbandona un substrato e si preddispone
per utilizzare al meglio l'altro, dato che ci vuole veramente poco glucosio per
bruciare tanto grasso, si preddispone per avere una fonte di energia colossale,
che può usare anche in potenza perdendo in rendimento come abbiamo visto spesso
per i corpi chetonici, che anche loro sono un problema solo guardacaso per il
sedentario non per chi si allena che li brucia di brutto.

Queste più o
meno le mie conclusioni.

Un'ultima cosa, tmepo fa vidi un ragazzo molto
alto da un dietologo che era molto magro. Alto 1,90 e pesante 60 kg, aveva un
basale di 1150 kcal. Dovete pensare che se questo con una dieta iperglucidica o
iperlipidica va in iperisunlinemia con una facilità assurda e che dovrebbe
paradossalmente iniziare aerobica e poi iniziare a consumare tanti grassi e una
buona quota di carbo e pro, visto che le pro entro certi limiti sono
intercambiabili con i carboidrati.

Questo per dire che è facile dire a
uno di mangiare paleo, ma è difficile fargli capire che in paleo la scissione
tra coscienza e corpo va inevitabilmente sanata facendo si che la coscienza si
fidi dell'istinto.

Inoltre il sonno è un pilastro importante dato che
durante esso il metabolismo scende tantissimo, quindi se si mangia male si va
facile in iperinsulinemia, se si mangia bene si risparmia e si costruiscono
nuovi tessuti per gli stress futuri.

Questa è la situazione a mio
parere.


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Andrea
(@andrea)
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Purtroppo la regolazione omeostatica dovrebbe essere fatta dopo l'evento e
non prima: non ha senso mangaire prima di allenarsi, impedisce solo al corpo di
adattarsi agli stress e può generare cali di potenza vistosa, a senso farlo
dopo.

quindi seconte te è meglio fare attività
aerobica il mattino a digiuno?


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davideleo
(@davideleo)
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Nei principi generali questa evo-diet mi suona vera (a parte la crociata
contro cereali e legumi che ormai reputo la cantonata del secolo, paragonabile
solo alla teoria lipidica del secolo scorso).
Io stesso - come ho scritto a
Salvio in privato qualche giorno fa - mi sono assestato naturalmente su uno
schema intermittente nel consumo di saturi/polinsaturi e anche nella colazione
alterno giorni di uova e salmone con alcuni di kefir e frutta, come suggerito
nello schema dell'articolo. A questa alternanza sono arrivato empiricamente
seguendo l'istinto e osservando le reazioni del corpo, ma l'analisi di Cianti
può essere una spiegazione utile per migliorarla ulteriormente in relazione
all'attività sportiva.

Vorrei capire meglio come applicare in concreto il
suo schema a un'attività sportiva compatibile con la vita di un uomo civilizzato
e non di un cacciatore del paleolitico.

Lo schema proposto nell'articolo
è il seguente:

Giorni di lavoro intellettuale impegnativo o di
esercizio di potenza e velocità

Colazione: uova intere, frutta

Spuntino: frutta
Pranzo: poca carne rossa, patate, olio
d’oliva
Merenda: semi
Cena: pesce, verdura, olio d’oliva

In
sintesi: pasti frequenti, saturi abbondanti, proteine animali e fibre scarse.
Carbo (pre o post wo? vedi discussione più sotto)

Giorni di riposo
o di esercizio cardiovascolare

Colazione: yogurt intero,
frutta
Pranzo: carne rossa e verdura abbondanti, olio d’oliva
Cena: carne
bianca e verdura abbondanti, olio d’oliva, vino

In sintesi: pochi pasti,
saturi scarsi e polinsaturi abbondanti, proteine animali e fibre abbondanti. No
carbo.

Il primo problema che vedo è che, lavorando in modo
intellettualmente impegnativo almeno 5 giorni su 7, è difficile far seguire ai
giorni di wo dei giorni di riposo totale. Dunque, come comportarmi nei giorni di
riposo muscolare, ma nei quali comunque corro in ufficio al mattino presto e
torno tardi la sera dopo aver spremuto le meningi tutto il
giorno?

Secondo problema: gli orari. Cianti non parla di orari
dell'allenamento nell'articolo, ma quelle patate a pranzo nei giorni di lavoro
mi sanno tanto di ricarica post wo, il che mi fa supporre che lo schema sia
pensato per un allenamento nella seconda metà della mattina, con lo spuntino di
frutta come pre wo.
Per me, invece, l'unico momento della giornata in cui è
possibile fare una seduta di palestra decente è la sera prima di cena. Come mi
dovrei comportare? La cena post wo dovrebbe avere le caratteristiche descritte
da Cianti per il pranzo? E la colazione del giorno in cui mi alleno deve seguire
lo schema dei giorni di lavoro? O avendo davanti un'intera giornata di riposo
prima dell'allenamento serale, devo considerarlo ancora un giorno di riposo?
Viceversa la colazione del giorno immediatamente successivo avrà le
caratteristiche di un giorno di lavoro anche se in effetti sarà un giorno di
riposo essendomi allenato la sera prima?

Terzo problema: quanto è
importante il ciclo hunting/pig out per il buon esito di questa dieta?
Mi
pare che il mio quesito precedente sugli orari sia relativamente importante se
ci si allena per più giorni consecutivi, come previsto nell'hunting/pig out,
dato che nei giorni di allenamento avrò la necessità costante (cioè sia pre che
post wo) di tenere alto il testosterone limitando fibre e proteine, e di
ricaricare il glicogeno con pasti ricchi di carbo. Se invece preferisco
distanziare i giorni di allenamento, ad esempio il lunedì e il giovedì, diventa
importante favorire il testosterone, quindi limitare proteine e fibre, prima del
wo e aumentare i carbo solo dopo, e dunque non è possibile seguire lo schema dei
giorni di lavoro così com'è senza tenere conto dell'orario in cui ci si allena.
O sbaglio?.


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Eva
 Eva
(@eva)
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Guardate l'articolo citato da Cianti sulla destra....
Chi non muore si
rivede... :pirat:
http://www.giovannicianti.org/donwload/advances/salute/html/art010.htm


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Andrea
(@andrea)
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anch'io gli stessi problemi di Davide, allenamento il lunedi e il giovedi
tardo pomeriggio (verso le 18.00)


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davideleo
(@davideleo)
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Questo la dice
lunga anche sull'avversione di Cianti ai cereali. Forse dovrebbe controllare un
po' meglio le sue fonti.


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salvio
(@salvio)
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a parte la crociata contro cereali e legumi che ormai reputo la cantonata
del secolo

Io non sono tanto sicuro di questa
cosa.

Volente o nolente alterano realmente il senso della fame, inducendo
forti risposte insuliniche, anche i legumi se poco trattati, quindi
inevitavilmente alterabo lo stadio ormonale del corpo.

Diciamo che questo
è il secolo dove si è capito un errore perpetrato per migliaia di anni, giacchè
come cibi secondari magari sono anche utilizzabili nella dieta, ma da qua a
basare la propria alimentazione su di essi, c'è ne vuole e c'è ne
vuole.

Siamo onesti io ho visto manovali, quindi gente che usa il suo
corpo in lavori pensati, ingrassare comunque negli anni , proprio perchè pur
avendo speso di meno determinate volte, con una dieta basata su cereali e
letticini, avvertono comunque un senso sproporzionato della fame, anche se non
vanno a lavoro.

Cosa che anche per esperienza diretta, posso dire ch enon
acacde in paleo, o ti muovi o non hai fame, punto.


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Muso
 Muso
(@muso)
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Per Salvio: conclusioni sensate e interessanti,non concordo totalmente
sull'andare ad allenarsi digiuni.
Allenarsi dopo aver digerito è un
conto,allenarsi digiuni è un altra cosa.
Oddio magari se vuoi migliorare
nell'aerobica è valida come cosa(ma catabolizzerai comunque se non hai
importanti depositi di grasso tuoi,dato che il tuo organismo riterrà più
importante preservare quei pochi grassi che i muscoli,ma se fai attività
anaerobica è devastante,almeno io avrei metà della resistenza.
Cioè io dopo 2
ore che ho fatto un pasto da 1000-1200cal magari ho voglia di allenarmi allo
stremo e mi alleno con ottimi risultati,se non mangio da molto(4 o più ore) non
ho alcuna voglia di allenarmi e se lo faccio rendo meno.
Magari però mi
faccio una bella passeggiata di 5km con il cane in salita,ma non lo considero
allenamento...
Per Davide:devi giungere a compromessi,come ho fatto
io.
Adatta quanto più possibile il ciclo alle tue attività senza perderci la
testa.


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salvio
(@salvio)
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Per Salvio: conclusioni sensate e interessanti,non concordo totalmente
sull'andare ad allenarsi digiuni.

Digiuni? Io non
concordo nellallenarsi senza aver mangiato de dormito a sufficienza, il che è
diverso dal digiuno.

Lo stato di nutrizione dipende dagli ultimi giorni,
settimane mesi non da un singolo pasto saltato, mentre lo stato ormonale è
fortemente influenzato da questo, ti è chiara la differenza?

Oddio magari se vuoi migliorare nell'aerobica è valida come cosa(ma
catabolizzerai comunque se non hai importanti depositi di
grasso

Appunto come le proteine sono usa risposta
allo stress fisico, il grasso è una risposta al digiuno, più svuoti e riempi di
depositi più questi durano pe rfarti aumentare le pretazioni
aerobiche.


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Andrea
(@andrea)
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sempre sulla colazione e il senso di fame

Io una spiegazione l'avrei formulata, probabilmente un tipo molto
adrenalinico tende ad avere la glicemia alta di mattina e quindi poca fame,
mentre una volta cessata l'azione corticosurrenale tende a voler compensare
l'uso dei carbodrati a livello metabolico, e quindi una maggior voglia di
mangaire nel pomeriggio rispetto l mattina.

Stando a sta cosa, questo
permetterebbe un miglior controllo glicemico e
insulinico.

Normalmente se man mano educo il mio corpo a seguire determinati ritmi, il
fatto che la mattina io non abbia fame per averla poi di sera, specialmente di
carboidrati, può essere modificato, soffrendo un pò, la fame il pomeriggio.Tutto
fa perno sul mangiare poco qualche sera e fare abbondante colazione la mattina,
anche se la sera si ha fame e il mattino no, poi man mano il corpo si regola su
questi nuovi ritmi e si dorme bene di notte e ci si sveglia presto la
mattina.

qua salvio sei di 2 pareri diversi o
sbaglio?

bè ieri ho provato, ho mangiato 2 etti di pollo a cena e un
po di verdura, dopo un po di ore avevo ancora fame ma non ho mangiato. questa
mattina non avevo fame ma ho mangiato una mela e uno zabaione con 1 uovo e un po
di miele. vediamo nei prossimi giorni..ma non so se ho fatto bene a mangiare
anche se non avvertivo fame

la colazione, ma solo se si mangia poco la sera, o comunque si sta al
freddo a ancora ci si è allenati (dobbiamo arrivare con la glicemia bassa la
matina insomma) ha senso una abbuffatat prima di uscire, ma notare che ci
prepariamo a affrontare la giornata, a quel punto il corpo blocca subito la
secrezione di cortisolo provocando un minimo aumento di insulina
transitorio.

quindi che fare?


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davideleo
(@davideleo)
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Giovanni Cianti ha scritto:E’ il cronico ed
elevato apporto di zuccheri a consentire la piena attuazione della reazione del
Maillard e di conseguenza la formazione dei suoi composti irreversibili, gli
AGEs, che per realizzarsi richiedono addirittura settimane se non mesi di
cronica iperglicemia.

Cioè, un picco glicemico isolato
non comporta fenomeni di glicazione, secondo Cianti. Su che cosa si basa questa
affermazione?


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davideleo
(@davideleo)
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Muso ha scritto:Per Davide:devi giungere a compromessi,come ho
fatto io.
Adatta quanto più possibile il ciclo alle tue attività senza
perderci la testa.

E' quello che faccio, ma mi
interessava un vostro parere.
Comunque sto provando a impostare un
hunting-pig out. Ieri ho fatto una seduta di ginnastica, come al solito e
stamattina, approfittando del fatto che ero a casa, ne ho fatta un'altra. Dato
che la mia scheda è un ABCD ho intenzione di farla anche stasera e domani
mattina. La prossima volta vedrò di concentrarle in 2 giorni solari, ma comunque
anche così sono nell'ambito delle 48h.
Devo dire che, avendone la
possibilità, una volta superato il blocco psicologico è una figata l'idea di
avere il resto della settimana libero dall'impegno palestra. Spero di riuscire a
organizzarmi, magari sfruttando il we.
Ho provato anche la ricarica con le
patate, che non mangiavo da prima di Ehret. Devo dire che mi appesantiscono più
dei cereali, ma forse - vista la facilità con cui ho eseguito la seconda seduta
consecutiva - sono più efficaci come ricarica a breve termine.


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salvio
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Non sono due pareri diversi.

Una è la spiegazione di un fenomeno e
l'altra è la sperimentazione.


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Muso
 Muso
(@muso)
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Ti do un mio parere,nel ciclo hunting l'importante è stare basso in pro(se
no ti compaiono i doms perchè il muscolo inizia a ricostruirsi)pensavo fosse una
balla di cianti invece è vero.
Sta cosa mi sta tornando utilissima.
La
restrizione calorica è relativa,cioè se tu lavori molto e hai un metabolismo
alto (come me) per riduzione calorica potrebbe intendersi 2200calorie.
Se fai
un lavoro sedentario e hai un metabolismo basso restrizione calorica potrebbe
voler dire 1200cal(o anche meno).
Penso che questa sia utile soprattutto per
evitare di introdurre molte cal insieme ai carbo ad alto ig mischiati ai saturi
necessari per allenarsi.
Non so se stare bassi in calorie ottimizza la
produzione di testo,in realtà la mia libido diminuisce nella fase di
caccia(quando il testo in teoria è al massimo) per aumentare sporpositatamente
in fase pig out quando inizio l'ipercalorica,ma forse i risultati del tanto
testo prodotto li vedi dopo quando il tuo corpo percepisce la fine dello stress
e l'inizio del riposo.
Per le patate non ti fissare se ti rendono
pesante,secondo me sono la ricarica veloce migliore ma a me non danno nessun
problema,in alternativa ti consiglio o i datteri(in un volume ridicolo hanno un
sacco di carbo,un ig abbastanza alto e relativamente poco fruttosio che cmq a
seconda dei casi potrebbe essere utile,tra l'altro sono buonissimi)al naturale
però che sono anche ricchi in ferro e potassio.
Oppure un frullato banana ,
malto di riso o di orzo .
Il mix di saturi e carbo solo pre wo o cmq prima di
svolgere attività,non prima di andare a letto o immediatamente post wo.
Mi
raccomando in fase di hunting avere sempre le riserve di glicogeno piene se
no,con il fatto che sei in ipocalorica e ti stai allenando duro(oltre
probabilmente a lavorare),è la fine,quindi abbonda con carbo ad alto ig.
I
picchi glicemici se il corpo è pronto a usare o assimilare quegli zuccheri non
producono danni,anzi non si verificano proprio e se si verificano sono
immediatamente assorbiti.
Se hai preoccupazioni aiutati con il lipoico.


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Muso
 Muso
(@muso)
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Il punto è che iperadrenalinici si diventa a seconda dell'umore e la
glicemia si modifica totalmente(quante volte si litiga e si dice"mi è passata la
fame").
Ciò non significa che il corpo abbia meno bisogno di quegli
zuccheri.
Cioè mettiamo il caso,ho la glicemia a 75 appena sveglio,le riserve
epatiche depletate e magari i muscoli pieni a metà.
Sto per andare a mangiare
ma mi agito,l'adrenalina mi alza la glicemia anche a 100 ma questo per pochi
minuti(a me una volta è capitato di passare in 15 min da 90 a 115 poi ancora a
90)perchè mi ha spiegato anche il mio medico che la noradrenalina(al contrario
del cortisolo)fa sì che si riversi in circolo una piccola quantità di
zuccheri.
Poi magari ti agiti di più,non mangi,ed entra in gioco il cortisolo
che,complici il fatto che non hai glicogeno e poco tessuto adiposo,catabolizzerà
i tuoi muscoli.
Quindi glicemia alta non vuol sempre dire scarso bisogno di
cibo.
Se hai le riserve epatiche e muscolari vuote o semivuote anche
mangiando tanti carbo in iperglicemia bloccherai il cortisolo,utilizzerai poca
insulina per depositarli e non genererai picchi glicemici.
Ovvio che se hai
geneticamente una scarsa produzione insulinica il discorso cambia...


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