mi capita di assumere 150-200grammi di carbo al giorno da frutta e verdura.

azz io non riesco proprio a mangiare tutti quei carbo da frutta e verdura..ma quanti chili di verdura e frutta mangi?.

al giorno ne mangerò un paio di kg o più.

Concordo con Cordain a parte una cosa, una dieta deve avere anche buone quote di grassi.

Se mangi 5 volte al giorno, tre pasti e due spuntini con 30 grammi d i carbo alla fine ti sei ciullato 150 grammi di carbo.

Purtroppo chi segue una low carbo non capisce che compensa la mancanza di alcuni substrati per il ciclo di krebs con gli amminoacidi.

La chetogenesi entro certi limiti e se allenata è qualcosa di buono, ma da qua a farne uno stile di vita.

Ben inteso non mi rimangio nulla, perchè a digiuno di chetogenesi si campa tranquillamente anche per tanti giorni, ma ditemi quanti di voi vorrebbero passare il resto della vita a imitare uno stato che pe ril corpo rasenta l'emergenza massima e che serve per evitare di distruggere proteine oltre il dovuto...

Comunque facendo 5 pasti modulando carboidrati e grassi e calorie totali puoi variare facilmente l'omeostatica del corpo.

Mi pare di capire che se si arriva con molta fame a un pasto o la glicemia è scesa molto, ma proprio di tanto, ho si è riversata poca insulina in circolo o è troppa e non ha effetto o anche si è semplicemente fatti troppi pasti a calorie troppo basse, aprite un bel vasetto di miele ad alto ig e sistemate la situazione, con moderazione e possibilmente in più pasti.

se la glicemia è scesa molto, si deve avere solo pazienza i digiuni interprandiali e il lungo digiuno notturno abitueranno il corpo a usare vie cataboliche come il glucagone piuttosto del cortisolo e dell'adrenalina (la fame non renderà nervosi ma si va in chetosi, che è il caso voluto dalla natura). In questo caso specialmente in inverno, aumentare la quota di grasso, aiuterà a tenere alta la glicemia (scusate sembra che io voglia istigare all'iperglicemia così, voglio dire a farla scendere più velocemente)

Nel secondo caso vuol dire che il pancreas non tampona bene i glucidi mangiati o le calorie sono andate oltre la capcità dello stesso, pure questo si correggerà con il tempo, al limite si può saltare uno o gli spuntini appena la fame diventa controllabile, ma il riposo è la parola d'ordine.

Nel terzo l'insulina non ha effetto, perchè i depositi energetici so pieni, si è mangiato molto, saltare gli spuntini e diminuire drasticamente le calorie un giorno e poi attenersi al programma.

Andare a dormire presto...

Puoi fare che mangi un pò di miele, un cucchiaino 10 grammi e un frutto, a occhio è croce so 30 grammi di carboidrati e ci metti una 15-20 grammi di grasso andando magari a 30 in inverno. Nei pasti principali mangi anche delle proteine.

Lo ripeto nel ciclo di krebs l'uso di amminoacidi dovrebbe essere un fenomeno limitato se è continuo, vuol dire che si ha un problema ha coordinare il metabolismo dei carboidrati e quello dei grassi.

PS:Vittorio come va con la DS?.

GLUCIDI NELLA DIETA

Abbiamo ormai assodato che durante un’attività come il body-building, la principale fonte energetica deriverà dai glucidi e, più o meno in parte, pure dagli aminoacidi; successivamente, lontano dalla fasi d’intenso allenamento, le altre fonti utilizzate saranno gli acidi grassi circolanti ed i lipidi accumulati. A livello metabolico, come vedremo più approfonditamente nell’apposita sezione ("chimica metabolica" pag. 129), il maggior utilizzo di un "combustibile" o l’altro sarà proprio determinato dal tipo di attività svolta, ovvero se anaerobica (gesto forzato o comunque improvviso) od aerobica (l’insieme d’azioni modestamente vigorose e ripetitive nel tempo). Poiché nei confronti di carboidrati e proteine, il metabolismo anaerobico (in particolare quello lattacido) risulterebbe essere il "denominatore comune", potremo renderci facilmente conto che svolgere un’azione particolarmente vigorosa in concomitanza d’una scarsa scorta di glicogeno (ossia l’equivalente di una minima presenza glucidica), ci porterà innegabilmente a compromettere le strutture proteiche (cortisolo, pag. 88), a differenza dell’attività aerobica che potrebbe anche avvalersi dei lipidi di deposito. Al contempo però, dovremmo pure considerare l’indiscussa implicazione dei carboidrati nell’aumento degli accumuli adiposi, nonché la spiccata capacità dell’organismo di perdere peso in assenza degli stessi; danni collaterali a parte, potremo dunque ipotizzare che l’eliminazione dei glucidi dal piano di sostentamento investa un ruolo centrale all’interno di una strategia dimagrante.

In effetti, da un breve sondaggio scopriremo che in campo nutrizionale molti "esperti" saranno soliti consigliarla, ed indagando ancora più a fondo verremo a sapere che da oltre un secolo tale metodo è di fatto adottato da tutti i body builder in fase di "definizione" (perdita degli ultimi strati di grasso); la scarica dei carboidrati si è saputa rendere talmente efficace, che la propria notorietà è perfino riuscita ad offuscare tutti gli effetti collaterali da lei stessa provocati, giungendo così a popolare conoscenza.

Dicendo questo, abbiamo sicuramente evidenziato come l’errore che spesso si va a commettere sia proprio quello di non "leggere tra le righe" di un metodo, proiettandoci a capofitto verso la sola meta di prevalente interesse… oltre alle ragioni relative alla "spietata" selezione metabolica di cui precedentemente riportato (per la quale si dovrà ricercare un "imprudente" incremento delle proteine indotte, vedi riferimento a pag. 29), gradirei spiegare l’importanza di un imprescindibile sussidio glucidico su larga scala:

o Un periodo di prolungata deplezione glucidica, concomitante ad un frequente allenamento ad alto impatto glicolitico (pag. 129), ci porterebbe ad un sicuro sbilancio idrico (1 gr di glicogeno immagazzinato trattiene 2,7 gr di acqua; lo vedremo meglio a pag. 12), ed un indubitabile calo metabolico causato della relativa perdita di tessuti attivi nonché da un rallentamento funzionale di alcuni agenti endocrini (ormoni tiroidei); in tal modo ci sposteremo ancora più velocemente verso quella che si dimostrerà una condizione di stallo, risolvibile soltanto mediante un ulteriore calo dei nutrienti.

o Questa circostanza implicherebbe anche la formazione dei corpi chetonici (sconveniente aumento dell’acidità ematica causato da acetone e colesterina), un fenomeno di scarto derivato dalla mal avvenuta combustione degli acidi grassi, un’ossidazione che necessiterà sempre di taluni elementi di derivazione glucidica (vedi ciclo di Krebs nella sezione d’approfondimento, pag. 123).

o Nel corpo umano vi sono alcuni organi che si servono esclusivamente di glucosio, come il cervello, la retina e la corticale dei reni. Traducendo il tutto in quantità numerica, la priorità sarà per il cervello, il cui consumo quotidiano si aggira attorno ai 120-150 gr, mentre per gli altri organi saranno destinati circa 40-50 gr. A conti fatti, non dovranno mai mancare dai 160 ai 200 gr quotidiani di carboidrati, il che significa dalle 640 alle 800 calorie di soli glucidi. Ricordiamoci che quest'energia è mantenuta costante nel flusso ematico unicamente dal fegato e dai nutrienti derivati dai processi digestivi, e nel caso questa riserva dovesse esaurire saranno impiegate sia le proteine alimentari che quelle che compongono i muscoli; non quindi dalle scorte di grasso, giacché il glucosio non potrà essere tratto dagli adipociti in breve tempo (la gluconeogenesi, o glucogenesi, il sistema mediante il quale viene ricavato il glucosio a partire da precursori non saccaridici come i trigliceridi, è lenta ed energeticamente dispendiosa).

o Impoverendo il fegato di glucidi, oltre che andare in contro ad una sospensione dell’anabolismo muscolare (se questa è in atto), si presenterà anche una maggiore vulnerabilità dello stesso organo emuntore, di cui osserveremo l’indispensabile funzione nella sezione fitoterapica (pag. 137). Come osserveremo nella medesima sezione, il fegato sarà responsabile della formazione di una vasta quantità di ormoni, tra cui i fattori di crescita IGF, fondamentali per instradare qualunque forma di recupero e compensazione.

o Come impareremo in seguito, un "sottile" procedimento di "scarica" sarebbe preferibile in tutte quelle condizioni di minor dispendio calorico, essendo queste le uniche capaci di attingere alle riserve di grassi; particolari che saranno osservati più attentamente nella sezione d’approfondimento, ai quali le standardizzate diete di "scarica" glucidica non faranno certo alcun riferimento.

Senza dubbio dei riferimenti dall’impronta fin troppo persuasiva per poter essere trascurati! Se quindi nella nostra dieta la presenza dei glucidi si dimostrerà tassativa (così come apparirà imperativa una sua specifica misurazione), non potremo fare altro che andare alla scoperta dell’esatta miscela tra gli stessi ed il resto dei nutrienti; prima di farlo però, occorrerà allargare ancora un po’ il nostro campo conoscitivo, andando ad investigare su tutte quelle che sono le altre macro e micro sostanze a nostra disposizione.

in conclusione per far bene bisognerebbe assumere 100-150 grammi di carbo al giorno

Io sposterei tranquillamente un poco più in alto l'asticella, come detto anche nell'interessante e ben fatto articolo che hai postato....sempre per chi svolge regolare attività fisica.

Ciao.

A scapito dei grassi o delle proteine?

be allora non sarebbe piu una low carb, e bisognerebbe abbassare di conseguenza l'introito calorico dai grassi :mm:.

in conclusione per far bene bisognerebbe assumere 100-150 grammi di carbo al giorno

Io sposterei tranquillamente un poco più in alto l'asticella, come detto anche nell'interessante e ben fatto articolo che hai postato....sempre per chi svolge regolare attività fisica.

Ciao

A scapito dei grassi o delle proteine?

Indicativamente la suddivisione che fa Albanesi, più o meno, è quella che mi sento maggiormente di condividere (50 carboidrati / 20 proteine / 30 grassi).

Ritengo sia ragionevole una "low carb" solo per persone particolarmente "statiche".
Ovviamente parere personale.

Ciao.

ancora non capite che il termine low carb non vuol dire nulla?tutto va adattato alla persona,per uno sportivo professionista ricaricare tutti i giorni le riserve di glicogeno con 400gdi carbo può voler dire essere in low carb,per un sedentario 100g die potrebbero essere troppi se ha una buona capacità di ossidazione dei grassi.
Se uno pesa 150kg e sono tutti muscoli dovrà assumere un sacco di carbo,se uno pesa 60kg e ha anche un po' di panza pochissimi carbo.
Inoltre tutto dipende dall'attività che si è svolta o si è intenzionati a svolgere nella giornata,ecco perchè ciampolini consiglia tante piccole assunzioni in base a ciò che si vuole fare:studierò tutto il giorno in una cantina buia?solo saturi!farò una partita di calcetto?carbo a basso ig un ora prima e carbo ad alto ig subito dopo!questo come esempio a grandi linee.
Bisogna capire quale fonte energetica prediligere in un determinato momento e bisogna conoscere le condizioni delle proprie riserve energetiche muscolari ed epatiche..

Muso ha scritto:
ancora non capite che il termine low carb non vuol dire nulla?....

Infatti con il termine indicativamente volevo sottintendere che il tutto poi va personalizzato.

Comunque sono d'accordo con te Vittorio, aboliamo il termine dieta low carb in quanto fuorviante e a prima vista penalizzante per i carbo.
Diciamo che i carbo sono necessari ed indispensabili in una quantità che varia a seconda dei diversi fattori che hai già citato.

Poi ognuno si farà un idea, in base alle sue personali esigenze e comportamenti, sul come riproporzionare i macronutrienti all'interno di un'alimentazione omeostatica.

Ciao.

Scusate ma i grammi di carboidrati sono per qualsiasi peso corporeo?

Non mi piace proprio usare % di macronutrienti,
ma giusto per capire possiamo riassumere così?
paleo: pro 20% carbo 50% gra 30% (la % di carbo è la max consentita)
low: pro 20% carbo 30% gra 50% (la % di carbo è la max consentita)

se sbaglio correggetemi!.

Mi pare che Cordain consigli una quota di carbo lievemente inferiore(41%)sostituita da delle pro(30%),ma il suo scopo è far dimagrire la gente.
Quindi,a meno di non averne vermamente neccessità per scopi plastici, invece di usare le proteine come energia secondo me per un normopeso è anche applicabile il 50% di carbo e meno proteine,oppure l'aumento dei grassi sempre a scapito delle proteine..

Interessante lo studio citato da Cordain in testa alla discusione:
sarei molto curioso di sapere cosa fosse accaduto se i partecipanti avessero assunto prevalentemente monoinsaturi...In teoria sarebbe dovuto aumentare il colesterolo "buono". Questa ricerca è l'ennesima prova che i saturi non sono salutari ad alte dosi indipendentemente dall'assunzione di carbo. Dobbiamo farcene una ragione. C'è chi riferiva a sproposito di "saturofobia" e che la colpa era tutta dei carboidati perchè i saturi da soli non facevano male invece... Senza contare il lavoro eccessivo di fegato e reni sul lungo periodo con la suddetta deta.
Secondo me, quindi come base vi è sempre l'omeostasi di Ciampolini: pianificare gli introiti enegetici in base alla giornata da affontare, controllare sempre le fonti da cui attinegere e regolarsi così:
- valutare le condizoni climatiche
- valutare le ore di attività aerobica ed anaerobica, ma anche il lavoro intellettuale (il cervello ciuccia più glucosio di qualunque altro organo)
A questo punto le proteine le lascerei quasi sempre invariate dando ogni tanto al corpo un pò di respiro: via il piatto proteico giornaliero. Una volta a settimana un giorno di semi digiuno non sarebbe male. Attingerei prevalentemete dal pesce azzurro di piccola taglia e dalla carne bianca magra o uova ma senza esagerare. Le carni grasse le lascerei stare, il fegato poi che raccoglie tutti i veleni che l'animale, suo malgrado, si è baccato nella vita ve lo raccomando...Se si ha bisogno di polinsaturi in forma preformata per curare la dematite è meglio prendere gli EPA e DHA dall'olio di pesce e, soprattutto, aggiustare le desaturasi abbattute dall'insulina. Così si potranno formare i polinsaturi anche dal linoleico e dal linolenico come succede in tutte le persona sane. Vorrei proprio vedere i primitivi che si mangiano le interiora...Credo che il "senso estetico" sia innato...Gli organi come il cuore o il fegato di un animale appena abbattuto fanno schifo e puzzano... Poi non credo certo che i nostri antenati riuscissero a procacciarsi proteine animali tutti i giorni.
Tornando a noi, se bisogna affrontare un esercizion fisico lento e costante si ai carboidrati anche in buona quantità ma sempre affiancati da fibra in abbondanza che evita "impennate" improvvise pericolose, mantre se assunti dopo il lavoro anaerobico va bene anche il monopiatto di carbo ppoichè il rialzo è voluto.
Se la giornata si presenta tranquilla prediligerei i grassi, ricordando che anche un peto di pollo al vapore contiene saturi, anche un ovetto e anche un pezzetto d formaggio... Pertanto io andrei a "caricare" solo con olio extravergine di oliva e noci. Formaggi MOLTO stagionati e solo un pezzettino.
Sto facendo le ultime prove con il Glucometro e poi farò un resoconto dettaglito.
Il tassello che mi manca è verificare se i monoisaturi (olio di oliva e noci) a grandi quantità danno energia per lavori aerobici prolingati e come si comportano con la glicemia.
Ciao.

ma anche il lavoro intellettuale (il cervello ciuccia più glucosio di qualunque altro organo)

Nel Libro di Giuseppe Aurienti " Le basi molecolari della nutrizione" si dice che al contrario di quanto si pensi, il cervello, sia sotto sforzo che no, consuma sempre uguale.