Le calorie contano, non le proteine
A mangiar troppo, si sa, a lungo andare si ingrassa. Quello che ancora non era del tutto chiaro era come regimi alimentari con percentuali diverse di carboidrati, proteine e grassi influenzassero l’aumento di peso dovuto all’ingestione di calorie in eccesso rispetto al necessario.
Qualche lettore si potrebbe stupire: una caloria non “ingrassa” nella stessa maniera, indipendentemente che provenga da carboidrati, proteine o grassi? La risposta è no. O meglio, non necessariamente. Le vie metaboliche sono diverse e possono avere una “inefficienza termodinamica” diversa. Almeno in linea di principio.
Risalgono a circa 40 anni fa i primi studi che suggerivano l’idea che, a parità di calorie totali assunte, diete con un tenore di proteine più alto o più basso dell’ottimale (stimato attorno al 15% delle calorie) fossero “metabolicamente inefficienti” e potessero portare ad una variazione di peso diversa nei vari casi, dovuta al fatto che il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine porta ad una dispersione diversa di calore corporeo –la termogenesi- anche nei momenti di inattività. Ecco perché negli ultimi decenni sono diventate di moda diete dimagranti che pongono l’accento sulla diversa ripartizione di grassi, carboidrati e proteine nel cibo consumato. Negli ultimi anni in particolare sono diventate popolari le diete ad alto contenuto proteico. L’industria delle diete ne ha sfornate di tutti i tipi, lanciando a volte anche dei fenomeni editoriali con libri vendutissimi: low carb, cioè con pochi carboidrati, high fat, con molti grassi, ma anche low fat, e l’ultima di moda è la dieta Dukan, high protein, con tante proteine, senza contare tutte le varie combinazioni.
Un gruppo di ricercatori del Pennington Biomedical Research Center, in Louisiana, guidati da Gorge Bray, ha cercato di indagare questo fenomeno e i risultati della ricerca sono appena apparsi su un articolo del Journal of the American Medical Association dal titolo “Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating” ( http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1103993)
Qui potete ascoltare il Dr. Bray descrivere la ricerca
[video=youtube] http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=dv3T6NFfkT0 [/video]
Ciò che differenzia questo studio da altri effettuati in passato è che 25 persone tra i 18 e i 35 anni (16 uomini e 9 donne) sono state rinchiuse in un laboratorio (chiamato unità metabolica) per circa 3 mesi e il loro consumo energetico, i loro pasti, il peso e la percentuale di grasso corporeo sono stati accuratamente misurati durante tutto l’esperimento. Solitamente studi di questo tipo si basano invece su diari tenuti dai partecipanti su cui annotano la loro alimentazione, e sono meno affidabili.
Le prime 2-4 settimane di permanenza nel laboratorio sono servite a stabilire per ogni partecipante la quantità di calorie necessarie da assumere per mantenere costante il proprio peso. Nelle otto settimane successive sono stati nutriti con il 40% in più delle calorie a loro necessarie, un eccesso di mille kcal al giorno. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi, assumendo il 5%, il 15% o il 25% di calorie dalle proteine. I carboidrati fornivano il 41% per tutti mentre il resto delle calorie proveniva dai grassi.
I pasti erano preparati e serviti dai ricercatori, che osservavano anche che i partecipanti mangiassero tutto senza avanzare nulla. Le fonti di proteine erano tacchino, pollo, tonno e maiale. I piatti erano gli stessi per tutti i partecipanti, ma variavano le percentuali delle diverse componenti del piatto (ad esempio meno tonno e più maionese in una insalata)
Durante e alla fine dello studio i ricercatori hanno sia pesato ogni soggetto che misurato la percentuale di grasso corporeo e misurato il consumo energetico. Hanno quindi misurato sia la massa grassa che la massa magra e quanta energia veniva spesa e dispersa come calore.
Alla fine dell’esperimento tutti i soggetti erano aumentati di peso. Ma questo ovviamente c’era da aspettarselo visto che sono stati nutriti con 1000 kcal in eccesso ogni giorno. I soggetti che avevano seguito una dieta povera di proteine (il 5% delle calorie totali) ha guadagnato circa 3 kg di peso corporeo, mentre il gruppo del 15% e 25% ha guadagnato quasi il doppio del peso: 6 e 6.5 kg. I ricercatori si aspettavano che a una dieta più ricca di proteine corrispondesse un aumento minore di peso rispetto alla dieta standard, ma così non è stato.
La seconda sorpresa è stata che l’aumento di grasso corporeo è risultato lo stesso nelle tre tipologie di dieta: circa 3.5 kg. Le calorie in eccesso sono state accumulate dal nostro corpo sotto forma di grasso nello stesso modo, indipendentemente dalla loro provenienza. In altre parole, mangiando più cibo del necessario l’aumento di grasso corporeo è indipendente dalla particolare composizione della dieta: contano solo le calorie totali. Non è tanto quello che mangiamo ma quanto ne mangiamo che importa nell’accumulo di grasso corporeo. Il corpo, quando si trova ad avere un eccesso di calorie, ne trasforma una certa quantità in grasso, non importa se provengono da carboidrati, proteine o grassi. Se ci sono delle proteine in eccesso le trasforma in massa corporea magra.
La percentuale di proteine ingerite invece ha influenzato la massa corporea magra, tra cui la massa muscolare, che nella dieta al 5% è diminuita, mentre nelle diete al 15% e al 25% è aumentata. Non c’è nessun vantaggio quindi a seguire una dieta povera di proteine, a parità di calorie, perché riduce la massa corporea magra senza ridurre i grassi.
È vero anche il contrario? Assumendo meno calorie di quelle necessarie per mantenere la massa corporea e tenendole costanti ma variando la percentuale di proteine nella dieta, questo influenzerebbe la riduzione di grasso corporeo? L’opinione dei ricercatori è che probabilmente non verrebbe influenzato, e che anche la riduzione di grasso corporeo dipenda dalle calorie totali ingerite e non della percentuale di grassi, carboidrati e proteine. Questo però dovrà essere verificato in uno studio futuro. In attesa della risposta, se non volete ingrassare tenete sotto controllo le calorie e cercate di assumere circa il 15% di proteine, un valore considerato equilibrato.
Dario Bressanini
Bibliografia
“A calorie is a calorie” violates the second law of thermodynamics
Nutrition Journal 2004, 3:9 doi:10.1186/1475-2891-3-9
“Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating”
JAMA. 2012;307(1):47-55. doi:10.1001/jama.2011.1918
“Overeating and Overweight. Extra Calories Increase Fat Mass While Protein Increases Lean Mass”
JAMA. 2012;307(1):86-87. doi:10.1001/jama.2011.1959
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
non per fare il Ciantiano della situazione, stessa teoria riguardo alle pro:
http://www.giovannicianti.org/donwload/articoli/2000-AminoTankTheory.pdf
Ecco perchè afferma che la massa magra aumenta ANCHE senza esercizio fisico...
[offtopic]
Alessio penso di averti chiesto l'amicizia su facebook ;)[/offtopic]
“Adaptability is probably the most distinctive characteristic of life.”
— Hans Selye
Proprio Cianti mi era venuto in mente leggendo della crescita di massa magra con proteine > 15%
[offtopic]ok ora controllo FB 🙂 [/offtopic]
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
E qua per andare un pò contro le proteine per la massa, anche qui si dice che contano di più le calorie per il bilancio azotato positivo http://180degreehealth.com/2012/05/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
Ho fatto la prova ed è effettivamente così!
Perchè a partità, o addirittura con più calorie, riducendo i carbo a fovore di grassi e pro si perde adipe?
“Adaptability is probably the most distinctive characteristic of life.”
— Hans Selye
Dalle mie esperienze non risulta.
Voi dite di aver spèerimentato questo?
Io sono quel che sono e questo è tutto quel che sono
Popeye the sailor man
In linea generale potrebbe essere così a pari calorie, ma se aumenti troppo i grassi e quindi calorie non dimagrisci proprio per niente.
Ho provato una metabolica tempo fa, tanti grassi a discapito dei carboidrati, introito calorico finale aumentato, forza a volontà e resa sotto i pesi molto buona, aumento della massa magra e in piccola parte anche di quella grassa, mi ero appannato quindi sull'addome. Lo dissi anche a teo quando frequentava questo forum.
Per aver effetto, una metabolica, bisogna stare in chetosi stretta come ha spiegato il dottor Massimo Spattini, pure una mela però può farti uscire dalla chetosi. In pratica, ingestibile.
Poi credo che se riduci carbo da zuccheri semplici, junk food etc a favore dei grassi buoni allora dimagrisci.
Ovviamente è solo il mio pensiero con qualche piccola prova sul campo.
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
Poi credo che se riduci carbo da zuccheri semplici, junk food etc a favore dei grassi allora dimagrisci.
Ovviamente è solo il mio pensiero con qualche piccola prova sul campo.
La prova sul campo è fondamentale. Io faccio riferimento ad esempio alla Primal, dove Sisson stesso parla di un cambio del metabolismo dovuto proprio alla riduzione drastica degli zuccheri a favore dell'aumento dei grassi.
Io dopo qualche giorno di adattamento sto bene, ho aumentato i grassi e ridotto di tanto la frutta. Sicuramente mangio più calorie, ma ho perso peso.
“Adaptability is probably the most distinctive characteristic of life.”
— Hans Selye
Perchè a partità, o addirittura con più calorie, riducendo i carbo a fovore di grassi e pro si perde adipe?
Proteine e grassi dovrebbero essere più sazianti dei carboidrati e quindi se tutto funziona bene, si dovrebbero assumere meno calorie. Se, invece, il meccanismo sazietà funziona male e privileggiando proteine e grassi si riesce, ugualmente, ad assumere con le stesse calorie che si ottenevano dai carboidrati, allora secondo me, il risultato non cambia e si continua a non perdere peso.
La forma è anche sostanza. Chi veicola un messaggio non può essere estraneo al suo contenuto. Tropico - Chi è musone e triste non riesce a tener lontano la malattia. Tonegawa - Le testimonianze vere di gente normale valgono più di tante elucubrazioni teoriche. Francesca F.C.
Poi credo che se riduci carbo da zuccheri semplici, junk food etc a favore dei grassi allora dimagrisci.
Ovviamente è solo il mio pensiero con qualche piccola prova sul campo.La prova sul campo è fondamentale. Io faccio riferimento ad esempio alla Primal, dove Sisson stesso parla di un cambio del metabolismo dovuto proprio alla riduzione drastica degli zuccheri a favore dell'aumento dei grassi.
Io dopo qualche giorno di adattamento sto bene, ho aumentato i grassi e ridotto di tanto la frutta. Sicuramente mangio più calorie, ma ho perso peso.
Crixus dici questo perché hai fatto un conto calorico o con metodo occhiometrico?
Ragioniamo a spanna
Bistecca cotta di manzo per 500g 775 calorie
http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/bovino/bistecca-di-manzo-cotta.php
Burro per 50g 358 calorie
http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/olii-e-grassi/burro.php
Verdure varie introito calorico trascurabile
Olio di oliva per 50g 442 calorie
http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/olii-e-grassi/olio-di-oliva.php
In questo pasto di 1575 calorie 800 e + calorie (in 500g di bistecca ci sono 35g di grasso cioè il 40% dell'apporto calorico totale, cioè altre 335 calorie da grassi) quindi un bel pasto con 1035 cal da grassi e 540 calorie da pro
supersaziante perché puoi tranquillamente abbondare con le verdure
la quantità di grassi utilizzata è alta
ripetere un pasto del genere due volte in un giorno credo sia poco consigliabile
abbiamo in questo pasto il 60% di calorie da proteine e il 40% da grassi
riso per 200g 260 calorie
http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/riso/riso-chicchi-lunghi-cotto.php
burro per 100g 717 calorie
http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/olii-e-grassi/burro.php
parmigiano per 50 g 215 calorie
http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/formaggi/parmigiano-grattugiato.php
verdure varie di introito calorico trascurabile
olio di oliva per 50g 442 calorie
http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/olii-e-grassi/olio-di-oliva.php
Totale calorie 1634
Considerando 200g di riso come dose saziante.
Anche esagerando, con nel secondo caso, con i grassi (84% dell'appporto calorico), arrivare al carico calorico del pasto proteicograsso è un'impresa.
A parità di calorie queste sono distribuite su più peso.
Questo è importante ai fini della sazietà, di conseguenza lo è anche per l'eventuale dimagrimento.
Ma nessuno si è mai accorto che questo effetto saziante mangiando carboidrati e pro insieme sparisce?
A me sembra solo che alimenti come la carne siano meno densi a livello calorico.
Io sono quel che sono e questo è tutto quel che sono
Popeye the sailor man
Vedi, le variabili sono così ampie che dare una risposta univoca è difficile, io solo togliendo il glutine mi sono asciugato e ho perso diversi chili.
Nello switch repentino in low carb e hi fat sicuramente un calo del peso ci sarà, ma ti adatterai e perdere peso sarà sempre più difficile.
I carboidrati stimolano la tiroide. Lunghi regimi low carb l'abbassano. Ecco che la cosiddetta ricarica ti mette al riparo anche da questo. Sempre nell'ottica dimagrimento.
Io quando ho provato la metabolica venivo da una paleo, ecco, forse questo non l'avevo considerato.
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
@ gian
Non ho fatto un conteggio calorico, li facevo tempo fa. Ma ad occhio mi sembra di mangiar di più. Anche perchè mangiando più grassi (quindi più calorie) riducendo solo la frutta(poche calorie) mantenendo le pro inalterate per forza di cosa l'importo calorico è maggiore.
@fabietto
appunto, affidandosi al sistema fame sazietà (del tutto soggettivo) potrebbe non essere come dici tu, quindi mangiare di più.
M allora perchè si ingrassaoe non si perde grasso mangiando appena 1800-2000 cal (testate nel periodo EVO) mentre si dimagrisce con oltre 2000 cal, ma limitando parecchio i carbo? Io adesso penso di essere sopra le 2000 sicuramente....
@Tropico
ecco, questo potrebbe essere interessante. Tu hai solo eliminato il glutine mantenendo le calorie pressapoco inalterate?
questo spiega l'efficacia della leangains, che oltre al periodo di digiuno comunque alterna letteralmente le abbuffate di carbo con giorni ipercalorici a giorni ipocalorici.
“Adaptability is probably the most distinctive characteristic of life.”
— Hans Selye
Ho eliminato il glutine e nel frattempo ho aumentato di fatto i carboidrati, mangiavo più riso e patate, quindi più calorie, ad un certo punto riso tutti i giorni, nonostante ciò sono dimagrito contro il mio desiderio.
Il glutine spesso interferisce con la tiroide, e visti i benefici che ho avuto con l'esclusione di esso è probabile che a me, dava problemi, ma ad altri il fenomeno non sia così marcato, di certo non sono il primo che sento che cambiando pane e pasta con riso è dimagrito.
Queste sono le mie foto dopo aver eliminato il glutine https://www.mangiaconsapevole.com/forum/T-Work-In-Progress.html?pid=5977#pid5977 noterai che son dimagrito rispetto alle foto precedenti https://www.mangiaconsapevole.com/forum/T-Work-In-Progress.html?pid=4610#pid4610
La medicina ha fatto così tanti progressi che ormai più nessuno è sano. Huxley | La persona intelligente è quella, e solo quella, che riesce a mettere insieme più aspetti della realtà ed è capace di trovare tra di essi una correlazione. C.Malanga
si si vede il dimagrimento. Bè ottimo direi!
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— Hans Selye
@fabietto
appunto, affidandosi al sistema fame sazietà (del tutto soggettivo) potrebbe non essere come dici tu, quindi mangiare di più.
M allora perchè si ingrassaoe non si perde grasso mangiando appena 1800-2000 cal (testate nel periodo EVO) mentre si dimagrisce con oltre 2000 cal, ma limitando parecchio i carbo? Io adesso penso di essere sopra le 2000 sicuramente....
Mi sembra di ricordare che per trarre energia da proteine e grassi, sopratutto dalle proteine, ci vogliono molte più energie che ottenerle dai carboidrati. Quindi per ottenere lo stesso quantitativo di energia fornito da 2000 calorie di carboidrati, per compensare quello che si perde fra digestione e assimilazione, bisognerebbe assumerne un quantitativo maggiore di 2000 calorie da proteine e grassi. Quindi paradossalmente, mangiando 2000 calorie di grassi o proteine, si dimagrirebbe e, invece, con 2000 calorie di carboidrati si ingrasserebbe. il successivo stallo avverrebbe per via dell'ottimizzazione del sistema... nel senso che con il tempo il corpo diventando più efficiente nei confronti del nuovo carburante impiegherebbe meno risorse per ottenere energia da grassi e proteine, livellandosi con i consumi necessari per ottenere lo stesso quantitativo dai carboidrati. Cosa ne pensate?
Ho fatto un ragionamento ultra incasinato!:asd: Ma si capisce qualche cosa di quello che ho scritto?:asd:
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Nome di battaglia:Tropico. Nato nel 1982. Da molti anni appassionato e sperimentatore (folle), sono partito come semplice curioso nel mondo del benessere per poi essere travolto da scelte e ideologie sbagliate. Per questo la voglia di recuperare e diventare autonomo nella ricerca della propria salute mi ha spinto a creare una comunità di confronto tra appassionati, forse l’ennesima nel mondo web, ma certamente anticonformista e piuttosto interessante, non trovi? 🙂