A proposito, oggi ho provato lo squat da scalzo...mi da una sensazione maggiore di controllo/stabilità e spinta, mi pare se non erro che Arnold S. lo facesse proprio così.

eh si come si vede da questa foto..però l esecuzione lascia molto a desiderare..

posto un articolo interessante sull' esecuzione dello squat:

Squattiamo? E' tanto che non lo facciamo...

Si, lo so, con questo titolo già ho rivelato la mia età di nostalgico anni 60/70 con il buon Fred Buongusto che cantava. Ma il richiamo è stato troppo forte e l’assonanza del titolo rappresenta bene l’assenza che lo Squat sta registrando all’interno della maggioranza dei centri “wellness”.
Occorre però segnalare che con l’affermazione delle attività legate al “funzionale” si sta sempre di più riscoprendo le reali potenzialità e le enormi applicazioni che questo esercizio può avere.
Come tutti gli esercizi base è da rilevare come “miti & leggende” riempiano la bocca di tutti coloro (istruttori e non..) frequentino il mondo delle palestre.
E così si inizia a dire: “No, non farlo, ti distrugge la schiena, ti ingrossa il culo, ti spappola le ginocchia, ti rende “tozze” le gambe…” e via di questo passo.
Bhe, certamente lo Squat non è un esercizio da educande che frequentano la palestra per esibire l’ultimo look alla moda, ma non è neppure questa bestia nera impossibile da domare come si vuole credere. Proviamo ad analizzare alcuni punti molto discussi di questo esercizio.

Esempio:
Per evitare di farsi male occorre tenere il busto eretto!
A meno che non stiamo parlando di Front Squat direi che è impossibile fare un vero Squat con il busto retto, è logico e fisiologico che durate la discesa che il busto si fletta in avanti.
Considerate che se parlate con un powerlifter (che sullo Squat la sa lunga) vi dirà che occorre non tanto pensare a piegare le gambe ma spingere il bacino indietro.
Provateci e vi renderete conto che in effetti funziona, il busto si fletterà in avanti, il ginocchio si piega ma se controllate la tibia cambia poco il suo angolo; in pratica il ginocchio non si proietta troppo avanti.
Tutti sappiamo che è sempre meglio che il ginocchio non vada mai troppo avanti rispetto al piede (e mai oltre la sua proiezione).
Non mi preoccuperei neppure troppo per la flessione del tronco che ne consegue, questa è solitamente fisiologica è controllata, soprattutto in presenza di una robusta cintura addominale e, come vedremo, della giusta articolarità.

Altro punto:
Non occorre MAI scendere sotto l'orizzontale
Anche qui occorre chiarire di quale orizzontale stiamo parlando, se prendiamo il femore direi che stiamo facendo un bel piegamento, infatti dando per buono che il femore sia sulla mezzeria della coscia, se provate a scendere vi rendete conto che già a questo punto siamo ben “dentro alla buca”; con questo termine i sollevatori chiamano la fase di accosciata (quindi l’uscire da punto più difficile è “uscire dalla buca”).
Del resto se si vuole ben utilizzare glutei e femorali l’affondo deve essere come quello descritto.
Molti intendono per “orizzontale” la linea bassa del femorale, ma fermarsi quando questa linea si avvicina all’orizzontale significa perdersi il meglio offerto dal “principe degli esercizi”.
Capisco che molti usino lo Squat come mezzo di autopromozione in palestra per esibirsi con carichi disumani, ma ai più accorti appare lampante che l’escursione eseguita da questi “ganzi” sia in realtà 1/8 di Squat, quindi perfettamente inutile sotto tutti gli aspetti.

Il posizionamento delle gambe
Una delle cose che ho sentito dire e che occorre posizionare i piedi larghi come le spalle.
Sinceramente mi auguro che voi abbiate spalle molto larghe perché lo Squat richiede gambe ben divaricate.
Questo per vari motivi, sia di stabilità dell’atleta che di ampiezza di escursione (gamba divaricata escursione del bilanciere più corta), ma le motivazioni sono anche altre, infatti la gamba divaricata permette di utilizzare meglio il gluteo (così come lo fa il piede leggermente extraruotato) ed il gruppo degli adduttori.
Ma c’è anche un’altra motivazione, provate ad immaginare di guardare dall’alto un atleta che fa dei piegamenti di squat. Immaginatelo prima con le gambe appena divaricate giunto alla fine del piegamento; provate a registrare le distanza che c’è fra il ginocchio ed il bilanciere. Provate ora a pensare allo stesso atleta alla fine del piegamento ma con le gambe ben divaricate; se registrate ora la distanza fra ginocchio e bilanciere vi renderete conto che è quasi dimezzata, quindi una minore distanza dal baricentro del movimento, questo con una maggiore resa meccanica.
Ovviamente questo non significa che eccessivamente largo sia sempre meglio, infatti l’angolo di lavoro dei femori nell’acetabolo quando le gambe sono eccessivamente divaricate crea una forte tensione sul bacino.
Quindi largo si ma con criterio.
Non vorrei poi perdermi dei meandri del come si respira, argomento su cui sono stati scritti fiumi di inchiostro, ma vi invito a riflettere se quando state per compiere un gesto impegnativo state a pensare a come respirare o l’argomento e semplicemente tedioso in quanto il nostro corpo sa benissimo come fare per ottimizzare le sue risorse; quindi l’argomento potrebbe porsi per il principiante che esegue lo Squat a bilanciere vuoto, ma vi assicuro che più si diventa esperti e più l’argomento perde d’importanza.

Dove guardare?
Analogamente si discerne sul dove guardare, c’è chi dice in alto, chi davanti a se o chi in terra, anche qui l’argomento mi sembra alquanto di lana caprina, infatti escluderei di guadare gli UFO nel cielo sperando di avere così una migliore postura, quello che si andrebbe a rimediare è come minimo una bella contrattura cervicale, analogamente guardare troppo in basso non mi sembra ideale per l’equilibrio. Ad un principiante direi di guardare un punto davanti a se….verso l’orizzonte…tanto so bene che dopo poco tempo, aumentando i carichi, avrà ottimizzato tutta una serie di cose e non perderà troppo tempo a pensare a dove guardare.

Altro punto indiscusso: il posizionamento del bilancere
A me avevano insegnato di metterlo “appena” sull’inizio del trapezio.
Posizione scomoda nonché pericolosa, infatti la maggioranza degli atleti deve munirsi di imbottiture varie per evitare che il bilanciere gli crei un solco sulle vertebre.
In realtà il carico deve essere distribuito su una superficie ampia, quindi il bilanciere va posizionato in basso nel pieno del trapezio, direi leggermente al di sotto della linea delle clavicole.
Questa posizione permette, utilizzando anche al meglio l’appoggio delle mani sul bilanciere (non troppo larghe) di avere un ottimo “incastro” che da una sensazione di compattezza a tutto l’insieme atleta-bilanciere.
A questo punto abbiamo la posizione, occorre solo iniziare il fatidico piegamento.
Inutile poi ricordare i punti chiave delle discesa, come l’importanza del controllo del carico in fase di discesa, questo vi evita anche di fare come certi Kamikaze che scendono in picchiata (forse vogliano sbrigarsi per soffrire meno…), questo con il risultato di dovere rallentare di colpo la grande energia sia gravitazionale che di inerzia con enorme trauma su vertebre e articolazioni, anche perché l’inversione di spinta provoca il classico “ondeggiamento” del carico con il possibile effetto negativo di contribuire a “piantarvi” a terra.
Durante la discesa lenta non fidatevi neppure della vostra percezione che potrebbe farvi credere di stare flettendo troppo avanti il tronco, in realtà sotto carico le nostre percezioni relative agli angoli fra bacino e busto possono non essere veritieri, controllatevi o, meglio ancora, fatevi controllare da un esperto per verificare questa postura.
Diamo anche per scontato che durate la discesa (come sulla risalita) ci sia un ottimo controllo dell’allineamento del ginocchio con il medesimo angolo dato all’extrarotazione del piede; i vostri legamenti ve ne saranno grati.

La mobilità della caviglia
Ultimo, ma non ultimo, la mobilità della caviglia e l’eventuale rialzo sotto i talloni. Logico che non tutti nascono squattisti e se siete bloccati su tibio tarsica o altre articolazioni della catena sovrastante ci potrebbero essere problemi.
Un mio maestro diceva che lo squat non è un esercizio democratico, o hai le prerogative oppure non le hai; chi si avventura nello squat, soprattutto “pesante”, senza avere conoscenza tecnica e caratteristiche articolari, prima o poi ne paga le conseguenze (e questa sorta di profezia da un ulteriore sapore di misticismo a questo esercizio..).
Del resto si può fare un decente allenamento di gambe anche con degli affondi, con una pressa ben fatta (perché in realtà ce ne sono di pietose) e magari con dei front squat (altro esercizio ormai “missing” ma che meriterebbe di essere riscoperto ed a cui magari in futuro dedicheremo qualche riflessione).
Tornando al problema talloni è logico che non è infatti conveniente aumentare a dismisura il sollevamento dei talloni, questo andrebbe ad aumentare in modo esponenziale la distribuzione del carico sul ginocchio.
Un modesto rialzo (nell’ordine di 2/3 cm) potrebbe invece essere un valido contributo alla stabilità senza compromettere eccessivamente il diagramma di distribuzione articolare dei carichi e l’ottimale sfruttamento della sinergia muscolare utilizzando al meglio il potente gluteo.
Il gluteo è infatti uno dei muscoli chiave di questo gesto e difficilmente troviamo altri esercizi come lo squat che lo coinvolgano in modo completo e massivo.
Questo è uno dei motivo per cui gli atleti della domenica dicono che non fanno lo squat perché gli cresce il culo, ma forse il segreto è proprio quando diciamo che per migliorare (sia in forza che in volume) occorre farsi “un C…..” grande così !

Marco Neri

http://www.netintegratori.it/marco-neri/?a=esecuzione-squat-funzionale

Mi sembra molto ben fatto http://www.fabiopersonaltrainer.it/lo-squat-breve-guida-allesecuzione-corretta.html

Molto utile!

Ottimo direi!

Io sono assolutamente contrario allo squat completo, bisogna farlo a metà. L'ideale é arrivare al punto il cui le cosce sono parallele al terreno, e mai superarlo. Se si scende ulteriormente, la pressione su tendini e articolazioni diventa enorme e può' essere solo deleteria. Quindi a che scopo farlo?
Nello squat bisogna prestare la massima attenzione all'esecuzione, avendo cura che la schiena abbia la posizione corretta, soprattutto il bacino. Il 70 % degli atleti poi ha bisogno di un supporto sotto i talloni, questo perché l'articolazione tibio-tarsica ha dei grossi limiti di escursione. Sono pochi i fortunati che possono eseguire uno squat perfetto senza supporto.

L'ho sempre pensato ed ecco la conferma http://www.projectinvictus.it/anatomia-influenza-lo-squat/
Mi capita nello squat, ma specialmente nello stacco da terra, che quando cerco di eseguirli come da manuale, quasi mi accappotto. Se gli eseguo come mi viene spontaneo (ovviamente una merda per gli espertoni) sono più stabile e sollevo anche di più. Meditate gente!