Ti dirò, la swiss ball non mi dispiace per gli addominali, la alterno agli altri esercizi classici, ci faccio solo questo, e spesso ho doms il giorno dopo, cosa che non mi capita se insisto con gli esercizi classici.
In un contesto che prevede una alternanza di esercizi classici e swiss ball la vedo perfetta.
La cosa più micidiale che abbia provato per gli addominali è stata il Roll-In coi manubri http://www.youtube.com/watch?v=VibAC81eFKE in questo video è fatto stando in ginocchio,io ho provato stando in piedi...allucinante!

Per come la vedo io, gli addominali dovrebbero essere robusti e allenati ma non ipertrofici. Un'addome troppo sviluppato è antiestetico e rovina la forma a V.
La "tartaruga", secondo me, è solo merito della dieta, metabolismo e salute ormonale.....che poi è tutto correlato!

Anche secondo me la tartaruga dipende al 98% dalla dieta. Inutile allenarli con esercizi specifici.

Per quanto riguarda gli esercizi quoto i consigli sugli esercizi multi articolari quali stacchi, trazioni e parallele, più che sufficenti per costruire un buon fisico e un'ottima forza; vorrei invece approfondire il discorso di Fabietto sugli scatti, magari apriamo un thread apposito.

Certo che a far diventare ipertrofici gli addominali da far rovinare la V-Shape ce ne vuole... da natural mi pare improbabile, le viscere dilatate ad esempio la rovinano, ma sappiamo tutti perchè si dilatano,e a noi non compete.
Sulla dieta sicuro, senza dieta giusta non vengono fuori.
Dalla tua costituzione che si può vedere da questa foto / non mi porrei problemi, allenati e mantieni la dieta pulita, i risultati verranno, hai una bodyfat bassa.
Gli scatti sono esercizi anaerobici alattacidi, di massa insomma, stimolano parecchio l'anabolismo, Cianti dice questo sugli sprint:

Va inserita nel mesociclo di potenza, prima seduta del programma dopo i consueti giorni di recupero (riserve neuroenergetiche integre) all'inizio della seduta, un episodio per ciclo: w.up (jogging, skips, scatti brevi) 3 - 5 sprint da 10'' - 15 " all out in leggera salita con 5' di recupero tra uno sprint e l'altro. PS: tagliare i recuperi sposta sempre il lavoro nel lattacido, fa perdere potenza, inibisce la lipolisi, aumenta l'appetito per i carboidrati costringendo a restrizione calorica, produce cortisolo, dà transitoria ipertrofia ma non costruisce nuovo tessuto muscolare e...rende impossibile l'uovo di colombo del bb, fare massa e definizione insieme. 6 - 8 reps all out a carico fisso/ 3 - 5' recupero è la strada a senso unico della nostra disciplina.

E per finire, questi sono i VERI sprinter :ironic:
[video=youtube] http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=b0hZeWVVqTo [/video]

Mi sto sforzando ma del discorso di Cianti non ci ho capito una cippa

I miei attuali allenamenti sono così strutturati:

lunedì: 2 km. bici - 4 scatti da 100 metri alla massima potenza alternati da camminata con respirazione fino al punto di partenza.
altri 2 km. di bici per ritornare alla base - 3 set di squat - 1 set di stacchi a gambe tese con bilanciere - 4 set di parallele con peso alla cintura - 4 set di trazioni alla sbarra con i palmi rivolti al volto e peso alla cintura - 1 set di crunch e 1 set di sforbiciate. streching e doccia.

Venerdi: 2 km. bici - 3/4 scatti da 100 metri alla massima potenza alternati da camminata con respirazione fino al punto di partenza.
altri 2 km. di bici per ritornare alla base - 3 set di stacchi a gambe flesse - 4 set di bench su panca con bilanciere - 3 di petto alto con i manubri come lo fa Cianti -
[video=youtube] http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=9FE_Mc3lVt0 [/video]
4 set di rematore con bilanciere - 1 set di crunch, streching e doccia.

Martedì come lunedì e sabato come venerdì......

Poi per il fatto di rovinare il V shape mi rendo conto che per noi ectomorfi ce ne vuole ......comunque trovo inutile massacrarli inutilmente con un sacco di esercizi (gli addominali) visto che comunque per irrobustirli bastano e avanzano gli esercizi multiarticolari che, seppur indirettamente, gli fanno lavorare parecchio lo stesso.......ecco penso che gli esercizi dedicati agli addominali sono da paragonare agli esercizi di isolamento....e cioè, almeno su noi mingherlini , I N U T I L I
Io non uso nemmeno la cintura proprio perché voglio che la mia cintura siano i miei stessi muscoli! La mancanza di ernie ed infortuni vari ne sono la prova!
Ciao:-)

Tropico ha scritto:Dalla tua costituzione che si può vedere da
questa foto / non mi
porrei problemi, allenati e mantieni la dieta pulita, i risultati verranno, hai
una bodyfat bassa.

Si, non c'è proprio pericolo per me che
diventino troppo ipertrofici.
Per
quanto riguarda la dieta ora penso sia più consona a un programma di
potenziamento muscolare, nei mesi scorsi mangiavo molto poco (ho contato
1400kcal in media) con poche proteine (45g per 79kg di peso). Ora devo dire che
la fame è tornata, inizio a sentire il bisogno degli spuntini pomeridiani mentre
prima andavo in chetosi senza avvertire la fame. Le calorie ora dovrebbero
essere in media 1900kcal. Nel post workout mi faccio 120g di carboidrati dal
riso.

La swiss ball voglio provarla, appena posso la prendo!

Vabbè
allora meglio lasciar perdere gli esercizi di isolamento, cosi evito fatica
sprecata.

Il mio allenamento ora è:
lunedi: 3 set di push ups,
trazioni, plank e jump squats
mercoledi: 3-4 scatti
venerdi: come lunedi

Ho iniziato a leggere qualcosa sulle varie teorie del body building ma
ce ne sono cosi tante e diametricalmente opposte che è difficile orientarmi,
mentre mi faccio una cultura vorrei già iniziare ad allenarmi seriamente.

Volendo fare il massimo (senza vincoli di attrezzatura) come mi
consigliereste di modificarlo tenendo conto della mia composizione
corporea?

Stavo pensando di incorporare le parallele come One e fabietto
hanno suggerito, ma forse dovrei toglere i push up visto che hanno lo stesso
target:
http://www.realjock.com/article/1412

Guarda sono stato per anni fautore dei metodi brevi ed intensi, alti carichi e basse reps, prima di capire quello che fa per te dovrai fare alcune prove, ma da qualche parte dovrai pur iniziare.
Quello che sto capendo ora, è quello che in pratica era già giunto Arnold, un misto delle scuole di Serge Nurbret e Mentzer.
Una base con carichi pesanti e basse reps seguiti da esercizi di isolamento in puro pump.
Secondo me è questa la via, anche perchè è più produttiva sul mio fisico. Ma tanto ognuno avrà la sua teoria, dovrai farti una certa esperienza,non si scappa.

Ma tanto ognuno avrà la sua teoria, dovrai farti una certa esperienza,non si scappa.

E' proprio così! E tutte le teorie vanno prese per linee guida: siamo tutti diversi.

ma forse dovrei toglere i push up visto che hanno lo stesso target:

Perché togliere le flessioni? Puoi fare le parallele in un allenamento e le flessioni in un altro?!

---

Come ho già scritto in da un'altra parte: se io fossi un professionista che dedica anima e corpo a questo sport cercherei di assimilare e applicare correttamente il concetto di "frazionamento variabile" www.olympian.it/on/19_1.cfm perché per me molto sensato! Però con lo stile di vita che faccio sarebbe incompatibile. E' per questo che ho ripiegato nel genere di allenamenti che faccio ora: molto meno stressanti e molto meno impegnativi.....cioè c'è spazio per fare anche altro^_^ ed'è logico che mi devo accontentare di quello che ne viene fuori: conscio che comunque non sto di certo dando il meglio di me stesso....e ci mancherebbe
Ciao:-)

Vedendo le tue foto nell'altra sezione che ti sei "accontentato" è una parola grossa.
Comunque penso che il frazionamento variabile non sia adatto neanche al mio stile di vita.

Ok, quindi per la frequenza e il carico si tratta di sperimentare.

Ottima idea le farò 1 giorno a settimana ciascuna.

Fidati....nei forum dedicati nel BB io, per gli standard, sono un "foruncolo sulla schiena":-D
Se devo essere sincero il mio ideale sono i 62 Kg. tirati. Così sarei perfetto come BB categoria HP. Potrei persino pensare a gareggiare .....giusto per sfizio

Ho deciso di ampliare un pò la gamma di esercizi che faccio per non ripetere gli stessi esercizi multiarticolari ad ogni sessione.
Vorrei aggiungere l'esercizio del rematore prono e le distensioni sopra la testa con manubri:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html

Per fare questi esercizi che tipo di pesi mi servono?
Si chiamano manubri? di quanti kg li devo prendere?

Se devi comprarti i manubri, comprati il tipo con i pesi intercambiabili e un set di dischi in ghisa, per iniziare, almeno 4 da 500 grammi, 4 da 1 kg., 4 da 2 kg. e 4 da 5 kg.

Mi conviene prendere i manubri da 35cm o 40cm?

Più lunghi sono e più peso ci stà!

Io li ho da 38cm lunghi, se hai un negozio Decathlon nelle vicinanze c'è un vasto assortimento, su internet guarda sempre la spedizione perchè per via del peso a volte costa tanto.

Per fortuna le sfide mi piacciono: l'entusiamo è alle stelle.

Stavo pensando se il pavimento della mia camera sia la superfice giusta per allenarsi, McRobert dice:

"E' molto importante stare su una superficie antiscivolo che "ammortizza" un po' mentre ci si allena, specialmente per gli esercizi in cui si hanno pesi sopra la testa o sopra le spalle. Ciò evita alle articolazioni di dover fornire tutto lo smorzamento delle forza. Non allenatevi direttamente sul cemento.
Se progettate di allenarvi su un pavimento con moquette e/o di legno, o su uno di cemento, ricopritelo almento in parte con una robusta piattaforma bassa di legno (o con materiale da pavimentazione di gomma spessa) sopra cui eseguire i vostri esercizi in posizione eretta. Ciò risparmierà danni alle vostre articolazioni, pavimenti,moquette e pesi, diffonderà uniformemente il carico dei pesi, quando essi toccano terra (molto importante se ci si allena su un pavimento di legno) e ridurrà inoltre il rumore che si produce in palestra."

Poi anche:
"Lifting on a wooden or rubber surface, preferably one that does not have concrete directly underneathit, is much better than training directly on concrete. Wood and rubber “give” whereas concrete does not. Wood and rubber reduce the amount of “giving” that your joints and connective tissues have to tolerate."

La pavimentazione ovviamente è considerata cemento giusto?