La cottura a pressione è salutare?

La cottura a pressione si usa solo da poche centinaia di anni ed è diventata molto popolare per uso domestico solo nel secolo scorso.

Quando ero un bambino, utilizzare pentole a pressione di prima generazione era  considerato ancora un po’ pericoloso. Non avevano tutti i meccanismi integrati di sicurezza delle moderne pentole a pressione. Non dimenticherò mai come ho imparato a conoscere le pentole a pressione. Avevo otto anni, e ne ho vista esplodere una. Salsa di spaghetti sul soffitto! Sugli armadi! Quelle macchie sul soffitto non son mai andate via veramente. Vennero ridipinte nel corso di molti anni più tardi. Da adulto, non ho badato troppo in un modo o nell’altro alla cottura a pressione. Da intenditori tradizionali del cibo avevo sentito che la cottura a pressione non è sana. “E’ ostica sui nutrienti”, dicono. “Essa cuoce a temperature davvero elevate mentre gli esseri umani, storicamente, cuociono lentamente i cibi sul fuoco.” Dato che quasi sempre riscontro saggezza dai miei antenati quando si tratta di cibo, questo argomento aveva molto senso. Ma poi ho cominciato a sentire da più e più esperti che usano pentole a pressione per fare un eccellente brodo gelatinoso con un quarto d’ora di cottura. Perché il loro brodo gira sempre così gelatinoso mentre il mio no? Se la cottura a pressione è così ostica sui nutrienti, come riesce a fare un brodo perfetto con la presenza spia di una perfetta gelatina? […]

Come funziona la cottura a pressione?

Quasi tutti gli alimenti contengono acqua, siano essi a base di carne, verdure o frutta. Quando noi cuciniamo, stiamo trasferendo sostanzialmente calore dalla nostra fonte di calore attraverso il cibo. Come il cibo si riscalda, si susseguono una varietà di cambiamenti molecolari, che si traducono in cibo cotto. Le principali modifiche hanno a che fare con il riscaldamento e il trasferimento delle molecole d’acqua. Il singolo più grande fattore limitante di quanto tempo ci vuole per cuocere il cibo è il punto di ebollizione dell’acqua. Le persone che vivono ad alta quota lo sanno per esperienza diretta, la pressione dell’aria è inferiore, e così l’acqua bolle a temperature più basse ( sull’Everest bolle a 71°C, sul livello del mare a 100°C ). Cucinare a pressioni d’aria inferiori influisce sui tempi di cottura per molti alimenti in quanto l’acqua inizierà a evaporare prima e a seccare il cibo più rapidamente. Traduzione? In un ambiente a bassa pressione, i tempi di cottura dei cibi umidi devono essere aumentati. Alzare il calore non aiuterà a cucinare il cibo più velocemente! Questo perché la temperatura dell’acqua non supererà mai il proprio punto di ebollizione – con temperature più alte tutto quello che ottieni è il vapore. Teoricamente, se tu fossi abbastanza in alto, si potrebbe bollire l’acqua a temperatura ambiente. Bollitura, quindi, non è realmente un prodotto della temperatura, ma della pressione!

Aumentando la pressione, si alza il punto di ebollizione dell’acqua.

Proprio come i tempi di cottura si allungano con cottura a pressione inferiore alle altitudini più elevate, i tempi di cottura diminuiscono con una cottura a pressione superiore, creata da una pentola a pressione. Ecco perché si può fare un brodo di pollo con cottura a pressione in una o due ore invece che otto o dodici. E’ anche il motivo per cui è possibile fare un brasato in appena un’ora al contrario delle 4 ore del forno. Poiché il punto di ebollizione dell’acqua all’interno di una pentola a pressione è elevato, è possibile cuocere il cibo ad una temperatura leggermente superiore ed evitare la perdita d’acqua. In cucina, la perdita di liquidi avviene ugualmente per sovra cottura, essiccazione o bruciatura del cibo. Evitando perdita di acqua mantenendo temperature elevate, il cibo cuoce più velocemente. Cosa sono queste temperature leggermente più alte? La maggior parte delle pentole a pressione alza il punto di ebollizione dell’acqua al loro interno a circa 107-113°C. Questo valore è inferiore al valore più basso del Crock Pot (detto anche slow cooker n.d.t), che di solito è 121°C. E’ anche la sola differenza di 8-14 gradi rispetto al punto di ebollizione dell’acqua a livello del mare – è la stessa differenza riscontrata tra il punto di ebollizione dell’acqua tra Miami (2m s.l.m, n.d.t.) e La Paz (3.640m s.l.m., n.d.t.). Tradizionalmente, prima dell’invenzione delle pentole a pressione moderne (che sono essenzialmente pentole con coperchi davvero ben sigillati), il metodo usato per cercare di realizzare questa veloce cottura era stato appesantire i coperchi con pietre. Ciò ha indotto un inventore francese a creare il primo coperchio sigillato meccanicamente per un recipiente nel 1679 (il coperchio è avvitato in loco e appesantito con pesi). E’ nata la cottura a pressione.

La cottura a pressione è sana?

Il più grande argomento contro la cottura a pressione da parte di coloro che pensano che è malsana è che la cottura a pressione deve essere cattiva con i nutrienti del cibo perché li stai cucinando a temperature più elevate e a pressioni più elevate. E’ come dire che il metodo di cottura è pericoloso proprio perché è così! E’ come sostenere che il cibo cotto a Miami (dove il punto di ebollizione dell’acqua è 100°C) è in qualche modo meno nutriente del cibo cucinato in un villaggio andino o himalayano (dove il punto di ebollizione dell’acqua è 88°C) proprio perché la pressione dell’aria ed il punto di ebollizione sono superiore in Miami. Sapevate che in numerosi studi, la cottura a pressione è stata trovata per preservare i nutrienti negli alimenti meglio di qualsiasi altro metodo di cottura?

Tipo di cottura	% di conservazione vitamine
Bollitura	40 - 75%
Arrosto	53 - 90%
A vapore	75 - 90%
A pressione	90 - 95%

In questo studio, la cottura a pressione ha dimostrato di essere il metodo migliore per preservare l’acido ascorbico ed il beta-carotene in spinaci ed amaranto. In uno studio pubblicato a Marzo 2007 sul The Journal of Food Science la cottura a pressione dei broccoli ha conservato il 90% del suo contenuto di vitamina C rispetto al vapore (78%) e alla bollitura (66%). “Ma come è possibile?” ti chiederai. «La temperatura più alta non distrugge i nutrienti?” No.

La cottura a pressione conserva i nutrienti riducendo i tempi di cottura.

Si scopre che una temperatura di cottura superiore non distrugge qualsiasi nutriente rispetto a temperature di cottura più basse. Se la temperatura è già sufficientemente alta per iniziare a distruggere i nutrienti sensibili al calore, tali nutrienti termosensibili andranno persi indipendentemente dal fatto che la temperatura di cottura sia 50 o 170°C. Non è tanto la temperatura che conta, ma il tempo di cottura! Per cuocere i cibi per periodi di tempo più brevi le pentole a pressione preservano meglio i nutrienti, nonostante la cottura a temperature più elevate.

La cottura a pressione conserva i nutrienti utilizzando meno acqua.

Perché gli esperti di salute e nutrizione dicono sempre di dare la preferenza per cuocere le verdure a vapore o per bollirle? Le sostanze nutritive fuoriescono dal vegetale e vanno in acqua, e poi si butta l’acqua quando si servono le verdure! Cottura a pressione utilizza pochissima acqua rispetto a molti altri metodi di cottura, in sostanza, agisce come una pentola a vapore dove al vapore non è permesso di sfuggire facilmente (facendo così pressione). Meno acqua entra in contatto con il cibo e meno filtra via vitamine e minerali. E se fai come consigliato di lasciare che la vostra pentola a pressione si raffreddi naturalmente prima di rimuovere il coperchio, in modo che il vapore si condensi nuovamente dentro la pentola, si può consumare tutto il liquido con il vostro pasto e limitare la perdita per acqua delle sostanze nutritive.

La cottura a pressione rende cereali e legumi più digeribili, riducendo acido fitico e lectine.

Sì, avete letto bene. I grandi nemici che si trovano in cereali, semi e legumi sono ridotti molto più da una cottura a pressione che bollendoli. In questo studio fatto su piselli, il contenuto di acido fitico di piselli ammollati durante la notte e poi bolliti è stato ridotto solo del 29%. Ma nei piselli che erano stati ammollati durante la notte e poi cotti a pressione, l’acido fitico è stato ridotto del 54%! L’acido fitico lega minerali e altri nutrienti importanti nel nostro apparato digerente. Riducendo il contenuto di acido fitico di cereali e legumi, aumentiamo la la disponibilità dei nutrienti e li rendiamo più digeribili. La cottura a pressione è anche alla pari con la fermentazione come migliore metodo per ridurre le lectine (ancora un altro anti-nutriente) nei cereali. Risulta che la cottura a pressione può essere il modo migliore per cucinare i fagioli e cereali ammollati!

Che dire di acrilammide e altre sostanze cancerogene?

Sì, un’alta temperatura di cottura di alcuni cibi, come le patate, causa la formazione di composti cancerogeni come acrilammide. Ma quegli stessi composti non si formano in una pentola a pressione! Questo perché tutto il vapore è intrappolato nella pentola. Questi composti si formano per lo più con metodi di cottura a secco come l’arrostire o cuocere alla griglia, o in un ambiente a temperatura ultra alta, come la frittura. Ricercatori svizzeri hanno voluto testare proprio questo e hanno scoperto che le patate cotte ad alta pressione, per 20 minuti, non hanno avuto quasi nessuna formazione di acrilammide rispetto ad altri metodi di cottura ad alta temperatura. (E poiché una patata sarà pronta dopo circa 10 minuti ad alta pressione, questo è sicuramente per eccesso!)

Ma la cottura a pressione non denatura le proteine ​​del cibo?

Sì. E così fa ogni altro metodo di cottura là fuori! Cioè, in effetti, è una delle cose principali che la cottura intende fare. Inizia il processo di scomposizione delle proteine ​​nel cibo, rendendo il cibo più facile da digerire e assimilare. “Denaturazione” delle proteine ​​è ciò che rende lo stufato di carne tenero da duro che era. Tu vuoi proteine ​​denaturate. Ecco perché si cucina il cibo. In realtà, la cottura a pressione aumenta senza dubbio la digeribilità delle proteine, come mostrato in questo studio che ha trovato che i piselli ammollati e cotti a pressione ha portato la digeribilità delle proteine ​​fino all’84%, rispetto all’81% per i piselli che sono stati ammollati e bolliti normalmente. (È interessante notare che scende ad appena il 74% quando i piselli non sono ammollati e poi bolliti). E non solo piselli. Molti studi sono stati fatti su come la cottura a pressione aumenta la digeribilità delle proteine, compreso questo fatto con i fagioli mung e questo fatto con il riso. E’ stato anche dimostrato che rende la carne più tenera di quanto faccia la bollitura (e più è tenera la carne più è facile per i nostri corpi digerirla).

Quindi la cottura a pressione è sana?

Cosa ne pensi? Per me si tratta di un clamoroso sì. Essa non può essere l’ideale per tutte le cose. Ortaggi e legumi, per esempio, si trasformano facilmente in poltiglia nelle pentole a pressione se non sei super-preciso e attento coi tempi. Ma può ridurre drasticamente i tempi di cottura e aumentare la digeribilità dei legumi e cereali, così non ho avuto problemi con questo.[…] Può essere una scelta eccellente per i pasti last-minute. Se scordo di mettere il mio arrosto o bistecca nel mio crockpot a metà mattina, posso facilmente iniziare la cottura a pressione dello stesso pasto più tardi nel pomeriggio e avrò ancora una cena “veloce” sul tavolo senza il bisogno di mangiare fuori (o mangiare uova strapazzate!) a causa della mia scarsa pianificazione. Pensieri?

Per quanto riguarda l’argomento innaturale o non tradizionale?

Forse ti ho convinto che la cottura a pressione può essere sana. Ma voi esitate ancora perché non è stato un metodo di cottura storicamente abbracciato. La creazione di una differenza di pressione come questa è innaturale, direte voi. Ecco il punto. La differenza nel punto di ebollizione dell’acqua in una pentola a pressione a Miami (livello del mare) è la stessa differenza riscontrata tra Miami e La Paz. Questo si traduce in tempi di cottura molto diversi per l’arrosto – una differenza di molte ore. Quindi chiedetevi se l’arrosto a Miami è in qualche modo meno nutriente o digeribile rispetto all’arrosto fatto in LaPaz. La risposta è no. E questo perché in entrambi i luoghi l’arrosto è cucinato fino a che non è pronto, non di più. Entrambi gli arrosti avevano la stessa perdita di acqua. L’unica ragione per cui uno richiede molto meno tempo di cottura è che la superiore pressione dell’aria significa che si può cuocere a temperatura superiore prima di iniziare a perdere molta acqua e a cuocere troppo gli alimenti. Trovo che le pentole a pressione non siano tradizionali, ma non lo sono nemmeno il mio convezionale tostapane o il mio frullatore ad immersione. In tutti questi casi, stiamo solo usando la tecnologia per rendere la nostra cucina più efficiente. Non è “innaturale”, ma è saggio fare le nostre riflessioni dove possiamo farle. Il fatto è che la scienza dimostra che la cottura a pressione è sana, che può conservare più nutrienti sensibili al calore rispetto a qualsiasi altro metodo di cottura a causa dei suoi tempi di cottura più brevi. Il fatto è che la differenza creata nel punto di ebollizione dell’acqua è ben all’interno della gamma di una differenza normale su questo pianeta. Anche in questo caso, è la stessa differenza che vediamo tra Miami e La Paz. Se si utilizza una pentola a pressione a La Paz, vorrebbe dire che si stava cucinando il cibo nell’ordine di tempo che danno scontato in Florida. Vorrete che sia in qualche modo innaturale o sbagliato? No. Sarebbe come cucinare a Miami! E La Paz non è nemmeno la città più alta là fuori. Ce ne sono tante altre che la superano in altezza di un miglio o più. I loro punti di ebollizione sono ancora più bassi! I loro tempi di cottura anche di più! Pentole a pressione utilizzano solo tecnologia, un trucco elegante di fisica che agisce come un grande equalizzatore. E così per quelli di noi che vivono in prossimità del livello del mare non essendo abituati a regolare le ricette per altitudine e pressione (a differenza di persone che vivono in alcune altitudini seriamente elevate), la differenza nei tempi di cottura sembra in qualche modo scioccante e inaudito.[…]

Riferimenti

Is Pressure Cooking Healthy? www.foodrenegade.com/pressure-cooking-healthy